Siempre escuchamos sobre la importancia de variar nuestra rutina de ejercicios. Se dice que agregar variedad no solo previene el aburrimiento mental y el agotamiento, sino que también ayuda a prevenir el sobreentrenamiento y las lesiones por movimientos repetitivos.
Además, una rutina de ejercicios bien equilibrada desafía diferentes músculos y componentes de tu condición física, permitiéndote seguir fortaleciéndote y mejorando tu resistencia sin que tu cuerpo llegue a un estancamiento debido a la repetición constante.
Rara vez pensamos en caminar hacia atrás o en los beneficios de caminar hacia atrás.
Por extraño que parezca y se sienta al principio, caminar hacia atrás puede ser un as bajo la manga para tu chaqueta de corredor proverbial. Los beneficios de caminar hacia atrás para tu cuerpo podrían traducirse en una mejor carrera.
Si eres como la mayoría de los corredores, probablemente te estés rascando la cabeza o riéndote de esta sugerencia y confía en nosotros, inicialmente también éramos escépticos.
Sin embargo, después de compilar esta guía sobre caminar hacia atrás, ahora somos conversos y creemos que agregar caminar hacia atrás a tu programa de entrenamiento es la manera perfecta de cambiar las cosas y agregar algo de diversión, función y desafío a tu rutina.
6 Beneficios Inesperados de Caminar Hacia Atrás
Cuando hablamos de variedad en un programa de carreras, generalmente nos enfocamos en incorporar diferentes tipos de entrenamientos y carreras, como carreras de tempo, entrenamientos de velocidad crítica, intervalos, cuestas, carreras largas y carreras de recuperación.
Agregar entrenamiento cruzado es otro aspecto clave para mantener tu programa de entrenamiento equilibrado y saludable. Ciclismo, remo, entrenamiento de fuerza, máquinas elípticas, natación e incluso caminar son excelentes complementos para tus carreras y formas comunes de entrenamiento cruzado de bajo impacto para corredores.
Pero, ¿qué pasa con los beneficios de caminar hacia atrás?
Tenemos que sacar la pregunta obvia del camino: “¿Por qué caminarías hacia atrás?” Después de todo, teóricamente estamos “diseñados”, o al menos condicionados, para caminar hacia adelante. Dicho esto, resulta que al caminar exclusivamente de manera normal, podríamos estar perdiendo algunos beneficios inesperados de caminar hacia atrás.
#1: Caminar Hacia Atrás Utiliza los Músculos de Manera Diferente
Un estudio encontró diferencias significativas en la activación muscular entre caminar y correr hacia adelante y hacia atrás, demostradas por electromiografía (EMG) y cinética articular.
En la carrera hacia adelante, la actividad muscular del vasto lateral y vasto medial oblicuo (cuádriceps) fue en gran parte excéntrica y concéntrica, mientras que los mismos músculos se contraen isométricamente y concéntricamente durante la carrera hacia atrás.
Aunque esto pueda sonar como un hallazgo relativamente inútil, tiene beneficios terapéuticos potenciales para la fisioterapia y los entornos de rehabilitación. Las contracciones isométricas de los cuádriceps pueden mejorar la fuerza del extensor de la rodilla de manera más segura y efectiva que las contracciones excéntricas.
En términos prácticos, esto significa que correr o caminar hacia atrás, en lugar de hacia adelante, podría ser más útil cuando se trata de desarrollar la fuerza del cuádriceps o recuperarse de una lesión de rodilla o dolor de rodilla provocado por la debilidad del músculo cuádriceps.
Por ejemplo, una de las principales causas de la rodilla del corredor es la debilidad en el vasto medial oblicuo (VMO), por lo que agregar algo de caminata o carrera hacia atrás en tu programa de rehabilitación puede ser una forma efectiva de aumentar la fuerza y la estabilidad en este músculo.
#2: Caminar Hacia Atrás Mejora el Equilibrio y la Estabilidad
Según un estudio, algunos de los beneficios de caminar hacia atrás es que puede mejorar el equilibrio, la longitud del paso y la velocidad al caminar.
El equilibrio se desafía especialmente al caminar hacia atrás porque no puedes ver a dónde vas, por lo que careces de las entradas visuales para asistir a tu conciencia espacial y corporal.
Si tienes dificultades con la conexión mente-cuerpo o tu conciencia cinestésica (sentido innato de dónde está tu cuerpo en el espacio), agregar caminar hacia atrás a tu rutina puede potencialmente ayudarte a tener un mejor sentido de la posición de tus extremidades y tu cuerpo.
#3: Caminar Hacia Atrás Quema Más Calorías
Si estás buscando perder peso a través del ejercicio, caminar hacia atrás es una ruta más eficiente que caminar hacia adelante, quemando casi un 40% más de calorías por minuto.
El Compendio de Actividades Físicas señala que una caminata normal a 3.5 mph es de aproximadamente 4.3 METs (equivalentes metabólicos), mientras que caminar hacia atrás a la misma velocidad es de 6.0 METs. Cuanto más altos son los METs, mayor es tu gasto calórico.
Además, esta demanda metabólica aumenta aún más si caminas hacia atrás en una pendiente. Caminar hacia atrás en una pendiente del 5% es de 8.0 METs. De esta manera, puedes hacer entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) de manera de bajo impacto caminando cuesta arriba hacia atrás.
#4: Caminar Hacia Atrás Puede Mejorar Tu Condición Cardiorrespiratoria
Los corredores quieren hacer todo lo posible para mejorar su VO2 max, una medida de capacidad aeróbica.
Además de alcanzar tus intervalos de ritmo de carrera y entrenamientos de velocidad, también hay evidencia que sugiere que un programa de entrenamiento que incluya caminar hacia atrás puede mejorar la aptitud cardiovascular y la composición corporal.
Después de completar el programa de intervención de entrenamiento hacia atrás, los sujetos tuvieron una disminución significativa en el consumo de oxígeno durante el ejercicio hacia adelante y hacia atrás en la caminadora a intensidades submáximas, y sus valores predictivos de VO2 max para la prueba de 20 m de lanzadera mejoraron significativamente. Finalmente, su porcentaje de grasa corporal disminuyó en un 2.4%.
#5: Caminar Hacia Atrás Puede Reducir el Dolor de Rodilla
Caminar hacia atrás puede ser una buena idea si tienes osteoartritis en las rodillas.
Un estudio comparó los efectos de un programa de caminata hacia atrás versus hacia adelante versus un grupo de control sobre el dolor, la discapacidad funcional, la fuerza del músculo cuádriceps y el rendimiento físico en participantes con osteoartritis de rodilla.
Al final de la intervención, el grupo que caminó hacia atrás tuvo una mayor reducción en la intensidad del dolor y la discapacidad funcional que el grupo de control, junto con una mayor mejora en la fuerza del músculo cuádriceps.
Los resultados fueron similares en comparación con el grupo de caminata hacia adelante (el entrenamiento hacia atrás fue ligeramente más efectivo, pero no de manera estadísticamente significativa), mostrando que tanto la locomoción hacia adelante como hacia atrás pueden ser beneficiosas para reducir el dolor y mejorar la función y la fuerza de las piernas en individuos con osteoartritis de rodilla.
#6: Caminar Hacia Atrás Es Bueno para Tu Cerebro
Al igual que aprender un deporte nuevo, caminar hacia atrás saca a tu cerebro de su zona de confort y desafía tu coordinación y patrones de movimiento de maneras que rara vez experimentamos como adultos. Esto mantiene tu cerebro agudo y construye nuevas conexiones neuronales.
Algunos expertos dicen que caminar hacia atrás también puede fomentar más creatividad, ¡y la mayoría de las personas lo encuentran divertido!
Cómo Caminar Hacia Atrás de Manera Segura
Caminar hacia atrás es tan simple como suena, pero simple no necesariamente significa fácil.
Alcanza hacia atrás con tu dedo gordo del pie, y luego rueda a través de tu pie hacia tu talón. Usa tus brazos para alcanzar hacia atrás con cada paso. Mantén tu torso erguido y el pecho hacia arriba.
Para mayor seguridad, es mejor comenzar en interiores en un pasillo o en algún lugar donde no choques con cosas, o en un área abierta de césped lejos de autos y obstáculos.
También puedes practicar caminar hacia atrás en una pista o caminadora. Cuando uses la caminadora, comienza a una velocidad muy lenta y usa las barandillas si es necesario. Con el tiempo, avanza a una velocidad de aproximadamente 3.5 mph.
¿Listo para intentarlo? ¡Cuéntanos cómo te va!
Si te gustaría entrenar para caminar/correr un maratón, tal vez no hacia atrás, consulta nuestra Guía de Entrenamiento para Maratón de Caminar/Correr.
