Una de las preguntas más frecuentes (y molestas) que los corredores reciben de sus amigos y familiares no corredores es: “¿Cómo haces para correr tanto sin lastimar tus rodillas?”
Afortunadamente, a pesar del mito común de que correr es malo para las rodillas, la mayoría de los corredores pueden afirmar con confianza que sus rodillas están bien.
Dicho esto, los corredores no están universalmente libres de luchar contra lesiones por correr, y aunque el dolor de rodilla puede atraer la mayor atención y preocupación del público, el dolor de cadera después de correr puede ser casi tan prevalente, si no más debilitante.
Para ayudarte a identificar las posibles causas del dolor de cadera después de correr, hemos compilado una guía sobre el dolor de cadera en corredores, incluyendo las causas probables y cómo solucionar y prevenir el dolor de cadera después de correr.
Vamos a cubrir:
Salta a:
- Dolor de Cadera en Corredores
- ¿Dolor de Cadera Después de Correr? Aquí están las Causas Probables
- Factores de Riesgo para el Dolor de Cadera en Corredores
- Prevención y Tratamiento del Dolor de Cadera Después de Correr
¡Comencemos!
Dolor de Cadera en Corredores
Las caderas son articulaciones masivas con numerosos vínculos musculares y ligamentosos, por lo que las caderas no solo son vitales para sostener una zancada de carrera fuerte, eficiente y poderosa, sino que también están en riesgo de diversas lesiones musculoesqueléticas.
Antes de abordar las causas comunes del dolor de cadera en corredores, es útil revisar la anatomía básica de las caderas.
Las caderas son las articulaciones sinoviales más grandes del cuerpo y tienen una configuración de bola y socket donde la cabeza del fémur (hueso del muslo) se articula en el acetábulo cóncavo (socket) formado por los huesos de la pelvis.
La configuración de bola y socket hace que la cadera sea altamente móvil, permitiendo la flexión hacia adelante y la extensión hacia atrás, la abducción lateral (hacia afuera) y la aducción, así como la rotación interna y externa.
La articulación de la cadera está controlada por varios músculos grandes y pequeños, que trabajan juntos para llevar a cabo estos movimientos de manera controlada y poderosa.
Por ejemplo, los músculos isquiotibiales y glúteos son grupos musculares compuestos por varios músculos sinérgicos que juntos ayudan a extender la cadera. El grupo de músculos iliopsoas flexiona la cadera.
También hay músculos más pequeños y profundos como el piriforme, tensor de la fascia lata, gemelos superior e inferior, obturadores que ayudan con la rotación, y un gran grupo de aductores en el muslo interno, entre otros.
Si bien no es necesario ser un experto en anatomía o memorizar cada músculo para prevenir el dolor de cadera después de correr, la conclusión es que los movimientos de cadera son altamente complejos y es importante que los corredores participen en una rutina variada de ejercicios que aumenten la fuerza y la movilidad de la musculatura de la cadera.
¿Dolor de Cadera Después de Correr? Aquí están las Causas Probables
Si estás experimentando dolor de cadera después de correr, es crucial identificar la causa lo antes posible antes de que se convierta en una lesión más grave para corredores o cause lesiones adicionales más abajo en la cadena cinética, como rodillas, espinillas, tobillos y pies, debido a compensaciones o alteraciones biomecánicas en tu zancada de carrera.
Las caderas desempeñan un papel clave en cada paso que das mientras corres. Forman la base de tus extremidades inferiores, por lo que tus caderas potencian y controlan toda tu zancada de carrera.
El dolor de cadera en corredores puede deberse a daño en los músculos, tendones, ligamentos, huesos, cartílagos o bursa debido al sobreuso o a una lesión aguda.
Las causas más comunes del dolor de cadera después de correr incluyen las siguientes:
#1: Bursitis Trocantérea (Bursitis de Cadera)
Cuando corres, estructuras en las caderas, como la bursa y el cartílago, reducen la fricción para permitir una zancada suave y cómoda.
La bursa trocantérea es un saco lleno de líquido en la parte superior del fémur (hueso del muslo). El movimiento repetitivo de correr puede irritar esta bursa, lo que lleva a una inflamación dolorosa del saco, llamada bursitis trocantérea.
Los corredores con dolor de cadera en el exterior de la cadera que empeora al correr, caminar, subir escaleras, levantarse de una silla baja o salir de un auto deben considerar esta posible lesión deportiva. El dolor generalmente aumenta si presionas en el costado de la cadera o intentas dormir de ese lado.
#2: Distensión del Flexor de Cadera
La opinión general de la investigación Paluska, S. A. (2005). Una Visión General de las Lesiones de Cadera en la Corrida. Medicina Deportiva, 35(11), 991–1014. es que las causas más comunes del dolor de cadera en corredores son las distensiones musculares y la tendinitis. Estas lesiones suelen ser el resultado de cambios direccionales repentinos, maniobras de aceleración/deceleración repentinas o contracciones excéntricas.
Los corredores tienden a tener flexores de cadera crónicamente tensos, especialmente si pasan mucho tiempo sentados. Si tienes dolor en la parte delantera de la cadera en los tejidos blandos donde tu muslo se encuentra con tu tronco, especialmente si es más superficial que profundo (el dolor profundo es más probable que sea iliopsoas), podría ser una distensión del flexor de cadera.
#3: Tendinitis Iliopsoas
El dolor en la parte frontal de la cadera o en la ingle al correr, levantar la pierna, subir escaleras y salir de un auto puede ser indicativo de tendinitis iliopsoas. El dolor también puede irradiarse hacia la rodilla.
Esta lesión de cadera en corredores suele ser debido al sobreuso, especialmente después de aumentar la velocidad en los entrenamientos o la cantidad de millas corridas. A menudo tiene un inicio gradual, con la molestia que inicialmente disminuye después de correr pero que eventualmente progresa a persistir en reposo.
#4: Pinzamiento Articular de Cadera
El pinzamiento articular de cadera, conocido como pinzamiento femoroacetabular, provoca un dolor agudo después de correr y durante la carrera, que también puede irradiarse hacia la ingle. El dolor de cadera se debe a la inflamación que ocurre en la articulación de bola y socket de la cadera debido a una rotación interna excesiva de tus caderas al correr.
Esta inflamación provoca un pellizco doloroso de los nervios o ligamentos en la articulación de la cadera. El dolor suele desarrollarse gradualmente durante varias semanas.
#5: Síndrome de la Banda Iliotibial
La banda IT (iliotibial) es una banda gruesa de tejido conectivo fibroso que recorre el exterior del muslo desde la cadera hasta justo debajo de la rodilla en el lado de la espinilla. La banda IT atraviesa tanto la articulación de la cadera como la de la rodilla y es una estructura propensa a lesiones en corredores.
El síndrome de la banda IT es una afección inflamatoria caracterizada por rigidez, dolor y aumento de la fricción en la articulación de la cadera, la articulación de la rodilla o ambas. A veces se puede sentir una sensación de chasquido.
Esta lesión de cadera puede afectar a corredores de cualquier nivel de experiencia, aunque es más común después de aumentos en la cantidad de millas recorridas y en la intensidad, y por el uso de zapatillas de correr desgastadas y correr cuesta abajo de manera excesiva.
#6: Artritis de Cadera
La artritis de cadera es una afección degenerativa que se refiere al adelgazamiento del cartílago entre los huesos de la articulación de la cadera. Puede causar roce y crepitación en la articulación y tiene un inicio gradual.
#7: Fractura por Estrés de Cadera
Una fractura por estrés del cuello femoral o de la cadera es una lesión por sobreuso. Los corredores con baja densidad ósea tienen un mayor riesgo de esta lesión de cadera. El dolor puede irradiarse hacia la ingle.
#8: Desgarros del Labrum
La articulación de la cadera está revestida con cartílago fuerte y flexible llamado labrum. Este cartílago puede desgarrarse debido al uso repetitivo, lo que puede provocar un dolor sordo constante en reposo y un dolor agudo y punzante mientras corres.
Los corredores también pueden sentir una sensación de enganche, chasquido o bloqueo, con o sin la sensación de inestabilidad de cadera al correr.
También puedes experimentar dolor de cadera después de correr, que puede calmarse después de varias horas.
#9: Tirones o Desgarros Musculares
Las lesiones en los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos Lenhart, R., Thelen, D., & Heiderscheit, B. (2014). Cargas Musculares de Cadera Durante la Carrera a Varias Velocidades. Revista de Terapia Física y Deportiva Ortopédica, 44(10), 766-A4 pueden causar dolor de cadera al correr. La ubicación del dolor puede indicar qué músculo está dañado. El dolor en la parte inferior posterior del muslo puede ser una lesión en los isquiotibiales. Los cuádriceps están en la parte frontal del muslo.
Factores de Riesgo para el Dolor de Cadera en Corredores
- Aumentos repentinos en millaje o trabajo de velocidad
- No calentar antes de hacer ejercicio
- Osteoporosis y/o ingesta calórica y de nutrientes inadecuada
- Correr cuesta abajo en exceso
- Mala postura al correr
- Glúteos débiles
- Desbalances musculares
- Diferencias en la longitud de las piernas
- Correr en sprint
- Caderas tensas
- Sobrepasar la zancada
- Correr en carreteras inclinadas
- Sobreentrenamiento o falta de descanso y recuperación adecuados
Prevención y Tratamiento del Dolor de Cadera Después de Correr
El tratamiento de las lesiones de cadera por correr generalmente implica algún grado de descanso, con la posibilidad de realizar entrenamiento cruzado de bajo impacto siempre que no cause dolor. Dependiendo del diagnóstico, se pueden recomendar hielo, calor y fisioterapia. A veces se requiere cirugía, dependiendo del tipo y la gravedad de la lesión.
En cuanto a volver a correr y prevenir el dolor de cadera, los corredores deben implementar las siguientes prácticas:
#1: Calentamiento
Es crucial calentar antes de comenzar tu entrenamiento para aumentar la circulación en tus tejidos. Los tejidos fríos están tensos, y este rango limitado de movimiento puede causar tirones musculares o distensiones tendinosas.
Para ayudar a prevenir el dolor de cadera después de correr, haz de 5 a 10 minutos de caminata rápida o trote suave, seguido de estiramientos dinámicos antes de salir para tu entrenamiento completo.
#2: Corre en Superficies Planas
Las carreteras con pendientes de lado a lado ponen tus caderas en diferentes niveles, aumentando el estrés en tus caderas y pelvis. Intenta correr en un terreno nivelado o corre en una pista o cinta de correr hasta que tu dolor de cadera después de correr disminuya.
Además, tanto las bajadas como los senderos ponen una tensión excesiva en los aductores y caderas debido a la mayor demanda para estabilizar la pelvis.
#3: Consigue Zapatillas de Correr Nuevas
El consejo general es reemplazar tus zapatillas de correr cada 300-500 millas para asegurar un soporte óptimo. Las zapatillas desgastadas pueden aumentar tu riesgo de dolor de cadera al correr porque carecen del amortiguamiento y soporte que puedas necesitar.
#4: Progreso Gradual
El sobreentrenamiento y los aumentos repentinos en millaje e intensidad te ponen en mayor riesgo de lesiones de cadera por correr. Presta atención a la regla del 10%, lo que significa que solo debes aumentar tu millaje en un máximo del 10% de una semana a la siguiente. Por ejemplo, si actualmente estás corriendo 25 millas por semana, no corras más de 27.5 millas la próxima semana.
También es importante prestar atención a los aumentos en la intensidad. Las distensiones de los flexores de cadera a menudo siguen entrenamientos intensos, así que asegúrate de dar a tu cuerpo suficiente tiempo de recuperación entre esfuerzos difíciles.
#5: Mejora tu Dieta
Para promover huesos saludables y recuperación de los entrenamientos, asegúrate de obtener suficiente calcio, vitamina D, proteínas y calorías totales a través de tu dieta. Considera hablar con tu médico o nutricionista deportivo si tienes preocupaciones.
#6: Fortalece tu Núcleo y Caderas
Estudios muestran Niemuth, P. E., Johnson, R. J., Myers, M. J., & Thieman, T. J. (2005). Debilidad Muscular de Cadera y Lesiones por Sobrecarga en Corredores Recreativos. Revista Clínica de Medicina Deportiva, 15(1), 14–21. que las debilidades y desequilibrios musculares de cadera aumentan el riesgo de lesiones de cadera en corredores. Un núcleo débil también provoca inestabilidad de la pelvis, lo que ejerce una tensión adicional en las caderas y pelvis.
Un programa de entrenamiento de fuerza bien equilibrado para corredores debe fortalecer todo el núcleo, incluyendo el iliopsoas, y también apuntar a los rotadores internos y externos de la cadera, aductores y abductores.
- Peso muerto
- Peso muerto rumano a una pierna
- Sentadillas
- Columpios con pesas rusas
- Zancadas
- Zancada con elevación trasera
- Prensa de piernas
- Curl de isquiotibiales con pelota de estabilidad
- Conchas
- Elevación lateral de pierna
- Marcha lateral con banda de resistencia
- Puente de glúteo a una pierna
- Puente de cadera con barra
- Zancada lateral
- Marcha de cadera con banda
- Subidas a un escalón
- Subidas laterales a un escalón
- Apriete de pelota entre muslos internos
- Patinadores con tabla de deslizamiento lateral
#7: Trabaja en la Movilidad
Los flexores de cadera, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, banda iliotibial, abductores de cadera, aductores, y rotadores internos y externos de cadera aumentan el riesgo de lesiones de cadera en corredores.
Asegúrate de estirarte con frecuencia, especialmente después de correr, y realiza ejercicios de movilidad de tejidos blandos con un rodillo de espuma, pelota de lacrosse o pistola de masaje.
- Pasos de Frankenstein
- Círculos de cadera
- Patadas de burro
- Balanceo de cadera
- Levantamiento lateral de pierna
- Estiramiento de mariposa
- Estiramiento de flexores de cadera
- Estiramiento de rana
- Poste de incendio
- Escalera de agilidad
- Puentes de glúteo
- Levantamiento de pierna recta
Como puedes ver, hay muchas medidas preventivas que puedes tomar para ayudar a prevenir el dolor de cadera después de correr.
Sin embargo, si sientes dolor, es importante buscar la ayuda de un fisioterapeuta o profesional de la salud para encontrar la raíz del problema y un plan de acción para mejorar rápidamente.
Ellos pueden recomendar el uso de medicamentos antiinflamatorios como ibuprofeno para ayudar a reducir los síntomas.
