Si alguna vez has tenido que detenerte para caminar durante una carrera o un entrenamiento porque estabas exhausto o sin aliento, y luego volviste a correr cuando te sentiste mejor, ¡has integrado caminatas en tu carrera sin siquiera darte cuenta!
Sin embargo, cuando hablamos del método de correr/caminar, nos referimos a una estrategia más específica y planificada, utilizando tiempos predeterminados para los descansos caminando.
Lejos de ser un signo de fracaso, seguir un plan de correr/caminar tiene muchos beneficios y puede ser una estrategia eficaz para correr cualquier distancia y para corredores de todos los niveles.
En este artículo, exploraremos:
- ¿Qué es el método de correr/caminar?
- ¿Cuáles son los beneficios de usar el método de correr/caminar?
- ¿Cómo implementar el método de correr/caminar?
¿Te pica la curiosidad?
¡Vamos a ello!
¿Qué es el método de correr/caminar?
Popularizado por el corredor y entrenador Jeff Galloway en los años 70, el método de correr/caminar es una estrategia de carrera que implica incorporar pausas caminando de manera planificada, alternando regularmente entre correr y caminar.
Algunos corredores lo conocen como el método Jeff Galloway (o como él lo llama, “Run Walk Run”).
Los entrenadores y programas de running pueden recomendar diferentes proporciones de correr/caminar, pero el concepto básico es el mismo: correr durante un tiempo o distancia predeterminada, luego caminar durante un tiempo o distancia predeterminada, ¡y repetir!
7 Beneficios de usar el método de correr/caminar
#1 Ayuda a los corredores principiantes
Si estás comenzando a correr, implementar una estrategia de correr/caminar te hará sentir más en control de tu entrenamiento y también te permitirá cubrir más kilómetros de lo que lo harías sin descansos caminando.
Estos beneficios probablemente reducirán tus sentimientos de intimidación respecto a correr y aumentarán tu motivación, lo que significa que serás más propenso a mantenerte corriendo y establecer una sólida base de carrera.
#2 Mejora la recuperación
Los descansos caminando son, en esencia, breves períodos de recuperación activa que previenen la fatiga causada por el ejercicio repetitivo, permitiendo que tus músculos descansen y se recuperen. Además, te ayudan a conservar energía para que puedas correr más lejos con menos cansancio y estrés en el cuerpo.
Usar el método de correr/caminar también te ayuda después de correr, ya que te recuperarás más rápido, puesto que habrás sometido a tu cuerpo a menos estrés durante el entrenamiento, y, por lo tanto, tendrás menos dolor muscular e inflamación.
#3 Ideal Para Los Propensos A Lesiones
Ya sea que estés volviendo a correr después de una lesión, corriendo a pesar de una pequeña molestia, o simplemente buscando evitar lesiones desde el principio, las pausas para caminar del método correr-caminar son invaluables.
Durante los segmentos de caminata, se activan diferentes grupos musculares, lo que contrarresta los efectos del estrés repetitivo inherente a la carrera continua y, por lo tanto, minimiza las posibilidades de agravar una lesión previa o provocar una nueva.
#4 Te Ayuda A Llegar Más Lejos
Al permitir que tu cuerpo se “reinicie” durante las pausas para caminar, retrasas la fatiga y extiendes el tiempo en que puedes seguir avanzando. Puede que te sorprendas alcanzando distancias que antes parecían inalcanzables.
#5 Puede Ayudarte A Ser Más Rápido
Aunque parezca contradictorio, incluir pausas para caminar en tu carrera puede ayudarte a reducir tu tiempo en competición.
Si normalmente te ves luchando en los últimos kilómetros de una carrera o moderas tu ritmo por miedo a quedarte sin energía, te sorprenderás gratamente al descubrir que con pausas regulares para caminar podrías acabar más rápido.
Esto sucede porque las pausas te permiten recuperarte, tanto física como mentalmente, lo que te permite correr más rápido durante los segmentos de carrera que si lo hicieras de manera continua.
Además, las pausas reducirán la sensación de fatiga, dejándote con la energía suficiente para terminar con fuerza.
#6 Reduce El Estrés Mental
Si bien los beneficios físicos de hacer pausas para caminar son evidentes, no se pueden ignorar los beneficios mentales.
Muchos corredores encuentran que incluir segmentos de caminata les ayuda a sentirse más en control de su entrenamiento, haciendo que correr sea menos estresante e intimidante.
#7 Te Mantiene Enfocado
Si te resulta difícil mantener la concentración durante tus carreras y te preocupa llegar al kilómetro 13 cuando apenas estás en el 1, el método correr-caminar puede ayudarte a mantenerte presente.
El seguimiento del tiempo de los segmentos de carrera y caminata requiere atención, lo que ayuda a mantener tu mente enfocada en el presente, en lugar de preocuparte por los kilómetros que te faltan.
¿Quién Puede Beneficiarse Del Método Correr-Caminar?
Casi todos pueden beneficiarse de este método, incluyendo si eres:
- Un corredor principiante
- Lesionado, propenso a lesiones o regresando de una lesión
- Buscando aumentar tu resistencia pero sin progresar o sintiéndote agotado
- Afligido por tus carreras o encontrándolas estresantes
- Con dificultades para entrenar para una competición
Cómo Implementar El Método Correr-Caminar
Una vez que decidas que quieres probar el método correr/caminar, el siguiente paso es encontrar la proporción adecuada de correr y caminar para ti.
Galloway ha investigado extensamente este método durante años y ha llegado a la conclusión de que la mayoría de los corredores no necesitan más de 30 segundos de pausa para caminar, independientemente de la duración del segmento de carrera.
En su sitio web, incluso ofrece una calculadora que ayuda a los corredores a determinar la proporción adecuada de correr/caminar. Las recomendaciones van desde 6 minutos corriendo para quienes corren a un ritmo de 7:00 por milla, hasta 5 segundos de carrera para quienes tienen un ritmo de 18:30 por milla o más lento.
Otros entrenadores y programas sugieren diferentes proporciones, a menudo con segmentos de caminata más largos. Pero lo más importante es que lo que funciona para un corredor puede no funcionar para otro. Así que lo mejor es experimentar con varias proporciones hasta encontrar la que mejor se ajuste a ti.
A medida que experimentes, ten en cuenta lo siguiente:
Si eres nuevo en el running
Comienza con segmentos cortos de carrera y periodos más largos de caminata. A medida que progreses y te sientas más fuerte, intenta aumentar los segmentos de carrera y/o reducir los de caminata.
Aunque los intervalos pueden basarse en el tiempo, la distancia o incluso en la frecuencia cardíaca, los corredores principiantes pueden encontrar más útil guiarse por el tiempo al principio, para no preocuparse por cubrir una distancia específica.
Una buena opción para empezar es alternar 30 segundos de carrera con dos minutos de caminata, repetidos ocho veces, junto con cinco minutos de caminata para el calentamiento y enfriamiento, logrando así un total de 30 minutos de ejercicio.
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Desde este punto, puedes hacer ajustes según cómo te sientas, tu progreso y tus objetivos.
Si tu objetivo es correr sin pausas para caminar, puedes avanzar gradualmente hacia ello acortando los segmentos de caminata y aumentando los de carrera. Sin embargo, no deberías sentirte obligado a hacerlo, especialmente si las pausas para caminar te mantienen progresando, motivado y libre de lesiones.
Si te gusta el método correr/caminar, también puedes considerar mantener las pausas, pero trabajar en mejorar tu ritmo.
Si estás regresando a correr después de una lesión
En estas circunstancias, la proporción correr/caminar dependerá de varios factores, incluyendo la naturaleza de tu lesión, el tiempo de descanso, si te has recuperado completamente, tu nivel de fitness previo y tus objetivos.
Implementar una estrategia de correr/caminar, de algún tipo, puede ayudarte a retomar la carrera sin agravar una lesión.
Al igual que con los corredores principiantes, comienza con segmentos cortos de carrera y más largos de caminata para probar tus habilidades y nivel de condición física.
También podrías querer mantener un ritmo más lento que el que tenías antes de la lesión al principio.
Si tu objetivo es recuperar el nivel de carrera que tenías antes de la lesión, crea un plan que te lleve gradualmente desde donde estás hasta donde quieres llegar. Sin embargo, a medida que aumentes la intensidad, mantente flexible y dispuesto a retroceder si tu lesión comienza a molestar.
Si estás entrenando para una carrera
Si estás entrenando para una carrera y te cuesta completar las distancias indicadas en tu plan, intenta utilizar una estrategia de correr/caminar. Esta técnica probablemente te permitirá cubrir las millas programadas y mantenerte en camino hacia tus objetivos.
Si solo tienes problemas para terminar tus corridas largas, puedes optar por emplear la estrategia de correr/caminar solo para esos entrenamientos. Sin embargo, si ves que te ayuda a recuperarte más rápido y a mantener la motivación, también podrías aplicarla en tus corridas más cortas.
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Durante una carrera
Si has estado usando una estrategia de correr/caminar durante tus entrenamientos, lo ideal es que mantengas el mismo enfoque durante la carrera, comenzando desde el principio para no agotar tus reservas de energía que necesitarás al final.
Si no utilizaste esta estrategia durante tu entrenamiento pero te encuentras mal preparado o luchando en medio de la carrera, considera incorporar descansos regulares de caminata.
Muchos corredores hacen una pequeña pausa en cada estación de ayuda, lo que no solo te da un respiro, sino que también te permite hidratarte y alimentarte más fácilmente.
Si caminar en las estaciones de ayuda no es suficiente, ajusta una proporción correr/caminar que te funcione.
Tal vez pienses que correr tres minutos y caminar uno parece razonable, así que pruébalo y ajusta según cómo te sientas.
En general, es mejor tener una estrategia definida, aunque la crees sobre la marcha, que alternar entre correr hasta agotarte y luego caminar, sintiéndote frustrado por tener que caminar y forzándote a correr de nuevo. Esto puede ser un proceso estresante y desmoralizante.
Tener un plan en mente te devuelve el control y podría incluso reducir tu fatiga hasta el punto de terminar la carrera más fuerte de lo que esperabas.
El método correr/caminar para corredores agotados
Incluso los corredores más experimentados pasan por etapas en las que correr parece más difícil de lo normal.
Enfermedades, alergias, falta de sueño, una mala alimentación o cualquier otro factor de estrés en la vida pueden afectar a cualquiera, haciendo que las distancias o ritmos que antes parecían fáciles se vuelvan complicados. Esto puede llevar a que temas tus corridas o incluso a saltártelas por completo.
Si te encuentras en esta situación, considera probar una estrategia de correr/caminar, al menos temporalmente, hasta que recuperes tu entusiasmo por correr.
Si te animas, ¡sal a correr… y caminar!
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