Hay innumerables beneficios físicos y mentales de correr, por lo que muchos nuevos corredores pueden decidir empezar a correr por diversas razones.
Por ejemplo, algunos principiantes se interesan en correr como un tipo eficiente de ejercicio para quemar calorías y perder peso, o para alcanzar un peso corporal saludable.
Otros aspirantes a corredores se interesan en los beneficios cardiovasculares de correr, dado que el ejercicio aeróbico puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión y otras enfermedades relacionadas con el estilo de vida.
Otro objetivo común o motivación para comenzar un plan de entrenamiento para correr es aumentar la densidad ósea y fortalecer los músculos de las piernas, o desarrollar músculo en los glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, cuádriceps y otros músculos del tren inferior.
Sin embargo, existe mucha confusión en torno a la pregunta: “¿Correr tonifica las piernas?” y si se puede ganar músculo corriendo, como se podría con ejercicios de entrenamiento de fuerza.
La respuesta corta es sí, correr puede contribuir a tonificar tus piernas.
En esta guía, discutiremos qué significa el tono muscular, cómo conseguir “piernas tonificadas”, los grupos musculares fortalecidos al correr, cómo ganar músculo corriendo, y otros componentes clave para entrenamientos de tonificación muscular.
¿Correr Tonifica Tus Piernas?
Antes de analizar si correr puede darte las piernas tonificadas que esperas, discutamos qué implica el tono muscular y qué piensa la mayoría de las personas cuando imaginan “piernas tonificadas”.
El “tono” muscular generalmente se refiere a la cantidad de definición muscular visible que tienes y la firmeza y sensación de tus músculos.
Generalmente, tener “piernas tonificadas por correr” significa tener una definición muscular visible incluso sin flexionar las piernas.
Podrías ver una forma de lágrima en tus cuádriceps, puntos de inserción de dos cabezas en tus pantorrillas que se estrechan hacia el tendón de Aquiles, y posiblemente incluso diferentes grupos de músculos en tus isquiotibiales.
Tus glúteos, o los músculos que componen tu trasero, también estarán esculpidos en lugar de flácidos.
Aunque la gente pueda usar el término “piernas de corredor” como si se refiriera a un físico específico, como se mencionó, los corredores vienen en todas las formas, tamaños, tonos de piel, identidades de género y pesos corporales.
Por lo tanto, no hay una apariencia universal para las piernas de un corredor.
Además, incluso si tratamos de tipificar las piernas de los corredores de élite, se hace evidente que el running de larga distancia y el sprint resultan en diferentes grados de tono muscular o crecimiento.
Los velocistas tienden a tener pantorrillas, cuádriceps y glúteos más grandes y definidos, mientras que los corredores de larga distancia como los maratonistas tienden a tener isquiotibiales, pantorrillas y cuádriceps más largos y delgados.
Si tuvieras que hacer una comparación, los músculos de las piernas de los velocistas tienden a ser más grandes y parecen más como los de alguien que hace levantamiento de pesas de alta intensidad, mientras que los músculos de las piernas del running de larga distancia tienden a ser más delgados pero aún muestran tono o definición muscular.
Todo esto es para decir que las piernas tonificadas por correr pueden verse bastante diferentes dependiendo del tipo de entrenamientos de running que estés realizando y las distancias que estés corriendo.
¿Correr Tonificará Mis Músculos de las Piernas?
El grado de “tono muscular” o definición muscular que verás en tu tren inferior al correr depende en gran medida de tu porcentaje de grasa corporal, el cual está influenciado no solo por cuánto corres y qué tipos de entrenamientos haces, sino también por tu dieta.
Si tienes un alto porcentaje de grasa corporal, verás menos definición muscular en tus piernas, incluso con un programa de entrenamiento de alto volumen.
Además, tu equilibrio hormonal puede afectar la definición muscular visible en tus piernas.
Generalmente, las mujeres tienen un porcentaje general de grasa corporal más alto y una mayor tendencia a almacenar grasa corporal en los muslos y caderas que los hombres.
Este tipo de grasa corporal se llama grasa subcutánea porque se encuentra bajo la piel pero sobre los músculos, impidiendo que se vea la definición muscular.
Correr potencialmente puede darte piernas tonificadas porque puede aumentar la masa muscular mientras simultáneamente quema calorías para ayudarte a perder peso (disminuyendo tu porcentaje de grasa corporal).
¿Correr Desarrolla Músculos en las Piernas?
Para tener piernas tonificadas, necesitas desarrollar músculo suficiente para que sea prominente y visible.
Correr puede desarrollar músculos en las piernas, pero no es necesariamente el tipo de ejercicio más efectivo para el crecimiento muscular.1 Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International Journal of Environmental Research and Public Health.
Correr fortalece los músculos del tren inferior, incluyendo los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas, flexores de la cadera, aductores y los músculos del core y la parte superior del cuerpo.
Sin embargo, el crecimiento muscular depende del tipo de entrenamientos de running que realices y de la dieta que sigas.
Generalmente, el running de larga distancia y el ejercicio aeróbico desarrollan las fibras musculares de tipo I, conocidas como fibras de contracción lenta.
Estas fibras musculares son buenas para el ejercicio cardiovascular porque producen energía aeróbicamente y son relativamente resistentes a la fatiga, lo cual es ideal para el running de larga distancia.
Sin embargo, las fibras musculares de tipo I son más pequeñas y no muestran tanto crecimiento o aumento de tamaño como las fibras musculares de tipo II, de alta intensidad.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y el ejercicio de alta intensidad en general, como el sprint, los entrenamientos en colinas, el entrenamiento de fuerza, los ejercicios pliométricos, etc., son mejores para desarrollar las fibras musculares de tipo II, conocidas como fibras de contracción rápida.
Cuando desarrollas músculo en las fibras de contracción rápida a través de ejercicios de alta intensidad o de entrenamiento de fuerza como estocadas, sentadillas, step-ups, deadlifts, etc., verás un aumento más rápido y aparente en la masa muscular debido al tamaño y potencial de crecimiento de las fibras musculares de contracción rápida versus las de contracción lenta.
Sin embargo, si tu programa de entrenamiento y tus entrenamientos de running apoyan el crecimiento muscular no depende solo del tipo de running que estés haciendo (entrenamiento de intervalos de alta intensidad vs running de larga distancia), sino también de tu dieta.
La síntesis de proteínas musculares requiere una ingesta adecuada de proteínas y calorías basada en el peso corporal y el gasto energético.
¿Cómo Puedo Conseguir Piernas Tonificadas Corriendo?
Aquí tienes algunos consejos para obtener piernas tonificadas corriendo:
#1: Mantén un Peso Corporal Saludable
Uno de los beneficios de correr es que quema calorías y puede ayudarte a perder peso. Sin embargo, tu dieta también juega un papel importante en tu peso corporal.
Ten en cuenta que si estás corriendo para perder peso, necesitas estar en un déficit calórico, y si estás corriendo para desarrollar músculo, generalmente se recomienda seguir una dieta que proporcione un ligero superávit calórico (usualmente consumir un 10-20% más de calorías por día de las que estás quemando). Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports.
#2: Come Suficiente Proteína
Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), los atletas que buscan desarrollar músculo deben consumir al menos 1.4-2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
La proteína necesita distribuirse a lo largo del día, en dosis de 20-40 gramos o 0.25 g/kg de peso corporal por comida y merienda. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Asegúrate de tener un snack alto en proteínas después del entrenamiento.
La proteína proporciona los aminoácidos necesarios para fabricar nuevas proteínas que reparen, reconstruyan y fortalezcan las fibras musculares; los carbohidratos ayudan a reponer las reservas de glucógeno muscular y hepático agotadas; y se requieren calorías adecuadas para apoyar el proceso de síntesis de proteínas musculares.
#3: Haz Sprints en Cuestas
Los sprints en cuestas combinan el entrenamiento de intervalos de alta intensidad y el entrenamiento de resistencia en uno solo (porque estás trabajando contra la resistencia de la gravedad). Este tipo de entrenamiento de running de alta intensidad puede desarrollar músculo en los glúteos, isquiotibiales y músculos de las pantorrillas.
#4: No Corras en Ayunas
Las personas que buscan perder peso corriendo a menudo intentan hacer ejercicio cardiovascular en ayunas, pero correr en ayunas no quema grasa de manera más eficiente ni disminuye la grasa corporal más rápido; más bien, puede comprometer tu capacidad para desarrollar músculo en las piernas al catabolizar más proteína.
#5: Añade Entrenamiento de Fuerza a tu Programa de Entrenamiento
Agregar ejercicios de entrenamiento de fuerza como estocadas, sentadillas, elevaciones de pantorrillas, empujes de cadera, deadlifts y puentes de glúteos no solo ayuda a apoyar el crecimiento muscular incluso más que correr, sino que también puede disminuir el riesgo de lesiones por correr.
Para desarrollar músculo, los entrenamientos de fuerza deben ser de alta intensidad y alto volumen, levantando cargas que sean del 70-85% de tu 1RM por tres series de 8-12 repeticiones.
En general, la definición muscular o tener piernas tonificadas requiere dos cosas: tener un porcentaje de grasa corporal lo suficientemente bajo y tener músculos de las piernas lo suficientemente grandes y fuertes para que las fibras musculares hayan sido desarrolladas lo suficiente como para tener un tamaño prominente.
Aunque la mejora en el tono y la definición muscular en las pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos a través de correr puede tomar tiempo, la mayoría de los corredores encuentran que los kilómetros de entrenamiento ayudan a esculpir piernas musculosas y delgadas.
Recuerda que mientras el crecimiento muscular es uno de los beneficios de correr, también aumentarás la densidad ósea, mejorarás la salud cardiovascular, elevarás el estado de ánimo y experimentarás muchos otros beneficios positivos.
