Cómo correr una media maratón de menos de 90 minutos: guía + plan de entrenamiento

¡Aventurero del asfalto! Tanto si llevas tiempo en el juego del running como si te consideras un novato relativo en el deporte, es probable que te hayas planteado correr una media maratón.

La media maratón es una distancia de carrera popular, y muchos corredores la ven como el paso natural en su búsqueda por completar la distancia completa de maratón.

Si tienes un cierto nivel de entrenamiento y una buena base física, el objetivo de correr una media maratón en menos de 90 minutos es alcanzable.

Una media maratón en menos de 90 minutos se considera por encima del promedio. Requeriría que el corredor tenga una buena base en resistencia aeróbica y algo de experiencia compitiendo en distancias más cortas, como carreras de 10 km o 5 km.

Según Running Level, el tiempo promedio para una media maratón es de 1:50:15, por lo que tener como objetivo lograr una media maratón en menos de 90 minutos te colocaría en el nivel intermedio a avanzado de corredores.

Este desafío de correr una media maratón en menos de 90 minutos puede parecer una empresa bastante desafiante, ¡incluso intimidante!

Sin embargo, ¡con un enfoque determinado y un entrenamiento consistente, se puede lograr!

Echemos un vistazo más de cerca a mis mejores consejos a continuación. Lo mantendré simple y estructurado para que no te encuentres enredado, metafóricamente hablando.

En este artículo, te guiaré a través de:

• La importancia de mantener tu ritmo correcto
• Por qué deberías incluir carreras a ritmo en tu entrenamiento para una media maratón en menos de 90 minutos
• Construcción de fuerza a través de colinas y trabajo de gimnasio
• La carrera larga
• Guía de entrenamiento + plan de entrenamiento para una media maratón en menos de 90 minutos
• Cómo prepararte mejor para el día de la carrera: reducción y rutinas del día de la carrera

¡Listo? ¡Vamos a sumergirnos!
¿No estás seguro de que este sea el plan para ti? – ¡Consulta nuestros otros planes de entrenamiento para media maratón!

Recuerdo la primera vez que rompí la barrera. Había participado en la inauguración de la media maratón Rock & Roll de Dublín en 2013, y me propuse como objetivo correr una media maratón en menos de 90 minutos.
Comencé controlado y me uní a un grupo que seguía al liebre correspondiente. Hay un recuerdo que destaca, y fue justo después del punto de las 10 millas, donde nos recibió una banda tocando “The Boys are Back in Town”.

Poco después, al salir de Phoenix Park, tomamos una curva cerrada y de alguna manera el liebre se enredó alrededor de una farola con su globo de ritmo. Sin embargo, se liberó rápidamente y nos ayudó a completar en 1.29.13.

#1: El Ritmo es Clave – Sesiones de Entrenamiento por Intervalos

Si quieres correr una media maratón en 90 minutos, tu cuerpo necesita acostumbrarse a correr a una velocidad de 4 minutos y 15 segundos por km o 6 minutos y 50 segundos por milla.
Sin embargo, el día de la carrera recomendamos que corras un poco más rápido que esto, ¡para darte aproximadamente 5 minutos de tiempo extra para tener en cuenta cualquier parada en el baño, colinas inesperadas u otros retrasos imprevistos!

Una de las claves para lograr tu objetivo es conocer tu ritmo y mantenerlo. Es muy fácil dejarse llevar por la emoción al principio de la carrera y es posible que termines corriendo demasiado rápido.

Hay evidencia de que los corredores que pueden mantener un ritmo constante durante toda la carrera tienden a acercarse más a su objetivo de tiempo de carrera.

Esto se llama splits uniformes – lo que significa que cuando miras cada sección de tu carrera (digamos cada 5 km), te habría llevado aproximadamente el mismo tiempo para cada una.

Puedes usar nuestra Calculadora de Ritmo de Media Maratón para obtener una tabla descargable de los splits uniformes para una media maratón en menos de 90 minutos – simplemente ingresa 1:25:00 en lugar de 1:30:00 como el tiempo para darte un poco de margen el día de la carrera.

Te recomendamos que pruebes correr algunos intervalos a tu ritmo objetivo. Por ejemplo, una sesión de 6 x 2 km a ritmo objetivo con una recuperación de 90 segundos te ayudará a acostumbrarte más al ritmo requerido para correr una media maratón en menos de 90 minutos.
Además, usar el entrenamiento por intervalos a velocidades más rápidas que tu ritmo objetivo de carrera te ayudará. Incluir en tu plan algunos intervalos a ritmos de 10 km y 5 km te ayudará a sentirte más cómodo con el ritmo objetivo de la media maratón.

Comienza con intervalos a tu ritmo de 10 km – 4 minutos 5 segundos por km (6 minutos 16 segundos por milla).

Una buena sesión inicial es correr cuatro repeticiones de una milla con una recuperación de 2 minutos entre cada una. Puedes probar intervalos más largos, como 2 km al mismo ritmo con una recuperación de 2 minutos a medida que te fortalezcas.

Luego, la siguiente etapa sería correr intervalos a un ritmo objetivo de 5 km de 3 minutos 55 segundos por km (6 minutos 32 segundos por milla). Deberías apuntar a correr 10-12 de 600 m con una recuperación de 90 segundos.

Después, puedes aumentar la distancia del intervalo a 800 m y luego 1000 m a medida que mejora tu condición física. Apunta a correr un máximo de 8 repeticiones de 800 m y 5 de 1000 m con la misma recuperación.

#2: Correr a Ritmo

Una carrera a ritmo es un ejemplo de un entrenamiento de alta calidad para corredores y es una parte esencial del plan de entrenamiento semanal. ¡Los keniatas la consideran una de sus sesiones críticas!
Las carreras a ritmo tienen muchos beneficios y ayudan principalmente a construir tu umbral de lactato (LT), crucial para correr más rápido. Tu LT es el punto en el que comienza a acumularse el ácido láctico en los músculos.

El aumento del umbral de lactato a partir de las carreras a ritmo regulares es significativo para las personas que se preparan para medias maratones. El ritmo que puedes mantener durante largas distancias será más rápido antes de que se acumule el ácido láctico.

La duración de la carrera generalmente oscila entre 5 km y 8 km o entre 20 minutos y 40 minutos.

Se describe como un ritmo “cómodamente incómodo”. Seguramente no podrías mantener una conversación corriendo a este ritmo, pero tampoco quieres sentirte excesivamente cansado después.

Encontrar el ritmo adecuado para tus sesiones de ritmo requerirá un poco de experimentación. Una regla general es correr a un ritmo que puedas mantener durante una hora.

Por lo general, se considera que está entre tu ritmo de 10 km y media maratón, pero más cerca de este último.

Entonces, si tu ritmo objetivo para tu media maratón en menos de 90 minutos es de 4 minutos y 15 segundos por km y tu ritmo estimado de 10 km es de 4 minutos y 5 segundos, deberías apuntar a correr tus carreras a ritmo alrededor de 4 minutos y 12 segundos.

#3: Colinas

Mejorar la fuerza de tus piernas te ayudará a desarrollar la velocidad necesaria para correr una media maratón en menos de 90 minutos. Correr en colinas y hacer circuitos son dos de las formas más efectivas de lograrlo.
Existen varias sesiones diferentes que puedes hacer. Primero, encuentra una colina que mida 100 metros con una pendiente moderada. Corre una serie de 6 a 10 colinas, con una recuperación trotando de vuelta.

¡Recuerda mantener una buena postura de carrera y no te obsesiones demasiado con correr hasta la cima!

Alternativamente, puedes encontrar una colina más empinada para trabajar en la potencia. Corre durante 15 segundos tan rápido como puedas y luego baja caminando para recuperarte por completo antes de repetir tres veces más.

El entrenamiento de fuerza es otra forma efectiva de desarrollar fuerza específica en las piernas. Puede ayudar a aumentar la longitud de tu zancada, lo que conduce a una mayor velocidad en sprints.

Algunos ejercicios clave incluyen sentadillas, estocadas, burpees, saltos de sentadillas, sentadillas en una pierna y elevaciones de talones. Completa 15-20 repeticiones de cada ejercicio y realiza dos circuitos completos.

#4: Carrera Larga

La mayoría de los corredores estarán familiarizados con el concepto de la carrera larga, y debería ser parte del plan de entrenamiento de cualquier corredor de media maratón.
Esta carrera a un ritmo fácil, de entre 10 km a 16 km o de 60 minutos a 90 minutos, mejorará tu resistencia y te dará la oportunidad de recuperarte de las sesiones intensas de principios de semana.

Es exactamente como suena: una carrera que dura más que el resto de tus carreras semanales y típicamente se realiza a un ritmo constante y fácil.

Uno de los errores comunes es pensar que para correr bien la media maratón, deberías hacer todas tus carreras largas a ritmo objetivo.

Sin embargo, esto dejaría a tu cuerpo fatigado, y podrías lesionarte debido al estrés constante que estás ejerciendo en tu cuerpo.

Corre tus carreras largas a un ritmo relajado y conversacional.

El objetivo es mejorar la capacidad de tu cuerpo para quemar grasa y, al mismo tiempo, ahorrar tus limitadas reservas de glucógeno muscular, además de mejorar la fuerza de tus piernas y la resistencia a la fatiga.

5. Uniendo todo

Te recomendaría que pruebes cada una de las sesiones descritas y luego, después de unas semanas, decidas el equilibrio adecuado para ti.
Algunas personas pueden entrenar seis días a la semana con un día de descanso; otros solo pueden dedicar 3 o 4 días a su entrenamiento para correr una media maratón en menos de 90 minutos.

Te recomendaría que te mantengas en lo que puedas hacer de manera consistente y algo que no ponga demasiado estrés en tu cuerpo y resulte en lesiones.

Si estás buscando algo más específico, a continuación, he establecido un plan de entrenamiento de 8 semanas para aquellos que pueden comprometerse a correr cinco días a la semana con un día de recuperación activa.

Es mejor agrupar una sesión de tempo con una sesión de intervalos una semana y luego con una sesión de colinas la siguiente semana.

Esto dará a tu cuerpo tiempo suficiente para recuperarse. Continúa utilizando tu carrera larga para desarrollar resistencia y recuperarte de los días difíciles. Permite que tu cuerpo se adapte a esta carga adicional.

He incluido un período de tapering donde reducirás tu carrera para sentirte fresco y descansado el día de la carrera.

Según Kyle Doherty (de 79.40 minutos a 67.49 en 8 años): “Cuando se trata de tapering para la media maratón, normalmente correría hasta diez días antes como de costumbre haciendo un entrenamiento ocho días antes que me muestre qué tipo de forma tengo. Comenzaría a reducir entonces y cortaría la distancia a alrededor del 50/60% “.

Descarga el Plan de Entrenamiento de Media Maratón de 8 semanas para 1:30:

• El entrenamiento cruzado puede ser ciclismo, natación, o entrenamiento de fuerza
• El entrenamiento a ritmo objetivo consiste en correr intervalos largos a tu ritmo de media maratón
• Las carreras largas deben realizarse a un ritmo lento y conversacional
• No te saltes tus días de descanso, son críticos para permitir que tu cuerpo absorba las adaptaciones del entrenamiento
• Si te resulta difícil hacer ambos días de entrenamiento de intervalos, cámbialo por una carrera de recuperación en su lugar
• La semana 4 es una semana de descenso donde solo tendrás una sesión de ritmo

#6: Se acerca el día de la carrera

Entonces, has sido consistente con tu entrenamiento durante las últimas ocho semanas y estás listo para correr tu media maratón en menos de 90 minutos.
El mejor consejo el día de la carrera es no intentar nada nuevo. Levántate, desayuna lo mismo que sueles hacer y llega al lugar de la carrera con suficiente tiempo para calentar con 20 minutos de trote ligero seguido de 4-5 aceleraciones para preparar el cuerpo.

Kyle Doherty recomienda lo siguiente:

“Mismo desayuno, bebidas, hora de acostarse a la misma hora, no cambies nada, así me da la misma sensación como cualquier otro día con un entrenamiento por la mañana. Desayuno 3 horas antes y refrigerio de carbohidratos 90 minutos antes. Mucho movimiento en los 90 minutos previos al inicio de la carrera y charlar con amigos o escuchar música, para que la carrera en sí no esté en mi mente.”

Confía en el entrenamiento que has realizado. Relájate y encuentra tu propio ritmo, y ritmo objetivo de carrera de 4 minutos 15 segundos/km. Recuerda que la sensación de incomodidad es algo que has sentido antes en las sesiones de entrenamiento, y tu cuerpo puede soportarlo.

¡Vamos a entrenar!

Si aún no estás listo para entrenar para una media maratón en menos de 90 minutos pero estás buscando una carrera más corta, echa un vistazo a nuestros programas de entrenamiento de 5k y 10k.

Otros Planes de Entrenamiento Sugeridos para Media Maratón:

Planes de Entrenamiento para Principiantes y Novatos

• Plan de Entrenamiento de Sofá a Media Maratón
• Plan de Entrenamiento de 5k a Media Maratón
• Plan de Entrenamiento de Media Maratón para Principiantes de 16 Semanas
• Plan de Entrenamiento de Media Maratón para Principiantes de 15 Semanas
• Plan de Entrenamiento de Media Maratón de 12 Semanas

Planes de Entrenamiento para Intermedios y Avanzados

• Plan de Entrenamiento de 10k a Media Maratón
• Plan de Entrenamiento de Mejora de 10 Semanas para Media Maratón
• Plan de Entrenamiento de Media Maratón de 8 Semanas
• Plan de Entrenamiento de Media Maratón de 6 Semanas
• Plan de Entrenamiento de Media Maratón de 4 Semanas

Planes de Entrenamiento para Media Maratón Basados en Tiempo

• Media Maratón en Menos de 2 Horas Plan de Entrenamiento Sub 2-Hour Half
• Plan de Entrenamiento de Media Maratón en 1:45
• Plan de Entrenamiento de Media Maratón en 1:30 – 12 Semanas
• Plan de Entrenamiento de Media Maratón en 1:30 – 8 Semanas

Consulta la página de Planes de Entrenamiento para Media Maratón para más opciones.