Los ejercicios con barra pueden resultar intimidantes si nunca has realizado levantamientos con barra antes.
La estándar barra por sí sola suele pesar cerca de 45 libras, y ciertamente es larga e incómoda. Por esta razón, muchos principiantes e intermedios evitan los entrenamientos con ejercicios de barra.
Sin embargo, incluso si no tienes experiencia en entrenamiento de fuerza y no has tenido la oportunidad de trabajar con un entrenador personal, es posible aprender a realizar correctamente varios ejercicios con barra.
Los atletas avanzados pueden progresar desde levantamientos básicos con barra hasta realizar entrenamientos completos con barras.
En este artículo, discutiremos cómo estructurar un entrenamiento con ejercicios de barra y proporcionaremos instrucciones paso a paso sobre cómo realizar los siguientes mejores ejercicios de barra para entrenamientos completos con barra:
- Prensa de banca
- Prensa de banca inclinada con barra
- Split Squats con barra
- Split Squats búlgaros con barra
- Peso muerto con barra
- Elevaciones de pantorrillas con barra
- Sentadillas con barra
- Encogimientos de hombros con barra
- Buenos días con barra
- Rack Pulls
- Curl de bíceps con barra
- Llevar la barra por encima de la cabeza
¡Vamos a sumergirnos!
Los Mejores Ejercicios con Barra para Tus Entrenamientos
Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios con barra para incluir en tus entrenamientos con barra:
#1: Press de Banca
El press de banca plano se enfoca en la porción media del músculo pectoral mayor, el pectoral menor y los deltoides de tus hombros.
Realizar este ejercicio con barra en lugar de usar mancuernas te permite levantar más peso, ya que es más fácil estabilizar la barra bilateral para ayudarte a maximizar tus ganancias.
Aquí están los pasos para este ejercicio con barra:
- Coloca un banco dentro de la jaula de potencia.
- Sujeta la barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Levanta la barra para desengancharla y luego presiónala completamente sobre tu pecho para que tus codos estén bloqueados, teniendo cuidado de no doblar las muñecas mientras levantas.
- Baja lentamente la barra hacia tu pecho, doblando los codos y permitiendo que caigan por debajo del banco.
- Una vez que la barra llegue al nivel del pecho, presiónala completamente hacia arriba para la siguiente repetición.
#2: Press de Banca Inclinado con Barra
Puedes realizar el press de banca inclinado para enfocarte en la porción superior del músculo pectoral mayor, el pectoral menor y los deltoides de tus hombros.
Realiza los mismos pasos pero ajusta el banco a un ángulo de 45 grados. Mantén los codos pegados a los costados en lugar de abrirlos. Tus antebrazos deben estar verticales.
#3: Sentadillas Divididas con Barra
La sentadilla dividida con barra es una versión unilateral más desafiante de la sentadilla con barra. De esta manera, mejora el equilibrio y la fuerza del core y puede utilizarse para corregir desequilibrios musculares.
Así es cómo realizar este ejercicio en tus entrenamientos con barra:
- Coloca tus pies de manera que tu pie delantero esté lo suficientemente adelante de tu cuerpo para que cuando te agaches en una zancada, tu rodilla delantera no avance más allá de tus dedos del pie.
- Desengancha la barra y colócala en la parte superior de tus trapecios.
- Manteniendo los hombros hacia atrás y el core apretado, dobla la rodilla delantera para bajar en una sentadilla dividida hasta que el muslo de tu pierna delantera esté paralelo al suelo y tu rodilla esté doblada a 90° grados.
- Luego, presiona a través del talón del pie delantero para volver a la posición de pie.
- Completa todas tus repeticiones y luego cambia de pierna.
#4: Sentadillas Búlgaras con Barra
Puedes elevar tu pie trasero en un banco o una caja detrás de ti para progresar en la sentadilla dividida y aislar aún más tu cuádriceps frontal.
Coloca la pierna más fuerte en el banco detrás de ti y concéntrate en tus repeticiones con la pierna más débil al frente.
#5: Peso Muerto con Barra
Este es un ejercicio clave con barra para los músculos de la cadena posterior.
Aquí están los pasos:
- Coloca la barra a la altura de la mitad de la espinilla y párate detrás de la barra con los pies separados al ancho de las caderas. Manteniendo la espalda recta, inclínate en las caderas y agarra la barra con las palmas hacia abajo.
- Manteniendo el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo, presiona a través de tus talones, utilizando tus glúteos e isquiotibiales para levantar tu cuerpo hacia arriba en posición vertical.
- Inclínate en las caderas para bajar lentamente la barra hasta la altura de la mitad de la espinilla.
#6: Elevaciones de Talones con Barra
La elevación de talones con barra es un gran ejercicio para desarrollar tamaño y fuerza en tus músculos de la pantorrilla.
Los principiantes pueden comenzar simplemente de pie en el suelo, pero realizar este ejercicio en el borde de un escalón o caja aumentará el rango de movimiento y trabajará la porción excéntrica o de descenso del ejercicio para maximizar tus ganancias.
Aquí están los pasos para este ejercicio con barra:
- Coloca una caja resistente o una plataforma dentro del rack de sentadillas o jaula de potencia y párate sobre ella con la punta de los pies de modo que tus talones estén colgando en la parte trasera.
- Coloca la barra a lo largo de la parte superior de tu espalda, agarrándola con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros y las palmas hacia adelante.
- Levántate para ponerte de puntillas, haciendo una pausa en la parte superior, y luego baja lentamente hasta que tus talones estén bajos por debajo del nivel de la caja tanto como puedas estirar.
#7: Sentadillas con Barra
La sentadilla con barra trasera es un ejercicio básico con barra para la potencia y la fuerza en las piernas.
Así es cómo hacer una sentadilla con barra trasera:
- Párate erguido con buena postura dentro del rack de sentadillas con los pies separados al ancho de los hombros y posicionados directamente debajo de la barra.
- Desbloquea la barra y apóyala sobre tus hombros y trapecios superiores.
- Dobla las rodillas y siéntate hacia atrás lo más que puedas mientras te agachas, asegurándote de contraer tu core y activar tus glúteos. Mantén el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás y abajo. Asegúrate de que tus rodillas no avancen más allá de tus dedos del pie.
- Cuando tus muslos estén paralelos al suelo y tus rodillas estén dobladas a 90° grados, haz una pausa en la posición más baja de la sentadilla y luego presiona con fuerza a través de tus talones para volver a la posición de pie.
#8: Encogimientos de Hombros con Barra
El encogimiento de hombros con la barra en la parte superior de tus trapecios ayuda a enfocar las fibras medias del músculo trapecio, que son principalmente responsables de la estabilización del hombro.
Además, esta posición de la barra ayuda a evitar que tus hombros se redondeen hacia adelante, como puede ocurrir con las mancuernas en la posición enrackada.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio con barra:
- Coloca la barra justo debajo del nivel de la cadera y párate con ella detrás de ti para que estés de espaldas a ella.
- Sujeta la barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros usando un agarre por encima para que tus palmas miren hacia abajo.
- Suelta la barra girándola y levantándola hacia arriba, y luego encoge los hombros, apretando tus trapecios y hombros en la posición superior durante una respiración completa antes de bajar lentamente. El rango de movimiento de este ejercicio no es muy grande, así que realmente quieres maximizar la carga de trabajo en tus músculos enfocándote en apretar tus trapecios tanto como sea posible mientras encoges los hombros y mantienes la posición superior.
#9: Buenos Días con Barra
Este ejercicio con barra es un fantástico ejercicio para la cadena posterior.
Sin embargo, es un ejercicio con barra avanzado, así que mientras dominas la técnica, asegúrate de usar un peso más ligero.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio con barra:
- Coloca la barra en el rack de sentadillas justo debajo del nivel de los hombros.
- Desengancha la barra y colócala en la parte superior de tus trapecios. Sal del rack de sentadillas dos o tres pasos para tener suficiente espacio.
- Permite una ligera flexión en tus rodillas mientras te inclinas en las caderas hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo.
- Activa tus isquiotibiales y glúteos para levantar tu cuerpo de nuevo a la posición vertical erguida.
- Restablece cuidadosamente la posición de tu torso y caderas para comenzar la siguiente repetición.
#10: Rack Pulls
Los rack pulls son una variación del peso muerto que se enfoca en un rango de movimiento más pequeño para resaltar la fuerza de bloqueo del glúteo.
Debido al rango de movimiento reducido, puedes levantar pesos más pesados, lo que puede ayudar a aumentar la masa y la fuerza en tus glúteos.
Comparado con el peso muerto convencional con barra, la variación de rack pull tiene un rango de movimiento que es más fácil para tu columna vertebral porque no te inclinas tanto, lo que hace más fácil mantener una columna neutral adecuada durante todo el rango de movimiento.
Por lo tanto, este también es un gran ejercicio para incluir en los entrenamientos con barra para principiantes porque aún puedes lograr impresionantes ganancias en tamaño y fuerza sin necesidad de dominar técnicas más difíciles.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio con barra:
- Coloca la barra en un nivel en el rack de sentadillas que esté justo arriba o debajo de tus rodillas y párate frente a ella con una postura estándar de peso muerto.
- Manteniendo tu core apretado y tus glúteos comprometidos, inclínate para agarrar la barra, colocando tus manos al ancho de los hombros y las palmas hacia el suelo.
- Retrae tus omóplatos, apretando tu espalda alta mientras mantienes el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo.
- Presiona exclusivamente a través de tus talones mientras contraes tus glúteos y levantas la barra hasta que hayas alcanzado la posición de bloqueo.
- Tan lentamente como sea posible, inclínate en tus caderas y vuelve a colocar la barra en el nivel de inicio antes de realizar la siguiente repetición. No debes volver a colocar el peso hasta que hayas terminado con todo tu set.
#11: Curl de Bíceps con Barra
La mayoría de las personas que son nuevas en el levantamiento de pesas realizan curls de bíceps con mancuernas, cables, bandas de resistencia o posiblemente pesas rusas.
Sin embargo, el curl de bíceps con barra es una excelente manera de mejorar la fuerza y el tamaño de los bíceps porque puedes cargar la barra con mucho peso.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio con barra:
- Sujeta la barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros y las palmas mirando hacia afuera de tu cuerpo. Mantén tu core apretado, el pecho hacia arriba y la columna vertebral larga.
- Mantén tus hombros bloqueados en su lugar mientras levantas la barra hasta la altura de los hombros, permitiendo que tus codos se adelanten ligeramente según sea necesario, aunque aún deben estar pegados hacia tus costados.
- Haz una pausa en la posición superior, apretando tus bíceps para maximizar la contracción.
- Baja la barra tan lentamente como sea posible.
#12: Transporte de Barra por Encima de la Cabeza
Este es uno de los mejores ejercicios con barra para todo el cuerpo que debes incluir en tus entrenamientos con barra.
Si bien ciertamente aumenta la fuerza y resistencia muscular en tus hombros, también requiere una tremenda estabilización del core, fuerza en la espalda alta y equilibrio y fuerza en una pierna.
Caminar lentamente no solo es más seguro, sino que maximizará el tiempo bajo tensión y el requisito de equilibrio en una pierna con cada paso.
Este es un gran ejercicio para incluir en entrenamientos avanzados con barra, pero si estás comenzando con el levantamiento de pesas, no te preocupes por agregar mucho peso a la barra. Concéntrate en aumentar el tiempo bajo tensión con una barra sin carga.
Una vez que hayas realizado más entrenamientos con barra, puedes aumentar el peso hasta aproximadamente el 60 al 80% de tu peso máximo en press de hombros.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio con barra:
- Sujeta la barra cargada y presiónala recta hacia arriba sobre tu cabeza como si estuvieras realizando un press de hombros con barra. Tus manos deben estar ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, y las palmas mirando hacia afuera de tu cuerpo.
- Mantén el pecho hacia arriba, los hombros hacia abajo y los bíceps posicionados justo detrás de tus oídos.
- Camina lentamente hacia adelante por la distancia o tiempo deseado, manteniéndote presente y enfocado y siendo muy consciente de tu camino para no tropezar.
- Vuelve a colocar cuidadosamente el peso cuando hayas terminado.
Ten en cuenta que cuando haces entrenamientos con barra para la fuerza, apunta a realizar de 2 a 6 series de 3 a 5 repeticiones usando al menos el 85% de tu máximo de una repetición (1RM) para la carga. Cuantas menos repeticiones realices, más cerca del 100% de tu 1RM debes esforzarte.
Con los entrenamientos con barra para la hipertrofia (crecimiento muscular), intenta realizar tres series de cada ejercicio con barra, usando cargas que representen el 70 al 85% de tu 1RM para 8 a 12 repeticiones.
Puedes leer consejos sobre cómo construir músculo rápidamente en nuestra guía de construcción muscular aquí.