¡Casi todos los corredores han experimentado calambres en algún momento u otro!
Los calambres musculares durante una carrera pueden detenerte en seco si son lo suficientemente severos; ¿cuántas veces hemos visto a velocistas corriendo por la pista solo para detenerse abruptamente, agarrándose los isquiotibiales de un lado, si no es que caen en agonía por un intenso calambre en la pierna?
Los corredores de larga distancia también son propensos a los calambres musculares durante o después de las carreras.
La deshidratación y los desequilibrios electrolíticos pueden contribuir a los calambres al correr en algunos casos; sin embargo, la asociación entre la deshidratación y los calambres musculares ha sido en su mayoría desacreditada.
En cambio, los investigadores teorizan que la causa más común de calambres musculares inducidos por el ejercicio es la fatiga en las fibras musculares mismas y la fatiga neuromuscular por correr a una intensidad más alta de lo normal a la que tus músculos generalmente están acostumbrados.
En esta guía sobre los calambres al correr, profundizaremos más en las causas comunes de los calambres al correr, los tipos de calambres que experimentan los corredores y cómo prevenir los calambres laterales y los espasmos musculares cuando corres.
Cubriremos:
Salta a:
- ¿Es normal tener calambres musculares mientras se corre?
- ¿Qué causa los calambres al correr?
- ¿Cómo puedo prevenir los calambres musculares mientras corro?
¡Vamos a sumergirnos!
¿Es Normal Tener Calambres Musculares Mientras Se Corre?
Antes de sumergirnos en las causas comunes de los calambres al correr, cómo prevenir los calambres al correr y los diferentes tipos de calambres a los que los corredores son propensos, es importante presentar la advertencia de que esto no debe tomarse como consejo médico.
No somos médicos especialistas en medicina deportiva.
Debe buscar atención médica profesional inmediata si experimenta calambres musculares severos o espasmos musculares o si tiene preocupaciones sobre el flujo sanguíneo, desequilibrios electrolíticos o problemas de hidratación.
Como entrenador certificado en running y triatlón por UESCA, trabajo con corredores de todos los niveles y distancias, desde principiantes que comienzan con intervalos de caminata/carrera hasta corredores de larga distancia competitivos que se ubican en su grupo de edad en grandes carreras, e incluso corredores de ultramaratón que enfrentan carreras de 100 millas.
También trabajo con algunos corredores de distancia media, velocistas y, por supuesto, triatletas.
Menciono esto porque he descubierto que los calambres musculares en corredores y atletas de resistencia parecen ser algo universal, en el sentido de que cualquier atleta puede sufrir espasmos musculares y calambres musculares, independientemente de su experiencia y nivel de condición física.
De hecho, los estudios sugieren que los calambres musculares ocurren en hasta 67% de los triatletas. Maquirriain, J., & Merello, M. (2007). The Athlete With Muscular Cramps: Clinical Approach. JAAOS – Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 15(7), 425.
Sin embargo, hay algunas tendencias en cuanto a qué tipos de corredores sufren calambres mientras corren con más frecuencia que otros, así como los tipos de calambres que experimentan los corredores.
Por ejemplo, los corredores nuevos parecen ser más propensos a sufrir costado, calambres estomacales y calambres en las pantorrillas mientras corren.
Por el contrario, algunos de mis corredores experimentados de larga distancia y maratón son más propensos a experimentar calambres en las piernas por la noche después de carreras o entrenamientos largos.
O pueden experimentar varios calambres musculares asociados con el ejercicio solo con el uso excesivo de un músculo específico.
Aquí hay ejemplos interesantes: calambres en los cuádriceps después de correr el Maratón de Boston, donde hay muchas bajadas pronunciadas, o un calambre en las pantorrillas después de entrenamientos de velocidad, donde el corredor podría pasar más tiempo en la punta de los pies.
De manera similar, puede haber diferencias en los tipos de calambres que experimentan los corredores según su distancia o velocidad.
Los calambres agudos en los músculos isquiotibiales y las pantorrillas parecen ser más comunes con el sprint, y los calambres en las pantorrillas e incluso en los glúteos pueden ocurrir después de entrenamientos en cuestas o sprints cuesta arriba.
Los corredores de ultramaratón parecen tener calambres por fatiga muscular en los cuádriceps si hacen muchas bajadas o elevación en carreras o entrenamientos largos, o incluso calambres laterales cuando están trabajando en ajustar la nutrición y la estrategia de hidratación adecuadas para entrenamientos largos.
Por supuesto, hay muchas excepciones a estas tendencias generales, por lo que la advertencia aquí es que el hecho de que estés experimentando estos tipos de calambres musculares mientras corres o después de correr no necesariamente significa que sea normal y que no haya nada que hacer para prevenir los calambres al correr.
Del mismo modo, si estás experimentando diferentes calambres musculares inducidos por el ejercicio según los patrones mencionados anteriormente (como un corredor de medio maratón que tiene calambres en los isquiotibiales), no necesariamente significa que sea poco común y una causa importante de preocupación.
Sin embargo, la razón por la que existen estas tendencias en los tipos de calambres musculares mientras se corre se debe en gran parte a algunas de las causas comunes de los calambres, de modo que ciertos tipos de carrera o situaciones específicas aumentarán el riesgo de sufrir calambres musculares mientras se corre o calambres musculares después de correr.
¿Qué Causa los Calambres al Correr?
Cuando se discuten los factores de riesgo para los calambres musculares mientras se corre y las causas de los calambres musculares inducidos por el ejercicio, generalmente es útil separar los calambres en las piernas de los calambres estomacales o calambres laterales.
Aunque hay cierta superposición en las causas de los calambres en las piernas y los calambres estomacales mientras se corre, algunos factores únicos aumentarán el riesgo de tener calambres laterales que no necesariamente se aplicarán a las causas comunes de un calambre al correr en las pantorrillas o calambres en las piernas.
¿Qué Causa Calambres en los Músculos de las Piernas Mientras se Corre?
Históricamente, la teoría predominante era que la deshidratación y la depleción de electrolitos eran las causas principales de los calambres en las piernas mientras se corre. Eichner, E. R. (2007). The role of sodium in “heat cramping.” Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 37(4-5), 368–370.
Esto se debe a que se pierden agua y sodio (sal) en el sudor, y los electrolitos como el sodio, el potasio, el calcio y el magnesio desempeñan un papel clave en la contracción y relajación muscular.
Aunque la deshidratación y los desequilibrios de electrolitos pueden contribuir a por qué los corredores tienen calambres musculares (especialmente al hacer carreras de larga distancia o correr con calor), la asociación entre la deshidratación y los calambres musculares ha sido en su mayoría desacreditada. Schwellnus, M. P. (2004). Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping (EAMC) in distance runners. British Journal of Sports Medicine, 38(4), 488–492.
En cambio, los investigadores teorizan que la causa más común de los calambres musculares inducidos por el ejercicio se debe a la fatiga en las fibras musculares mismas, así como a la fatiga neuromuscular de los neuronas motoras que controlan las fibras musculares (unidades motoras). Maughan, R. J. (1986). Exercise-induced muscle cramp: a prospective biochemical study in marathon runners. Journal of Sports Sciences, 4(1), 31–34.
Básicamente, el uso excesivo provoca fatiga neuromuscular, lo que induce actividad refleja espinal anormal, Maquirriain, J., & Merello, M. (2007). The Athlete With Muscular Cramps: Clinical Approach. JAAOS – Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 15(7), 425 caracterizada por un desequilibrio entre los impulsos excitatorios e inhibitorios hacia los músculos. Miller, K. C., Stone, M. S., Huxel, K. C., & Edwards, J. E. (2010). Exercise-Associated Muscle Cramps. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 2(4), 279–283.
Esto provoca contracciones musculares involuntarias y sostenidas porque tus músculos no reciben la señal para relajar la contracción una vez que comienza. P. Schwellnus, M., Derman, E. W., & Noakes, T. D. (1997). Aetiology of skeletal muscle “cramps” during exercise: A novel hypothesis. Journal of Sports Sciences, 15(3), 277–285.
Esto se conoce como la teoría de “control neuromuscular alterado” de los calambres musculares. Schwellnus, M. P. (2008). Cause of Exercise Associated Muscle Cramps (EAMC) — altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? British Journal of Sports Medicine, 43(6), 401–408.
Otros factores de riesgo pueden aumentar la probabilidad de experimentar calambres en las piernas mientras se corre.
Por ejemplo, un gran estudio de corredores encontró que la presencia de ciertas enfermedades crónicas subyacentes, medicamentos y alergias aumentaba el riesgo de calambres mientras se corre, al igual que antecedentes de lesiones musculares o tendinosas, especialmente en los músculos de la pierna que se espasman mientras se corre. Schwellnus, M. P., Swanevelder, S., Jordaan, E., Derman, W., & Van Rensburg, D. C. J. (2018). Underlying Chronic Disease, Medication Use, History of Running Injuries and Being a More Experienced Runner Are Independent Factors Associated With Exercise-Associated Muscle Cramping. Clinical Journal of Sport Medicine, 283), 289–298.
Sorprendentemente, los corredores con más experiencia realmente tenían una mayor probabilidad de experimentar calambres musculares mientras corrían.
De manera similar, numerosos estudios de atletas Ironman Shang, G., Collins, M., & Schwellnus, M. P. (2011). Factors Associated With a Self-Reported History of Exercise-Associated Muscle Cramps in Ironman Triathletes: A Case–Control Study. Clinical Journal of Sport Medicine, 21(3), 204–210 han demostrado que el riesgo de calambres musculares durante las carreras de triatlón aumenta con tiempos de carrera más rápidos. Schwellnus, M. P., Drew, N., & Collins, M. (2011). Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes. British Journal of Sports Medicine, 45(8), 650–656.
Esto probablemente se deba a que los espasmos musculares y calambres son más propensos a ocurrir cuando estás ejercitándote a una intensidad más alta de lo normal o por encima de lo que tus músculos generalmente están acostumbrados.
Los corredores experimentados podrían ser capaces de esforzarse relativamente más en las carreras que los principiantes.
¿Qué Causa los Puntos Laterales al Correr?
Los puntos laterales, también conocidos como calambres estomacales, calambres abdominales o calambres laterales al correr, son términos comunes para la condición médica llamada dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio (ETAP).
Los puntos laterales al correr o hacer ejercicio también son bastante comunes.
De hecho, se estima que hasta el 60% de los practicantes habituales de ejercicio experimentan calambres abdominales mientras hacen ejercicio en algún momento u otro.
La causa de los puntos laterales al correr o hacer ejercicio no se conoce completamente en este momento, y de hecho, puede haber numerosas causas y factores de riesgo que contribuyen a los calambres musculares abdominales.
Algunas de las teorías sobre los factores de riesgo y las causas de los puntos laterales al correr incluyen lo siguiente: Morton, D., & Callister, R. (2014). Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP). Sports Medicine, 45(1), 23–35.
¿Qué Causa los Puntos Laterales al Correr?
Los puntos laterales, también conocidos como calambres estomacales, calambres abdominales o calambres laterales al correr, son términos comunes para la condición médica llamada dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio (ETAP).
Los puntos laterales al correr o hacer ejercicio también son bastante comunes.
De hecho, se estima que hasta el 60% de los practicantes habituales de ejercicio experimentan calambres abdominales mientras hacen ejercicio en algún momento u otro.
La causa de los puntos laterales al correr o hacer ejercicio no se conoce completamente en este momento, y de hecho, puede haber numerosas causas y factores de riesgo que contribuyen a los calambres musculares abdominales.
Algunas de las teorías sobre los factores de riesgo y las causas de los puntos laterales al correr incluyen lo siguiente: Morton, D., & Callister, R. (2014). Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP). Sports Medicine, 45(1), 23–35.
- Isquemia o suministro inadecuado de oxígeno al diafragma (como cuando no te calientas pero comienzas a ejercitarte intensamente o corres rápido).
- Aumento de la presión intraabdominal.
- Estrés y tensión en el músculo diafragma debido a una respiración desigual, como hiperventilación, respiración rápida o contener la respiración mientras corres.
- Irritación del peritoneo parietal, que es el revestimiento alrededor de los órganos abdominales.
- Esfuerzo en los ligamentos viscerales que sostienen y conectan los órganos abdominales con el diafragma.
- Dilatación gastrointestinal (hinchazón en el vientre).
- Flujo sanguíneo bajo al estómago.
- Aggravación de los nervios espinales.
- Demasiada comida en el estómago—correr demasiado pronto después de comer porque cuando haces ejercicio, el flujo sanguíneo se desvía del tracto digestivo para perfundir mejor los músculos en funcionamiento, el corazón y los pulmones con sangre rica en oxígeno y nutrientes y para ayudar a eliminar los productos de desecho metabólico de estos tejidos. Como resultado, la digestión prácticamente se detiene, dejando cualquier alimento no digerido en tu estómago e intestinos.
- Hacer ejercicio con calor porque más sangre se desvía a la piel para ayudar a enfriar el cuerpo, dejando aún menos sangre en el intestino para la digestión.
- Consumir demasiados geles energéticos, combustible para correr o productos de hidratación para correr (o ingerir el combustible demasiado rápido) que son demasiado altos en azúcar o no se asientan bien en el estómago.
- Músculos centrales débiles.
- Mala postura al correr, como correr encorvado.
- Posiblemente deshidratación o desequilibrios electrolíticos, especialmente bajo contenido de sodio, potasio, magnesio, calcio o cloruro.
¿Cómo Puedo Prevenir los Calambres Musculares Mientras Corro?
Hay numerosas estrategias que puedes probar para prevenir los calambres al correr: Miller, K. C., Stone, M. S., Huxel, K. C., & Edwards, J. E. (2010). Exercise-Associated Muscle Cramps. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 2(4), 279–283.
- Siempre realiza un calentamiento y aumenta gradualmente tu ritmo para darle a tus músculos tiempo de recibir una mejor circulación y aflojarse.
- Incorpora entrenamiento neuromuscular como plyometría y entrenamiento de fuerza específico. Miller, K. C., Stone, M. S., Huxel, K. C., & Edwards, J. E. (2010). Calambres Musculares Asociados al Ejercicio. Salud Deportiva: Un Enfoque Multidisciplinario, 2(4), 279–283.
- Mantén un ritmo adecuado en carreras y corridas, especialmente al principio. Schwellnus, M. P., Allie, S., Derman, W., & Collins, M. (2011). Velocidad de Carrera Aumentada y Daño Muscular Pre-Carrera como Factores de Riesgo para Calambres Musculares Asociados al Ejercicio en un Ultramaratón de 56 km: un Estudio de Cohorte Prospectivo. British Journal of Sports Medicine, 45(14), 1132–1136.
- Trata de evitar la respiración superficial o desigual y la respiración pesada mientras corres para ayudar a prevenir los puntos laterales.
- Corre con buena forma y postura erguida.
- Asegúrate de esperar el tiempo suficiente después de comer para correr.
- Mantente correctamente hidratado y asegúrate de consumir una dieta equilibrada y nutritiva con fuentes naturales de electrolitos.
Recuerda, si experimentas calambres musculares o puntos laterales de manera consistente después de correr, es importante hablar con un médico especializado en medicina deportiva.
Puede haber otras causas subyacentes que podrían estar fuera de las causas normales de calambres al correr, como el exceso de uso o fatiga muscular.
