Cuando se trata de objetivos físicos, parece que hay una división igual entre las personas que buscan adelgazar y tener muslos más delgados y aquellas que buscan tener muslos más grandes.
Si has lidiado con piernas crónicamente delgadas la mayor parte de tu vida, probablemente estés en el grupo interesado en cómo tener muslos más gruesos o cómo tener muslos más grandes.
La buena noticia es que hay muchos ejercicios que pueden ayudarte a aumentar el volumen de tus piernas y obtener muslos más fuertes y gruesos.
En este artículo, proporcionaremos instrucciones paso a paso para los mejores ejercicios para tener muslos más gruesos, así como instrucciones de programación para armar un entrenamiento para muslos más grandes.
También ofreceremos algunos consejos adicionales para apoyar el crecimiento muscular con tus entrenamientos para muslos gruesos y ayudar a transformar piernas delgadas en muslos robustos.
Cubriremos lo siguiente:
- Cómo Tener Muslos Más Gruesos
- Los 5 Mejores Ejercicios para Muslos Más Grandes
Cómo Tener Muslos Más Gruesos
Además de elegir los mejores ejercicios para tener muslos más grandes, es importante programar tus entrenamientos para muslos gruesos de maneras que optimicen el crecimiento muscular (hipertrofia).
Los mejores ejercicios para muslos gruesos son aquellos que apuntan a los grupos musculares en los muslos.
Los músculos principales que recorren el lado anterior o frontal de los muslos son los cuádriceps, conocidos como quads, y los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos.
Los quads son responsables de la flexión de la cadera y la extensión de la rodilla, por lo que tener quads fuertes te ayudará a correr más rápido, saltar más alto y levantar pesas más pesadas en sentadillas.
El grupo muscular de los isquiotibiales consta de tres músculos: el semimembranoso, el semitendinoso y el bíceps femoral, y los isquiotibiales extienden la pierna en la cadera, ayudando a enderezar la pierna detrás de tu cuerpo y flexionar o doblar la rodilla.
Además de los quads y los isquiotibiales, los entrenamientos para muslos más grandes deben incluir ejercicios que apunten a los aductores, que son los músculos que corren a lo largo de los muslos internos y ayudan a llevar la pierna hacia la línea media del cuerpo después de haber sido movida hacia un lado.
Los aductores en los muslos internos incluyen el aductor mayor, el aductor corto y el aductor largo, junto con el pectíneo.
Los músculos en los muslos externos son relativamente delgados, incluso cuando tienes muslos gruesos.
El tensor de la fascia lata corre a lo largo del muslo externo y está cubierto por la banda iliotibial, que no es un músculo, sino un grueso tejido conectivo fibroso.
Proporcionaremos instrucciones paso a paso para algunos de los mejores ejercicios para muslos más gruesos a continuación, pero tus entrenamientos para muslos gruesos deben centrarse principalmente en ejercicios compuestos.
Los ejercicios compuestos son movimientos multiarticulares que involucran varios grupos musculares trabajando juntos.
Las investigaciones sugieren que los ejercicios compuestos tienden a ser los más efectivos para desencadenar el crecimiento muscular o la hipertrofia.
Agregar ejercicios de aislamiento (que son aquellos que implican mover una sola articulación y apuntar principalmente a un solo grupo muscular) también puede añadirse a los entrenamientos de hipertrofia para apoyar las ganancias musculares.
Además, es importante realizar tus entrenamientos para muslos gruesos con suficiente volumen de entrenamiento para construir músculo.
Para cada entrenamiento para muslos más grandes, esfuérzate por realizar tres series de cada ejercicio. Usa un peso que sea aproximadamente del 65 al 85% de tu máximo de una repetición (1RM) para 8-12 repeticiones por serie.
Si puedes realizar más de 12 repeticiones en una serie con la forma adecuada antes de necesitar un descanso, debes aumentar el peso que estás utilizando.
Asegúrate de variar los ejercicios que realizas en cada entrenamiento para muslos gruesos, ya sea cambiando los ejercicios por completo o utilizando diferentes tipos de resistencia (mancuernas, barras, kettlebells, bandas de resistencia, cables, máquinas de pesas, etc.) y diferentes rangos de peso y repeticiones.
Por ejemplo, en uno de tus entrenamientos de muslos gruesos por semana, puedes usar un peso que corresponda al 85% de tu 1RM para 8 repeticiones.
Luego, durante un entrenamiento separado de masa muscular de muslos en la semana, puedes usar un peso ligeramente más ligero que esté más cerca del 65% de tu 1RM, pero realizarás 12 repeticiones por serie por ejercicio.
Dependiendo de tu rutina general de entrenamiento y los otros tipos de ejercicios que realices durante la semana, agrega 2 a 3 entrenamientos de piernas para masa por semana.
Hacer tus entrenamientos para muslos gruesos una vez a la semana probablemente no será suficiente estímulo de entrenamiento para inducir un crecimiento muscular significativo.
También ten en cuenta que cuando estás tratando de tener piernas más grandes, es importante que consumas suficientes calorías totales, así como suficiente proteína, particularmente después de tus entrenamientos.
La mayoría de las evidencias sugieren que necesitas estar en un excedente calórico para construir músculo, típicamente sugerido ser alrededor del 10% por encima de tu gasto energético diario total.
El American College of Sports Medicine recomienda que los atletas consuman al menos 1.2–2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
Los 5 Mejores Ejercicios para Tener Muslos Más Grandes
A continuación, presentamos algunos de los mejores ejercicios para tener muslos más grandes:
#1: Sentadillas con Barra
La sentadilla trasera es un ejercicio fundamental para aumentar la masa y la fuerza en las piernas.
Así es como se hace una sentadilla trasera:
- Párate dentro del soporte de sentadillas con los pies a la anchura de los hombros, el pecho hacia arriba, los hombros hacia abajo y los abdominales contraídos, sosteniendo la barra sobre tus trapecios y hombros.
- Dobla las rodillas y echa las caderas hacia atrás tanto como sea posible mientras te agachas. Asegúrate de que tus rodillas no pasen más allá de tus dedos de los pies.
- Cuando tus muslos estén paralelos al suelo y tus rodillas dobladas a 90°, haz una pausa en la posición más baja de la sentadilla y luego presiona con fuerza a través de tus talones para volver a ponerte de pie.
#2: Sentadillas Hack
La sentadilla hack es un excelente ejercicio para muslos más gruesos porque el plano de movimiento fijo te permite levantar cargas más pesadas que las sentadillas con barra.
Aquí están los pasos para este ejercicio de muslos:
- Párate en la plataforma de la máquina de sentadillas hack con una buena postura de sentadilla y los pies a la anchura de los hombros.
- Echa las caderas hacia atrás mientras doblas las rodillas, bajando lentamente el cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y tus rodillas dobladas a 90°.
- Explota a través de tus talones para volver a ponerte de pie.
#3: Prensa de Piernas
La prensa de piernas es uno de los mejores ejercicios para la hipertrofia de los cuádriceps porque el plano fijo te permite levantar cargas enormes, lo que a su vez conduce a un mayor estímulo de construcción muscular para tus cuádriceps y glúteos.
Además, porque estás sentado y presionando la carga desde la pila de pesas, tu columna vertebral no está cargada, lo que puede prevenir el dolor de espalda.
Aquí están los pasos para este ejercicio de hipertrofia del músculo cuádriceps:
- Recuéstate en la máquina de prensa de piernas con la cabeza y la espalda completamente apoyadas, agarrando las asas. Tus rodillas deben estar dobladas a 90 grados y tus pies en la plataforma un poco más anchos que la anchura de los hombros.
- Presiona explosivamente a través de tus talones para extender las piernas sin bloquear completamente las rodillas.
- Dobla las rodillas para regresar lentamente a la posición inicial.
#4: Sentadillas Búlgaras
La sentadilla búlgara es uno de los mejores ejercicios para muslos más gruesos y aumentar la masa de las piernas.
Aquí están los pasos:
- Párate de espaldas a un banco de pesas con los pies en posición escalonada, de modo que los dedos de un pie estén detrás de ti en el banco y tu pie delantero esté lo suficientemente adelantado para que cuando te agaches en una estocada, tu rodilla delantera no se extienda más allá de tus dedos de los pies.
- Sostén mancuernas a tus lados o una barra sobre tus trapecios.
- Dobla las rodillas para bajar en una sentadilla dividida hasta que el muslo de tu pierna delantera esté paralelo al suelo.
- Pausa durante 2-3 segundos.
- Explota a través de tu talón para regresar a la posición de pie.
- Completa todas tus repeticiones y luego cambia de lado.
#5: Peso Muerto con Barra
Los entrenamientos para muslos gruesos también deben incluir ejercicios para los músculos de la cadena posterior, incluidos los isquiotibiales.
El peso muerto con barra es uno de los mejores ejercicios para los isquiotibiales y glúteos.
Aquí están los pasos:
- Párate con los pies a la anchura de los hombros y la barra sobre el medio de tu pie.
- Agáchate y agarra la barra con las manos justo fuera de la anchura de las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba.
- Activa tus isquiotibiales y glúteos para ponerte de pie, levantando la barra frente a tus espinillas.
- Vuelve a echar las caderas hacia atrás para bajar lentamente la barra de nuevo al suelo.
Para obtener más información sobre cómo construir músculo y transformar tu cuerpo, consulta nuestra guía sobre cómo deshacerte de los brazos delgados aquí.
