Lograr el éxito en un medio maratón es todo acerca de entrenar adecuadamente y darte a ti mismo un tiempo considerable (pero no demasiado) para entrenar para tu carrera de 13.1 millas (o 21.1 kilómetros) es esencial.
Al considerar cuánto tiempo entrenar para un medio maratón, tienes que tener en cuenta tu nivel de condición física actual, tu historial de carrera, y tus objetivos para el medio maratón.
¿Cuánto tiempo necesitas para comenzar a entrenar para un medio maratón?
La mayoría de los corredores, incluidos los novatos, deberían tomar alrededor de 12 semanas, o 3 meses, de entrenamiento para estar listos para el medio maratón.
Sin embargo, esto puede cambiar dependiendo de algunos factores. Los principiantes totales sin experiencia en correr probablemente querrán entrenar durante 15-16 semanas o más para aumentar su kilometraje semanal y su forma de correr de manera sostenible.
De manera similar, los corredores experimentados que ya están entrenando regularmente podrían necesitar solo 6-8 semanas para prepararse para el medio maratón, aunque si están entrenando para un tiempo rápido, podrían necesitar un poco más de tiempo.
A medida que se acerca el día de la carrera, también necesitas tener en cuenta un período de reducción de la intensidad.
En este artículo, cubriremos:
Salto a:
- Corredores Principiantes – ¿Cuánto Tiempo Entrenar Para un Medio Maratón?
- Planes de Entrenamiento para Medio Maratón para Principiantes
- Corredores Intermedios – ¿Cuánto Tiempo Entrenar Para un Medio Maratón?
- Planes de Entrenamiento para Medio Maratón para Intermedios y ‘Mejoradores’
- Corredores Avanzados y de Élite – ¿Cuánto Tiempo Entrenar Para un Medio Maratón?
- Horarios de Entrenamiento para Medio Maratón Basados en el Tiempo
Corredores Principiantes – ¿Cuánto Tiempo Entrenar Para un Medio Maratón?
Los corredores principiantes a menudo luchan por saber cuánto tiempo deben entrenar para un medio maratón, ya que es una disciplina completamente nueva para ellos y tienen poco con qué compararse.
¿Cuál es el tiempo mínimo requerido para entrenar para un medio maratón si estoy empezando desde cero?
Si es tu primera vez, puedes estar listo para el medio maratón en 3-4 meses; si ya has estado trotando, corriendo/caminando, o has completado eventos de distancia más corta como un 5k o 10k, es probable que puedas estar listo en 3 meses (12 semanas).
Si careces por completo de experiencia en correr, debes apuntar a pasar alrededor de 15-16 semanas preparándote.
Ya sea que estés entrenando para una carrera de medio maratón o un maratón completo, un plan de entrenamiento también debe incluir un bloque de entrenamiento de fuerza. Ejercicios compuestos y de carga, como sentadillas y estocadas, realizados bajo la supervisión de un entrenador personal, son una excelente manera de evitar lesiones.
Recuerda darte suficiente tiempo para entrenar, siempre calentar y enfriar adecuadamente, y considera trabajar con un entrenador de carrera.
Correr ofrece una gran cantidad de beneficios y estamos encantados de que hayas decidido lanzarte.
Planes de Entrenamiento para Medio Maratón para Principiantes
Plan de Entrenamiento de Sofá a Medio Maratón – 15 Semanas
Nuestro Plan de Entrenamiento de Sofá a Medio Maratón es nuestro clásico plan de entrenamiento para nuevos corredores que buscan triunfar en su medio maratón.
Diseñado específicamente para llevarte desde la fase de ‘comenzar’ hasta la línea de meta de tu medio maratón, este plan de entrenamiento aumenta gradualmente tu kilometraje durante 15 semanas para asegurar que construyas resistencia sin exagerar.
El plan está diseñado con un enfoque ‘gradual’, trabajando para llevarte al hito de los 5k, luego al hito de los 10k, antes de alcanzar la marca del medio maratón.
Aunque el plan abarca 15 semanas, está diseñado para ser ampliado para adaptarse a tu nivel de habilidad y necesidades. Una vez que alcanzas un hito, puedes detenerte allí hasta que estés listo para progresar.
¿Para quién es?:
¡Para nuevos corredores que quieren terminar su medio maratón! Es mejor para aquellos corredores que no tienen un tiempo ambicioso de finalización en mente, ya que el enfoque no está en la velocidad, sino en aumentar gradualmente -y de manera segura- ese kilometraje.
¿Cuánto Tiempo?:
Mínimo de 15 semanas. A medida que alcanzas cada hito, puedes detenerte hasta que estés listo para progresar más.
El plan no tiene un enfoque en velocidad o ritmo en absoluto: el objetivo es alcanzar el kilometraje requerido. Incluye tres carreras entre semana, para realizarse a un ritmo cómodo, y una carrera larga y fácil los fines de semana para aumentar tu kilometraje máximo. El plan incluye un día de entrenamiento cruzado por semana y dos días de descanso.
Plan de Entrenamiento de Medio Maratón para Principiantes – 16 Semanas
Nuestro Programa de Entrenamiento de Medio Maratón para Principiantes de 16 Semanas es un plan excelente para construir una base sólida y tener un buen desempeño en tu primer medio maratón.
Está especialmente diseñado para corredores relativamente nuevos o personas que llevan vidas activas pero carecen de experiencia en correr.
Idealmente, deberías poder correr 3 millas / 5 km continuamente, independientemente del ritmo, antes de comenzar este plan. Dicho esto, también se puede utilizar como un plan de correr/caminar.
¿Para quién es?:
Corredores con poca experiencia, personas activas sin experiencia en correr. Personas que buscan trabajar duro para garantizar un buen final en el medio maratón.
¿Cuánto Tiempo?:
16 semanas // 4 meses. Esto permite un aumento muy gradual y controlado en tu kilometraje, lo que minimiza el riesgo de lesiones o problemas de sobreentrenamiento.
El plan no tiene un enfoque en velocidad o ritmo en absoluto: el objetivo es alcanzar el kilometraje requerido. Incluye 3 carreras entre semana, para realizarse a un ritmo cómodo, y una carrera más larga cada fin de semana para aumentar tu kilometraje máximo. El plan incluye un día de entrenamiento cruzado por semana y dos días de descanso.
Plan de Entrenamiento de Medio Maratón para Principiantes – 12 Semanas
Nuestro Plan de Entrenamiento de Medio Maratón de 12 Semanas es ideal para corredores que tienen algo de experiencia en distancias cortas o quizás están un poco oxidados y necesitan sacudirse las telarañas antes de su medio maratón.
Es una versión comprimida de nuestro plan de medio maratón de 16 semanas, e incluye la opción de cambiar una carrera de entrenamiento por una carrera a ritmo.
Las carreras a ritmo son excelentes para corredores con un tiempo de finalización específico en mente; te ayudan a entrenar hacia ese tiempo.
¿Para quién es?:
¡Corredores con algo de experiencia que buscan dominar un sólido medio maratón!
¿Cuánto Tiempo?:
12 semanas // 3 meses. Esta es una versión abreviada del plan de 16 semanas; si estás seguro de que puedes manejar los aumentos de kilometraje más rápidos, este es el plan para ti.
Incluye 3 carreras entre semana, para realizarse a un ritmo cómodo, y una carrera larga y tranquila cada fin de semana para aumentar tu kilometraje máximo. El plan incluye un día de entrenamiento cruzado por semana y dos días de descanso.
Corredores Intermedios – ¿Cuánto Tiempo Entrenar Para un Medio Maratón?
Si has estado corriendo regularmente durante los últimos seis meses o más y quizás ya has corrido un medio maratón, entonces esto afecta cómo entrenas para tu medio maratón: es probable que necesites entre 8 y 12 semanas antes de estar listo.
Si apuntas a un tiempo rápido (es decir, romper un récord personal), tu tiempo de entrenamiento será un poco más largo para tener en cuenta el trabajo adicional de velocidad que realizarás.
Planes de Entrenamiento de Medio Maratón para Intermedios y ‘Mejoradores’
Plan de Entrenamiento de Medio Maratón para Mejoradores – 10 Semanas
Nuestro Plan de Entrenamiento de Medio Maratón de 10 Semanas es ideal para corredores con cierta experiencia que buscan mejorar su rendimiento en el medio maratón.
A lo largo de 10 semanas, aumentará tu kilometraje e incluirá una carrera a ritmo por semana.
Las carreras a ritmo son excelentes para corredores que tienen un tiempo de finalización específico en mente; te ayudan a entrenar hacia ese tiempo.
¿Para quién es?:
¡Corredores que buscan correr un excelente primer medio maratón o establecer un nuevo récord personal!
¿Cuánto Tiempo?:
10 semanas.
Incluye 2 carreras entre semana, para realizarse a un ritmo cómodo, una carrera a ritmo y una carrera larga y tranquila cada fin de semana para aumentar tu kilometraje máximo. El plan incluye un día de entrenamiento cruzado por semana y dos días de descanso.
Plan de Entrenamiento de Medio Maratón para Mejoradores – 8 Semanas
Nuestro Plan de Entrenamiento de Medio Maratón de 8 Semanas es para corredores experimentados que buscan intensificar su entrenamiento para un medio maratón.
A lo largo de 8 semanas, aumentará tu kilometraje e incluirá una carrera a ritmo por semana.
Las carreras a ritmo son excelentes para corredores que tienen un tiempo de finalización específico en mente; te ayudan a entrenar hacia ese tiempo.
¿Para quién es?:
Corredores que han corrido un medio maratón en el pasado y quieren ‘sacudir’ sus habilidades en el medio maratón.
¿Cuánto Tiempo?:
8 semanas.
Incluye 2 carreras entre semana, para realizarse a un ritmo cómodo, una carrera a ritmo y una carrera larga y tranquila cada fin de semana para aumentar tu kilometraje máximo. El plan incluye un día de entrenamiento cruzado por semana y dos días de descanso.
Corredores Avanzados y de Élite – ¿Cuánto Tiempo Entrenar Para un Medio Maratón?
La mayoría de los corredores avanzados y de élite suelen tomar entre 4 y 8 semanas para prepararse para un medio maratón.
Es probable que ya estén corriendo distancias de medio maratón (13.1 millas, 21.1 kilómetros) en algunas de sus carreras de entrenamiento más largas, por lo que su entrenamiento real consistirá en construir una base de kilometraje, trabajar en la velocidad y luego hacer una breve reducción de 1-2 semanas.
¡Los siguientes son nuestros planes de entrenamiento basados en un tiempo de finalización, para corredores de medio maratón intermedios y avanzados!
¡Deberían proporcionar una buena guía para pensar en cuánto tiempo entrenar para un medio maratón!
Horarios de Entrenamiento de Medio Maratón Basados en el Tiempo
Plan de Entrenamiento de Medio Maratón Sub 2 Horas
Este Plan de Entrenamiento de Medio Maratón Sub 2 Horas ha sido diseñado en función de la meta de terminar antes de las 2:00 horas.
El plan de entrenamiento incluye objetivos de ritmo recomendados y estrategias para cada carrera de entrenamiento.
Durante 12 semanas, este plan aumenta el kilometraje e incluye dos carreras de entrenamiento basadas en la velocidad por semana. Todos los detalles sobre la velocidad y cómo realizar estos entrenamientos están incluidos en el plan de entrenamiento.
¿Para quién es?
¡Corredores establecidos que buscan superar la marca de las 2 horas!
¿Cuánto Tiempo?: 12 semanas.
Incluye 2 carreras entre semana, 2 carreras basadas en la velocidad y una carrera larga y tranquila cada fin de semana para aumentar tu kilometraje máximo. El plan incluye un día de entrenamiento cruzado por semana y dos días de descanso.
Plan de Entrenamiento de Medio Maratón en 1 Hora y 45 Minutos
Este Plan de Entrenamiento de Medio Maratón en 1:45 ha sido diseñado en función de la meta de terminar antes de las 1 hora y 45 minutos.
El plan de entrenamiento incluye objetivos de ritmo recomendados y estrategias para cada carrera de entrenamiento.
Durante 12 semanas, este plan aumenta el kilometraje e incluye dos carreras de entrenamiento basadas en la velocidad por semana. Todos los detalles sobre la velocidad y cómo realizar estos entrenamientos están incluidos en el plan de entrenamiento.
¿Para quién es?:
¡Corredores establecidos que buscan superar la marca de las 1:45 horas!
¿Cuánto Tiempo?: 12 semanas.
Incluye 2 carreras entre semana, 2 carreras basadas en la velocidad y una carrera larga y tranquila cada fin de semana para aumentar tu kilometraje máximo. El plan incluye un día de entrenamiento cruzado por semana y dos días de descanso.
Plan de Entrenamiento de Medio Maratón en 1 Hora y 30 Minutos
Este Plan de Entrenamiento de Medio Maratón en 1:30 ha sido diseñado en función de la meta de terminar antes de la 1 hora y 30 minutos.
El plan de entrenamiento incluye objetivos de ritmo recomendados y estrategias para cada carrera de entrenamiento.
Durante 12 semanas de entrenamiento, este plan aumenta el kilometraje e incluye dos sesiones de entrenamiento basadas en la velocidad por semana. Todos los detalles sobre la velocidad y cómo realizar estos entrenamientos están incluidos en el plan de entrenamiento.
¿Para quién es?:
¡Corredores avanzados que buscan superar un tiempo de medio maratón de 1:30!
¿Cuánto Tiempo?:
12 semanas.
Incluye 2 carreras entre semana, 2 carreras basadas en la velocidad y una carrera larga y tranquila cada fin de semana para aumentar tu kilometraje máximo. El plan incluye un día de entrenamiento cruzado por semana y dos días de descanso.
Cuando corres largas distancias, recuerda que no se trata solo de tu estado físico, sino también de cómo te alimentas. Los largos períodos de tiempo en los senderos requieren una hidratación adecuada con suficientes electrolitos y una alimentación adecuada con carbohidratos.
¡No dejes para el día de la carrera probar tus primeros geles!
Una vez que cruces la línea de meta de tu medio maratón, ¡echa un vistazo a nuestra guía de recuperación de medio maratón!
