9 fantásticos ejercicios de cadena posterior para fortalecer todo tu PC

El misterioso y poderoso “cadenado posterior” es como la joya oculta del reino del fitness. ¿Lo has escuchado mencionar en el gimnasio o en tus lecturas sobre entrenamiento de fuerza? ¡Es más probable que hayas tropezado con unicornios en la vida real! Pero no te preocupes, amigo, ¡aquí estoy para iluminarte sobre este enigma muscular!

Imagina este conjunto de músculos como la trama de un thriller, siempre en las sombras pero vital para la trama general del cuerpo humano. Y, sin embargo, tantos novatos en el mundo del fitness pasan de largo frente a esta obra maestra, ¡casi como ignorar el ingrediente principal en tu plato favorito!

Ahora, ¿qué demonios son estos músculos del “cadenado posterior”? ¿Y por qué deberías prestarles atención? ¡Es hora de desentrañar este enigma y adentrarnos en el oscuro y profundo mundo del cadenado posterior!

Pero espera, no te preocupes por sentirte abrumado. No te dejaré solo en esta jungla del fitness. Te guiaré a través de los misterios, te conduciré a través de los bosques de hierro y sudor, hacia el conocimiento iluminado de la verdad muscular.

Así que, ¿estás listo para emprender este viaje épico a través del reino del cadenado posterior? Asegúrate de haber empaquetado tu entusiasmo, tu determinación y, por supuesto, tus leggings más resistentes, ¡porque esto será un viaje lleno de desafíos, revelaciones y toneladas de sudor!

Y para ayudarte en tu búsqueda, aquí tienes una lista de tesoros: los mejores ejercicios para el cadenado posterior. Desde los clásicos hasta los exóticos, desde los desafiantes hasta los gratificantes. Estos movimientos te llevarán a través del laberinto del cadenado posterior, fortaleciendo y esculpiendo cada músculo, cada fibra, hasta que te conviertas en el héroe (o heroína) de tu propia saga fitness.

Así que, sin más preámbulos, ¡aventurémonos juntos en este épico viaje hacia la fortaleza del cadenado posterior!

¡Y que comience la odisea del fitness! ¡Que los músculos sean tu guía y el sudor tu testigo mientras conquistas el reino del cadenado posterior! ¡Adelante, valiente guerrero, tu destino fitness te aguarda!

Y como todo buen aventurero, no olvides tu mapa: aquí tienes una guía completa de ejercicios para el cadenado posterior, cortesía de Marathon Handbook. ¡No esperes más, el reino del fitness te llama a la acción!

posterior chain exercises

A stability ball hamstring curl.

Descifrando los Secretos de la Cadena Posterior

La cadena posterior es como el enigma del fitness: oculta, misteriosa y poderosa. Si alguna vez te has preguntado qué se esconde detrás de esos músculos que recorren la parte trasera de tu cuerpo, estás a punto de descubrirlo.

Imagina este conjunto de músculos como los guardianes de tu espalda, desde la parte baja hasta los pies. Sí, hablamos de los músculos erectores de la columna, los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos.

Y ¿por qué los llamamos “músculos de la cadena posterior”? Porque están estratégicamente ubicados en la parte posterior de tu cuerpo, como si fueran los guardianes de un secreto ancestral, trabajando en armonía como eslabones de una cadena.

Una fila con barra.

Fortaleciendo los Musculos de la Cadena Posterior

Los mejores entrenamientos para la cadena posterior no solo trabajan cada músculo de forma individual con ejercicios de aislamiento, sino que también involucran movimientos funcionales que trabajan toda la cadena posterior como una unidad.

Tu nivel de fitness y tus objetivos de entrenamiento primarios en gran medida dictarán la programación ideal en términos de repeticiones, series y cargas que deberías utilizar en los entrenamientos de la cadena posterior.

Para ganancias de fuerza, apunta a 2-6 repeticiones, 3-5 series y al menos el 85% de tu máximo de una repetición (1RM) para la carga. Cuantas menos repeticiones realices, más cerca del 100% de tu 1RM deberías esforzarte por llegar.

Las recomendaciones para la hipertrofia (crecimiento muscular) son realizar tres series de cada ejercicio, usando cargas que estén entre el 70 y el 85% de tu 1RM para 8 a 12 repeticiones.

El Entrenamiento Definitivo para la Cadena Posterior

Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios para la cadena posterior que puedes agregar a tus entrenamientos de piernas:

#1: Peso Muerto Rumano con Barra

Este ejercicio es imprescindible en tus entrenamientos para la cadena posterior, ya que entrena todos los músculos de la cadena posterior para que trabajen juntos como una unidad funcional.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio de la cadena posterior:

  1. Coloca la barra a la altura de la mitad de la espinilla, con los pies separados a la anchura de las caderas. Manteniendo la espalda recta, haz una flexión de cadera y agarra la barra con las palmas hacia abajo.
  2. Desbloquea la barra mientras contraes tu core. Manteniendo el pecho levantado y los hombros hacia abajo, presiona a través de los talones, utilizando tus glúteos e isquiotibiales para llevar tu cuerpo hacia arriba en posición de pie.
  3. Manteniendo el core apretado y la espalda recta, flexiona las caderas para bajar la barra de nuevo hasta la altura de las espinillas/los tobillos.

#2: Remo Pendlay

El remo Pendlay es uno de los mejores ejercicios para la cadena posterior porque requiere una flexión de cadera y activa toda tu cadena posterior de manera explosiva y poderosa.
Debido a que la barra descansa en el suelo entre las repeticiones, no solo maximizas el estiramiento y rango de movimiento en los músculos de la cadena posterior, sino que también tienes que levantar el peso desde una posición muerta, lo que es una excelente manera de construir potencia en la cadena posterior.

Además, aunque el remo Pendlay es menos común que el remo con barra inclinado, en realidad tiende a ser mejor para tu espalda baja porque la barra descansa en el suelo entre las repeticiones.

Aquí están los pasos para este ejercicio de fortalecimiento de la cadena posterior:

  1. Prepárate como si fueras a hacer un levantamiento de pesas muerto.
  2. Realiza una flexión de cadera para alcanzar y agarrar la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia el suelo.
  3. Presiona exclusivamente a través de los talones mientras flexionas los codos, juntas los omóplatos y levantas el pecho mientras juntas la barra hacia tu esternón.
  4. Devuelve la barra lentamente al suelo cargando excéntricamente tus músculos de la cadena posterior.
  5. Repite de 6 a 12 repeticiones dependiendo de tu nivel de fitness, objetivos de entrenamiento y carga relativa utilizada.

#3: Peso Muerto Rumano a Una Pierna

Los pesos muertos rumanos a una pierna son uno de los mejores ejercicios para fortalecer los músculos de tu cadena posterior, mientras desafían tu equilibrio y requieren estabilidad de cadera, tobillos y core.
Aquí están los pasos:

  1. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, rodillas ligeramente flexionadas, pecho erguido y orgulloso, hombros retraídos, brazos a los lados y una pesa rusa en tu mano derecha.
  2. Extiende tu brazo izquierdo hacia el lado para mantener el equilibrio y contrae tu core y glúteos.
  3. Dobla la rodilla izquierda (la que está en tu pierna de apoyo) unos 20 grados para activar los isquiotibiales y glúteos mientras levantas tu pierna derecha del suelo.
  4. Contrae tus glúteos y haz una flexión de cadera para llevar tu torso hacia el suelo, manteniendo la mirada en el suelo para evitar hiperextender el cuello. Mantén la espalda recta. No debes redondear la espalda o flexionarla; toda la flexión debe provenir de las caderas. Tu pierna derecha debe extenderse hacia atrás como contrapeso.
  5. Alcanza la pesa rusa en tu mano derecha hacia tu pie izquierdo hasta que sientas suficiente estiramiento en los isquiotibiales de tu pierna de apoyo.
  6. Contrae tu core y glúteos para presionar a través de tu talón y volver a subir, extendiendo tus caderas hasta que estén completamente bloqueadas. Si necesitas recuperar el equilibrio, puedes tocar tu pie derecho de nuevo en el suelo; de lo contrario, mantenlo levantado y pasa a tu siguiente repetición.

#4: Balanceo de Pesas Rusas

Según un estudio de investigación realizado por ACE Fitness, los balanceos de pesas rusas son uno de los ejercicios más efectivos para los isquiotibiales.
También se ha encontrado en estudios que el ejercicio de balanceo de pesas rusas es un movimiento altamente efectivo para mejorar la fuerza funcional y disminuir el riesgo de dolor lumbar.

Por estas razones, es un excelente ejercicio para agregar a tus entrenamientos de fortalecimiento de la cadena posterior.

Aquí están los pasos para realizar este ejercicio dinámico:

  1. Párate erguido con los pies ligeramente más anchos que la anchura de los hombros, agarrando el asa de una pesa rusa moderadamente pesada con ambas manos. Tus brazos deben estar completamente extendidos para que la pesa rusa cuelgue frente a tu cuerpo.
  2. Mantén los talones firmemente plantados pero permite una ligera flexión en las rodillas.
  3. Contrae tu core y glúteos mientras presionas a través de tus talones y explotas a través de tus caderas para impulsar la pesa rusa hacia arriba hasta que esté aproximadamente a la altura del pecho y tus brazos estén completamente extendidos frente a ti.
  4. Controla la pesa rusa mientras desciende, cargando tus glúteos e isquiotibiales. La pesa rusa debería balancearse hacia atrás entre tus piernas en cierta medida.
  5. Al final del arco del balanceo, empuja tus caderas hacia adelante nuevamente para impulsar la pesa rusa de nuevo hacia arriba hasta la altura del pecho.
  6. Completa de 12 a 20 repeticiones.

#5: Curl de Isquiotibiales con Pelota de Estabilidad

Este es un excelente ejercicio de cadena posterior con pelota de estabilidad. Principalmente fortalece los isquiotibiales y glúteos, pero también involucra los abdominales y flexores de cadera.
Ampliar el rango de movimiento también ayuda a fortalecer los músculos de la pantorrilla.

Aquí están los pasos para este ejercicio de isquiotibiales:

  1. Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y los talones apoyados en una pelota de estabilidad. Coloca los brazos a los lados con las palmas hacia abajo en la esterilla.
  2. Contrae tus abdominales y glúteos para levantar las caderas de modo que tu cuerpo esté en una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Las omóplatas deben estar apoyadas en la esterilla.
  3. Contrae tus isquiotibiales y glúteos, y presiona los talones hacia la pelota mientras doblas las rodillas para llevar la pelota hacia tu trasero.
  4. Puedes rodar aún más para que presiones los dedos de los pies en la pelota y permitas que los talones se eleven. Esto activa tus músculos de la pantorrilla.
  5. Vuelve a la posición inicial. Muévete lentamente y con control.
  6. Completa 15 repeticiones por serie.

#6: Elevaciones desde el Soporte

El ejercicio icónico de la cadena posterior es el peso muerto, y las elevaciones desde el soporte son una variación del peso muerto que se centra en un rango de movimiento más pequeño para trabajar la fuerza de bloqueo de los glúteos.
Debido al rango de movimiento reducido, puedes levantar pesos más pesados, lo que puede ayudar a aumentar la masa y la fuerza en tus glúteos.

El rango de movimiento del ejercicio de elevaciones desde el soporte también es más fácil para tu columna vertebral que un peso muerto convencional porque no te estás moviendo tan lejos, lo que facilita mantener una columna neutral adecuada en todo el rango de movimiento.

Por esta razón, este también es un gran ejercicio para incluir en los entrenamientos de cadena posterior para principiantes porque aún puedes lograr impresionantes aumentos en tamaño y fuerza sin necesitar un ejercicio tan técnico.

Aquí están los pasos para realizar este ejercicio de cadena posterior:

  1. Coloca la barra en un nivel en el soporte de sentadillas que esté justo encima o debajo de tus rodillas.
  2. Mira hacia la barra con una postura estándar de peso muerto.
  3. Mantén tu core apretado y tus glúteos contraídos, inclínate para agarrar la barra, colocando tus manos a la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia el suelo.
  4. Retrae tus omóplatas, apretando la parte superior de la espalda mientras mantienes el pecho levantado y los hombros hacia abajo.
  5. Presiona exclusivamente a través de los talones mientras contraes tus glúteos y levantas la barra hasta la posición de bloqueo.
  6. Lo más lentamente posible, inclínate en las caderas y devuelve la barra al nivel inicial antes de realizar la próxima repetición. No debes volver a colocar el peso hasta que hayas terminado toda tu serie.

#7: Empujes de Cadera

Uno de los mejores ejercicios para la cadena posterior para enfocarse en los glúteos son los empujes de cadera.
Debido a que tus caderas están elevadas en un banco de pesas, puedes lograr un mayor rango de movimiento que con un puente de glúteos.

De hecho, estudios han encontrado que los empujes de cadera pueden ser más efectivos que las sentadillas para desarrollar fuerza en los glúteos y más efectivos que los pesos muertos para activar los glúteos.

Los glúteos tienden a ser relativamente débiles en la cadena posterior, lo que requiere una mayor dependencia de los músculos de la espalda baja e isquiotibiales, incluso aunque los glúteos sean músculos más grandes y poderosos.

Por lo tanto, realizar ejercicios de aislamiento de glúteos puede ayudar a mejorar tu capacidad para activar correctamente tus músculos mientras también aumenta la fuerza y el tamaño de tus glúteos.

Aquí están los pasos para realizar un empuje de cadera:

  1. Descansa tus omóplatos y parte superior de la espalda en el lado largo de un banco de pesas.
  2. Dobla las rodillas 90 grados y coloca los pies planos en el suelo a la anchura de las caderas.
  3. Coloca una barra a lo largo del pliegue de tus caderas. Puedes usar una toalla debajo para mayor comodidad.
  4. Aprieta tus glúteos y presiona a través de tus talones para levantar tus caderas hasta una posición de mesa para que tu cuerpo esté en un puente. Tus muslos deben estar paralelos al suelo, y tus espinillas deben estar verticales en la parte superior de la repetición.
  5. Haz una pausa en la parte superior del movimiento y aprieta tus glúteos hasta llegar a un bloqueo completo.
  6. Baja lentamente tus caderas de nuevo, permitiendo que tus rodillas vuelvan naturalmente hacia adentro hacia tu cuerpo.

#8: Elevaciones de Glúteo e Isquiotibiales


Las elevaciones de glúteo e isquiotibiales son un excelente ejercicio de peso corporal para la cadena posterior, y ayudan a desarrollar fuerza excéntrica en tus isquiotibiales.

A medida que te vuelves más fuerte, puedes agregar discos de peso o cadenas para entrenamientos de hipertrofia de la cadena posterior.

Aquí están los pasos para este ejercicio de cadena posterior:

  1. Asegura tus pies y luego descansa tus cuádriceps en el medio del cojín de la máquina de elevaciones de glúteo e isquiotibiales. Cruza los brazos sobre el pecho.
  2. Dobla las rodillas 90 grados y asegúrate de mantener el resto de tu cuerpo completamente recto.
  3. Presiona tus dedos de los pies en el cojín mientras enderezas las piernas.
  4. Flexiona las caderas para bajar lentamente tu torso hasta que tu pecho esté paralelo al suelo.
  5. Aprieta tus isquiotibiales y glúteos para levantar tu cuerpo de nuevo a la posición inicial.

#9: Remo con Barra

Este ejercicio clásico fortalece tus dorsales, deltoides posteriores, trapecios y romboides. También es excelente para los músculos de la cadena posterior superior.
Debido a que debes mantener una posición isométrica de flexión de cadera durante toda la elevación, el remo con barra mejora la fuerza y resistencia en los extensores de la espalda baja.

Aquí están los pasos:

  1. Coloca la barra cargada frente a tus pies con los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Flexiona las caderas, manteniendo tu núcleo y glúteos apretados para mantener una columna vertebral plana y neutral.
  3. Alcanza abajo y agarra la barra con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas mirando hacia el suelo.
  4. Tira del peso hacia tu estómago doblando los codos y retrayendo los hombros, manteniendo la flexión de cadera durante todo el ejercicio.
  5. Baja lentamente el peso hasta que tus codos estén completamente extendidos.

Para consejos para maximizar tus ganancias musculares, consulta nuestra guía de construcción muscular aquí.
Hip thrust.

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