¿Correr te da abdominales? Aunque la mayoría de los corredores no corren únicamente para obtener abdominales o tonificar su cuerpo, puede ser un agradable beneficio adicional del deporte.
Si bien correr es principalmente un ejercicio cardiovascular, también fortalece y tonifica muchos músculos de tu cuerpo, incluidos los abdominales. Dado que correr puede tomar muchas formas – sprints, trotes lentos, carreras de larga distancia… (solo por nombrar algunas), echaremos un vistazo a qué tipos de carrera construyen abdominales de manera más efectiva.
También proporcionaremos consejos de entrenadores de running y dietistas para ayudarte a optimizar tus carreras para obtener las mejores técnicas de construcción de abdominales.
¿Correr te da abdominales? Cómo correr impacta en tus abdominales
Es importante definir lo que significa ‘obtener abdominales’ y ver cómo correr contribuye a ello.
Lo que realmente significa ‘obtener abdominales’
Técnicamente, todos ya tenemos abdominales, o músculos transversales abdominales, según la terminología oficial. Lo que la mayoría de la gente quiere decir con ‘obtener abdominales’ es tonificar y fortalecer esos músculos abdominales, y reducir la grasa abdominal para hacerlos más visibles.
Cuando corres, ejercitas tus abdominales al mismo tiempo. Esto estabiliza tu núcleo, lo que reduce el impacto en tus articulaciones.
Ejercitar tus abdominales significa aumentar la circulación por todo el cuerpo. Ese flujo sanguíneo en el abdomen ayuda a descomponer las células grasas, lo que lleva a quemar el exceso de grasa en la zona. Cuando quemas esa grasa, los abdominales se vuelven más visibles, lo que lleva a lo que la mayoría de la gente llama ‘obtener abdominales.’
El beneficio de fortalecer tus abdominales no es solo estético: también reduce el impacto en tus articulaciones, lo que previene lesiones, y fortalece otros músculos interconectados con el núcleo. Estos incluyen tu espalda, caderas y muslos.
Cómo construir abdominales corriendo
Ten en cuenta que correr no es una forma segura de construir abdominales. Muchas personas corren para perder peso, mejorar su salud o mejorar su salud mental. Si bien es posible obtener abdominales corriendo, hay ciertas técnicas que tendrás que usar para obtener los resultados que buscas.
Las claves generales a tener en cuenta para construir tus abdominales son: asegúrate de estar quemando grasa y realizando carreras que fortalezcan tus abdominales a un nivel más concentrado.
Jeff Parke, entrenador de running y propietario de Top Fitness Magazine, recomienda las carreras de velocidad para esto.
“Un ejemplo de trabajo de velocidad sería completar 10-15 repeticiones de sprints de 100m y tomar un descanso de 30 segundos caminando entre cada sprint. Además de eso, tendrás que comer mejor y añadir algo de trabajo diario del núcleo si quieres abdominales bien definidos.”
Las carreras de velocidad o sprints automáticamente comprometen tu núcleo a través de una buena forma y postura. Te ayudan a quemar grasa rápidamente, lo cual es esencial para abdominales visibles.
Otra gran manera de obtener abdominales corriendo es haciendo subidas de colinas y sprints. Estas causan que actives aún más tu núcleo, ayudándote a construir esos músculos rápidamente.
La mejor manera de correr colinas es eligiendo una gran colina o varias colinas pequeñas. Para las colinas pequeñas, correrás hacia arriba sin parar, luego caminarás hacia abajo y correrás la siguiente. Para las grandes colinas, elegirás una cantidad de tiempo de antemano, correrás hacia arriba por ese tiempo, y luego tomarás un breve descanso caminando.
¡Tendrás que elegir el tiempo de antemano para no rendirte temprano cuando sea difícil!
Otros ejercicios para construir abdominales
Como mencionó Parke anteriormente, correr solo no te dará los abdominales que deseas. Tendrás que combinar tus carreras con otros ejercicios para desarrollar fuerza y trabajar específicamente en tu núcleo.
El L-Sit
El L-Sit es un movimiento gimnástico popular que obliga al núcleo a estabilizar el cuerpo mientras está suspendido del suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Requiere equilibrio, fuerza y paciencia. Apréndelo y ganarás un núcleo más fuerte y más músculo en la parte superior del cuerpo.
Beneficios del L-Sit:
- Mayor fuerza en todo el cuerpo, ya que resistes la gravedad y las fuerzas rotacionales
- Más fuerza isométrica y desarrollo abdominal, por razones similares al plank y el hollow hold
- El L-Sit fortalece el núcleo y prepara a los levantadores y atletas gimnásticos para movimientos de fortalecimiento del núcleo y atléticos más rigurosos.
Pilates
Joy Puleo, instructora certificada de Pilates y Directora de Educación de Balanced Body, contribuye con 2 entrenamientos de Pilates que son excelentes para tu núcleo y una forma sólida de entrenamiento cruzado para tu carrera en general.
1. Sentadilla dividida con el pie trasero elevado
Este ejercicio desafía tu equilibrio, lo que hace que trabajes tu núcleo. Tus pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos se desafían unilateralmente, lo cual es útil para correr, ya que requiere que te impulses con una pierna en cada zancada.
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2. Puente
Este ejercicio común también se usa en Pilates. Fortalece la espalda, el núcleo, los isquiotibiales y los glúteos. Aunque puede ser menos evidente, también hay un estiramiento que ocurre en los flexores de la cadera, los cuádriceps y el torso, una vez más fortaleciendo los glúteos y los isquiotibiales.
Unos músculos de la espalda y el núcleo más fuertes mejorarán tu postura, manteniéndote erguido a medida que te fatigas, lo que te permitirá correr y respirar de manera más eficiente.
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Qué Comer para Mejores Abdominales
El dicho, “Los abdominales se hacen en la cocina” no es una exageración. Aunque puedes obtener abdominales fuertes a través de entrenamientos de fuerza y correr, no serán visibles sin la dieta adecuada.
‘La dieta adecuada’ no significa que necesites seguir una dieta estricta, pero sí significa que debes saber qué alimentos ayudan en el proceso y cuáles lo obstaculizan.
Para darte la mejor información, Abby Vichill, una dietista de rendimiento registrada ha contribuido con sus mejores consejos, basados en años de trabajo con atletas.
“Aunque la parte de correr y entrenar es muy importante, la mejor manera de obtener abdominales es comer de una manera que apoye la pérdida de grasa y al mismo tiempo construya músculo. Algunos consejos incluyen:
- Priorizar la proteína (los corredores, tanto hombres como mujeres, deben consumir al menos 1.6 gramos por kg de peso corporal en proteína cada día).
- Consumir carbohidratos adecuados antes y después del entrenamiento. Al consumir suficientes carbohidratos, aumentará la resistencia y será posible la adaptación física. Si uno consume menos calorías de las necesarias, especialmente carbohidratos, el cuerpo comenzará a extraer nutrientes de las reservas musculares para obtener energía, resultando en una pérdida de masa corporal magra. Queremos consumir carbohidratos limpios que contengan mucha fibra y nutrientes para alimentar la salud en todos los niveles. Ejemplos incluyen papas, quinua, granos enteros como arroz, avena y frutas. Al menos el 45-50% de la ingesta calórica diaria debe provenir de carbohidratos.
- El momento adecuado de las comidas. Otro consejo para apoyar la composición corporal es tener tus comidas más pesadas, ricas en carbohidratos, antes y después de tus carreras (dentro de las 2 horas antes y después). Las otras comidas pueden ser un poco más ligeras en carbohidratos y más altas en proteína.
- Recuperarse adecuadamente: asegúrate de reconstruir las reservas musculares y reemplazar el glucógeno consumiendo una comida de recuperación de proteína/carbohidratos dentro de los 30 minutos después de terminar tu carrera. Un ejemplo sería un batido lleno de proteínas que contenga un polvo de proteína de alta calidad, fruta congelada y leche de avena.
Motivación Externa Vs. Interna
Al preguntarte, ¿Correr te da abdominales?, una de las cosas más importantes a recordar es esta: pregúntate por qué quieres abdominales visibles. La razón de esto es la motivación externa versus interna.
Motivación Externa
Cuando tus objetivos se basan únicamente en factores externos como querer lucir genial en un traje de baño o impresionar a la gente en el gimnasio, tienes muchas menos probabilidades de perseverar y alcanzar tus objetivos.
Trabajar para obtener abdominales no sucede de la noche a la mañana. De hecho, requiere un esfuerzo constante y dedicación, involucrando la formación de hábitos de por vida. Si no tienes objetivos más allá de cómo te ves, encontrarás más fácil poner excusas y rendirte.
Motivación Interna
Cuando tus objetivos se basan en factores internos como querer un núcleo fuerte para prevenir lesiones y mantenerte corriendo a lo largo de tu vida larga y saludable, tendrás muchas más probabilidades de seguir con ellos.
Cuando basas tus objetivos en valores en los que realmente puedes creer, tienes una base de referencia. Cuando encuentres la tentación de comer alimentos azucarados en exceso o renunciar a una dieta equilibrada, puedes referirte a los beneficios a largo plazo de sentirte más fuerte, tener más energía y mantenerte saludable para los que amas. Estos te mantendrán motivado incluso cuando las cosas se pongan difíciles.
Juntándolo Todo
No tendrás tiempo para referirte a este artículo cada vez que salgas a hacer ejercicio. La mejor manera de construir abdominales corriendo es obtener un plan de entrenamiento que incorpore entrenamiento cruzado y carreras variadas para optimizar tus entrenamientos y ayudarte a obtener los mejores resultados.
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