Últimos entrenamientos de piernas en casa: 10 ejercicios con peso corporal para fortalecer

¡No hay día como el día de piernas! Una afirmación sagrada en el santuario del fitness. Pero, ¿qué pasa si no tienes acceso a pesas y máquinas de gimnasio? ¿Estás condenado a abandonar tu entrenamiento de piernas? ¡Nada más lejos de la realidad! ¡Es hora de desbloquear el potencial explosivo de tus piernas desde la comodidad de tu hogar!

Las rutinas de piernas son el pilar de cualquier programa de entrenamiento de fuerza completo. ¡Nunca deberías dejar de lado el día de piernas! Pero, aquí está la verdad incómoda: muchos de los mejores ejercicios para piernas requieren pesas o equipo de gimnasio. ¿Pero y si no tienes acceso a ello?

Entra en juego el arte de los entrenamientos de piernas en casa sin pesas. ¿Estás listo para el desafío? Prepárate para explorar el mundo de los ejercicios de piernas sin equipo con nuestra guía paso a paso.

• Sentadillas Cossack
• Elevaciones de Gemelos hacia Adentro, Afuera, y al Centro
• Saltos en Escalera a una Pierna
• Lunges Corteses
• Sentadillas Pistola
• Burpees
• Curl Nórdico de Isquiotibiales
• Matriz de Lunges
• Empujes de Cadera
• Planchas Copenhague

¡Prepárate para un viaje donde la fuerza y la flexibilidad se encuentran en un mundo de desafíos sin pesas! Sumérgete en la marea de estos ejercicios y descubre el poder de tus piernas, ¡todo desde la comodidad de tu hogar!

¡Atrévete a desafiar tus límites y descubre la maravilla de un entrenamiento de piernas sin límites!

Guía para un Entrenamiento de Piernas en Casa

¡Es hora de desafiar las convenciones y liberar el poder de tus piernas desde la comodidad de tu hogar! Aunque puede haber limitaciones en los ejercicios y los beneficios potenciales para la construcción muscular de un entrenamiento de piernas sin peso, la buena noticia es que existen ejercicios de piernas sin peso que se pueden usar para entrenamientos de piernas efectivos en casa.
Ya sea que estés realizando un entrenamiento de piernas con peso corporal en casa o un rutina de piernas en el gimnasio con una gama completa de equipo de entrenamiento de fuerza, debería incluir ejercicios que trabajen todos los músculos de las piernas.

Asegúrate de calentar con algo de cardio ligero y ejercicios dinámicos antes de comenzar.

¿Cuáles son los Ejercicios de Piernas Más Efectivos que Puedo Hacer en Casa sin Equipo?

Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios de piernas sin peso que puedes realizar en tus entrenamientos de peso corporal en casa:

#1: Sentadillas Cossack

Las sentadillas Cossack trabajan todos los músculos de las piernas, incluyendo los abductores y aductores (muslos externos e internos), que a menudo están subdesarrollados.
Aquí están los pasos:

1. Párate erguido con buena postura, los pies bien separados, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera aproximadamente 15 grados.
2. Traslada tu peso principalmente hacia la pierna derecha mientras llevas tus caderas hacia atrás en una posición de sentadilla.
3. Inclínate hacia la pierna derecha mientras estiras la pierna izquierda hacia un lado, tocando el talón izquierdo en el suelo con los dedos de los pies apuntando hacia el techo.
4. En la posición más baja, impulsa a través de la pierna derecha para volver a ponerte de pie mientras traes la pierna izquierda de vuelta.
5. Realiza 15 repeticiones o más y luego cambia de lado.

Otras variaciones de sentadillas sin peso incluyen sentadillas goblet, saltos de sentadilla, sentadillas sumo y sentadillas búlgaras.

#2: Elevaciones de Gemelos hacia Adentro, Afuera y al Centro

Para dirigir mejor cada una de las dos cabezas del músculo gastrocnemio y las diferentes fibras del músculo sóleo subyacente, cambia la posición de tus pies con las elevaciones de gemelos.
En lugar de simplemente realizar elevaciones de gemelos con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, esta variación es una excelente opción para un entrenamiento de piernas sin pesas en casa, porque la variedad puede ayudarte a fatigar todas las fibras musculares del grupo muscular de los gemelos sin pesas.

Para las variedades hacia adentro y hacia afuera, ángula tu pie unos 30° hacia el interior o hacia el exterior para cada una de las dos modificaciones.

Los principiantes pueden realizar este ejercicio de piernas sin equipo con ambas piernas trabajando juntas simultáneamente. Avanza para realizar elevaciones de gemelos en una sola pierna en cada una de las tres posiciones.

Aquí están los pasos para uno de nuestros ejercicios de peso corporal:

1. Ponte de pie con las puntas de los pies en una superficie elevada con los talones colgando. Si tienes suficiente fuerza, párate en una sola pierna y engancha la otra pierna detrás de la pierna que está trabajando.
2. Realiza elevaciones de gemelos presionando a través de las puntas de los pies para levantarte sobre tus dedos.
3. Pausa y mantén la posición superior durante 2 o 3 segundos.
4. Baja lentamente hasta que tu talón haya caído mucho más abajo del nivel de la escalera y sientas un buen estiramiento en tu músculo de la pantorrilla. Cuanto mayor sea el rango de movimiento que puedas atravesar, más tiempo bajo tensión y fibras musculares trabajarás para obtener mejores ganancias en fuerza y masa muscular de la pantorrilla.
5. Realiza al menos 20 a 25 repeticiones con los dedos de los pies mirando hacia adelante.
6. Luego, realiza el mismo ejercicio con los dedos de los pies apuntando hacia adentro, como si estuvieras “en paloma”.
7. Después de esa variación, realiza el mismo ejercicio con los dedos de los pies apuntando hacia afuera como si tuvieras los pies de pato.

#3: Saltos en una Pierna sobre Escalones

Siempre que tengas una escalera o un escalón disponible, el salto en una pierna sobre escalones es uno de los mejores ejercicios que puedes agregar a un entrenamiento de piernas sin equipo en casa.
Este ejercicio pliométrico te ayudará a desarrollar fuerza explosiva y potencia en cada pierna.

Como ejercicio unilateral, el patrón de movimiento replica mejor las demandas musculoesqueléticas de correr o saltar en aplicaciones deportivas.

Además, cuando estás haciendo entrenamientos de piernas sin pesas, realizar ejercicios unilaterales suele ser una mejor manera de fortalecer tus piernas porque todo el peso de tu cuerpo se carga en una sola pierna, lo que puede ayudar a proporcionar la sobrecarga que necesitas para desencadenar la hipertrofia muscular y aumentar la fuerza.

Aquí están los pasos sobre cómo realizar este ejercicio de piernas sin equipo:

1. Ponte erguido con una buena postura aproximadamente a un pie de distancia de una escalera o un escalón.
2. Ponte de pie solo en tu pierna derecha y flexiona la rodilla izquierda para levantar el pie izquierdo hacia atrás de tu cuerpo.
3. Mantén tu núcleo apretado, impulsa tus brazos hacia atrás y luego rápidamente hacia adelante mientras impulsas tu cuerpo hacia arriba y aterrizas en la punta del pie en el escalón. Explota desde la punta del pie para activar tus gemelos y glúteos.
4. Dobla la rodilla al aterrizar en el escalón para trabajar tus cuádriceps y presiona a través del pie para ponerte de pie recto en una sola pierna.
5. Salta cuidadosamente hacia atrás a la posición inicial. Repite todas tus repeticiones en una pierna y luego cambia de pierna.

Si eres principiante, comienza con saltos de dos piernas y baja cuidadosamente después de cada repetición.

#4: Lunges de Reverencia

Este es un ejercicio de piernas sin equipo difícil, lo que lo convierte en una buena opción para agregar a los entrenamientos de piernas en casa sin pesas.
Trabajarás tus cuádriceps, glúteos, abductores de cadera, aductores e isquiotibiales, mientras desafías también tu núcleo.

Aquí están los pasos:

1. Ponte erguido con buena postura y los pies separados al ancho de los hombros.
2. Levanta tu pierna derecha y crúzala detrás de tu pantorrilla izquierda mientras te agachas en una sentadilla completa de una sola pierna en la pierna izquierda. Impulsa tus brazos hacia adelante para equilibrarte.
3. Toca la punta del pie derecho detrás y hacia afuera de tu pierna izquierda.
4. Devuélvela a la posición neutral mientras te levantas solo con la pierna izquierda.
5. Completa 10 repeticiones y luego cambia de lado.

Otros tipos de lunges sin equipo incluyen lunges caminando, lunges inversos y lunges hacia adelante.

#5: Sentadillas Pistola

Las sentadillas pistol son uno de los ejercicios más desafiantes para piernas sin equipo porque el movimiento requiere una tremenda fuerza y control en tus cuádriceps, glúteos, caderas, tobillos y abdomen.
Aquí están los pasos para realizar este desafiante ejercicio de entrenamiento de piernas con peso corporal:

1. Párate erguido con buena postura y los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
2. Levanta tu pierna izquierda y extiéndela recta hacia adelante de tu cuerpo mientras flexionas la rodilla derecha y llevas tus caderas completamente hacia atrás al agacharte en una sentadilla de una sola pierna. Extiende tus brazos rectos hacia adelante de tu cuerpo para equilibrarte.
3. Baja lentamente lo más bajo posible, tratando de acercar tus caderas lo más posible al suelo.
4. Presiona a través de tu talón para levantarte de nuevo.
5. Completa 10 repeticiones y luego cambia de lado.

#6: Burpees

Los mejores entrenamientos de piernas en casa involucran ejercicios desafiantes de cuerpo completo como el burpee. Este ejercicio trabajará los músculos tanto de la parte superior como de la inferior del cuerpo y elevará tu ritmo cardíaco hasta las nubes.
Este movimiento pliométrico combina una sentadilla con peso corporal, una flexión de brazos y un salto vertical, trabajando no solo los músculos de las piernas sino también tu abdomen, pecho, hombros, brazos y espalda alta.

#7: Curl Nórdico de Isquiotibiales

Estudios han encontrado que el Curl Nórdico Al Attar, W. S. A., Soomro, N., Sinclair, P. J., Pappas, E., & Sanders, R. H. (2016). Effect of Injury Prevention Programs that Include the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injury Rates in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 47(5), 907–916 de isquiotibiales reduce eficazmente el riesgo de lesiones de isquiotibiales. Bourne, M. N., Timmins, R. G., Opar, D. A., Pizzari, T., Ruddy, J. D., Sims, C., Williams, M. D., & Shield, A. J. (2017). An Evidence-Based Framework for Strengthening Exercises to Prevent Hamstring Injury. Sports Medicine, 48(2), 251–267.
‌Aquí están los pasos para realizar este ejercicio de piernas con peso corporal:

1. Arrodíllate sobre una esterilla con el torso erguido y los talones enganchados bajo una mesa baja o un sofá para mantener tus pies anclados.
2. Cruza los brazos sobre el pecho.
3. Inclínate hacia adelante, inclinando todo tu cuerpo desde las rodillas en lugar de simplemente doblarte en las caderas.
4. Intenta “caer” hacia el suelo de manera lenta y controlada.
5. Aprieta los isquiotibiales para revertir el movimiento e iniciar la contracción concéntrica de vuelta a la posición inicial.

A medida que te hagas más fuerte, aumenta gradualmente el ángulo a través del cual te estás moviendo, acercando mucho más el pecho al suelo a medida que aumenta tu fuerza de los isquiotibiales.
Un ejercicio adicional para los isquiotibiales que podrías probar en casa sería el peso muerto a una pierna.

#8: Matriz de Lunges

La matriz de lunges es uno de los mejores ejercicios para piernas sin equipo para todo el cuerpo inferior, y pondrá en marcha tu sistema neuromuscular.
Además, debido a que estarás haciendo lunges en el plano sagital y frontal, fortalecerás tus caderas y glúteos para movimientos multidireccionales.

Aquí están los pasos:

1. Párate erguido con buena postura, los pies separados al ancho de las caderas y las manos en las caderas.
2. Da un paso gigante hacia adelante con el pie derecho y flexiona ambas rodillas para bajar a un lunge hacia adelante. Ambas rodillas deben estar flexionadas en un ángulo de 90 grados.
3. Usa tus glúteos para volver a ponerte de pie.
4. Luego, lleva el pie derecho hacia afuera y baja en un lunge lateral.
5. Después de volver a ponerte de pie, lleva la pierna derecha hacia atrás y baja en un lunge inverso.
6. Completa 15 rondas con el lado derecho y luego cambia al lado izquierdo.

#9: Hip Thrusts

El hip thrust Delgado, J., Drinkwater, E. J., Banyard, H. G., Haff, G. G., & Nosaka, K. (2019). Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(10) es uno de los mejores ejercicios para la cadena posterior para enfocarse en los glúteos.
Si estás haciendo un entrenamiento de piernas en casa, puedes agregar peso en forma de una mochila pesada llena de libros o bolsas de arroz en tus caderas.

Aquí están los pasos para realizar un hip thrust con peso corporal:

1. Apoya tus omóplatos y la parte superior de la espalda en el lado largo de una silla o un sofá.
2. Dobla las rodillas 90 grados y coloca los pies planos en el suelo separados al ancho de las caderas.
3. Si tienes un objeto con peso que quieres usar, colócalo sobre el pliegue de tus caderas.
4. Aprieta los glúteos y empuja a través de los talones para elevar tus caderas a la posición de la mesa para que tu cuerpo esté en un puente. Tus muslos deben estar paralelos al suelo, y tus espinillas deben estar verticales en la parte superior de la repetición.
5. Pausa en la parte superior del movimiento y aprieta tus glúteos en una contracción completa.
6. Baja lentamente las caderas, permitiendo que tus rodillas se muevan naturalmente hacia adentro hacia tu cuerpo.
7. Completa 10-15 repeticiones.

Los ejercicios adicionales para los glúteos incluyen puentes de glúteos dobles y de una sola pierna.

#10: Planchas de Copenhague

Uno de los ejercicios de aductores más efectivos es la plancha de Copenhague. También es un excelente ejercicio para fortalecer los oblicuos y los músculos profundos del abdomen. Ishøi, L., Sørensen, C. N., Kaae, N. M., Jørgensen, L. B., Hölmich, P., & Serner, A. (2015). Large eccentric strength increase using the Copenhagen Adduction exercise in football: A randomized controlled trial. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 26(11), 1334–1342.
‌Este ejercicio de fortalecimiento de los aductores también se puede modificar para principiantes que hacen ejercicios de piernas en casa colocando la rodilla en una silla o mesa. Schaber, M., Guiser, Z., Brauer, L., Jackson, R., Banyasz, J., Miletti, R., & Hassen-Miller, A. (2021). The Neuromuscular Effects of the Copenhagen Adductor Exercise: A Systematic Review. International Journal of Sports Physical Therapy, 16(5).

A medida que te haces más fuerte, retira más de tu pierna para que solo tu tobillo descanse sobre la silla.

Aquí están los pasos para realizar este ejercicio de piernas con peso corporal:

1. Acuéstate de lado con las piernas y los hombros apilados.
2. Debes estar posicionado de modo que tu cuerpo esté perpendicular al lado largo de una mesa de café baja o una silla de cocina.
3. Aprieta los glúteos y el abdomen, y coloca tu mano delante de tu cuerpo en el suelo si necesitas ayuda para mantener el equilibrio.
4. Apoya tu pierna superior en la mesa.
5. Empújate hacia arriba en la posición de plancha lateral, apoyándote en tu antebrazo en el brazo debajo de tu cuerpo, y levanta las caderas hasta que tu cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
6. Tu pierna inferior debería levantarse del suelo y presionar hacia arriba en la parte inferior de la mesa, y deberías presionar en la mesa con la pierna que está encima de la mesa para activar tus aductores.
7. Mantén durante 30-60 segundos.

¿Puedo Construir Músculo en las Piernas Sin Pesas?

Dependiendo de tus objetivos de fitness, ya sea ganar fuerza en todo el cuerpo en general, desarrollar músculo o perder peso, es posible que desees considerar eventualmente obtener algunas piezas clave de equipo para tus entrenamientos para que sigan siendo desafiantes a medida que avanzas.
Será más efectivo construir músculo en las piernas con alguna forma de resistencia, ya sea mancuernas, un chaleco con peso o pesas rusas.

¿Con Qué Frecuencia Debería Hacer Ejercicios de Piernas?

Dependiendo de tus objetivos de fitness, el número de veces que debes hacer ejercicios de piernas variará, pero lo más probable es que oscile entre 1 y 2 veces por semana para la aptitud general.
Echa un vistazo a otro de nuestros entrenamientos de peso corporal total aquí.