Aqua jogging, también conocido como correr en aguas profundas o running en piscina, es uno de los mejores entrenamientos cardiovasculares tanto para corredores lesionados como para aquellos que buscan reducir el riesgo de lesiones.
Este ejercicio consiste en replicar el movimiento de correr en tierra firme, pero dentro del agua.
Normalmente, las sesiones de aqua jogging se realizan en la parte profunda de una piscina, donde los pies no tocan el fondo. Sin embargo, también puedes correr en aguas poco profundas, aprovechando la resistencia del agua, o hacer running en aguas profundas en lagos o mares.
En esta guía, exploraremos los beneficios del aqua jogging, cómo empezar si eres principiante y ejemplos de los mejores entrenamientos en piscina tanto para corredores novatos como experimentados.
Sigue leyendo para descubrir:
- ¿Cuáles son los beneficios del Aqua Jogging?
- ¿Cuáles son los mejores consejos para hacer Aqua Jogging?
- ¿Cuáles son los mejores entrenamientos de Aqua Jogging para corredores?
¿Cuáles son los beneficios del Aqua Jogging?
El aqua jogging es una de las mejores formas de entrenamiento cruzado sin carga de peso para corredores.
Como mencionamos antes, este ejercicio en aguas profundas imita el movimiento de correr, pero en la parte profunda de la piscina donde los pies no tocan el suelo.
En lugar de ser un entrenamiento de bajo impacto, correr en aguas profundas es prácticamente un ejercicio cardiovascular sin carga, ya que no estás cargando tu sistema musculoesquelético ni sometiendo tus piernas al estrés por impacto propio del running en tierra firme. Wilber, R. L., Moffatt, R. J., Scott, B. E., Lee, D. T., & Cucuzzo, N. A. (1996). Influence of water run training on the maintenance of aerobic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Por este motivo, el running en piscina es ideal como entrenamiento cruzado para corredores que sufren fracturas por estrés u otras lesiones óseas, o que están en la fase aguda de una lesión de running en la que incluso los ejercicios de bajo impacto pueden empeorar el dolor o retrasar la recuperación. Reilly, T., Dowzer, C. N., & Cable, N. (2003). The physiology of deep-water running. Journal of Sports Sciences,
Es importante destacar que también puedes hacer parte de tus entrenamientos de aqua jogging en la parte baja de la piscina, siempre que no tengas contraindicación para los ejercicios de bajo impacto.
Gracias a la flotabilidad del agua, correr en la parte baja de la piscina reduce parte de tu peso corporal, lo que lo convierte en una excelente opción para corredores lesionados que aún no pueden soportar el alto impacto del running en cinta o en exteriores, pero que quieren empezar a avanzar desde ejercicios sin carga hacia entrenamientos cardiovasculares de bajo impacto. NILSSON, J., & THORSTENSSON, A. (1989). Ground reaction forces at different speeds of human walking and running. Acta Physiologica Scandinavica,
Además, diversos estudios han demostrado que el aqua jogging puede ayudar a la recuperación y aliviar el dolor muscular tras sesiones de running en descenso. Takahashi, J., Ishihara, K., & Aoki, J. (2006). Effect of aqua exercise on recovery of lower limb muscles after downhill running. Journal of Sports Sciences
¿Cuáles son los mejores consejos para hacer Aqua Jogging?
Aquí te dejamos algunos consejos para maximizar los beneficios de tus entrenamientos de correr en aguas profundas:
#1: Haz HIIT
Uno de los mejores consejos para mejorar tus entrenamientos de running en aguas profundas es incorporar sesiones de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) en lugar de simplemente hacer jogging acuático a ritmo moderado y constante.
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT, es una excelente manera de obtener un mejor entrenamiento cardiovascular en la piscina.
Debido a la flotabilidad del agua y la temperatura más fría de la mayoría de las piscinas, es complicado elevar tu frecuencia cardíaca al mismo nivel que cuando corres en tierra firme o en una cinta de correr. Killgore, G. L. (2012). Deep-Water Running: A Practical Review of the Literature with an Emphasis on Biomechanics. The Physician and Sportsmedicine.
Esto puede ser frustrante para los corredores que suelen guiar la intensidad de sus entrenamientos mediante su frecuencia cardíaca.
Incorporar sprints en aguas profundas con un esfuerzo máximo puede ayudarte a elevar tu frecuencia cardíaca a zonas más altas.
Dicho esto, es fundamental entender que la respuesta de la frecuencia cardíaca al ejercicio en la piscina será más baja. Si deseas entrenar basado en la frecuencia cardíaca, considera añadir aproximadamente diez latidos por minuto (bpm) a tu frecuencia mientras corres en el agua.
Por ejemplo, si usas un cinturón de flotación y corres en la parte profunda de la piscina con una frecuencia cardíaca de 145 bpm, este nivel de intensidad probablemente se correlacionaría con una frecuencia cardíaca de 155 bpm corriendo en cinta o en exteriores.
Además de brindarte un mejor entrenamiento cardiovascular, incorporar sprints de alta intensidad o intervalos de ritmo como un tempo run en tus entrenamientos de running en aguas profundas ayuda a combatir el aburrimiento.
Vamos a ser sinceros: replicar el movimiento de correr en la parte profunda de la piscina durante 30 minutos o más (¡o incluso más para aquellos corredores lesionados que hacen largas sesiones de jogging acuático!) puede volverse monótono e incluso más aburrido que un largo entrenamiento en cinta de correr.
Los entrenamientos a intervalos ayudan a pasar el tiempo al dividir la sesión en diferentes secciones, como el calentamiento, los intervalos cronometrados de alta intensidad con esfuerzo máximo y una recuperación, para luego finalizar con un enfriamiento.
#2: Aumenta Gradualmente
Aunque puede ser más difícil aumentar tu frecuencia cardíaca al correr en agua comparado con correr en tierra firme, los beneficios de fortalecimiento muscular del running en aguas profundas superan con creces a los de correr en cinta o al aire libre.
Debido a la resistencia del agua, los músculos de tus piernas, como los flexores de la cadera, glúteos y isquiotibiales, deben superar una mayor resistencia en el agua que en el aire al correr en tierra.
Esto puede provocar dolor muscular si comienzas con sesiones demasiado largas de running en aguas profundas desde el principio.
Los principiantes deben aumentar gradualmente la duración e intensidad de los entrenamientos para reducir el riesgo de lesiones, como distensiones musculares.
#3: Usa una Buena Técnica
En mi experiencia como entrenador personal y coach de running, he recomendado a muchos de mis corredores, tanto sanos como lesionados, que comiencen a practicar aqua jogging.
Cuando tengo la oportunidad de entrenar en persona, casi siempre noto algunos errores comunes en la técnica de aqua jogging.
Usar una buena técnica en el running en aguas profundas te ayudará a optimizar tu biomecánica para correr en tierra firme, mejorar tu entrenamiento cardiovascular, y fortalecer músculos clave como los flexores de cadera, abdominales, glúteos e isquiotibiales, gracias a la resistencia que ofrece el agua. Incluso, es posible que mejore tu forma de correr en tierra firme.
Bombea los brazos con fuerza, usa tus flexores de cadera para levantar las rodillas y luego extiende la zancada como lo harías corriendo en tierra.
Es importante que amplíes tu zancada y aproveches todo el rango de movimiento.
Luego, utiliza los isquiotibiales, glúteos y pantorrillas para empujar contra la resistencia del agua y propulsar tu cuerpo hacia adelante.
Un error que veo con frecuencia, especialmente en principiantes o cuando no se usa un cinturón de flotación, es inclinar el torso hacia adelante o encorvarse.
Debes mantener el torso erguido y alineado, como si estuvieras corriendo en tierra. Activa tus músculos centrales, saca el pecho y mantén una postura firme mientras corres en el agua.
#4: Usa un Cinturón de Flotación Aquajogger
Siempre recomiendo a los principiantes que usen un cinturón de flotación, como el sistema Fluid Running o el cinturón Aquajogger.
El cinturón de aqua jogging está hecho de espuma flexible que se ajusta alrededor de tus caderas, sobre el traje de baño.
Este dispositivo de flotación te brinda más flotabilidad, lo que te permite concentrarte en imitar la biomecánica de correr en tierra firme sin tener que preocuparte por mantenerte a flote.
#5: Escucha Música
Cuando tuve que empezar a hacer jogging en agua en la secundaria tras una fractura por estrés, no existían audífonos a prueba de agua adecuados, lo que hacía mis entrenamientos en la piscina aún más aburridos.
Hoy en día, hay muchas opciones de audífonos impermeables que puedes usar para correr en aguas profundas o incluso para nadar.
Algunas de las mejores opciones son los H2O Audio TRI PRO Multi-Sport Headphones o los auriculares Fluid Running.
Así, podrás crear listas de reproducción motivadoras con música animada que te ayudará a mantener una cadencia rápida cuando intentes replicar el movimiento de correr en la piscina.
¿Cuáles son los mejores entrenamientos de running en piscina para corredores?
Aquí tienes algunos entrenamientos de running en aguas profundas para principiantes y corredores avanzados:
#1: Entrenamiento de Aqua Jogging HIIT de 20 Minutos para Principiantes
- Calienta con cinco minutos de jogging acuático suave.
- Luego, haz 12×45 segundos de alta intensidad, 30 segundos de recuperación.
- Enfría con cinco minutos de jogging acuático suave.
#2: Entrenamiento Avanzado de 55 Minutos de Running en Aguas Profundas
- Calienta con cinco minutos de jogging acuático suave.
- Luego, realiza 3 rondas de lo siguiente:
- 5×30 segundos de alta intensidad, 30 segundos de recuperación.
- 10×45 segundos intensos, 30 segundos de running suave.
- 5×60 segundos de alta intensidad, 30 segundos de recuperación.
- Enfría con cinco minutos de jogging acuático suave.
Los principiantes pueden comenzar con una sola ronda de los intervalos de alta intensidad y, a medida que mejoren su condición física, ir añadiendo más series.
En resumen, el beneficio principal del running en aguas profundas es que ofrece un excelente entrenamiento cardiovascular para corredores lesionados, ya que aumenta la frecuencia cardíaca, replica la biomecánica del running y fortalece los músculos gracias a la resistencia del agua.
Además, incorporar proactivamente el aqua jogging en tu plan de entrenamiento es una gran manera de reducir el riesgo de lesiones y aprovechar los beneficios de este tipo de entrenamiento cruzado para corredores.
