Muchos comienzan a correr con el objetivo de perder peso. Correr quema más calorías que casi cualquier otro ejercicio. ¡Correr una milla en diez minutos durante una hora puede quemar entre 600 y 800 calorías para la mayoría de las personas!
Pero, ¿correr hace que tus piernas sean más grandes? O, más específicamente, ¿correr hace que tus muslos sean más grandes?
Esa es la pregunta que nos propusimos responder en este artículo. Después de todo, correr es un ejercicio fortalecedor, y a medida que los músculos se fortalecen, crecen. Sin embargo, cuando piensas en un “cuerpo de corredor”, probablemente imaginas piernas largas, delgadas y musculosas. O quizás imaginas piernas fuertes y grandes.
De hecho, hay muchos factores que influyen en si correr hace que tus piernas o muslos sean más grandes. En este artículo, vamos a examinar:
- ¿Cómo se desarrollan los músculos con el ejercicio?
- ¿Correr hace que tus piernas sean más grandes?
- Factores que influyen en si correr hace que tus piernas sean más grandes
- ¿Qué esperar cuando comienzas a correr?
- Consejos para tener piernas más delgadas al correr
¿Cómo se desarrollan los músculos con el ejercicio?
Los músculos crecen después de sanar del daño causado por el ejercicio. Cada vez que nuestros músculos se contraen cuando corremos, creamos microdesgarros en las fibras. (Esto es cuando tus músculos se sienten adoloridos.)
Cuando terminamos de correr, nuestros cuerpos reparan los microdesgarros y reconstruyen el músculo más fuerte. También se vuelven más grandes en lo que se llama hipertrofia, explica el fisiólogo del ejercicio Todd Buckingham.
La hipertrofia se desencadena cuando los músculos son llevados a sus límites, se descomponen, se reconstruyen y regresan más fuertes y grandes para repetir el mismo ejercicio con más facilidad la próxima vez.
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Pero, ¿correr hace que tus muslos sean más grandes? ¡Veamos!
¿Correr hace que tus piernas sean más grandes?
El tipo de carrera que hagas es el factor más importante que influye en el tamaño de tus músculos, según Buckingham.
Tenemos diferentes tipos de fibras musculares en nuestro cuerpo. Y, al igual que las personas vienen en todas las formas y tamaños, ¡también lo hacen nuestros músculos! El tipo de carrera que haces recluta diferentes fibras musculares y, por lo tanto, tiene un resultado diferente en el tamaño de tus piernas.
Correr largas distancias no hará que tus piernas sean más grandes porque utiliza fibras musculares de Tipo I.
Estas pequeñas fibras son excelentes para soportar la fatiga, pero no tienen la potencia que tienen los músculos más grandes como los de Tipo II.
Entonces, aunque estás construyendo músculo y fortaleciéndote al correr largas distancias, es posible que no veas un aumento en el tamaño de tus piernas.
Si estás haciendo sprints o zancadas, esa es otra historia.
Hacer sprints, o ráfagas cortas de carrera rápida, utiliza fibras musculares de Tipo II que son más grandes y pueden contraerse con más fuerza para un gran rendimiento de potencia.
“Hacer sprints construirá músculo de manera más cercana a la forma tradicional en la que pensamos (como un culturista). Esas fibras musculares de Tipo II se hipertrofiarán (es decir, se harán más grandes) y causarán un aumento en el tamaño del músculo”, explica Buckingham.
Por eso ves a los velocistas con muslos y glúteos tan grandes en comparación con los corredores de larga distancia que tienen piernas muy delgadas y delgadas.
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Factores que influyen en si correr hace que tus piernas sean más grandes
Existen factores adicionales que influyen en si correr hace que tus piernas sean más grandes. Vamos a analizarlos:
#1: Intensidad del Running
Como se mencionó, si haces carreras de larga distancia a un ritmo más lento, el tamaño de tus piernas no aumentará. Construirás fibras musculares de Tipo I, que son más pequeñas. Si haces sprints, construirás fibras musculares de Tipo II, que son más grandes (y por lo tanto más poderosas). Esto hará que tus piernas sean más grandes.
#2: Terreno
Los corredores de senderos a menudo tienen piernas más grandes debido al terreno irregular y las colinas por las que corren.
Correr en colinas es como levantar pesas, lo que requiere contracciones forzadas de tus músculos, incluyendo tus músculos de Tipo II.
Por lo tanto, si corres muchas colinas en tu entrenamiento, es posible que correr haga que tus piernas sean más grandes, dice Buckingham.
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#3: Cantidad de Running
Además, si eres un corredor de larga distancia que corre muchas millas, el tamaño de tus piernas no aumentará.
Esto se debe a que correr largas distancias aumenta las hormonas que impiden la síntesis de proteínas musculares y la hipertrofia (ganar tamaño).
“Cuanto más acondicionado aeróbicamente estés, menos probable es que también seas grande y voluminoso. Los dos simplemente no se mezclan,” dice Buckingham.
#4: Tu Dieta
Correr quema calorías. En promedio, correr quema alrededor de 100 calorías por milla. Así que, si corres 6 millas en una hora, ¡quemarás 600 calorías!
Cuanto más corres, más peso perderás, a menos que comas más de las calorías que quemas, lo cual es un error común que cometen los nuevos corredores.
Muchos nuevos corredores sobrestiman la cantidad de calorías que queman, o no se alimentan adecuadamente, lo que lleva a atracones más tarde. Comer un pequeño refrigerio rico en carbohidratos y reabastecerte después de carreras más largas de una hora te ayudará a evitar comer en exceso.
Sin embargo, si consumes más calorías de las que quemas, es posible que tus muslos se hagan más grandes al correr.
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#5: Tu ADN
Algunas personas desarrollan músculo más rápido que otras. Está en su ADN, y por lo tanto es difícil reescribir tu código genético.
“La genética juega un papel importante en la composición de tus fibras musculares; alrededor del 50 por ciento,” explica Buckingham. “Si naciste con una alta densidad de fibras musculares de Tipo II, tus piernas probablemente serán más grandes desde el principio que las de un corredor con una alta densidad de fibras musculares de Tipo I.”
Sin embargo, si corres para obtener piernas más delgadas, no te desesperes:
Correr largas distancias todavía se enfoca predominantemente en las fibras de Tipo I, por lo que esas fibras de Tipo II no crecerán más.
Además, en realidad puede cambiar las características de algunos de tus tipos de fibras musculares, explica Buckingham.
“Las fibras de Tipo IIa (también hay fibras de Tipo IIx) son fibras intermedias y pueden adoptar las características de las fibras de Tipo I o Tipo IIx, dependiendo de tu entrenamiento. Así que, si eres un corredor de larga distancia y tienes muchas fibras de Tipo II, las fibras de Tipo IIa se volverán más como las de Tipo I.”
Entonces, solo porque tengas muchas fibras de Tipo II no significa que tus piernas ganarán más tamaño que un corredor con más fibras de Tipo I.
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¿Qué Esperar Cuando Comienzas a Correr?
Si eres nuevo en el mundo del running o estás retomando después de un largo descanso, deberías esperar cambios en tus piernas y en tu cuerpo, algunos inmediatos y otros a largo plazo.
- Sensación de dolor: Es probable que sientas dolor en las piernas después de las primeras sesiones de running. No es raro experimentar dolores y molestias mientras tu cuerpo se adapta al nuevo esfuerzo.
Asegúrate de descansar lo suficiente entre sesiones (generalmente 48 horas para corredores nuevos), comer bien y dormir lo necesario. Además, no aumentes demasiado el kilometraje (normalmente alrededor del 10 por ciento del volumen semana a semana).
- Sensación de fatiga: Después de un par de semanas corriendo, tus piernas pueden sentirse fatigadas, como si hubieran perdido su energía. Este es otro síntoma de que tu cuerpo se está ajustando a la carga de entrenamiento.
No te preocupes. Tu sistema cardiovascular y tu sistema musculoesquelético comenzarán a adaptarse y fortalecerse. Correr entonces se sentirá más fácil. Tu ritmo se acelerará naturalmente. ¡Y será divertido!
- Sensación de hambre: Después de un par de semanas corriendo, también es común sentir hambre. Responde comiendo más, pero de manera inteligente. Come una comida o merienda saludable cada pocas horas que incluya carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
Los corredores que no se alimentan antes de sus carreras y esperan a reabastecerse después a menudo se encuentran devorando bolsas de papas fritas o cajas de cereales después de la cena. ¡No dejes que esto te pase a ti! Come con frecuencia y de manera saludable.
- Sensación de satisfacción: Con el tiempo, a medida que tu cuerpo se adapta, tus piernas se volverán más fuertes y definidas. Caminar, subir escaleras y escalar se sentirán más fáciles. Te sentirás más poderoso en general.
¡Y estarás feliz de haberte convertido en corredor!
Consejos Para Tener Piernas Más Delgadas al Correr
Hay pasos que puedes seguir para asegurarte de que tus piernas no se hagan más grandes al correr.
#1: Comienza Despacio
No corras demasiado ni demasiado rápido al principio. Corre día por medio. Haz pausas para caminar y ve a un ritmo fácil y conversacional. Aumenta el volumen de running en un 10 por ciento cada semana. Esto te ayudará a evitar el sobreentrenamiento y las lesiones.
#2: Corre Largas Distancias
A medida que te acostumbras a tu nuevo hábito de correr, mantén las carreras largas y lentas. Estas fortalecen tus fibras musculares de Tipo I, las que no se vuelven voluminosas.
#3: Corre en Terreno Plano
Evita colinas empinadas o terrenos rocosos en tus carreras. Estos pueden desarrollar tus fibras musculares de Tipo II. Si quieres piernas más delgadas, no querrás hacer crecer estas fibras.
#4: Corre Despacio
Correr rápido recluta esas fibras musculares de Tipo II, así que apunta a correr despacio para usar más las de Tipo I. Además, correr despacio puede quemar más grasa, lo que lleva a la pérdida de peso.
#5: Come Inteligentemente
Haz elecciones saludables comiendo alimentos integrales y comiendo con frecuencia. No te mueras de hambre antes o después de tus carreras. Esto llevará a comer en exceso y aumentar de peso.
El entrenamiento para maratón es una excelente manera de conseguir piernas más delgadas y en forma. Consulta nuestros recursos de entrenamiento para maratón para ayudarte con tu objetivo.
