Incluso pensar en ir al gimnasio por primera vez puede parecer abrumador y, con toda probabilidad, estresante. Muchos de nosotros sentimos ansiedad al enfrentarnos a algo nuevo, y poner un pie en esa enorme sala llena de máquinas y pesas de pared a pared está definitivamente en lo más alto de la lista.
Tu primera vez en el gimnasio puede hacerte sentir inseguro acerca de qué hacer, cómo debería ser tu primer entrenamiento en el gimnasio o por dónde empezar.
Queremos que tengas una experiencia agradable desde el principio mientras comienzas tu viaje fitness, por eso hemos reunido algunos consejos para tu primera vez en el gimnasio y qué deberías hacer cuando estés empezando.
Más específicamente, hablaremos de:
- ¿Primera vez en el gimnasio? Qué ponerse
- ¿Primera vez en el gimnasio? Qué llevar
- Qué hacer en tu primer día
- Primer entrenamiento en el gimnasio: Qué hacer
- 6 Consejos para tu primer entrenamiento
¿Primera vez en el gimnasio? Qué ponerse
Si lo que te motiva a ponerte en forma es comprarte un atuendo nuevo, ¡adelante! Pero probablemente puedas encontrar algo en casa que funcione si no quieres invertir demasiado.
Lo más importante es que te sientas cómodo con lo que llevas puesto y que tengas libertad de movimiento para moverte sin restricciones.
Evita prendas sueltas o colgantes que puedan engancharse en una máquina, pero tampoco uses ropa tan ajustada que limite tus movimientos.
Leggings o shorts, combinados con una camiseta sin mangas o una camiseta normal, serán más que suficientes. También necesitarás un par de zapatillas cómodas que puedas usar en máquinas de cardio, como una cinta de correr, una escaladora, una elíptica o una bicicleta de spinning, y también en el suelo para levantar pesas.
¿Primera vez en el gimnasio? Qué llevar
Ahora que ya tienes tu atuendo listo para tu primera vez en el gimnasio, también necesitarás llevar un par de cosas más.
Toalla: Lleva una toalla pequeña contigo para colocar sobre las máquinas y bancos, o, si eres como yo durante el ejercicio, para secarte el sudor que no deja de caer de tu frente.
Botella de agua: Mantenerse hidratado es clave, por lo que llevar una botella de agua contigo, ya sea con tu bebida deportiva de electrolitos favorita o simplemente agua, será muy útil durante tu entrenamiento.
Plan de entrenamiento: Hoy en día, la mayoría de los entrenadores envían los planes de entrenamiento en formato PDF, o algunos gimnasios utilizan aplicaciones donde pueden subir tus rutinas. Esto significa que es posible que necesites llevar tu teléfono para seguir tu sesión del día y registrar información, como el peso levantado o las repeticiones realizadas.
Algunos gimnasios aún usan tarjetas de entrenamiento donde tu plan está escrito a mano. Si ese es el caso, solo recoge tu tarjeta al entrar; no necesitarás el teléfono.
Ropa de cambio: Si tienes planes después del gimnasio, probablemente querrás llevar una muda de ropa y una bolsa de aseo con todos tus esenciales.
Candado: Es probable que tengas acceso a un vestuario, pero puede que necesites llevar tu propio candado con combinación o llave para guardar tus pertenencias durante tu entrenamiento.
¿Qué hacer en tu primer día?
¡Ahora ya estás listo! Pero seguramente te estarás preguntando, ¿qué hago cuando llegue al gimnasio?
¡Regístrate para una Consulta Inicial!
Al inscribirte en la mayoría de los gimnasios, te ofrecen una consulta inicial donde te pesarán, tomarán tus medidas, hablarán sobre tus metas y, con suerte, incluso realizarán algunas pruebas básicas de movilidad y fuerza para evaluar tu nivel actual de condición física.
Es posible que incluso te acompañen durante tu primer entrenamiento.
Ya sea que esto esté incluido en tu membresía o tenga un costo adicional, te sugiero que aproveches esta oportunidad para recibir orientación personalizada y aprender a usar el equipo del gimnasio de manera segura y efectiva.
Si no tienes acceso a una consulta, no te preocupes. A continuación, te proporcionamos un entrenamiento para tu primera vez en el gimnasio, junto con excelentes consejos para que te sientas seguro y motivado desde el primer día.
Primer Entrenamiento en el Gimnasio: ¿Qué hacer?
Cuando es tu primera vez en el gimnasio, es mejor empezar con menos, no más. No quieres excederte en el primer día y terminar sin poder moverte al día siguiente debido a los DOMS (dolores musculares tardíos).
Si eres principiante, lo ideal es usar máquinas.
Esto te ayudará a realizar los ejercicios correctamente, con buena postura y un soporte adicional para tu cuerpo, reduciendo el riesgo de lesiones. A medida que mejores, puedes integrar movimientos con pesas libres en tu plan de entrenamiento de fuerza para una mejor funcionalidad y corrección de desbalances musculares.
Comienza con 10 minutos de cardio ligero, como remo, caminata, trote ligero, elíptica, spinning o escaleras. Esto servirá para calentar tus músculos y articulaciones, y para elevar tu frecuencia cardíaca, preparándote para el esfuerzo físico.
Para los ejercicios del 1 al 6, realiza 2-3 series de 8 a 12 repeticiones de cada uno, dependiendo de tu nivel de condición física actual. Para las plancha en los ejercicios 7 y 8, comienza con 2-3 series de 20 segundos y evalúa tu progreso. Trabaja para aumentar el tiempo de cada posición hasta llegar a los 60 segundos.
- Prensa de Piernas (Máquina)
- Puente de Glúteos
- Extensión de Piernas (Máquina)
- Curl de Isquiotibiales (Máquina)
- Press de Pecho (Máquina)
- Jalón (Máquina)
- Plancha Completa
- Plancha Lateral (lado derecho e izquierdo)
Empieza con poco peso y toma nota de cuánto estás levantando. La primera vez en el gimnasio puede ser un poco confusa, pero tómate tu tiempo para asegurarte de que estás haciendo los ejercicios correctamente y con el peso adecuado.
6 Consejos para tu Primer Entrenamiento
#1: Establece Metas
Es fundamental saber por qué vas al gimnasio.
¿Quieres perder peso, mejorar tu fuerza, potenciar tu rendimiento en un deporte específico o simplemente mejorar tu salud en general? Cada uno de estos objetivos requerirá planes de entrenamiento específicos adaptados a lo que estás buscando lograr.
Establece metas claras para ti y monitorea tu progreso.
#2: Concéntrate en la Técnica
No puedo recalcar lo suficiente lo esencial que es realizar los ejercicios en el gimnasio con la técnica adecuada. Utilizar técnicas incorrectas no solo aumenta tu riesgo de lesiones, sino que también ralentiza tu progreso.
Pide a los entrenadores del gimnasio que te expliquen la técnica de cada ejercicio y que te observen mientras lo realizas para asegurarte de que lo estás haciendo correctamente.
Si tu gimnasio no cuenta con entrenadores en el suelo, siempre puedes buscar cada ejercicio en línea o utilizar una aplicación como Trainerize para ver videos y seguir instrucciones paso a paso sobre la técnica correcta.
En última instancia, muchas de las máquinas del gimnasio tienen dibujos que muestran cómo realizar los ejercicios. ¡No dudes en usarlos como referencia!
Además, utiliza los espejos mientras entrenas para verificar que estás haciendo cada movimiento correctamente y manteniendo una buena postura.
Recuerda: cada repetición debe realizarse de manera controlada y deliberada. Movimientos lentos y controlados son la clave para obtener mejores resultados.
#3: Entra con un Plan
Ya sea que entrenes con un entrenador personal, un entrenador general del gimnasio o con una aplicación, es vital que entres a cada sesión con una idea clara de qué hacer para aprovechar tu tiempo al máximo y lograr un entrenamiento efectivo.
#4: Familiarízate con la Etiqueta del Gimnasio
Aquí tienes algunos consejos sobre lo que debes y no debes hacer en tu primera vez en el gimnasio:
- Limpia tu máquina después de usarla para que esté lista y limpia para la siguiente persona.
- Asegúrate de que la máquina que deseas usar no esté ocupada. Si lo está, pregunta si puedes alternar con la persona durante su descanso para hacer tu serie. ¡Compartir máquinas es algo común!
- Si necesitas hacer o recibir una llamada, asegúrate de salir del área de entrenamiento para no molestar a los demás durante sus rutinas.
#5: Aprovecha Todas las Ofertas de Tu Gimnasio
Cada gimnasio tiene una configuración particular y ofrece distintos beneficios. Averigua qué ofrece tu gimnasio, como clases grupales.
Las clases grupales son una excelente manera de comenzar en el gimnasio. Puedes disfrutar de clases guiadas que se ajusten a tus metas e intereses. Si te gusta bailar y buscas entrenamientos de cardio, algo como Zumba es una excelente opción.
Algunos gimnasios también ofrecen clases de entrenamiento funcional o instrucción en máquinas si lo que deseas es ganar fuerza.
Aprende a nadar, únete a una clase de spinning llena de energía o mejora tu movilidad con yoga.
Los gimnasios se han vuelto muy creativos, ofreciendo infinitas opciones y horarios en algunos de los establecimientos más grandes. ¡Prueba diferentes opciones para ver cuál te gusta más!
#6: Ve con un Amigo
Algo que puede ayudarte a calmar los nervios antes del gimnasio es enfrentarte al desafío con alguien más. Aunque los gimnasios son zonas libres de juicios, a veces es inevitable sentirnos incómodos.
Llevo 10 años yendo al mismo gimnasio, y aún así, el otro día cuando decidí aprender a nadar, me sentí increíblemente nervioso por unirme a la clase.
Por supuesto, mis nervios no tenían fundamento. Desde el momento en que entré a la clase, tanto el instructor como los nadadores más experimentados me recibieron con calidez y amabilidad.
Tener un compañero de gimnasio es una gran ventaja si necesitas apoyo para superar la ansiedad o un empujón para mantener la constancia en tus entrenamientos. Es mucho más divertido compartir este viaje con alguien.
Puedes celebrar tus logros y apoyarse mutuamente en los momentos difíciles.
Lo más importante es disfrutar lo que estás haciendo y sentirte bien con los resultados. No hay nada mejor que la satisfacción de tener que aumentar el peso en una máquina o añadir otra serie a tus entrenamientos.
Entonces, ¿estás listo para empezar? ¿Cuándo será tu primera vez en el gimnasio?
Tenemos una variedad de guías de ejercicios y entrenamientos para ayudarte a comenzar. ¡Échales un vistazo!
Entrenamiento con el peso corporal
Entrenamiento para la parte superior del cuerpo
