Un buen tiempo en los 10k es de 55 minutos o menos: ahora, “bueno” en este caso puede ser subjetivo, así que en esta publicación nos sumergimos en los datos y desglosamos los tiempos promedio de los 10k por edad, sexo y país.
Para corredores nuevos o irregulares, romper la marca de los 60 minutos en los 10k es un gran objetivo a tener en cuenta.
Un tiempo de 10k por debajo de los 50 minutos promedia alrededor de 8 minutos por milla.
Los corredores más avanzados podrán terminar en menos de 43 minutos, con un promedio de poco menos de 7 minutos por milla.
Según algunos estándares, un corredor de élite masculino debería poder correr un 10k en menos de 38 minutos y una corredora de élite femenina en menos de 45 minutos. Aunque, los estándares de clasificación de élite son específicos de la carrera y varían.
Para corredores ocasionales, es más difícil decir exactamente cuál es un tiempo ‘bueno’ en los 10k, ya que el tiempo de carrera varía mucho según el grupo de edad. Podrías considerar un tiempo ‘bueno’ en los 10k para corredores intermedios como aquel que es mayor que el promedio para su grupo de edad (desplázate hacia abajo para ver estas categorías por ti mismo).
Salta a:
- ¿Cuáles son los tiempos promedio de los 10k según la edad y el género?
- ¿Cuánto mide un 10k?
- ¿Cuál es el tiempo más rápido en los 10k?
- ¿Cuál es el tiempo promedio de finalización por país?
- ¿Cuánto tiempo se tarda en correr un 10k?
- ¿Qué impacta en qué tan rápido puedes correr un 10k?
- ¿Cuántas millas a la semana debo correr para entrenar para un 10k?
- ¿Cuánto tiempo debo entrenar para correr un 10k?
- ¿Debería correr un 10k antes de mi carrera de 10k?
- ¿Cuáles son los beneficios de correr un 10k?
- ¿Cómo puedo correr un 10k más rápido? – 3 maneras
- ¿Cómo correr un 10k?
- 10 Consejos para Correr un 10k
¡Nos encantaría ayudarte a conquistar la distancia de 10k!
¿Cuáles son los tiempos promedio de los 10k según la edad y el género?
A continuación se muestran los promedios de los 10k reportados por RunRepeat en 2019 en el Estado del Running 2019. (2019). Reseñas de zapatos atléticos; RunRepeat.com. para hombres y mujeres, divididos por grupos de edad.
Los datos nos muestran que el grupo de edad está correlacionado significativamente con el tiempo promedio de los 10k en los resultados de las carreras, siendo los grupos de edad mayores los que tienden a tener un ritmo promedio más lento en la tabla de ritmo promedio de los 10k.
| Grupo de Edad | Hombres | Mujeres |
| 0-15 | 57:08 | 1:03:14 |
| 16-19 | 46:36 | 1:00:21 |
| 20-24 | 51:40 | 59:50 |
| 25-29 | 53:31 | 1:02:25 |
| 30-34 | 54:21 | 1:02:31 |
| 35-39 | 54:27 | 1:02:19 |
| 40-44 | 53:31 | 1:02:37 |
| 45-49 | 55:35 | 1:03:27 |
| 50-54 | 56:12 | 1:04:04 |
| 55-59 | 59:00 | 1:07:41 |
| 60-64 | 58:48 | 1:09:51 |
| 65-99 | 1:03:02 | 1:18:57 |
¿Cuánto mide un 10k?
Un 10k, o 10,000 metros, equivale a 6.2 millas o 25 vueltas alrededor de una pista de tamaño olímpico.
Un 10k también es 6 millas y 376 yardas, o 32,808 pies y 5 pulgadas. Y, no hace falta decir que un 10k es el doble de largo que un 5k, que son 3.1 millas.
El 10k es el evento de pista estándar más largo y a menudo se corre en carreras de ruta y eventos de campo traviesa.
¿Cuál es el tiempo más rápido en los 10k?
¡El tiempo más rápido registrado en el mundo para los 10k en hombres es de 26:11:00, establecido el 7 de octubre de 2020 por Joshua Cheptegei de Uganda! ¡Eso equivale a un ritmo de carrera de 4:12 por milla!
¡El tiempo más rápido registrado en el mundo para los 10k en mujeres es de 29:01:03, establecido el 8 de junio de 2021 por Letesenbet Gidey de Etiopía! ¡Eso es 4:40 por milla!
¿Cuál es el tiempo promedio de finalización por país?
Según el Informe sobre el Estado del Running de RunRepeat El Estado del Running 2019. (2019). Reseñas de zapatos atléticos; RunRepeat.com.
- Suiza tiene los finalizadores de 10k más rápidos con un tiempo promedio de finalización de 52 minutos y 42 segundos.
- Luxemburgo está en segundo lugar con 53 minutos y 6 segundos.
- Portugal ocupa el tercer lugar con un tiempo promedio de 10k de 53 minutos y 43 segundos.
- Tailandia y Vietnam se encuentran entre las naciones más lentas en la distancia.
Al observar específicamente las clasificaciones masculinas:
- Los suizos siguen siendo los número uno con 48 minutos y 23 segundos, y
- Luxemburgo está en segundo lugar con 49 minutos y 58 segundos.
- Los noruegos están en tercer lugar con un tiempo promedio de 50 minutos y 1 segundo.
- Las mujeres portuguesas son las primeras en los 10k con 55 minutos y 40 segundos. Son más rápidas que los hombres de Vietnam, Nigeria, Tailandia, Bulgaria, Grecia, Hungría, Bélgica, Austria y Serbia, según el informe.
¿Cuánto tiempo se tarda en correr un 10k?
Un corredor principiante probablemente tendrá un ritmo promedio de 12 a 15 minutos por milla. Por lo tanto, puede tardar entre 70 y 90 minutos para que un corredor nuevo termine un 10k.
¿Qué afecta cuán rápido puedes correr un 10k?
Existen muchos factores que pueden influir en el rendimiento de carrera en un 10k. Estos factores incluyen tu nivel actual de condición física, edad, género, zapatos para correr, programa de entrenamiento, condiciones climáticas, hidratación y habilidad.
Cuanto más corras, más podrás impactar positivamente en tu salud cardiovascular y musculoesquelética, lo que te hará correr más rápido.
Tener un buen programa de entrenamiento o un entrenador de carrera definitivamente te ayudará a conquistar esa larga distancia.
¿Cuántas millas debo correr por semana para entrenar para un 10k?
Los corredores principiantes deberían correr al menos 15 millas por semana para entrenar para un 10k. Los corredores más avanzados correrán 40 millas por semana para entrenar para un 10k.
¿Cuánto tiempo debo entrenar para correr un 10k?
La mayoría de los planes de entrenamiento para un 10k tendrán una duración de 12 a 14 semanas e incluirán una fase base antes de introducir entrenamientos de velocidad y ritmo de carrera, junto con carreras de tempo. Los programas de Couch-to-10k solo incluirán carreras fáciles.
¿Debería correr un 10k antes de mi carrera de 10k?
Si tienes una carrera próxima, no es necesario correr un 10k antes de tu carrera de 10k, pero es útil.
A diferencia del maratón o medio maratón, correr el 10k completo en tu entrenamiento antes del día de la carrera no sobrecargará innecesariamente tu sistema y perjudicará la recuperación.
En cambio, correr un 10k completo antes de tu carrera de 10k te dará la confianza de que tu cuerpo puede cubrir la distancia.
También estimulará cambios fisiológicos como huesos y músculos más fuertes junto con una mayor densidad capilar y mitocondrias para rendir mejor el día de la carrera.
¿Cuáles son los beneficios de correr un 10k?
Correr distancias más largas tiene una gran cantidad de beneficios mentales y físicos Lee, D., Pate, R. R., Lavie, C. J., Sui, X., Church, T. S., & Blair, S. N. (2014). El running en el tiempo libre reduce el riesgo de mortalidad por todas las causas y cardiovascular. Journal of the American College of Cardiology, 64(5), 472–481. que incluyen, pero definitivamente no se limitan a:
- disminución del estrés, la ansiedad y la depresión;
- aumento de la memoria, la agudeza mental y la felicidad;
- mejora de la salud cardiovascular, la presión arterial y el colesterol;
- peso corporal más saludable;
- y huesos, tendones, músculos y articulaciones más fuertes.
Para un corredor que busca correr más rápido, entrenar para un 10k puede ayudarte a correr más rápido en todas las distancias.
- Para distancias más cortas que un 10k, entrenar para un 10k puede mejorar tu umbral de lactato, mejorando así tu resistencia y permitiéndote correr más rápido durante más tiempo.
- Para distancias más largas que un 10k, entrenar para un 10k puede agregar potencia a tu entrenamiento, también mejorando tu velocidad y resistencia.
Del mismo modo, un 10k es una progresión fantástica para corredores de couch-to-5k que han dominado el 5k y están listos para llevar su carrera al siguiente nivel.
¿Cómo puedo correr un 10k más rápido? – 3 maneras
Hay 3 formas clave de mejorar tu tiempo en una carrera de 10k:
1. Levanta pesas (entrenamiento de fuerza)
El entrenamiento de fuerza utilizando los 5 movimientos básicos de levantar, doblar, empujar, tirar y llevar, dos veces por semana, puede mejorar tu rendimiento en un 10k Tanaka, H., & Swensen, T. (1998). Impact of resistance training on endurance performance. A new form of cross-training? Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 25(3), 191–200. al mejorar la potencia y eficiencia de tu zancada. Además, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a corregir desequilibrios musculares y mejorar la postura Blagrove, R. C., Howatson, G., & Hayes, P. R. (2017). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Medicine, 48(5), 1117–1149, reduciendo la posibilidad de lesiones y mejorando tu rendimiento.
Agregar ejercicios pliométricos a estas sesiones también ha demostrado hacer que corras más rápido Spurrs, R. W., Murphy, A. J., & Watsford, M. L. (2003). The effect of plyometric training on distance running performance. European Journal of Applied Physiology, 89(1), 1–7.
2. Corre aceleraciones
Correr aceleraciones mejora las conexiones neuromusculares y aumenta la eficiencia de carrera (debido a menos movimientos desperdiciados).
Agrega alrededor de cuatro aceleraciones después de carreras fáciles dos veces por semana. Los ejercicios de carrera también pueden ayudarte a correr más rápido al mejorar la comunicación entre tu cerebro y tus músculos.
3. Varía tus carreras
Realiza diferentes tipos de carreras con velocidades variadas para desarrollar los diferentes sistemas energéticos de tu cuerpo, mejorar la activación de las fibras musculares y aumentar la fuerza musculoesquelética.
Los tipos de carreras que debes realizar en tu entrenamiento incluyen colinas, carreras a umbral, intervalos a ritmo de carrera, fartleks, e intervalos de VO2 max intervals. En particular, los sprints en colinas y otros tipos de entrenamiento intervalado basados en el trabajo de velocidad han demostrado ser efectivos para aumentar la velocidad de carrera en corredores de larga distancia.
¿Cómo correr un 10k?
La estrategia de carrera más probada y verdadera para el 10k es correr con splits negativos. Esto significa que comenzarás más lento que tu ritmo objetivo y progresivamente correrás más rápido para cada milla.
La estrategia de splits negativos se ha utilizado para establecer récords mundiales en todas las distancias desde los 1500 metros hasta el maratón.
Para correr con splits negativos:
- Primero decide tu ritmo objetivo para la carrera de 10k.
- Luego, corre tus primeras 2 millas aproximadamente de 5 a 10 segundos más lentas que tu ritmo objetivo.
- Aumenta gradualmente el ritmo para que corras a tu ritmo objetivo en las millas 3 y 4.
- Para la quinta milla, intenta correr de 5 a 10 segundos más rápido que tu ritmo objetivo de carrera.
- ¡En las últimas 1.2 millas, dalo todo! ¡Corre tan rápido como puedas y no dejes nada en el tanque!
10 Consejos para Correr un 10k
1. Encuentra un plan de entrenamiento. Elige un plan de entrenamiento que se adapte a tu nivel de condición física y horario actual.
Selecciona una carrera. Luego elige una carrera objetivo que se ajuste al período de tiempo de tu plan de entrenamiento.
Nunca omitas el calentamiento o enfriamiento. Para evitar lesiones, asegúrate siempre de calentar y enfriar tus carreras, especialmente aquellas que involucran carreras rápidas.
Aumenta tu kilometraje gradualmente. No aumentes tus carreras en más del 10 por ciento semana tras semana en tu entrenamiento, o arriesgas lesiones. Si quieres cruzar la línea de meta con un buen tiempo, necesitas entrenar regularmente, en lugar de hacer demasiado de una vez y luego tener que detenerte porque te has sobreentrenado.
La práctica hace al maestro. Corre un 10k en tu entrenamiento para saber cómo se siente una carrera y familiarizarte con el proceso y la distancia.
Varía tus entrenamientos. Para ser más rápido, necesitas hacer más que solo correr. Corre a diferentes ritmos para aumentar tu velocidad y resistencia.
Recupérate tanto como corres. Siempre eres tan bueno como tu recuperación. Así que asegúrate de descansar al menos 7 u 8 horas. Estira. Usa el rodillo de espuma. Toma días de descanso semanales. Y, asegúrate de mantener una dieta saludable.
Encuentra un amigo. Corre con amigos para asegurar la responsabilidad y evitar el agotamiento.
Reduce la intensidad. En la semana previa a tu carrera, corre menos kilómetros y no hagas entrenamiento de fuerza. Permite que tu cuerpo se recupere para que estés fuerte el día de la carrera.
Termina fuerte. Nunca corras una carrera sintiendo que podrías haber dado más de lo que diste. ¡Termina rápido y dalo todo!
¡Nos encantaría ayudarte a conquistar la distancia de 10k!
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