¡La pregunta que todo corredor se hace en algún momento es, “¿Cómo corro más rápido?”! Por supuesto, todo en el mundo del running se reduce a números: para lograr un PR, debes obtener un tiempo de finalización más rápido, lo que significa mantener un ritmo más acelerado durante toda la carrera. Lo que es simple en teoría resulta difícil de ejecutar, como saben muchos corredores frustrados que a veces el progreso para convertirse en un corredor más rápido es lento.
La mayoría de los corredores asumen que la forma de correr más rápido es haciendo precisamente eso: correr más rápido. En la práctica, esto implica abordar entrenamientos de velocidad como sesiones de intervalos en la pista, sprints en cuesta y carreras a ritmo.
Sin embargo, también hay destacados entrenadores de running que creen que en realidad necesitas correr despacio para correr más rápido. El método 80/20 de running encarna esta idea: corre lento durante el 80% de tu volumen de entrenamiento y corre rápido durante el 20% restante. Este enfoque se puede pensar como entrenamiento polarizado, con énfasis en la necesidad de correr despacio la mayor parte del tiempo para poder correr rápido cuando sea necesario.
En este artículo, exploraremos el popular método 80/20 de running y cómo utiliza la idea de correr despacio para correr rápido.
Cubriremos:
- ¿Qué es el método 80/20 de running?
- ¿Quién utiliza el método 80/20 de running?
- El método 80/20: por qué deberías correr despacio para correr rápido.
- Cómo hacer el método 80/20 de running.
- ¿Qué tan lento deben ser tus carreras fáciles?
¡Comencemos!
¿Qué es el Método 80/20 de Running?
El método 80/20 de running, también conocido como la regla 80/20 en running, implica realizar el 80% de tu volumen de entrenamiento semanal a un ritmo lento, fácil y conversacional, y realizar el 20% restante de tu volumen de entrenamiento con un esfuerzo fuerte o de alta intensidad.
De esta manera, la regla 80/20 en running es una forma de entrenamiento polarizado.
Tus días fáciles deben ser fáciles, y tus días difíciles deben ser duros. El terreno medio turbio de “algo difícil” no es donde quieres estar.
El propósito principal del método 80/20 en running es asegurar que tu cuerpo se recupere completamente en tus días de recuperación para que puedas maximizar tu esfuerzo y rendimiento en los días difíciles mientras reduces simultáneamente el riesgo de sobrentrenamiento y lesiones por sobreuso debido a que tus tejidos realmente se han recuperado.
¿Quién Utiliza el Enfoque 80/20 en el Running?
El enfoque 80/20 fue desarrollado por Stephen Seiler, un fisiólogo del ejercicio en la Universidad de Agder en Noruega, después de décadas de analizar el entrenamiento de atletas de élite.
Seiler notó que todos estos atletas de resistencia de élite exhibían una distribución similar de sus cargas de entrenamiento, y muy polarizada, con aproximadamente el 80% de su volumen de entrenamiento a un esfuerzo súper fácil y el 20% muy intenso.
Hubo muy poco tiempo dedicado al medio.
El método 80/20 de correr lento para correr rápido fue posteriormente popularizado por Matt Fitzgerald y ha sido adoptado tanto por corredores competitivos como recreativos, desde distancias de 5k hasta el maratón y más allá.
El Método 80/20: Por Qué Debes Correr Lento para Correr Rápido
Si te preocupa que correr un porcentaje tan significativo de tu entrenamiento a un ritmo lento te convierta en un corredor más lento, ciertamente no estás solo.
El concepto de que debes correr lento para correr rápido es sin duda contrario a la intuición.
Sin embargo, hay varias formas en que correr más lento puede ayudarte potencialmente a correr más rápido.
Los beneficios del método 80/20 de running incluyen lo siguiente:
#1: Correr Lento Mejora la Eficiencia del Sistema Aeróbico
Correr lentamente mantiene tu ritmo cardíaco en la zona aeróbica, lo que significa que estás tomando suficiente oxígeno a través de tu sistema respiratorio para satisfacer las demandas de oxígeno de tus músculos en funcionamiento.
Tus músculos tienen que generar ATP (energía celular) mientras haces ejercicio para mantener la actividad física.
Esta energía puede generarse a través de diferentes vías metabólicas, una de las cuales es el ciclo de Krebs o metabolismo aeróbico.
Tanto la grasa como el glucógeno (carbohidratos almacenados) pueden descomponerse para crear energía a través del metabolismo aeróbico.
El beneficio de generar energía a través de vías aeróbicas es que los subproductos metabólicos no “contaminan” tus músculos ni causan fatiga.
Esto contrasta con lo que ocurre con la glucólisis anaeróbica, una vía metabólica generadora de energía que ocurre cuando tus músculos no están recibiendo suficiente oxígeno.
Si has estado corriendo durante algún tiempo, es probable que hayas oído hablar de la “acumulación de ácido láctico” en tus piernas.
Y, aunque esto es un poco incorrecto (en realidad no es ácido láctico lo que se acumula en tus músculos sino un aumento en los iones de hidrógeno), a lo que se refieren las personas cuando citan esta acumulación de ácido láctico son a los perjudiciales subproductos metabólicos de la glucólisis anaeróbica que causan una sensación de ardor y dolor en las piernas y una fatiga extrema.
Básicamente, cuando los músculos producen energía en la zona aeróbica, no tendrás acumulación ácida en tus músculos, por lo que puedes seguir corriendo cómodamente y durante mucho más tiempo.
Correr lentamente mejora la eficiencia de tu sistema aeróbico debido a adaptaciones como aumentos en la densidad de capilares y mitocondrias en tus músculos, aumentos en la fuerza y tamaño de la cámara de tu músculo cardíaco, y aumentos en el volumen de plasma sanguíneo.
Como resultado de estas adaptaciones al entrenamiento aeróbico, tu corazón y pulmones pueden tomar y circular más oxígeno en cargas de trabajo más altas, y tus músculos y tejidos pueden extraer y usar el oxígeno para generar energía aeróbicamente.
Cuanto más eficiente se vuelve tu sistema aeróbico, más rápido y más tiempo puedes correr sin sentirte sin aliento o necesitar producir un porcentaje significativo de energía a partir de un agotador metabolismo anaeróbico.
#2: Correr Lento Reduce el Riesgo de Lesiones
Cuando corres más despacio, hay menos tensión en tus músculos y tejidos conectivos, y menos estrés en tus huesos y articulaciones. La fuerza de reacción del suelo disminuye a velocidades más lentas y tu longitud de zancada se acorta.
Estos cambios reducen el riesgo de lesiones.
#3: Correr Lento Reduce el Riesgo de Sobrentrenamiento y Te Permite Correr Realmente Rápido
Uno de los problemas principales al correr en la zona intermedia—la área gris moderadamente difícil entre fácil y difícil—es que no es lo suficientemente fácil como para permitir que tu cuerpo se recupere realmente.
Como tal, los corredores que corren sus carreras largas y carreras fáciles demasiado duro siempre están coqueteando con el riesgo de sobrentrenamiento porque la fatiga acumulada aumenta el estrés en el cuerpo.
Digamos que un entrenamiento duro te hace pasar del 100% al 60% de energía. La recuperación completa no ocurre a menos que hayas vuelto casi al 100%.
Si tu carrera de recuperación el día después del entrenamiento duro se corre demasiado rápido y/o es demasiado intensa, en lugar de regresar al 90-100% aproximadamente, podrías recuperarte solo alrededor del 80-85%.
Esto es problemático por dos razones: disminuye el rendimiento potencial y aumenta el riesgo de sobrentrenamiento.
Si solo te has recuperado al 80-85%, cuando sea hora de hacer el próximo entrenamiento duro de velocidad, tu cuerpo ya comenzará con una capacidad reducida–solo tienes el 80-85% de tu esfuerzo para dar al entrenamiento, en lugar de casi el 100%.
Esto significa que tu capacidad para correr tan duro o tan rápido durante el entrenamiento se ve afectada, lo que obstaculiza tus posibles ganancias de rendimiento.
En términos prácticos, si se supone que debes correr 6 x 1,000 a tu ritmo de 10k, pero solo puedes hacer alrededor de 5 repeticiones, o te estás quedando 5 segundos por debajo de tu ritmo para cada intervalo, tu cuerpo no tendrá un estímulo de entrenamiento tan potente para inducir adaptaciones positivas de condición física.
Al correr tus carreras fáciles de manera fácil, en realidad tendrás la fuerza y la energía para maximizar tus entrenamientos duros y alcanzar los tiempos que buscas. Estudios muestran que el entrenamiento polarizado mejora realmente el rendimiento en la carrera.
Un estudio comparó la eficacia de cuatro enfoques diferentes de entrenamiento en las mejoras de la capacidad aeróbica (VO2 máx.) durante nueve semanas.
Los investigadores dividieron a 48 atletas de resistencia altamente entrenados (corredores, ciclistas, triatletas y esquiadores de fondo) en uno de cuatro programas de entrenamiento: entrenamiento de alto volumen, entrenamiento de umbral, entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) o entrenamiento polarizado (similar al método 80/20 de correr).
De todos los enfoques, los atletas del grupo de entrenamiento polarizado demostraron los mayores aumentos en VO2 máx., tiempo hasta el agotamiento y velocidad/potencia máxima después de las nueve semanas.
Además de afectar el rendimiento, si solo te recuperas al 80-85% después del primer entrenamiento porque hiciste tu carrera de recuperación demasiado dura, tu segundo entrenamiento podría retrocederte al 50% en lugar del 60%.
Entonces, si nuevamente corres demasiado duro en tu recuperación, podrías recuperarte solo al 75-80%.
Con el tiempo, te estás desgastando y aumentando el riesgo de sobrentrenamiento.
#4: Correr despacio ayuda a tu cuerpo a ser más eficiente a la hora de quemar grasa
Correr lentamente provoca adaptaciones favorables en el metabolismo de las grasas, lo que le permite correr más rápido y al mismo tiempo quemar grasas como combustible en lugar de carbohidratos. .
A intensidades más bajas de ejercicio, los músculos pueden quemar grasa para generar ATP (energía celular) en lugar de depender más del glucógeno almacenado (carbohidratos).
Nuestros cuerpos tienen una capacidad limitada para almacenar carbohidratos en forma de glucógeno, mientras que incluso los corredores más delgados tienen suficiente grasa corporal para horas y horas de ejercicio.
Correr lentamente ayuda a tu cuerpo a mejorar la quema de grasa y ahorrar glucógeno, lo que puede ser enormemente beneficioso tanto para los maratonistas como para aquellos que buscan quemar grasa corporal.
Cómo Aplicar el Método 80/20 en el Running
Una vez más, el método 80/20 de correr implica correr fácilmente el 80% de tu kilometraje o minutos (dependiendo de tu estilo preferido de contabilidad de entrenamiento) y correr intensamente el otro 20% de tu kilometraje o minutos.
Por ejemplo, si corres 30 millas por semana (aproximadamente 50 km), correrás 24 millas a un ritmo fácil o con un esfuerzo ligero, y 6 millas se dedicarán al trabajo de velocidad.
Por supuesto, puede que no siempre sea tan simple como decir que si corres 5 días a la semana, deberías correr 4 días fácil y uno duro, ya que puede que corras un número diferente de días por semana donde las matemáticas no sean tan ordenadas.
Además, incluso si corres cinco días a la semana, podrías tener dos entrenamientos intensos, pero el kilometraje acumulado durante los calentamientos, enfriamientos y recuperaciones cuenta en el lado “fácil” de la regla 80/20, no en el lado “duro”.
Así que, si tu entrenamiento consiste en 2 millas de calentamiento, 3 x 1 milla a ritmo de 5k con 400m entre ellas, y 1 milla de enfriamiento, has corrido 3.75 millas fácil y 3 millas duro.
¿Qué Tan Lento Deberían Ser Tus Carreras Fáciles?
Sorprendentemente, una de las partes más difíciles de seguir el método de correr lento para correr rápido 80/20 es realmente correr lo suficientemente lento en los días fáciles.
Sabemos que el concepto del método 80/20 es que necesitas correr lento para correr rápido, pero ¿qué es “lento”? ¿Qué tan lento deberían ser tus carreras fáciles?
La respuesta corta es lo suficientemente lento como para sentirte realmente fácil, lo que probablemente se sentirá imposiblemente lento al principio.
Aquí hay algunas formas de determinar tu ritmo para las carreras fáciles:
- 90-120 segundos por milla o 60-90 segundos por kilómetro más lento que tu ritmo objetivo para la carrera
- Un ritmo que puedas mantener donde tu frecuencia cardíaca esté entre el 60-75% de tu frecuencia cardíaca máxima
En términos de ritmo objetivo para la carrera, por ejemplo, si estás entrenando para correr un 5k en 24 minutos (paso de 7:45), tus carreras fáciles deberían ser a un ritmo de 9:15-9:45.
El método de correr lento para correr rápido 80/20 puede ser excelente para cualquiera que esté encontrando que no está rindiendo tan bien como debería basándose en su entrenamiento. ¡Hay una buena posibilidad de que necesites correr más lento para correr más rápido!
Para ayudar a calcular tus zonas de frecuencia cardíaca para entrenamientos de baja intensidad, echa un vistazo a nuestra guía de zonas de frecuencia cardíaca.