¡Caminar una milla al día es una meta de fitness excelente para principiantes! No te asusta con su demanda de tiempo y energía, ¡pero aún así puede brindarte increíbles beneficios físicos y mentales!
La mayoría de las personas pueden acostumbrarse a caminar una milla al día bastante rápido, ¡y una vez que estableces una rutina para tus caminatas, descubrirás que caminar una milla al día se vuelve más fácil!
¡Incluso podrías empezar a esperar con ansias tu caminata diaria de una milla!
En este artículo, vamos a explorar los beneficios de caminar una milla al día, cuánto tiempo lleva caminar una milla al día y cómo establecer un hábito consistente de caminar una milla al día.
Vamos a cubrir:
- ¿Qué tan lejos está una milla?
- ¿Cuánto tiempo lleva caminar una milla al día?
- ¿Cuántas calorías quemas caminando una milla al día?
- Beneficios de caminar una milla al día
- ¿Es suficiente caminar una milla al día para perder peso?
- ¿Es suficiente caminar una milla al día para la salud?
- Beneficios de caminar una milla al día
- 5 Consejos para caminar una milla al día
¡Vamos a empezar!
¿Qué tan lejos está una milla?
En caso de que seas nuevo en el fitness o estés acostumbrado a las distancias métricas, ¡vamos a repasar lo básico para que tengas algo de familiaridad con la distancia que tienes como objetivo de caminata!
Una milla equivale a 5,280 pies o 1,609 metros.
Si decides caminar una milla al día en una pista estándar de 400 metros, ¡solo necesitarás caminar 9 metros más que cuatro vueltas completas! Aunque las longitudes de una cuadra en una ciudad pueden variar de una ciudad a otra y un poco de cuadra a cuadra, una milla equivale aproximadamente a 20 cuadras de la ciudad.
¿Cuánto Tiempo Se Tarda en Caminar una Milla al Día?
Muchos principiantes en caminatas desean saber cuánto tiempo se tarda en caminar una milla al día.
Existen varios factores que pueden afectar tu velocidad de caminata, incluyendo tu edad, sexo, nivel de condición física, el terreno sobre el que caminas, cuánto te estás exigiendo, si estás cargando algún tipo de peso externo y las condiciones ambientales en las que estás caminando.
Sin embargo, incluso si te encuentras en el extremo más lento de la velocidad de caminata debido a todos estos factores, la diferencia en cuánto tiempo llevará caminar una milla al día no es particularmente significativa porque una milla no toma tanto tiempo en caminar.
El factor principal que afectará la cantidad de tiempo que te toma caminar una milla al día es qué tan vigorosamente estás tratando de caminar.
La diferencia en el ritmo de caminata entre un paseo tranquilo y esforzarse al caminar tan rápido como sea posible puede ser bastante grande.
Algunos caminantes pueden caminar tan lentamente como a 2 o 2.5 millas por hora, lo que significa que podría tomar más de 30 minutos caminar una milla, mientras que un paso rápido puede estar más cerca de las 4.0 millas por hora.
En este caso, caminarás una milla en 15 minutos, ¡ahorrándote la mitad del tiempo!
¿Cuánto Tiempo Se Tarda en Caminar una Milla Basado en la Edad?
En general, la velocidad de caminata disminuye con la edad (después de la mediana edad), así que un estudio intentó determinar la velocidad promedio de caminata basada en la edad y el sexo.
Según los datos, los investigadores informaron las siguientes velocidades de caminata:
| Edad | Velocidad Promedio de Caminata para Mujeres (mph) | Velocidad Promedio de Caminata para Hombres (mph) |
| 20-29 | 3.0 | 3.4 |
| 30-39 | 3.0 | 3.2 |
| 40-49 | 3.11 | 3.2 |
| 50-59 | 2.93 | 3.2 |
| 60-69 | 2.77 | 3.0 |
| 70-79 | 2.53 | 2.82 |
| 80-89 | 2.1 | 2.17 |
Basándonos en estas velocidades de caminata, podemos calcular cuánto tiempo se tarda en caminar una milla según la edad y el sexo, como se muestra a continuación:
| Edad | ¿Cuánto Tiempo Se Tarda en Caminar una Milla para Mujeres? (minutos : segundos) | ¿Cuánto Tiempo Se Tarda en Caminar una Milla para Hombres? (minutos : segundos) |
| 20-29 | 20:00 | 17:39 |
| 30-39 | 20:00 | 18:45 |
| 40-49 | 19:17 | 18:45 |
| 50-59 | 20:28 | 18:45 |
| 60-69 | 21:40 | 20:00 |
| 70-79 | 23:43 | 21:16 |
| 80-89 | 28:31 | 27:39 |
¿Cuánto Tiempo Se Tarda en Caminar una Milla a Diferentes Ritmos?
No hay nada que diga que solo porque eres mayor, caminarás más despacio, y lo contrario también es cierto.
Por lo tanto, si quieres saber cuánto tiempo se tarda en caminar una milla a diferentes ritmos de caminata, consulta la siguiente tabla:
| Velocidad de Caminata (mph) | Ritmo de Caminata (min/milla) |
| 2.8 | 21:26 |
| 3 | 20:00 |
| 3.1 | 19:21 |
| 3.2 | 18:45 |
| 3.3 | 18:10 |
| 3.4 | 17:38 |
| 3.5 | 17:08 |
| 3.6 | 16:40 |
| 3.7 | 16:12 |
| 3.8 | 15:47 |
| 3.9 | 15:23 |
| 4 | 15:00 |
| 4.1 | 14:38 |
| 4.2 | 14:17 |
| 4.3 | 13:57 |
| 4.4 | 13:38 |
| 4.5 | 13:20 |
| 4.6 | 13:02 |
| 4.7 | 12:45 |
| 4.8 | 12:30 |
| 4.9 | 12:14 |
| 5 | 12:00 |
¿Cuántas Calorías Quemas Caminando una Milla al Día?
Cuanto más lejos y rápido camines y más peses, mayor será el número de calorías que quemes caminando.
Usar un monitor de ritmo cardíaco es la mejor manera de estimar cuántas calorías quemas caminando porque tu ritmo cardíaco puede usarse para medir la intensidad de tu entrenamiento.
Sin embargo, si no tienes un reloj de fitness con un monitor de ritmo cardíaco, hay formas de estimar la cantidad de calorías que quemas caminando una milla al día utilizando equivalentes metabólicos (METs).
El Compendio de Actividades Físicas informa que caminar a un ritmo tranquilo de 2.8-3.2 mph en una superficie nivelada equivale a 3.5 METs. Caminar a un ritmo de 3.5 mph en una superficie nivelada es 4.3 METs, mientras que caminar a un paso rápido de 4.0 mph en una superficie nivelada se clasifica en 5 METs, y finalmente, caminar a un paso muy rápido de 4.5 mph es 7 METs.
Caminar de 2.9 a 3.5 mph cuesta arriba en una pendiente del 1 al 5% equivale aproximadamente a 5.3 METs, y mantener ese ritmo mientras se sube una pendiente del 6 al 15% aumenta la demanda metabólica a 8 METs.
Usando estos valores de METs, puedes calcular la cantidad de calorías quemadas caminando una milla a diferentes velocidades y pesos utilizando la siguiente ecuación para determinar el gasto energético:
Calorías Quemadas Por Minuto = METs x 3.5 x (tu peso corporal en kilogramos) / 200
Luego, si estás caminando una milla al día, este valor calculado se multiplica por el número de minutos que te lleva caminar esa milla.
A continuación, hemos creado una tabla que utiliza estos valores de METs para varias velocidades y condiciones de caminata para calcular el número aproximado de calorías quemadas caminando una milla al día para diferentes pesos corporales.
Ten en cuenta que algunos de los valores de METs dados fueron para un rango de velocidades de caminata, por lo que se utilizó el tiempo promedio para caminar una milla en ese rango para calcular el número de calorías quemadas por milla caminando.
Puedes usar esta tabla para tener una idea aproximada de cuántas calorías quemarás caminando una milla al día.
| Peso (lbs) | Peso (kg) | Calorías Quemadas al Caminar una Milla a 2.8-3.2 mph | Calorías Quemadas al Caminar una Milla a 3.5 mph | Calorías Quemadas al Caminar una Milla a 4.0 mph | Calorías Quemadas al Caminar una Milla a 4.5 mph | Calorías Quemadas al Caminar una Milla a 2.9–3.5 mph con una Pendiente del 1-5% | Calorías Quemadas al Caminar una Milla a 2.9–3.5 mph con una Pendiente del 6-15% |
| 90 | 40.9 | 50.1 | 52.8 | 53.7 | 66.8 | 72.1 | 108.8 |
| 100 | 45.5 | 55.7 | 58.7 | 59.7 | 74.3 | 80.2 | 121.0 |
| 110 | 50.0 | 61.3 | 64.5 | 65.6 | 81.6 | 88.1 | 133.0 |
| 120 | 54.5 | 66.8 | 70.3 | 71.5 | 89.0 | 96.0 | 145.0 |
| 130 | 59.1 | 72.4 | 76.2 | 77.6 | 96.5 | 104.1 | 157.2 |
| 140 | 63.6 | 77.9 | 82.0 | 83.5 | 103.9 | 112.1 | 169.2 |
| 150 | 68.2 | 83.5 | 88.0 | 89.5 | 111.4 | 120.2 | 181.4 |
| 160 | 72.7 | 89.1 | 93.8 | 95.4 | 118.7 | 128.1 | 193.4 |
| 170 | 77.3 | 94.7 | 99.7 | 101.5 | 126.2 | 136.2 | 205.6 |
| 180 | 81.8 | 100.2 | 105.5 | 107.4 | 133.6 | 144.2 | 217.6 |
| 190 | 86.4 | 105.8 | 111.4 | 113.4 | 141.1 | 152.3 | 229.8 |
| 200 | 90.9 | 111.4 | 117.2 | 119.3 | 148.4 | 160.2 | 241.8 |
| 210 | 95.5 | 117.0 | 123.2 | 125.3 | 155.9 | 168.3 | 254.0 |
| 220 | 100.0 | 122.5 | 129.0 | 131.3 | 163.3 | 176.2 | 266.0 |
| 230 | 104.5 | 128.0 | 134.8 | 137.2 | 170.6 | 184.2 | 278.0 |
| 240 | 109.1 | 133.6 | 140.7 | 143.2 | 178.2 | 192.3 | 290.2 |
| 250 | 113.6 | 139.2 | 146.5 | 149.1 | 185.5 | 200.2 | 302.2 |
| 260 | 118.2 | 144.8 | 152.5 | 155.1 | 193.0 | 208.3 | 314.4 |
| 270 | 122.7 | 150.3 | 158.3 | 161.0 | 200.4 | 216.2 | 326.4 |
| 280 | 127.3 | 155.9 | 164.2 | 167.1 | 207.9 | 224.3 | 338.6 |
| 290 | 131.8 | 161.5 | 170.0 | 173.0 | 215.2 | 232.3 | 350.6 |
| 300 | 136.4 | 167.1 | 175.9 | 179.0 | 222.7 | 240.4 | 362.8 |
| 310 | 140.9 | 172.6 | 181.7 | 184.9 | 230.1 | 248.3 | 374.8 |
| 320 | 145.5 | 178.2 | 187.7 | 191.0 | 237.6 | 256.4 | 387.0 |
| 330 | 150.0 | 183.8 | 193.5 | 196.9 | 244.9 | 264.3 | 399.0 |
| 340 | 154.5 | 189.3 | 199.3 | 202.8 | 252.4 | 272.3 | 411.1 |
| 350 | 159.1 | 194.9 | 205.2 | 208.8 | 259.8 | 280.4 | 423.2 |
¿Es Suficiente Caminar una Milla al Día para Perder Peso?
Como probablemente notaste en los datos anteriores, caminar una milla al día no quema muchas calorías, pero también es importante recordar que la cantidad de calorías que quemas durante el ejercicio es solo parte de la ecuación para la pérdida de peso.
Tu dieta juega un papel importante en la efectividad de tu estrategia de pérdida de peso, ya que la pérdida de peso básicamente se reduce a consumir menos calorías de las que quemas.
Muchas personas encuentran que al comenzar el hábito de caminar una milla al día, cambian su mentalidad de una manera que les hace más fácil seguir una dieta saludable, reduce los antojos y ayuda a controlar la alimentación emocional.
Cuando estás haciendo algo bueno para tu cuerpo y mente, como comprometerte a caminar consistentemente una milla al día, tu cerebro puede comenzar a desear otros comportamientos y elecciones saludables, como consumir menos azúcar, controlar las porciones, beber agua en lugar de soda o jugo, y consumir más frutas y verduras frescas en lugar de alimentos procesados.
De esta manera, caminar una milla al día puede ser un catalizador para otros cambios de salud que te permitan perder peso de manera más efectiva.
¿Es Suficiente Caminar una Milla al Día para la Salud?
La mayoría de las investigaciones han dicho que debes apuntar a caminar 10,000 pasos por día, lo que equivale aproximadamente a cinco millas. Esto es una cantidad abrumadora y desmotivadora para muchos principiantes.
La buena noticia es que incluso si solo caminas una milla al día y acumulas alrededor de 2,000 pasos por día, estás en camino de reducir tu riesgo de muerte prematura y enfermedad cardiovascular.
Un estudio encontró que solo caminar 4,400 pasos por día reduce el riesgo de muerte en un 41% en comparación con caminar menos de 2,700 pasos por día.
El riesgo de mortalidad continúa disminuyendo hasta aproximadamente 7,500 pasos por día, momento en el que se estabiliza.
Aparte del recuento de pasos, la mayoría de los expertos en salud y fitness estarían de acuerdo en que caminar una milla al día es un buen punto de partida para mejorar tu salud general y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida como la obesidad, la diabetes, la hipertensión, las enfermedades cardíacas y ciertos cánceres.
Por ejemplo, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), los adultos deben apuntar a 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa por semana para reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida.
Esto equivale a caminar 30 minutos al día cinco días a la semana o 25 minutos siete días a la semana.
5 Consejos para Caminar una Milla al Día
Si no has sido constante con el ejercicio durante bastante tiempo, puede parecer muy desafiante establecer un objetivo de ejercicio, incluso si parece pequeño en papel, como caminar una milla al día.
Aquí tienes algunos consejos para caminar una milla al día:
#1: Comprométete con un Desafío de Caminar una Milla al Día por 30 Días
Si no has sido constante con el ejercicio durante bastante tiempo, puede parecer muy desafiante establecer un objetivo de ejercicio, incluso si parece pequeño en papel, como caminar una milla al día.
En estos casos, un desafío de caminar una milla al día por 30 días puede ser una forma fantástica de aumentar tu motivación y establecer una rutina de ejercicio factible.
Los estudios demuestran que los desafíos de fitness aumentan la motivación, y seguir un programa estructurado es una excelente manera de mantenerse en el buen camino sin tener que planificar tus propios entrenamientos.
#2: Establece un Horario
Aunque caminar una milla al día no lleva tanto tiempo, todavía requiere tiempo.
La consistencia en tu rutina de caminata puede mejorar la adherencia. Mira tu horario y elige un momento del día que generalmente funcione bien para tus caminatas.
Ya sea por la mañana temprano, durante tu descanso para el almuerzo o por la noche después de la cena, mantente fiel a este horario tanto como sea posible para que se convierta en algo natural tomar tu caminata diaria de una milla.
#3: Usa un Podómetro
A la mayoría de los caminantes les encanta seguir sus estadísticas para poder ver su progreso y tener datos tangibles para demostrar que caminaron.
Un podómetro simple o un reloj inteligente de fitness son excelentes formas de seguir tu nivel de actividad.
Es motivador acumular un mayor conteo de pasos diarios cada día, y cuanto más pasos puedas dar, mejor será tu tendencia de salud.
#4: ¡Recluta a un Amigo!
¡Cualquier tipo de ejercicio es más divertido con un compañero!
Recluta a tu pareja, amigo, compañero de trabajo o perro para que te acompañe en tus caminatas.
#5: Espera Obstáculos en el Camino
Muchos principiantes asumen que una vez que superen el obstáculo inicial de salir y caminar una milla al día todos los días, sus entrenamientos serán fáciles.
Sin embargo, el progreso no es completamente lineal y todos tenemos días en los que nuestra motivación, energía o cuerpo simplemente no se sienten tan bien durante el ejercicio.
Ya sea un día lluvioso y sombrío, que no hayas dormido bien, o que te sientas adolorido y cansado, en los días en los que no te apetezca caminar, establece el objetivo de simplemente salir o subirte a la cinta para caminar durante 10 minutos.
Si todavía te sientes mal después de 10 minutos, puedes dar por terminado el día. Sin embargo, hay una buena posibilidad de que te sientas rejuvenecido y listo para hacer tu caminata completa.
Establecer la consistencia a veces es la mitad de la batalla, así que incluso si tienes que ajustar ocasionalmente el objetivo, hacer un entrenamiento modificado es mejor que tirar la toalla por completo.
La única advertencia importante es que si sientes que te estás enfermando o tienes preocupaciones de que puedas estar desarrollando una lesión, es mucho más importante tomarse un día de descanso que presionarte para caminar. Escucha a tu cuerpo.
Caminar una milla al día es un gran comienzo para tu viaje fitness. ¡Te sentirás muy orgulloso de ti mismo si te mantienes en ello, y puedes lograrlo!
