¡Despierta tu espíritu aventurero y prepárate para conquistar la carrera más épica de todas: el medio maratón! A diferencia de las carreras más cortas, como un 5k, donde podrías salir del paso y terminar la carrera con muy poco entrenamiento, especialmente si realizas otros tipos de ejercicios cardiovasculares y mantienes un nivel decente de forma física, el éxito en el medio maratón requiere entrenamiento y preparación dedicados.
Un plan de entrenamiento para principiantes de medio maratón te ayudará gradualmente a progresar hacia la impresionante distancia de 13.1 millas para el día de la carrera, de una manera segura y efectiva.
Aunque hay muchos planes de entrenamiento para principiantes de medio maratón entre los que elegir, en esta guía hemos creado un plan de entrenamiento de 15 semanas para principiantes para ayudarte a conquistar la impresionante carrera de medio maratón, incluso si estás empezando en tu viaje como corredor.
Vamos a ver:
- ¿Cuánto mide un medio maratón?
- Plan de entrenamiento de medio maratón de 15 semanas para principiantes
¡Comencemos!
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¿No estás seguro de si este es el plan adecuado para ti? – Echa un vistazo a nuestros otros planes de entrenamiento para medio maratón.
¿Cuánto mide un Medio Maratón?
Un medio maratón son 21.0975 kilómetros, o 13.1 millas (redondeado hacia abajo desde 13.1094), que es exactamente la mitad de la distancia de un maratón completo.
¡Prepárate para el desafío de tu vida con nuestro plan de entrenamiento para principiantes de medio maratón de 15 semanas! Este plan está diseñado para corredores que actualmente pueden correr 2 millas sin parar. Si aún no estás en esa distancia, considera nuestro Plan de Entrenamiento de Sofá a Medio Maratón, que comienza con el método de correr/caminar.
También tenemos un plan de entrenamiento de medio maratón de 16 semanas ligeramente más fácil para principiantes y un plan de entrenamiento de medio maratón de 12 semanas para principiantes si solo tienes tres meses para ponerte en forma para la carrera.
Aquí tienes algunos consejos para los entrenamientos que encontrarás en este plan de entrenamiento de medio maratón para principiantes:
- Entrenamiento Cruzado: Cualquier forma de ejercicio aeróbico que no sea correr. Ejemplos incluyen ciclismo, natación, remo, elíptica, aqua jogging y senderismo.
- Corrida de Distancia: Carrera de base para mejorar tu resistencia. Estas deben realizarse a un ritmo cómodo, algo alrededor de un 7 de 10 en una escala de esfuerzo percibido o un ritmo cardíaco alrededor del 70-75% de tu ritmo cardíaco máximo.
- Corrida Fácil: Corre a un ritmo conversacional para ayudar a la recuperación de entrenamientos más duros. Estas deberían ser un 6-7 en una escala de EPR.
- Corrida Larga: Entrenamientos largos de resistencia para mejorar la resistencia física y mental.
- Entrenamiento de Umbral y Carrera a Ritmo: Corre a un ritmo que puedas mantener durante una hora entera.
- Día de Descanso: Sin ejercicio estructurado. Concéntrate en el descanso y la recuperación (estiramientos, rodar con espuma, tómatelo con calma).
- Entrenamiento de Velocidad: Corre a varios ritmos de carrera (indicados) para desarrollar velocidad y tolerancia mental y física para correr rápido.
- Zancadas: aceleraciones cortas: una ráfaga corta de velocidad donde aceleras gradualmente mientras avanzas.
- Prueba de Tiempo: Esfuerzo a ritmo de carrera para evaluar tu nivel de condición física y ensayar la experiencia de la carrera.
- Corrida de Recuperación: Carrera muy relajada para soltarse el día antes de una carrera o un entrenamiento clave.
Cuando estés listo, también puedes consultar nuestra Calculadora de Ritmo de Medio Maratón para ayudarte a planificar tu velocidad de carrera según tu objetivo de tiempo de finalización.
¡Descarga ahora mismo el Plan de Entrenamiento para Principiantes de Medio Maratón de 15 Semanas de forma totalmente gratuita y despierta tu espíritu corredor! Este plan está diseñado para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, guiándote paso a paso hacia la línea de meta. ¿Listo para la aventura? ¡Aquí tienes todo lo que necesitas para empezar!
Y eso no es todo, ¡aquí tienes aún más opciones para personalizar tu entrenamiento según tus necesidades!
- Abre la versión en Google Sheets de este plan
( Archivo > Hacer una copia) para crear tu propia versión - Abre este plan como PDF – versión en millas
- Abre este plan como PDF – versión en kilómetros
- Abre las Notas de Orientación que acompañan este plan (PDF)
- Abre la versión imprimible de este plan
- Obtén la versión de TrainingPeaks de este plan, que puedes sincronizar con tu dispositivo (próximamente)
¿Listo para el desafío? ¡Descarga el plan ahora mismo y prepárate para conquistar el medio maratón!
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¡Prepárate para una semana de entrenamiento explosivo con nuestro plan detallado! Desde el calentamiento hasta el enfriamiento, cada sesión está diseñada para llevar tu rendimiento al siguiente nivel. ¡Echa un vistazo a lo que te espera cada día!
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | |
| Entrenamiento cruzado: 30 minutos | Carrera a intervalos: Calentamiento con 5 minutos de caminata rápida, 5 x 1 minuto de carrera intensa, 90 segundos de trote Enfriamiento con 5 minutos de caminata rápida |
Carrera de distancia: 2 millas (3 km) |
Descanso | Entrenamiento de umbral: Calentamiento y enfriamiento 1/2 milla (1 km), 2 x 5 minutos a ritmo de tempo con 90 segundos de recuperación | Descanso o 20 minutos de entrenamiento cruzado | Carrera larga: 2 millas (3 km) | |
| Entrenamiento cruzado: 30-45 minutos | Carrera a intervalos: Calentamiento con 1 milla de trote, 10 x 1 minuto de carrera intensa, 60 segundos de trote, Enfriamiento con 5 minutos de trote |
Carrera de distancia: 3 millas (5 km) |
Descanso | Entrenamiento de umbral: Calentamiento y enfriamiento 1 milla (2 km), 5 x 3 minutos a ritmo de tempo con 90 segundos de recuperación |
Descanso o 20 minutos de entrenamiento cruzado | Carrera larga: 3 millas (5 km) | |
| Entrenamiento cruzado: 30-45 minutos | Entrenamiento de velocidad: Calentamiento y enfriamiento 1-2 millas (2-3 km); 10 x 400m a ritmo de 5k con 200m de trote |
Carrera de distancia: 3 millas (5 km) |
Descanso | Entrenamiento de umbral: Calentamiento y enfriamiento 1 milla (2 km), 5 x 4 minutos a ritmo de tempo con 90 segundos de recuperación |
Descanso o Carrera fácil: 4-5 millas (7-8 km) | Carrera larga: 4 millas (6.5 km) | |
| Entrenamiento cruzado: 30-45 minutos | Entrenamiento de velocidad: Calentamiento y enfriamiento 1-2 millas (2-3 km); 6 x 800m a ritmo de 5k con 200m de trote |
Carrera de distancia: 4 millas (7 km) |
Descanso | Entrenamiento de umbral: Calentamiento y enfriamiento 1 milla (2 km), 4 x 5 minutos a ritmo de tempo con 90 segundos de recuperación |
Descanso o Carrera fácil: 4-5 millas (7-8 km) y 4 x 75m zancadas | Carrera larga: 5 millas (8 km) | |
| Entrenamiento cruzado: 40-45 minutos | Entrenamiento de velocidad: Calentamiento y enfriamiento 1-2 millas (2-3 km); 6 x 1,000m a ritmo de 5k con 200m de trote |
Carrera de distancia: 4 millas (7 km) |
Descanso | Entrenamiento de umbral: Calentamiento y enfriamiento 1 milla (2 km), 3 x 7 minutos a ritmo de tempo con 90 segundos de recuperación |
Descanso o Carrera fácil: 4-5 millas (7-8 km) y 4 x 75m zancadas | Carrera larga: 6 millas (10 km) | |
| Entrenamiento cruzado: 40-45 minutos | Entrenamiento de velocidad: Calentamiento y enfriamiento 1-2 millas (2-3 km); 1 x 1600m a ritmo de 5k con 200m de trote; 4 x 800m a ritmo de 5k con 200m de trote |
Carrera de distancia: 4 millas (7 km) |
Descanso | Entrenamiento de umbral: Calentamiento y enfriamiento 1 milla (2 km), 2 x 10 minutos a ritmo de tempo con 90 segundos de recuperación |
Descanso o Carrera fácil: 4-5 millas (7-8 km) | Carrera larga: 7 millas (11 km) | |
| Entrenamiento cruzado: 45 minutos | Entrenamiento de velocidad: Calentamiento y enfriamiento 1-2 millas (2-3 km); 4 x 800m a ritmo de 5k con 200m de trote, 4 x 400m a ritmo de milla con 200m de trote |
Carrera de distancia: 4 millas (7 km) |
Descanso | Carrera a ritmo sostenido: Calentamiento y enfriamiento 1 milla (2 km), 20 minutos a ritmo de tempo |
Descanso o Carrera fácil: 4-5 millas (7-8 km) y 4 x 75m zancadas | Carrera larga: 6 millas (10 km) con las últimas 2 millas a ritmo objetivo de medio maratón | |
| Entrenamiento cruzado: 45 minutos | Entrenamiento de velocidad: Calentamiento y enfriamiento 1-2 millas (2-3 km); 6 x 1,000m a ritmo de 5k con 200m de trote |
Carrera de distancia: 5 millas (8 km) |
Descanso | Carrera a ritmo sostenido: Calentamiento y enfriamiento 1 milla (2 km), 25 minutos a ritmo de tempo |
Descanso o Carrera fácil: 4-5 millas (7-8 km) y 4 x 75m zancadas | Carrera larga: 8 millas (12-13 km) | |
| Entrenamiento cruzado: 45 minutos | Entrenamiento de velocidad: Calentamiento y enfriamiento 1-2 millas (2-3 km); 3-4 x 1,600m a ritmo de 5k con 400m de trote |
Carrera de distancia: 5 millas (8 km) |
Descanso | Carrera a ritmo sostenido: Calentamiento y enfriamiento 1 milla (2 km), 30 minutos a ritmo de tempo |
Descanso o Carrera fácil: 4-5 millas (7-8 km) y 4 x 75m zancadas | Carrera larga: 9 millas (15 km) | |
| Entrenamiento cruzado: 45-60 minutos | Entrenamiento de velocidad: Calentamiento y enfriamiento 1-2 millas (2-3 km); 5 x 1,200m a ritmo de 5k con 200m de trote |
Carrera de distancia: 6 millas (10 km) |
Descanso | Carrera a ritmo sostenido: Calentamiento y enfriamiento 1 milla (2 km), 35 minutos a ritmo de tempo |
Descanso o Carrera fácil: 4-5 millas (7-8 km) y 4 x 75m zancadas | Carrera larga: 10 millas (16 km) | |
| Entrenamiento cruzado: 45-60 minutos | Entrenamiento de velocidad: Calentamiento y enfriamiento 1-2 millas (2-3 km); 6-8 x 600m a ritmo de milla con 200m de trote |
Carrera de distancia: 7 millas (11 km) |
Descanso | Carrera a ritmo sostenido: Calentamiento y enfriamiento 1 milla (2 km), 30 minutos a ritmo de tempo |
Descanso o Carrera fácil: 4-5 millas (7-8 km) y 4 x 75m zancadas | Prueba de tiempo de 10k o carrera | |
| Entrenamiento cruzado: 45-60 minutos | Entrenamiento de velocidad: Calentamiento y enfriamiento 1-2 millas (2-3 km); 10 x 400m a ritmo de milla con 200m de trote |
Carrera de distancia: 7 millas (11 km) |
Descanso | Carrera a ritmo sostenido: Calentamiento y enfriamiento 1 milla (2 km), 40 minutos a ritmo de tempo |
Carrera fácil: 4-5 millas (7-8 km) y 4 x 75m zancadas | Carrera larga: 10 millas (16 km) | |
| Entrenamiento cruzado: 45-60 minutos | Entrenamiento de velocidad: Calentamiento y enfriamiento 1-2 millas (2-3 km); 6 x 1,000m a ritmo de 5k con 200m de trote |
Carrera de distancia: 8 millas (12-13 km) |
Descanso | Carrera a ritmo sostenido: Calentamiento y enfriamiento 1 milla (2 km), 40 minutos a ritmo de tempo |
Carrera fácil: 4-5 millas (7-8 km) y 4 x 75m zancadas | Carrera larga: 12 millas (19 km) | |
| Entrenamiento cruzado: 45-60 minutos | Entrenamiento de velocidad: Calentamiento y enfriamiento 1-2 millas (2-3 km); 8 x 800m a ritmo de 5k con 200m de trote |
Carrera de distancia: 7 millas (11 km) |
Descanso | Entrenamiento de umbral: Calentamiento y enfriamiento 1 milla (2 km), 2 x 10 minutos a ritmo de tempo con 90 segundos de recuperación |
Carrera fácil: 4-5 millas (7-8 km) y 4 x 75m zancadas | Carrera larga: 7 millas (11 km) | |
| Entrenamiento cruzado: 30-40 minutos | Entrenamiento de velocidad: Calentamiento y enfriamiento 1 milla (2 km), 4 x 800m a ritmo objetivo de medio maratón con 200m de trote |
Carrera fácil: 4-5 millas (7-8 km) |
Descanso | Activación: 20 minutos y 4 x 75m zancadas | Medio Maratón | Descanso |
¡No te olvides de escuchar a tu cuerpo! Incluso si tu plan de entrenamiento indica salir a correr o hacer ejercicio de algún tipo, tómate un día de descanso o de entrenamiento cruzado si estás muy adolorido, cansado, te sientes enfermo o tienes algún dolor preocupante.
Recuerda alimentarte bien, mantenerte hidratado, descansar lo suficiente y creer en ti mismo. ¡Puedes ser un corredor de medio maratón!
