¡Atención, corredores intrépidos y buscadores de desafíos! ¿Has escuchado hablar de las planchas? ¿Las has intentado alguna vez? ¿O las haces regularmente como parte de tu rutina de ejercicios? ¡Pues prepárate para embarcarte en nuestro Desafío de Plancha de 30 Días para Principiantes!
Las planchas, ese ejercicio omnipresente para fortalecer el núcleo, son populares por una buena razón: ¡funcionan de maravilla! En el mundo de los ejercicios con el peso corporal, las planchas son de lo mejor que puedes hacer para fortalecer todo tu núcleo y la parte superior del cuerpo. Y lo mejor de todo es que se pueden adaptar según tu nivel de fitness, lo que las convierte en un complemento perfecto sin importar en qué punto te encuentres de tu viaje hacia la forma física.
Sin embargo, ¿cómo motivarse para dedicar siquiera 30 segundos después de correr o en cualquier otro momento del día para hacer una plancha? Después de todo, cuando se utiliza la técnica adecuada, las planchas son desafiantes y algo incómodas.
A veces, todo lo que se necesita es un desafío divertido y un poco de estructura para emocionarte por dar pasos hacia la mejora de tu estado físico, ¡y aquí es donde entra en juego este desafío de plancha de 30 días!
Únete a nosotros en nuestro viaje de 30 días de desafío de plancha, donde construiremos fuerza en el núcleo y desarrollaremos el hábito y la rutina de hacer planchas de manera consistente. Este desafío de plancha de 30 días será divertido, motivador y gratificante.
En esta guía, cubriremos:
- ¿Qué es una plancha?
- Los beneficios de las planchas para corredores
- ¿Qué es el Desafío de Plancha de 30 Días para Principiantes de Marathon Handbook?
- Cómo hacer una plancha
- Errores comunes de forma en las planchas
- Desafío de Plancha de 30 Días de Marathon Handbook
- Instrucciones de ejercicio para el Desafío de Plancha de 30 Días
¡Comprometámonos con este desafío de plancha de 30 días y empecemos a fortalecer nuestro núcleo!
¿Qué es una Plancha?
Una plancha es un desafiante ejercicio de peso corporal, y esa es parte de su atracción; también es altamente efectivo para fortalecer todo tu núcleo, incluyendo tu recto abdominal (abdominales), oblicuos internos y externos, glúteos y espalda baja, así como tus hombros y pecho.
Los Beneficios de las Planchas para Corredores
A menudo pensamos en las planchas como un ejercicio para el abdomen que te ayuda a tener un torso esculpido y definido, pero las planchas hacen más que solo fortalecer tus abdominales.
Este ejercicio de peso corporal se enfoca en todo tu núcleo: los músculos abdominales superficiales y profundos, oblicuos, glúteos, espalda y caderas. Tener un núcleo fuerte es crucial para la prevención de lesiones y un rendimiento físico óptimo, ya sea en el gimnasio, haciendo trabajos de jardinería, arreglando cosas en casa o corriendo una carrera.
Una plancha se considera un ejercicio antirrotacional, lo que significa que también es un ejercicio funcional para el núcleo. Básicamente, una plancha imita el propósito en la vida real del núcleo: proporcionar un anclaje estable para las extremidades, resistiendo la rotación.
Por lo tanto, realizar regularmente planchas pone un as metafórico en la manga como atleta. Estudios demuestran que un núcleo débil puede aumentar las fuerzas de aterrizaje en las rodillas al correr, y aumentar el riesgo de desarrollar dolor patelofemoral (rodilla).
Los beneficios de las planchas para corredores incluyen lo siguiente:
- Desarrollo de fuerza y estabilidad del núcleo (abdominales, caderas, espalda baja, glúteos).
- Desarrollo de la conexión neuromuscular (mente-cuerpo) con los músculos profundos y estabilizadores del núcleo como el transverso del abdomen.
- Mejora de la postura.
- Fortalecimiento de tus hombros, pecho y espalda alta.
- Ayuda a prevenir el dolor lumbar y el riesgo de lesiones.
- Según la investigación, los ejercicios de fortalecimiento del núcleo también pueden mejorar indicadores del rendimiento atlético como la velocidad de sprint, la altura del salto en sentadilla, la distancia del triple salto y la capacidad aeróbica (VO2 max).
Por último, las planchas son un ejercicio de peso corporal, así que no necesitas mancuernas, pesas rusas o incluso bandas de resistencia. Como no requieren equipo, las planchas se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar, desde tu dormitorio hasta una habitación de hotel, el gimnasio o un parque.
Siempre que tengas espacio en el suelo igual a tu altura, puedes hacer tus planchas, lo cual es conveniente para un desafío de plancha de 30 días para principiantes. No importa a dónde te lleve la vida durante el próximo mes, puedes tumbarte en el suelo y hacer tus planchas.
¿Qué es el Desafío de Plancha de 30 Días para Principiantes de Marathon Handbook?
Nuestro desafío de plancha de 30 días es una rutina de entrenamiento diaria diseñada para llevarte de una plancha de 30 segundos a una de 3 minutos en el transcurso de 30 días. El desafío de plancha de 30 días está diseñado para cualquiera, ya sean corredores, otros atletas, o incluso personas sedentarias.
¡Lo mejor de este desafío de plancha de 30 días es que solo necesitas unos pocos minutos al día para completar cada tarea!
Si aún no estás listo para mantener una plancha de 30 segundos, ¡no te preocupes! ¡Tómate las semanas que necesites para llegar a mantener una plancha de 30 segundos y luego únete a nosotros en nuestro desafío de plancha de 30 días!
¿Cómo Hacer una Plancha?
La clave para maximizar los beneficios de este desafío de plancha de 30 días es asegurarse de usar la forma y la técnica adecuadas al mantener tus planchas.
Muchos corredores y entusiastas del gimnasio presumen de su capacidad para mantener una plancha durante cinco minutos o más, pero a menudo están usando una forma incorrecta. Esto no solo compromete los beneficios del ejercicio, sino que también aumenta el riesgo de lesiones.
Así es como hacer una plancha como un profesional:
- Colócate en posición de flexión, pero baja hasta que tus antebrazos estén en el suelo. Tus codos deben estar alineados directamente debajo de tus hombros y tus pies deben permanecer en el suelo.
- Contrae tus glúteos y lleva tu ombligo hacia tu columna mientras mantienes una columna vertebral y cuello neutros durante todo el ejercicio. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Asegúrate de respirar durante todo el ejercicio y no dejes que tus caderas se hundan. Empuja activamente tus talones hacia afuera para promover una buena forma.
Errores Comunes de Forma en la Plancha
Existen algunos errores comunes de técnica y forma con una plancha de antebrazos:
- Hundir la parte baja de la espalda: Mantén la espalda recta sin bajar las caderas y el trasero.
- Levantar el trasero en el aire: Una vez más, mantén tus caderas alineadas con tu cuerpo.
- No contraer tus glúteos: Apretar tus glúteos durante todo el ejercicio aliviará la tensión en tu espalda baja.
Desafío de Plancha de 30 Días Para Principiantes de Marathon Handbook
Instrucciones de Ejercicio para el Desafío de Plancha de 30 Días
Plancha Alta
Las planchas terminan en la mayoría de las rutinas de ejercicios de núcleo porque son un movimiento fundamental contra la rotación y son excelentes para desarrollar estabilidad y control del núcleo. Esta variación también trabaja tus hombros y oblicuos.
- Colócate en posición de flexión con tu cuerpo en línea recta desde los talones hasta la cabeza.
- Tus manos deben estar alineadas con tus codos debajo de tus hombros.
- Mantén tu núcleo apretado durante todo el ejercicio.
Plancha Alta con Toques de Hombro
Esta modificación ayuda a desarrollar la fuerza de todo tu núcleo para estabilizar tu cuerpo durante el movimiento y fortalece tus hombros.
- Colócate en posición de flexión, manteniendo una línea recta desde tus pies hasta la parte superior de tu cabeza.
- Sin levantar tu trasero hacia arriba, levanta un brazo y alcanza para tocar el hombro opuesto, luego regresa a la posición inicial. Mantén las piernas bloqueadas y no permitas ningún balanceo de lado a lado mientras cambias de brazo.
- Alterna los brazos.
Plancha Arriba-Abajo
Este movimiento dinámico fortalece tu núcleo, pecho y hombros.
- Comienza en posición de plancha con los codos en el suelo.
- Empuja una palma hacia el suelo hasta que tu codo esté recto y luego haz lo mismo con la otra mano para terminar en una posición de flexión. Tus manos deben estar posicionadas directamente debajo de los hombros.
- Baja con control hacia abajo sobre tus codos, uno a la vez. Ten cuidado de no balancear tus caderas. Deben mantenerse lo más estables posible manteniendo tu núcleo y glúteos comprometidos. Ralentiza si sientes que se mueven.
- Sigue repitiendo este patrón, cambiando el brazo que está empujando hacia la posición superior cada vez.
Plancha Lateral
Este es otro ejercicio contra la rotación, pero el enfoque está en tus oblicuos, los músculos de tu torso lateral que ayudan con los movimientos de flexión y rotación.
- Acuéstate de lado con las piernas apiladas una encima de la otra.
- Empuja y estira el brazo del lado de tu cuerpo que está apoyado en el suelo para que todo tu cuerpo se eleve en el aire. Tu brazo y piernas permanecen rectos, y tus pies se mantienen apilados uno sobre otro.
- Concéntrate en empujar tu cadera superior hacia el techo.
- Mantén esta posición durante el tiempo indicado, o detente antes si tu forma comienza a fallar.
Escaladores
Los escaladores son una excelente manera de fortalecer tus hombros, núcleo y glúteos en preparación para las planchas. También aumentan tu ritmo cardíaco y mejoran la coordinación. Asegúrate de mantener una buena forma con tus caderas alineadas con tu cuerpo.
- Colócate en posición de flexión con tu núcleo y glúteos comprometidos y tus manos colocadas a cada lado de la parte superior de una pelota medicinal, que debe estar centrada debajo de tu pecho, o puedes ponerlas en el suelo si tienes menos confianza en la fuerza de tu núcleo.
- Presionando tu peso en tus manos, alterna flexionando cada rodilla y llevando la pierna hacia arriba bajo tu pecho entre tus brazos y luego devolviéndola a la posición inicial.
- Muévete tan rápido y fuerte como puedas durante la duración del ejercicio.
Plancha con Toques de Pierna
Este desafiante ejercicio progresa una plancha estándar al mover una pierna a la vez.
- Mientras mantienes una plancha de antebrazo estándar, mueve una pierna hacia un lado. Toca tu dedo del pie en el suelo y luego devuelve la pierna a la posición inicial.
- Alterna las piernas, moviéndote de manera lenta y controlada.
Plancha con Salto (Posición de Plancha Alta)
En este movimiento desafiante, cosecharás todos los beneficios de una plancha isométrica regular mientras también obtienes un desafío cardiovascular. Puedes realizar este ejercicio desde una posición estándar de plancha de antebrazo o una posición de plancha alta. La posición de plancha alta será algo más fácil.
- Manteniendo un núcleo apretado y una buena forma, abre tus piernas mientras las saltas hacia afuera hacia sus respectivos lados alejados de tu cuerpo.
- Sáltalas hacia adentro y hacia afuera rápidamente y repetidamente, manteniendo las caderas hacia abajo para que aún estés en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
Plancha con Saltos (Posición de Plancha de Antebrazo)
¿Estás listo para poner en marcha tu núcleo? ¡No podemos esperar a que te unas a nuestro desafío de plancha de 30 días!
Si estás buscando otro tipo de desafío, ¡seguro que tenemos más para elegir!
Desafío de correr una milla al día
Desafío 75 Duro
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Plancha alta 30 segundos | Plancha antebrazo 30 segundos | Plancha lateral 30 segundos (por lado) | Escaladores 30 segundos | Día de Descanso | 2 x 40 segundos plancha antebrazo con 60 segundos de descanso | Plancha antebrazo 30 segundos con toques de pierna |
| Plancha alta 60 segundos | Plancha antebrazo 60 segundos | 2 x 30 segundos plancha lateral (por lado) con 60 segundos de descanso | Plancha antebrazo 60 segundos con toques de pierna | Día de Descanso | 2 x 60 segundos plancha antebrazo con 60 segundos de descanso | Plancha alta 60 segundos con toques de hombro |
| Plancha subir y bajar 30 segundos | Plancha antebrazo 90 segundos | Plancha lateral 60 segundos (por lado) | Escaladores 60 segundos | Día de Descanso | 2 x 90 segundos plancha antebrazo con 60 segundos de descanso | 2 x 60 segundos plancha alta con toques de hombro con 60 segundos de descanso |
| 2 x 30 segundos plancha subir y bajar con 60 segundos de descanso | Plancha antebrazo 2 minutos | 2 x 60 segundos plancha lateral (por lado) con 60 segundos de descanso | Escaladores 90 segundos | Día de Descanso | 2 x 2 minutos plancha antebrazo | 2 x 30 segundos saltos de plancha con 60 segundos de descanso |
| Plancha subir y bajar 60 segundos | Plancha antebrazo 3 minutos |
