Comenzar un nuevo programa de ejercicio puede ser abrumador, especialmente si estás incursionando en un deporte o actividad que nunca has hecho antes.
Si has sido mayormente sedentario y decides que quieres dar pasos hacia una vida más activa y saludable, incluso decidir comenzar a caminar 30 minutos al día puede ser desafiante, y mucho más algo como empezar a correr.
Si nunca has corrido antes, es posible que no tengas idea de cómo empezar a correr o qué tipo de plan de entrenamiento seguir para principiantes que te ayude a comenzar de manera segura.
La buena noticia es que correr puede ser una excelente forma de ejercicio, incluso si no has sido muy activo o no tienes experiencia atlética.
En esta guía de correr para principiantes, explicaremos cómo comenzar a correr y los mejores consejos para principiantes para asegurarte de tener un inicio seguro y efectivo en el deporte.
¿Cómo Comenzar a Trotar?
Dicen que cada viaje comienza con un solo paso, y nada podría ser más cierto que cuando se trata de trotar.
Sin embargo, empezar a correr puede ser un poco abrumador para principiantes que han estado completamente inactivos durante bastante tiempo.
Dependiendo de tu nivel de condición física actual y de cuán fuerte te sientas, es posible que desees comenzar con un par de semanas de caminatas rápidas antes de trotar.
Además, si tienes alguna condición de salud existente, especialmente relacionada con tus sistemas cardiovascular, neurológico o musculoesquelético, puede ser una buena idea hacer un chequeo con tu médico y discutir tu interés en trotar antes de comenzar.
Los hombres mayores de 40 años y mujeres mayores de 50 años también deben buscar autorización médica antes de comenzar un plan de trotar para principiantes.
Dicho esto, incluso si tienes sobrepeso, te sientes completamente fuera de forma y nunca has corrido un paso, probablemente puedas empezar a trotar, así que no te desanimes.
Una de las mejores cosas sobre trotar o correr es que el deporte no discrimina: ya seas alto o bajo, viejo o joven, con sobrepeso o delgado, en forma y atlético o bastante desacondicionado, coordinado y ágil o torpe y torpe, puedes convertirte en un corredor.
Así que, cuéntate entre los participantes en lugar de los excluidos, y aprendamos cómo empezar a trotar para principiantes.
Trotar Para Principiantes: 12 Consejos de Expertos
A continuación, se presentan algunas de las consideraciones y consejos más importantes para empezar a trotar para principiantes:
#1: Inicia con Caminatas
Como se mencionó, si has estado completamente inactivo durante al menos un par de meses, comenzar con una semana o dos (al menos) de caminatas es una buena idea.
Empieza con solo 15-30 minutos de caminata al día o una milla diaria.
Aumenta tu ritmo para que camines con energía lo antes posible.
Una vez que puedas caminar enérgicamente durante 30 minutos al día, deberías poder empezar a trotar.
#2: Adopta un Enfoque de Correr y Caminar
Trotar es una actividad de alto impacto y alta intensidad, y caminar es una contraparte de bajo impacto y baja intensidad que se combina bien con el trote para principiantes.
Saltar a un programa de carrera puede aumentar el riesgo de lesiones si aumentas tu volumen e intensidad demasiado rápido porque correr ejerce mucho estrés en tus huesos, articulaciones, músculos y tendones, por lo que tus tejidos necesitan tiempo para adaptarse.
Agregar pausas para caminar te da la oportunidad de recuperar el aliento y reducir tu frecuencia cardíaca, y como caminar es una actividad de menor impacto, tus articulaciones y músculos también descansan.
De hecho, cuando recién empiezas a trotar, tu condición física cardiovascular mejorará más rápido que tu sistema musculoesquelético se adaptará al impacto de correr.
Por lo tanto, aunque puedas sentir que tu corazón y pulmones pueden manejar más carrera, es importante tomar descansos de intervalos de caminata durante las primeras semanas de entrenamiento para reducir el estrés en tus huesos y articulaciones y mantener la ausencia de lesiones.
Podrías comenzar con solo 1 minuto de trote y 2 minutos de caminata y aumentar desde allí.
#3: Toma Días de Descanso
Comenzar un nuevo programa de ejercicio, especialmente una rutina de carrera, puede ser emocionante.
Después de superar el obstáculo inicial de comenzar a trotar, la mayoría de los corredores nuevos descubren que aman sus entrenamientos y quieren trotar tanto como sea posible.
Si bien el entusiasmo es genial, tomar días libres es importante, especialmente en las primeras semanas y meses de tu nueva rutina de trote.
Como se mencionó, trotar es una actividad de alto impacto, por lo que tus huesos, articulaciones, músculos y tejidos conectivos están sometidos a mucho estrés y golpes.
Estos tejidos necesitan mucho tiempo para recuperarse y adaptarse efectivamente a las demandas de tu nueva rutina.
Cuando recién comiences a trotar, deberías tomar un día libre cada dos días. Puedes caminar o hacer otras actividades cardiovasculares de bajo impacto en estos días libres, aunque debes asegurarte de tener al menos 1-2 días completos de descanso por semana.
Después de tener unas semanas de entrenamientos de trote consistentes, puedes comenzar a agregar días adicionales por semana de trote.
#4: Sigue un Plan de Entrenamiento
Seguir un plan para corredores principiantes en lugar de crear tu propia rutina de trote puede ser la forma más segura de prevenir lesiones y mejorar tu condición física. Videbæk, S., Bueno, A. M., Nielsen, R. O., & Rasmussen, S. (2015). Incidencia de Lesiones Relacionadas con la Carrera por 1000 horas de Carrera en Diferentes Tipos de Corredores: Una Revisión Sistemática y Metaanálisis. Medicina Deportiva.
Un plan de carrera para principiantes te indicará exactamente qué distancia o cuánto tiempo debes correr cada día, con qué frecuencia debes correr versus tomar un día de descanso, etc.
A menos que hayas estado haciendo mucho ejercicio hasta ahora, es recomendable un plan de caminata/trote para principiantes. Echa un vistazo a este plan para principiantes como un buen punto de partida.
Si deseas aún más ayuda personalizada y tu propio plan de entrenamiento, podrías trabajar con un entrenador de carrera o un entrenador personal. Un entrenador puede ayudarte a analizar tus entrenamientos para ver qué está funcionando para ti, mejorar tu técnica de carrera y estar allí para apoyo moral.
También podrías unirte a un club de corredores para mantenerte motivado y comenzar tu viaje de carrera con otros corredores principiantes.
#5: Consigue el Equipo Adecuado
Uno de los mayores errores que cometen los corredores principiantes es no tomarse lo suficientemente en serio y conseguir el equipo adecuado.
Es muy importante que tengas un buen par de zapatos para correr, incluso si estás trotando solo un par de cuadras unas pocas veces a la semana.
Ve a tu tienda de correr local para que te evalúen y te ajusten correctamente los zapatos adecuados para tus pies y tu pisada al correr. Los expertos en ajuste de calzado pueden pedirte que trotas en la cinta mientras observan tu zancada al correr, tomando nota de cómo aterrizan tus pies.
Es posible que te sientas cohibido o ansioso por trotar en público, pero corredores de todas las formas, tamaños y habilidades corren en esas cintas todos los días.
Por lo tanto, cada empleado en la tienda lo ha visto todo, y obtener un análisis de la marcha al correr es un paso importante en términos de comprar los zapatos para correr adecuados para mantener tu cuerpo saludable.
Además de los zapatos para correr, asegúrate de tener ropa cómoda que no restrinja tu movimiento pero te ayude a sentirte apoyado.
#6: No te Preocupes por tu Ritmo
Con toda la tecnología fácilmente accesible, ya sea a través de una aplicación de carrera o un reloj de carrera, es fácil obsesionarse con tus estadísticas minuto a minuto sobre qué tan rápido estás corriendo.
Sin embargo, tu ritmo realmente no importa.
Corre por esfuerzo, no por ritmo.
Tendrás algunos días en los que tus entrenamientos de trote se sientan más fáciles que otros.
Si tienes un mal día y luchas por terminar, reconoce que eso es normal; no estás “empeorando” ni perdiendo condición física.
A veces, el cuerpo tiene días malos donde se necesita más recuperación; no entres en pánico, mejores entrenamientos seguirán.
#7: Fortalece tu Cuerpo
Un gran complemento para tu rutina de trote es el entrenamiento de fuerza. Te ayudará a mantenerte libre de lesiones y a fortalecer tus músculos para que puedas correr más rápido y durante más tiempo.
Incluye ejercicios como sentadillas, lunges, flexiones, step-ups, puentes de glúteos y planchas para comenzar.
#8: Lleva un Registro
Ya sea que corras con un reloj de carrera GPS y subas todos tus datos de entrenamiento a una aplicación de fitness como Strava o uses un buen lápiz y papel para registrar tus entrenamientos, llevar un registro de carrera es un buen hábito que debes establecer desde el principio.
Tener un registro de carrera no solo te permitirá mirar hacia atrás y ver lo lejos que has llegado, sino que también te ayuda a monitorear tu progreso, realizar un seguimiento de posibles lesiones y aprender qué tipos de entrenamientos parecen más efectivos para ti.
#9: Aliméntate e Hidrátate como un Profesional
Desde tu primer paso en tu primer entrenamiento, te conviertes en un atleta.
Asegúrate de alimentar e hidratar tu cuerpo para apoyar tu nueva vida como atleta.
Concéntrate en proporcionar a tu cuerpo una dieta nutritiva y equilibrada Burke, L. M., Jeukendrup, A. E., Jones, A. M., & Mooses, M. (2019). Estrategias Nutricionales Contemporáneas para Optimizar el Rendimiento en Corredores de Distancia y Marchadores de Competición. Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio. con suficientes calorías y alimentos mínimamente procesados como verduras, frutas, granos enteros, proteínas magras, huevos, lácteos bajos en grasa, semillas y nueces.
#10: Calienta y Enfría
Calienta antes de tus entrenamientos con algo de caminata y estiramientos dinámicos. Cuando termines tu entrenamiento, enfría con más caminata para llevar tu frecuencia cardíaca y respiración de vuelta gradualmente a la normalidad.
Después de que te hayas recuperado, estira los músculos trabajados mientras trotas, como tus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y gemelos.
#11: Duerme lo Suficiente
El sueño es una parte importante de la recuperación del ejercicio, así que asegúrate de dormir al menos de 7 a 9 horas de sueño de calidad todas las noches. Descansar lo suficiente te ayudará a prepararte para tu entrenamiento del día siguiente.
#12: Planifica tus Rutas
Algunos corredores disfrutan de la variedad en sus rutas de carrera para mantener las cosas frescas. Otros corredores prefieren tener solo una o dos rutas o correr en una pista o cinta de correr.
Encuentra lo que te resulte cómodo y te motive y divierta.
#13: Establece una Rutina
Intenta dedicar el mismo tiempo todos los días y establece esto como tu tiempo sagrado de entrenamiento para asegurarte de que no haya excusas ni conflictos que interfieran con tu entrenamiento.
Aunque no es una necesidad, a menudo es más fácil hacer y mantener un hábito si eres consistente con cuándo y cómo lo haces.
#14: Escucha a tu Cuerpo
Si sientes dolor o fatiga o tienes una molestia que te molesta mientras corres o que persiste después, tómate un día libre o prueba el entrenamiento cruzado o la caminata en su lugar.
Es mucho más importante prestar atención a lo que necesita tu cuerpo que seguir tu plan de entrenamiento al pie de la letra.
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