Desequilibrios musculares en tus piernas: 8 ejercicios para identificarlos y solucionarlos

Pocas cosas en el mundo del running resultan tan aterradoras o preocupantes para los corredores como sufrir una lesión.

Ningún corredor quiere quedarse fuera de juego con fascitis plantar, síndrome de la cintilla iliotibial, síndrome de la banda iliotibial, síndrome piriforme, una fractura por estrés o rodilla del corredor, entre otras lesiones comunes en el running.

Por ello, los corredores se mantienen al tanto de todos los factores de riesgo potenciales comunes para las lesiones en el running, como aumentar tu volumen de entrenamiento demasiado rápido, usar zapatillas gastadas, y no calentar antes de correr.

Otro factor de riesgo importante para las lesiones que a menudo figura en la lista son los desequilibrios musculares.

Aunque la mayoría de los corredores están familiarizados con el término desequilibrios musculares y saben que no son algo bueno, muchos no están realmente seguros de qué implican, cómo afectan los desequilibrios musculares a tu running y si existen ejercicios para identificarlos y corregirlos.

En este artículo, te daremos la información básica que necesitas para entender los desequilibrios musculares y los mejores ejercicios para identificar y corregir los desequilibrios musculares en las piernas.

Vamos a cubrir:

• ¿Qué son los desequilibrios musculares?
• ¿Qué causa desequilibrios musculares en los corredores?
• Cómo identificar desequilibrios musculares en las piernas
• Cómo corregir desequilibrios musculares causados por el running
• 8 ejercicios para corregir desequilibrios musculares en corredores

¡Empecemos!

¿Qué son los Desequilibrios Musculares?

Un desequilibrio muscular se refiere a una diferencia notable en el tamaño o la fuerza de los grupos musculares.
Estas discrepancias pueden ser entre dos grupos opuestos o entre el mismo grupo muscular en lados opuestos del cuerpo.

Un ejemplo del primer tipo de desequilibrio muscular podría ser un corredor con cuádriceps mucho más fuertes en relación con sus isquiotibiales, mientras que un ejemplo del segundo tipo de desequilibrio muscular sería un corredor con un músculo de la pantorrilla derecho notablemente más grande y fuerte que el izquierdo.

¿Qué Causa Desequilibrios Musculares en los Corredores?

Existen varias causas potenciales de desequilibrios musculares.
Por ejemplo, si siempre haces ejercicios como flexiones o press de pecho con mancuernas pero no haces ejercicios de tracción como filas y dominadas, puedes desarrollar desequilibrios musculares entre tus músculos de empuje en el pecho (pectorales) y tríceps y tus músculos de tracción en la espalda (dorsales, trapecios y romboides).

Correr en sí mismo puede causar desequilibrios musculares. Los corredores a menudo tienen asimetrías entre la pierna derecha e izquierda si corren en el arcén de carreteras con desniveles.

La pierna que está relativamente más baja recibe más fuerza, y la pelvis se inclina, lo que puede causar diferencias en el tamaño y la fuerza de los glúteos y gemelos.

Otro desequilibrio muscular común causado por correr es entre los cuádriceps e isquiotibiales.

Un corredor con dominancia de cuádriceps tenderá a tener una zancada desigual desde el punto de vista de la potencia, y corre un riesgo aumentado de lesiones en los isquiotibiales y rodillas.

Los cuádriceps, que recorren la parte delantera de la espinilla, son responsables de la extensión de la rodilla y la flexión de la cadera. Los isquiotibiales están ubicados en la parte posterior del muslo y flexionan la rodilla y extienden la cadera.

Si tienes cuádriceps relativamente más fuertes, tus cuádriceps dominarán a los isquiotibiales cuando corres, lo que puede provocar lesiones en la rodilla como la rodilla del corredor o el síndrome de la banda iliotibial.

Otro desequilibrio muscular común en corredores es entre los músculos que mueven el cuerpo en el plano sagital (adelante y atrás como el movimiento de las piernas cuando corres) versus aquellos en el plano frontal (de lado a lado).

Por ejemplo, los corredores a menudo tienen caderas muy débiles desde una perspectiva de estabilización de lado a lado.

El glúteo máximo puede ser bastante fuerte, pero el glúteo medio, piriforme y glúteo mínimo, que ayudan a estabilizar la cadera y mover la pierna hacia el lado, a menudo son notablemente débiles.

Finalmente, otro desequilibrio muscular común en corredores es entre los gemelos y las espinillas.

Los corredores tienden a tener gemelos fuertes y músculos de la espinilla relativamente más débiles (tibial anterior). Esto puede aumentar el riesgo de fracturas por estrés.

Cómo Identificar Desequilibrios Musculares en las Piernas

Si tus desequilibrios musculares son visualmente notables, es posible que ya estés consciente de qué asimetrías tienes.
Por ejemplo, si el músculo cuádriceps de tu pierna derecha es mucho más grande que el de la izquierda, puedes estar seguro de que tienes un desequilibrio muscular en tus cuádriceps.

Sin embargo, no todos los desequilibrios musculares son tan evidentes.

En estos casos, a menudo es mejor obtener una evaluación de un fisioterapeuta para ayudar a identificar desequilibrios musculares en tus piernas.

Muchos fisioterapeutas utilizan una herramienta de evaluación conocida como la Prueba de Movimiento Funcional (FMS, por sus siglas en inglés).

Si no tienes acceso a un fisioterapeuta o quieres intentar identificar desequilibrios musculares en casa, puedes intentar realizar algunas evaluaciones.

Necesitarás grabar un video de ti mismo realizando el ejercicio y revisarlo después.

La mayoría de estos ejercicios son parte del FMS.

Sentadilla Profunda con Levantamiento de Brazos

Este es un excelente ejercicio para identificar debilidad en tus caderas o rigidez en tus gemelos y tendones de Aquiles.

1. Párate derecho con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y los brazos rectos sobre la cabeza sujetando una escoba. Tus manos deben estar bien separadas, como la letra “Y”.
2. Agáchate, llevando las caderas hacia atrás y bajando lo más que puedas hacia el suelo mientras flexionas las rodillas.
3. Presiona a través de los talones para volver a pararte.
4. Completa tres repeticiones.

Presta atención si tus rodillas se juntan hacia adentro, si no puedes agacharte más allá de los 90° o si tus talones se levantan al agacharte.
Si tus rodillas se juntan, es una señal de debilidad en tus caderas. Si no puedes agacharte mucho, tus cuádriceps y glúteos están débiles.

Finalmente, si tus talones se levantan del suelo cuando te agachas profundamente, tienes problemas de movilidad en tus tobillos, lo que puede ser causado por gemelos tensos.

Paso de Obstáculo

Este ejercicio puede identificar rigidez, estrechez, debilidad o problemas de movilidad en tus caderas.

1. Toma una cuerda y fíjala en ambos lados del marco de la puerta a la altura de las rodillas.
2. Ponte directamente frente a la cuerda para que la punta de tus dedos esté a solo una pulgada o dos detrás de la cuerda en tu lado del marco de la puerta.
3. Usa tu core para levantar tu pierna por encima de la cuerda, golpeando tu talón en el suelo al otro lado de la cuerda (mueve solo una pierna para hacer esto).
4. Lleva tu pierna hacia arriba para volver a la posición inicial.
5. Cambia de lado.
6. Repite tres veces por pierna.

Si tienes que girar tu pie o rodilla para pasar tu pie sobre la cuerda, puede que tengas caderas débiles o tensas.

Perro Mirando hacia Arriba del Mismo Lado

Este ejercicio puede identificar desequilibrios musculares y debilidades en el core y la pelvis.

1. Colócate en posición de cuatro patas con la espalda en posición neutral.
2. Aprieta tu core mientras extiendes tu brazo derecho recto hacia adelante y tu pierna derecha recta hacia atrás al mismo tiempo.
3. Mantén la posición durante 5 segundos.
4. Vuelve a la posición inicial.
5. Repite en el lado izquierdo.
6. Haz tres repeticiones por lado.

Si te inclinas hacia un lado o tienes dificultad para equilibrarte o mantener la posición, podrías tener inestabilidad o debilidad en la pelvis y el core.

Cómo Corregir los Desequilibrios Musculares Provocados por Correr

Para corregir los desequilibrios musculares causados por correr, debes realizar ejercicios de fortalecimiento que apunten a los grupos musculares débiles o al lado más débil del cuerpo y gradualmente desarrollar la fuerza y tamaño en estos grupos comprometidos hasta que se acerquen al mismo tamaño y fuerza que los contrapartes dominantes.
En ese punto, los ejercicios bilaterales, o ejercicios de fortalecimiento para ambos grupos opuestos, pueden convertirse en el foco.

8 Ejercicios para Corregir los Desequilibrios Musculares en Corredores

Los ejercicios específicos que necesitas hacer para corregir los desequilibrios musculares en tus piernas dependen de las asimetrías particulares con las que estés lidiando, pero los siguientes ejercicios pueden abordar algunos de los desequilibrios musculares más comunes en corredores:

#1: Puentes con una Sola Pierna

Los puentes son excelentes para desarrollar la fuerza de los glúteos y la estabilidad de la cadera, y también fortalecen el suelo pélvico y el core.

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, un pie apoyado en el suelo y el otro en el aire.
2. Aprieta los glúteos para levantar las caderas hasta que estén alineadas con tu cuerpo desde las rodillas hasta la cabeza.
3. Mantén y aprieta durante una respiración y luego baja lentamente.
4. Repite 15 veces y luego cambia de lado.

#2: Equilibrio con una Sola Pierna

El equilibrio con una sola pierna suena lo suficientemente fácil, pero puede ser muy útil para corredores con tobillos débiles e inestabilidad en la cadera.

1. Simplemente párate en una pierna con la rodilla relativamente recta (aunque no bloqueada). Mantén durante 30-60 segundos y aumenta el tiempo. Cierra los ojos para hacerlo más difícil.

#3: Peso Muerto Rumano con una Pierna

1. Párate con los pies separados al ancho de los hombros, rodillas ligeramente flexionadas, pecho erguido, brazos a los costados y una mancuerna en tu mano derecha.
2. Lleva tu brazo izquierdo hacia afuera para mantener el equilibrio y contrae tu core.
3. Dobla tu rodilla izquierda (la que está en tu pierna de apoyo) unos 20 grados para activar tus isquiotibiales y glúteos mientras levantas tu pierna derecha del suelo.
4. Contrae tus glúteos y gira desde las caderas para llevar tu torso hacia el suelo, manteniendo tu mirada en el suelo para evitar hiperextender el cuello. Tu pierna derecha debería extenderse hacia atrás como contrapeso.
5. Alcanza la mancuerna en tu mano derecha hacia tu pie izquierdo hasta sentir suficiente estiramiento en los isquiotibiales de tu pierna de apoyo.
6. Contrae tu core y glúteos para levantarte nuevamente, extendiendo tus caderas hasta que estén completamente bloqueadas. Si necesitas recuperar el equilibrio, puedes tocar tu pie derecho en el suelo; de lo contrario, mantenlo levantado y pasa a tu siguiente repetición.
7. Completa 10 repeticiones por lado por serie.

#4: Sentadilla con una Sola Pierna

Las sentadillas con una sola pierna son uno de los ejercicios más difíciles para los desequilibrios musculares, pero son altamente efectivas para la fuerza funcional para corredores.
Correr es una actividad unilateral (una pierna te sostiene a la vez), por lo que este ejercicio desarrollará la estabilidad pélvica, la fuerza del core y de los cuádriceps y glúteos que necesitas para correr.

1. Párate derecho con buena postura y los pies ligeramente más anchos que los hombros.
2. Levanta tu pierna izquierda y usa tus abdominales para llevarla hacia tu pecho y mantenla allí, o dóblala detrás de tu pierna derecha y déjala flotar sobre el suelo. También puedes extenderla recta frente a tu cuerpo.
3. Dobla tu rodilla derecha y siéntate completamente hacia atrás mientras bajas en una sentadilla con una sola pierna.
4. Cuando tu rodilla derecha esté doblada a 90 grados y tu muslo esté paralelo al suelo, presiona a través de tu talón derecho para levantarte de nuevo.
5. Completa 10-15 repeticiones y luego cambia de lado.

#5: Conchas de Almeja

Este es un gran ejercicio para fortalecer tus abductores de cadera (como el glúteo medio y el piriforme) y glúteos. Es un buen ejercicio para desequilibrios musculares que implican músculos débiles en la cadera en el plano frontal (movimiento y estabilidad de lado a lado).

1. Acuéstate de lado izquierdo con las rodillas apiladas una sobre otra y dobladas a 90 grados. Coloca una banda de resistencia en tus muslos justo encima de las rodillas.
2. Sostén tu cabeza con tu mano izquierda colocando tu codo en el suelo y apoya tu mano derecha en el suelo frente a tu pecho.
3. Junta tus talones y levanta tus pies del suelo para que floten unos 3-4 centímetros sobre el suelo.
4. Levanta tu rodilla derecha (la de arriba) hacia el techo contra la resistencia de la banda, rotando tu cadera para abrir tu ingle. Recuerda mantener tus pies juntos y fuera del suelo. (Los principiantes pueden apoyarlos en el suelo).
5. Completa 10-12 repeticiones, y luego cambia de lado.

#6: Elevaciones de Talón con una Pierna

Las elevaciones de talón son uno de los mejores ejercicios para fortalecer los músculos de la pantorrilla, así que si tienes un desequilibrio muscular entre tu pierna derecha e izquierda, puedes realizar elevaciones de talón con una pierna en el lado más débil.

1. Párate en una pierna en un escalón o caja con los talones colgando hacia atrás. Engancha tu otro pie detrás del tobillo de la pierna de apoyo.
2. Sostén una mancuerna en el brazo opuesto.
3. Baja el talón para que te hundas en el talón y luego levántate sobre la punta del pie.
4. Repite 15 veces y luego cambia de lado.

#7: Caminata de Talones

Este es un buen ejercicio para desequilibrios musculares entre tus pantorrillas y espinillas porque fortalece tus espinillas y dorsiflexores del tobillo.

1. Simplemente camina sobre tus talones con los dedos de los pies apuntando hacia el cielo durante 50 metros.

#8: Bird Dog

Trabaja en el bird dog del mismo lado como se describe arriba, así como en el bird dog del lado opuesto (brazo derecho con pierna izquierda) para desarrollar fuerza pélvica, glútea y del core, y estabilidad espinal.
Arreglemos esos desequilibrios musculares lo antes posible para poder correr lo mejor posible. Si buscas un programa de entrenamiento de fuerza completo, echa un vistazo al nuestro, aquí.