¡Prepárate para una inmersión total en el mundo del entrenamiento de fuerza para corredores! Porque sí, amigos míos, no subestimemos el poder de esos músculos bien tonificados cuando se trata de mantenernos en la cima de nuestro juego corredor.
Así que aquí estamos, listos para descubrir un universo de entrenamiento de cuerpo completo en el gimnasio, diseñado específicamente para aquellos que aman la sensación del viento en su rostro mientras conquistan millas. ¿Qué te parece? ¿Te unes a nosotros en este viaje?
Ahora, ya sabemos que hay un montón de formas de incorporar el entrenamiento de fuerza en nuestras vidas, ¿verdad? Desde esos movimientos con el peso corporal hasta los adictivos entrenamientos con bandas de resistencia, pesas rusas y demás juguetes divertidos que nos dan ese brillo en los ojos.
Pero hoy, mis amigos, nos sumergiremos en una experiencia sensorial completamente nueva. Hablamos de un entrenamiento total para el cuerpo, uno que requerirá una variedad de herramientas, ¡pero no te preocupes! Estamos hablando de cosas que puedes tener a tu alcance, incluso si tu gimnasio favorito está a millas de distancia.
Vamos a desglosar las bondades del entrenamiento de fuerza para corredores, qué ejercicios y músculos deberías priorizar, y por supuesto, te daremos un plan de entrenamiento completo que te dejará con ganas de más.
¿Qué encontrarás en este fascinante viaje?
- Beneficios de los Entrenamientos de Cuerpo Completo en el Gimnasio Para Corredores
- Cómo Incorporar el Entrenamiento de Fuerza en tu Rutina
- Consejos para el Entrenamiento de Fuerza
- 11 Ejercicios para el Entrenamiento de Cuerpo Completo en el Gimnasio Para Corredores (Completo con instrucciones paso a paso y gifs)
¿Listo para ponerte en acción?
¡Vamos a ello!
Beneficios de los Entrenamientos de Cuerpo Completo en el Gimnasio Para Corredores
El entrenamiento de fuerza tiene una serie de beneficios excelentes para los corredores, incluyendo una mejora general en la fuerza, potencia y velocidad, todos aspectos que pueden mejorar nuestro rendimiento en la carrera tales como la economía de carrera y el tiempo de agotamiento.
El entrenamiento de fuerza también puede disminuir el riesgo de lesiones por sobreuso mejorando los desequilibrios musculares en el cuerpo.
Cómo Incorporar el Entrenamiento de Fuerza en tu Rutina
Ya sea que te unas a un gimnasio o hagas ejercicio desde la comodidad de tu hogar, dos entrenamientos de fuerza de cuerpo completo por semana deberían ser suficientes para cosechar los beneficios sin exagerar.
Si correr es tu prioridad, se sugiere que hagas tu sesión de carrera primero en la mañana y luego entrenamiento de fuerza más tarde en la tarde, dando a tu cuerpo algo de tiempo para recuperarse.
Aunque hay métodos conflictivos, prefiero correr mis entrenamientos más difíciles en los mismos días en que hago entrenamiento de fuerza.
Esto permite un día real de recuperación al día siguiente, en lugar de distribuir todos tus entrenamientos desafiantes a lo largo de la semana y nunca darle a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse para el próximo duro entrenamiento de intervalos o tempo.
Los entrenamientos de fuerza pueden variar de 40 minutos a una hora, incluyendo un calentamiento dinámico antes de comenzar, tus ejercicios de entrenamiento de cuerpo completo que cubren todos los músculos, y un poco de estiramiento ligero como enfriamiento al final.
Puedes comenzar con 2 series de 8 repeticiones de cada ejercicio y lentamente aumentar hasta 3 series de 12 repeticiones.
Consejos de Entrenamiento de Fuerza
Aquí tienes un resumen de algunos consejos generales para tus sesiones de entrenamiento de fuerza:
- Añade dos sesiones de entrenamiento de fuerza no consecutivas a tu rutina semanal.
- Si correr es tu prioridad, completa tu sesión de carrera primero y tu entrenamiento de fuerza después.
- Idealmente, deja al menos 4-6 horas entre estas sesiones, así que si corres antes del trabajo a las 6:00 am, intenta hacer tu entrenamiento de cuerpo completo para corredores después del trabajo por la tarde.
- Concéntrate en una buena postura y forma para cada ejercicio para disminuir el riesgo de dolor o lesiones.
- Sé constante. Si te saltas demasiados días, te sentirás adolorido después de cada entrenamiento, y tu cuerpo no podrá adaptarse.
- Calienta con algunos estiramientos dinámicos enfocados en los grupos musculares utilizados durante el entrenamiento, y haz estiramientos que cubran lo mismo como enfriamiento.
Entonces, ¿estás listo para comenzar tu entrenamiento de cuerpo completo en el gimnasio? Veamos nuestros 11 ejercicios de entrenamiento de cuerpo completo en el gimnasio para corredores.
Necesitarás acceso a pesas rusas, mancuernas y un dispositivo de suspensión como un TRX o RIP para este entrenamiento.
11 Ejercicios de Entrenamiento de Cuerpo Completo en el Gimnasio Para Corredores
#1: Sentadilla con Pesas Rusas
Es muy probable que estés familiarizado con la sentadilla sin peso. Aquí, la técnica es casi la misma, pero con un poco de peso añadido para un impulso extra.
- Ponte de pie con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
- Sostén una pesa rusa frente a tu pecho, manteniendo los codos juntos, los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba.
- Dobla las rodillas y las caderas mientras te sientas hacia atrás hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
- Extiende las rodillas y las caderas, empujándote hacia atrás a tu posición inicial.
- Repite la cantidad deseada de repeticiones o el tiempo.
#2: Sentadilla Búlgara con Mancuernas
Los ejercicios unilaterales, o ejercicios en los que trabajas un lado a la vez, son excelentes para corregir desequilibrios musculares. Cada pierna o brazo necesita trabajar de manera independiente y no puede compensar con su lado dominante.
- Coloca la parte superior del pie o los dedos flexionados en el escalón detrás de ti, en la posición que sea más cómoda para ti.
- Baja la rodilla de tu pierna trasera hasta el suelo.
- Tu pierna delantera debería estar a 90 grados frente a ti en una posición de estocada. La mayor parte de tu peso debe estar en tu pie delantero.
- Extiende la rodilla trasera levantándote del suelo.
- Vuelve a bajar a la posición inicial.
- Repite la cantidad deseada de repeticiones o el tiempo.
- Repite en la otra pierna.
Nota: Asegúrate de que tu pie delantero esté lo suficientemente lejos para que tu rodilla no pase por delante de tus dedos cuando esté flexionada.
#3: Hip Thrust con Mancuernas
Para este ejercicio, necesitarás un banco y una mancuerna o pesa rusa, o tal vez incluso dos dependiendo de tu nivel de condición física y fuerza.
- Comienza sentándote en el suelo con el banco detrás de ti, las rodillas flexionadas y los talones en el suelo.
- Coloca tus hombros en el borde del banco y tu mancuerna o pesa rusa en tu regazo.
- Contrae tu core, impúlsate a través de tus talones y levanta tus caderas hacia arriba hasta que estén completamente extendidas.
- Mantén esta posición durante uno o dos segundos mientras contraes tus glúteos.
- Baja hacia tu posición inicial de manera controlada.
- Repite la cantidad deseada de repeticiones o el tiempo.
Nota: También puedes realizar este ejercicio de manera unilateral, trabajando una pierna a la vez.
#4: Curl de Isquiotibiales en Suspensión
Para este ejercicio, necesitarás un dispositivo de suspensión como un TRX o RIP. También podrías realizarlo con una gran pelota de ejercicio que puedas jalar y empujar hacia atrás.
- Ajusta las correas del dispositivo de suspensión a aproximadamente un pie sobre el suelo.
- Recuéstate boca arriba y coloca tus talones en las correas de suspensión.
- Extiende tus piernas.
- Contrae tu core y levanta tus caderas y espalda del suelo; las omóplatas y los brazos permanecen en el suelo para ayudar a controlar tu estabilidad.
- Manteniendo esta posición, jala tus talones hacia tus glúteos.
- Vuelve a tu posición inicial extendiendo tus piernas de manera controlada.
- Repite la cantidad deseada de repeticiones o el tiempo.
#5: Elevación de Talón Unilateral con Mancuernas
Para este ejercicio, necesitarás un cajón pliométrico, un escalón y un juego de mancuernas o pesas rusas.
- Sube al cajón con ambos pies con una pesa rusa en cada mano.
- Deja que tu talón derecho cuelgue del borde del cajón mientras mantienes tu peso en la parte delantera del pie.
- Empuja hacia arriba con la parte delantera de tu pie derecho lo más alto posible, manteniendo la posición superior durante uno o dos segundos.
- Baja de nuevo a tu posición inicial, donde tu talón cae por debajo del borde del cajón.
- Repite la cantidad deseada de repeticiones o el tiempo.
- Repite en el otro lado.
Nota: Para aumentar la dificultad de este ejercicio, puedes colocar tu pie izquierdo en tu pantorrilla derecha mientras realizas el ejercicio.
#6: Thrusters
Lo que me encanta de los Thrusters es que son un ejercicio complejo que trabaja simultáneamente la parte superior e inferior del cuerpo. ¡Trabajarás tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, espalda, hombros y tríceps, por nombrar algunos! Para este ejercicio, necesitarás un par de mancuernas.
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, una mancuerna en cada mano.
- Coloca las mancuernas a la altura del pecho, con las palmas mirándose entre sí.
- Flexiona las rodillas para bajar.
- En un movimiento potente, impúlsate hacia arriba desde los talones y vuelve a la posición de pie, empujando las mancuernas por encima de la cabeza.
- Repite la cantidad deseada de repeticiones o el tiempo.
Nota: Para aumentar la dificultad, puedes bajar hasta una sentadilla completa, con los muslos paralelos al suelo.
#7: Press de Pecho
- Acuéstate en un banco, boca arriba, con los pies apoyados en el suelo.
- Sostén una mancuerna en cada mano, una a cada lado de tu pecho.
- Extiende los codos y empuja las mancuernas directamente sobre tus hombros.
- Baja las mancuernas de nuevo a tu posición inicial de manera controlada.
- Repite la cantidad deseada de repeticiones o el tiempo.
Nota: Para trabajar en los desequilibrios musculares, también puedes hacer este ejercicio de forma unilateral, extendiendo un brazo a la vez y alternando.
#8: Remo en Suspensión
Volviendo a nuestro dispositivo de suspensión para este ejercicio.
- Sujeta las asas del dispositivo de suspensión, una en cada mano, con las palmas mirándose entre sí.
- Da un paso atrás, con los pies separados a la anchura de las caderas, hasta que tus codos estén completamente extendidos, alcanzando hacia adelante. Dependiendo de tu nivel de aptitud física, tu posición inicial variará. Si eres avanzado, tu cuerpo puede estar paralelo al suelo, mientras que si eres principiante, tu cuerpo estará más en diagonal, quitando un poco de peso.
- Con los hombros hacia atrás y el peso en los talones, contrae tu core y lleva tu pecho hacia las asas, flexionando los codos y juntando las omóplatas.
- Mantén esta posición durante uno o dos segundos y vuelve a tu posición inicial de manera controlada.
- Repite la cantidad deseada de repeticiones o el tiempo.
Nota: Recuerda, para hacer el ejercicio más fácil, da unos pasos hacia atrás, de modo que estés en una posición más vertical.
#9: Dominadas en Suspensión
Esta versión modificada de las dominadas es excelente para principiantes porque quita una cantidad sustancial de peso manteniendo los pies en el suelo. ¡Por supuesto, si esto es demasiado fácil para ti, simplemente levanta todo tu cuerpo del suelo mientras lo haces!
- Siéntate con las piernas cruzadas en el suelo, agarrando el dispositivo de suspensión con las palmas hacia adentro.
- Tira de ti mismo hacia arriba hasta que tu cabeza esté entre tus manos.
- Baja de manera controlada.
- Repite la cantidad deseada de repeticiones o el tiempo.
#10: Plancha Lateral en Suspensión
Esta variante de la plancha lateral añade un poco de desafío con un dispositivo de suspensión. Si necesitas prepararte para esto, puedes comenzar haciendo el mismo ejercicio pero en el suelo.
- Ajusta las correas de suspensión a la altura de las pantorrillas.
- Acuéstate de lado izquierdo y coloca tus pies en las correas del dispositivo de suspensión.
- Sostente colocando tu codo izquierdo debajo de tu hombro izquierdo.
- Contrae tu core y levántate hacia arriba en una posición de plancha lateral.
- Mantén la posición durante el tiempo deseado.
#11: Golpes con Balón Medicinal
Terminemos con un entrenamiento metabólico para el final de nuestras sesiones. ¡Un Tabata de golpes con balón medicinal! Este es un entrenamiento de cuerpo completo para terminar tus sesiones con un impulso. Necesitarás un balón medicinal para este ejercicio.
- Ponte erguido con los pies separados a la anchura de las caderas, rodillas ligeramente flexionadas.
- Sostén el balón medicinal con ambas manos a la altura de las caderas.
- Contrae tu core y con buena postura, levanta el balón medicinal por encima de tu cabeza (no dejes que caiga detrás de ti).
- Con toda tu fuerza, golpea el balón medicinal contra el suelo, manteniendo la espalda recta.
- Haz una sentadilla para recoger el balón (nunca te inclines y curvees la espalda), impúlsate hacia arriba y repite el movimiento.
- Repite la cantidad deseada de repeticiones o el tiempo.
En este caso, un Tabata sería de 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso durante 4 minutos seguidos.
¡Ahí lo tienes! Un entrenamiento de cuerpo completo en el gimnasio para corredores que puedes probar en tu gimnasio local o en tu propio gimnasio en casa si tienes el equipo necesario.
Si buscas trabajar específicamente en tu core, ¡también puedes consultar nuestro entrenamiento de core para corredores!
