¿Cuánto tiempo lleva entrenar para una carrera de 5 km? + 7 consejos para una formación exitosa

¡Así que has decidido entrenar para un 5k! Qué excelente objetivo de fitness te has propuesto. Un 5k es el primer gran paso en la carrera de cualquier corredor, y créeme, después de cruzar esa primera línea de meta, estarás ansioso y listo para más.

Ahora que te has fijado este increíble objetivo, probablemente te estés preguntando, ¿cuánto tiempo se necesita para entrenar para un 5k? Querrás saber cómo planificar este esfuerzo y cuánto tiempo necesitarás dedicar para hacerlo bien.

Cuando te preguntas, ¿cuánto tiempo se necesita para entrenar para un 5k?, hay una serie de factores diferentes que deben ser considerados, ya que todos somos diferentes. Pero no te preocupes, ¡estamos aquí para ayudarte!

Esta guía te asistirá en decidir cuánto tiempo necesitarás para entrenar para tu 5k.

Vamos a analizar:

  • Factores que afectan el tiempo de entrenamiento para un 5k
  • ¿Cuánto tiempo se necesita para entrenar para un 5k?
  • ¿Qué implica un plan de entrenamiento de Couch to 5k?
  • Consejos para entrenar para un 5k en todos los niveles

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Factores que afectan el tiempo de entrenamiento para un 5k

Existen numerosos factores a considerar al decidir cuánto tiempo necesitarás para entrenar para un 5k. Estos incluyen tu actual nivel de fitness, experiencia en running o fitness, y tus objetivos actuales.

¿Eres un principiante completo y nunca has corrido antes? Si es así, necesitarás más tiempo para entrenar para un 5k, comenzando con un programa de caminar/trotar.

Si ya corres, solías correr, o actualmente haces algún otro tipo de actividad cardiovascular un par de veces por semana, lo más probable es que puedas aumentar tu distancia a 5k más rápido que alguien que es sedentario.

Si eres un corredor avanzado buscando mejorar tu tiempo en el 5k, ya has corrido esta distancia y puedes trabajar en aspectos específicos para mejorar tu récord personal en el 5k.

¿Cuánto tiempo se necesita para entrenar para un 5k?

¿Cuánto Tiempo Se Necesita Para Entrenar Para Un 5k?: Un Principiante Completo

Como entrenador, siempre prefiero ser cauteloso, especialmente con los corredores principiantes. Un nuevo corredor no estará acostumbrado al impacto que la carrera ejerce sobre los músculos, huesos y tejidos conectivos de nuestro cuerpo. Hacer demasiado y muy rápido podría frustrar al nuevo corredor, causando molestias, dolor o incluso lesiones.
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Incrementar gradualmente durante un periodo de 8 a 12 semanas con un programa de caminar/trotar es la mejor manera para un corredor principiante. Si puedes correr 60 segundos seguidos, deberías poder enfrentarte al programa de 8 semanas.

Si no puedes correr 60 segundos seguidos, te sugiero que lo tomes con más calma y comiences con intervalos de solo 20 segundos de carrera seguidos de un par de minutos de caminata. ¡Cuando alcances tus 60 segundos, estarás listo para continuar!

Nuestro programa de Couch to 5k comienza con 60 segundos de trote seguidos de intervalos de caminata. Es muy importante que la caminata de recuperación entre los intervalos de trote te permita correr de nuevo cuando el tiempo de caminata termine. Por lo tanto, elige un ritmo de caminata que te lo permita.

Algunos podrán caminar rápidamente entre los intervalos de trote. En contraste, otros necesitarán una caminata de recuperación más lenta para bajar su ritmo cardíaco y prepararse para el siguiente intervalo.

Nota: Si tienes sobrepeso o alguna condición médica que te haya impedido hacer ejercicio en el pasado, consulta a tu médico y/o a un nutricionista para obtener el visto bueno y ayudarte a nutrir tu cuerpo adecuadamente.

¿Cuánto Tiempo Se Necesita Para Entrenar Para Un 5k?: Un Ejercitador Moderado

Si eres alguien que hace ejercicio pero no eres un corredor ávido, puedes planear tomar un poco menos de tiempo para entrenar para tu 5k.

Si estás físicamente en forma y practicas ejercicio en lugar de correr, como ciclismo o natación, es probable que ya tengas una base aeróbica sobre la que puedes trabajar al entrenar para un 5k. En lugar de comenzar desde cero, tu capacidad de resistencia ya estará desarrollada, pero aún necesitarás que tu cuerpo se adapte al impacto de correr.
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Entonces, ¿cuánto tiempo se necesita para entrenar para un 5k para alguien que ya tiene una base aeróbica?

Si eres activo y un ejercitador constante, probablemente podrás correr un 5k en tan solo 4 semanas. Puedes echar un vistazo a nuestro Plan de Couch to 5k para personas activas para ver si estás listo para correr largas distancias desde el principio.

Si aún quieres tomarte un buen tiempo para asegurarte de que tus músculos, huesos y tejidos conectivos tengan suficiente tiempo para adaptarse a estos nuevos esfuerzos, siempre puedes optar por el plan de 8 semanas.

¿Cuánto Tiempo Se Necesita Para Entrenar Para Un 5k?: Un Corredor Experimentado

Si ya has corrido 5k y estás buscando mejorar tu tiempo más reciente, ¡consulta algunos de nuestros planes de entrenamiento basados en el tiempo y guías sobre cómo mejorar tu tiempo en el 5k!

¿Qué Implica Un Plan De Entrenamiento Couch To 5k?

Aquí describiré los conceptos básicos de lo que están hechos nuestros programas de Couch to 5k.
A group of people running a 5k race.

Compromiso de Tiempo

Para correr un 5k, se necesitan al menos tres días de entrenamiento a la semana. ¡Estos serán tus días de correr!

Idealmente, querrás añadir más días de ejercicio complementario para fortalecerte más rápido. Esto podría ser de uno a dos días de entrenamiento cruzado y/o entrenamiento de fuerza.

Entrenamiento Cruzado

El entrenamiento cruzado es una excelente manera de añadir más trabajo de resistencia a tu entrenamiento general sin el impacto de correr. Siendo nuevo en el deporte, tu cuerpo no está acostumbrado al constante golpeteo, por lo que otras formas de trabajar tu base aeróbica sin el impacto son una gran adición.

Ejemplos de entrenamiento cruzado:

  • Ciclismo
  • Elíptica / Sparc
  • Remo
  • Ski Erg
  • Natación
  • Running en piscina / Aqua jogging

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Entrenamiento de Fuerza

Sí, puedes terminar tu primer 5k sin entrenamiento de fuerza, pero te recomiendo encarecidamente que lo añadas a tu semana, dos veces si es posible. Las sesiones pueden ser cortas, de 20 a 30 minutos, y se pueden hacer desde la comodidad de tu hogar con ejercicios de peso corporal o con implementos limitados como bandas de resistencia, un dispositivo de suspensión o mancuernas.

Aquí hay algunos ejercicios básicos que deberían incluirse en estos entrenamientos:

  • Sentadillas
  • Estocadas
  • Deadlifts
  • Puentes de glúteos
  • Flexiones
  • Planchas

Descanso

Como verás en nuestros Planes de Entrenamiento de Couch to 5k, hay al menos un día completo de descanso. No te saltes este día de descanso ya que tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse para los próximos entrenamientos. Todo esto es nuevo, por lo que debes tener cuidado de no exagerar.

Tipos de Entrenamiento

Los entrenamientos de Couch to 5k son mayormente basados en el tiempo en lugar de la distancia. Esto asegura que nadie haga demasiado al principio corriendo más tiempo del necesario.

Dado que cada persona que entrena para un 5k avanzará de manera diferente, los programas basados en el tiempo son útiles para asegurar que todos entrenen por el mismo período de tiempo y no se preocupen por completar una distancia específica.
A group of people running a race. How long does it take to train for a 5k
El entrenamiento más popular para estos programas son los entrenamientos de intervalos, que incluyen alternar trote y caminata durante un período establecido.

Un ejemplo de un entrenamiento de intervalos sería:

Durante 20 minutos, repite lo siguiente:

Corre 1 minuto

Camina 1:30 minutos

Más adelante en el plan de entrenamiento de 8 semanas, o desde el principio en el plan de 4 semanas, hay carreras largas donde corres durante un tiempo especificado, sin pausas para caminar. Estas carreras deben hacerse a un ritmo fácil, conversacional.

Consejos para el Plan de Entrenamiento de 5k

#1 Aumenta Tu Volumen Gradualmente

No puedo enfatizar lo suficiente lo importante que es aumentar tu tiempo de carrera gradualmente. Si decides salir y correr demasiado y demasiado rápido, te arriesgas a lesionarte y a frustrarte al punto de que quizás nunca quieras correr de nuevo.

Los planes de entrenamiento de Couch to 5k están diseñados principalmente para seguir esta regla, así que si te mantienes en el programa, no deberías tener ningún problema.
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#2 Invierte en el Equipo Correcto

Si eres un principiante, es posible que no tengas zapatillas de correr adecuadas en tu armario y pienses que puedes correr con cualquier par de zapatillas cómodas. Las zapatillas para correr tienen características específicas diseñadas para la carrera, así que visita tu tienda local de running y deja que un experto te ayude a decidir cuáles son las adecuadas para ti.

Hay infinitas opciones, así que si necesitas ayuda para saber por dónde empezar, puedes consultar nuestra guía de zapatillas para correr.

#3 Enfócate en la Técnica de Carrera

Ojalá alguien me hubiera ayudado a corregir mi técnica de carrera y cadencia desde el principio porque los malos hábitos son difíciles de eliminar. Si nunca has corrido antes, no has adquirido malos hábitos de técnica de carrera, así que este es el momento perfecto para hacerlo bien desde el principio.

Para una explicación completa de una buena técnica de carrera, consulta nuestra Guía de Técnica de Carrera.
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#4 Elige una Carrera

Si te inscribes en una carrera desde el principio, estarás motivado para mantenerte enfocado, dedicado y constante con tu entrenamiento. No querrás presentarte a tu primer 5k y hacerlo sin preparación. No te divertirás, y si no te vas a divertir, ¿cuál es el punto?

Así que elige una carrera local, inscríbete y márcala en tu calendario. ¡Sentirás la presión de seguir tu programa!

#5 Encuentra un Compañero de Carrera

Otra forma de motivarte es encontrar a alguien para asumir este desafío contigo. Asegúrate de que sea alguien que también sea un principiante, para que puedan compartir las sesiones de entrenamiento sin sentir que estás retrasando a alguien más. ¡Es una experiencia mucho más divertida si tienes a alguien con quien compartirla!

#6 Calentamiento y Enfriamiento

Deja un poco de tiempo extra antes y después de tus sesiones de entrenamiento para calentarte y enfriarte adecuadamente. Este es otro gran factor para reducir el riesgo de lesiones. Antes de correr, querrás que tus músculos estén bien calientes para no correr el riesgo, sin juego de palabras, de tirar un músculo.
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Para un buen calentamiento, camina durante 5 minutos y realiza 5 minutos de estiramientos dinámicos antes de empezar. Al final de tu carrera, enfríate con estiramientos estáticos para los músculos utilizados. Aquí hay algunas guías de estiramientos para darte ideas sobre qué estiramientos hacer:

  • Estiramientos de Cuádriceps para Corredores
  • Estiramientos de Isquiotibiales para Corredores
  • Estiramientos de Pantorrillas para Corredores

#7 No te Preocupes por el Ritmo

Corre a un ritmo cómodo, de conversación. No estamos buscando un tiempo específico de finalización, al menos no para tu primer 5k. Tendrás mucho tiempo para preocuparte por eso más adelante, después de que te vuelvas adicto a esta nueva distancia.

Espero que esto haya ayudado a responder tu pregunta sobre cuánto tiempo se necesita para entrenar para un 5k y te haya dado la inspiración para comenzar. El tiempo volará y cruzarás esa línea de meta antes de que te des cuenta.

Para nuestros propios planes de entrenamiento de 5k, consulta nuestra biblioteca de recursos de entrenamiento de 5k.
A person finishing a 5k. How long does it take to train for a 5k?

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