Si nunca has corrido una carrera de 10k antes—la famosa distancia de 6.2 millas—podrías preguntarte, “¿Cuánto tiempo se tarda en correr 10k?”
Por supuesto, la respuesta corta es que depende de tu velocidad de carrera, la cual está influenciada por numerosos factores como tu sexo, edad, nivel de acondicionamiento físico, nivel de experiencia, tamaño corporal y nivel de esfuerzo.
Adicionalmente, incluso factores como las condiciones climáticas pueden influir en tu tiempo de carrera.
En esta guía, obtendremos respuestas específicas, observando desde los récords mundiales de 10k hasta los tiempos promedio de finalización de 10k, así como tu tiempo esperado de 10k basado en tu ritmo de carrera.
¿Cuánto Tiempo Tarda en Correr 10k un Corredor de Élite?
Antes de intentar definir qué es un buen tiempo de 10k para corredores habituales, echemos un vistazo a los tiempos más rápidos de 10k consultando la base de datos de récords mundiales de carrera.
El récord mundial para los 10,000 metros (10k) en pista es de 26:11.00, un tiempo impresionante logrado por el corredor ugandés Joshua Cheptegei el 7 de octubre de 2020, en Valencia, España. World Athletics.
El récord mundial de 10k para correr en carretera no se queda atrás, con un tiempo de 26:24. Este tiempo récord fue logrado por el corredor keniano Rhonex Kipruto el 12 de enero de 2020, en Valencia, España.
Correr 10k en 26:24 equivale a un ritmo asombroso de 4:15 min/milla.
En el lado femenino, el récord mundial de los 10,000 metros es de 29:01.03. Este récord fue establecido en Hengelo, Países Bajos, el 8 de junio de 2021, por Letesenbet Gidey, una corredora de Etiopía. World Athletics. (n.d.). Worldathletics.org.
El récord mundial femenino de 10k para una carrera en carretera fue roto en febrero de 2022 en Castellón, España, por la etíope Yalemzerk Yehualaw, con un tiempo de 29:14.
Estos récords demuestran que es posible cruzar la línea de meta de 10k en menos de 30 minutos, pero solo para los corredores más élite y experimentados del mundo. 
¿Cuál es un Buen Tiempo de 10k para un Corredor Promedio?
Los corredores de élite están en su propio nivel, que la mayoría de nosotros, simples mortales, solo podemos soñar con alcanzar.
Entonces, ¿cuál es un buen tiempo de 10k para los corredores recreativos, regulares y cotidianos?
Running Level informa que el tiempo promedio de finalización de 10k para hombres en todos los grupos de edad es de 46:43, con un ritmo promedio de 7:31 por milla o 4:40 por kilómetro.
Para las mujeres, el tiempo promedio de finalización de 10k es de 54:13, lo que equivale a 8:43 por milla y 5:25 por kilómetro.
¿Cuál es un Buen Tiempo de 10k para un Principiante?
Según los datos, el tiempo promedio de 10k para corredores principiantes es de 1:05:30 (ritmo de 10:32 min/milla) para hombres y 1:13:58 para mujeres (ritmo de 11:54 min/milla).
Para corredores avanzados, estos tiempos bajan a 40:54 (ritmo de 6:35 min/milla) para hombres y 47:51 para mujeres (ritmo de 7:42 min/milla).
¿Cuánto Tiempo Debería Esperar que Me Tome Correr mi Primer 10k?
Si eres un corredor nuevo, es probable que te tome alrededor de 1 hora a 1 hora y 15 minutos correr un 10k por primera vez, posiblemente más.
Si ya sabes qué tan rápido puedes correr un 5k u otra distancia, puedes usar nuestra Calculadora de Predicción de Tiempo de Carrera para obtener una estimación personalizada de cuánto tiempo deberías esperar que te tome una carrera de entrenamiento de 10k o una carrera de 10k.
Tiempos Promedio de Finalización de 10k por Edad y Género
A continuación se presentan los promedios de 10k reportados por RunRepeat en 2019 para hombres y mujeres, divididos por grupos de edad. The State of Running 2019. (2019). Athletic Shoe Reviews; RunRepeat.com. https://runrepeat.com/state-of-running
Como se muestra en la tabla a continuación, el tiempo promedio que se tarda en correr un 10k depende significativamente de la edad.
| Grupo de Edad | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| 0-15 | 57:08 | 1:03:14 |
| 16-19 | 46:36 | 1:00:21 |
| 20-24 | 51:40 | 59:50 |
| 25-29 | 53:31 | 1:02:25 |
| 30-34 | 54:21 | 1:02:31 |
| 35-39 | 54:27 | 1:02:19 |
| 40-44 | 53:31 | 1:02:37 |
| 45-49 | 55:35 | 1:03:27 |
| 50-54 | 56:12 | 1:04:04 |
| 55-59 | 59:00 | 1:07:41 |
| 60-64 | 58:48 | 1:09:51 |
| 65-99 | 1:03:02 | 1:18:57 |
¿Cuánto Tiempo Tarda en Correr 10k Según el Ritmo?
Hemos analizado los récords mundiales de 10k y los buenos tiempos de 10k, los cuales reflejan los tiempos promedio de 10k.
Ahora, ampliemos nuestro enfoque y respondamos, “¿Cuánto tiempo se tarda en correr 10k según tu ritmo?”
La respuesta se puede obtener del siguiente cuadro de ritmo, que muestra las velocidades de carrera en millas por hora y kilómetros por hora, el ritmo por milla, y el tiempo resultante de finalización de 10k.
| Velocidad (mph) | Velocidad (km/h) | Ritmo (minutos/milla) | Ritmo (minutos/km) | Tiempo de Finalización de 10K |
|---|---|---|---|---|
| 4.4 | 7 | 13:47 | 8:34 | 1:25:42 |
| 4.5 | 7.2 | 13:25 | 8:20 | 1:23:20 |
| 4.6 | 7.4 | 13:03 | 8:07 | 1:21:04 |
| 4.7 | 7.5 | 12:52 | 8:00 | 1:20:00 |
| 4.8 | 7.7 | 12:32 | 7:47 | 1:17:55 |
| 4.9 | 7.8 | 12:23 | 7:41 | 1:16:55 |
| 5.0 | 8 | 12:04 | 7:30 | 1:15:00 |
| 5.1 | 8.2 | 11:47 | 7:19 | 1:13:10 |
| 5.2 | 8.3 | 11:38 | 7:14 | 1:12:17 |
| 5.3 | 8.5 | 11:22 | 7:04 | 1:10:35 |
| 5.4 | 8.7 | 11:06 | 6:54 | 1:08:57 |
| 5.5 | 8.8 | 10:58 | 6:49 | 1:08:10 |
| 5.6 | 9 | 10:44 | 6:40 | 1:06:40 |
| 5.7 | 9.1 | 10:37 | 6:35 | 1:05:56 |
| 5.8 | 9.3 | 10:23 | 6:27 | 1:04:30 |
| 5.9 | 9.5 | 10:10 | 6:19 | 1:03:09 |
| 6.0 | 9.6 | 10:04 | 6:15 | 1:02:30 |
| 6.1 | 9.8 | 9:51 | 6:07 | 1:01:13 |
| 6.2 | 9.9 | 9:45 | 6:04 | 1:00:36 |
| 6.3 | 10.1 | 9:34 | 5:56 | 0:59:24 |
| 6.4 | 10.3 | 9:22 | 5:50 | 0:58:15 |
| 6.5 | 10.4 | 9:17 | 5:46 | 0:57:41 |
| 6.6 | 10.6 | 9:07 | 5:40 | 0:56:36 |
| 6.7 | 10.7 | 9:01 | 5:37 | 0:56:04 |
| 6.8 | 10.9 | 8:52 | 5:30 | 0:55:02 |
| 6.9 | 11.1 | 8:42 | 5:25 | 0:54:03 |
| 7.0 | 11.2 | 8:37 | 5:22 | 0:53:34 |
| 7.1 | 11.4 | 8:28 | 5:16 | 0:52:37 |
| 7.2 | 11.5 | 8:24 | 5:13 | 0:52:10 |
| 7.3 | 11.7 | 8:15 | 5:08 | 0:51:16 |
| 7.4 | 11.9 | 8:07 | 5:02 | 0:50:25 |
| 7.5 | 12 | 8:03 | 5:00 | 0:50:00 |
| 7.6 | 12.2 | 7:55 | 4:55 | 0:49:10 |
| 7.7 | 12.4 | 7:47 | 4:50 | 0:48:23 |
| 7.8 | 12.5 | 7:43 | 4:48 | 0:48:00 |
| 7.9 | 12.7 | 7:36 | 4:43 | 0:47:14 |
| 8.0 | 12.8 | 7:32 | 4:41 | 0:46:52 |
| 8.1 | 13 | 7:26 | 4:37 | 0:46:09 |
| 8.2 | 13.2 | 7:19 | 4:33 | 0:45:27 |
| 8.3 | 13.3 | 7:16 | 4:31 | 0:45:06 |
| 8.4 | 13.5 | 7:09 | 4:26 | 0:44:26 |
| 8.5 | 13.6 | 7:06 | 4:25 | 0:44:07 |
| 8.6 | 13.8 | 7:00 | 4:21 | 0:43:28 |
| 8.7 | 14 | 6:54 | 4:17 | 0:42:51 |
| 8.8 | 14.1 | 6:51 | 4:16 | 0:42:33 |
| 8.9 | 14.3 | 6:45 | 4:12 | 0:41:57 |
| 9.0 | 14.4 | 6:43 | 4:10 | 0:41:40 |
| 9.1 | 14.6 | 6:37 | 4:07 | 0:41:05 |
| 9.2 | 14.8 | 6:31 | 4:03 | 0:40:32 |
| 9.3 | 14.9 | 6:29 | 4:02 | 0:40:16 |
| 9.3 | 15 | 6:26 | 4:00 | 0:40:00 |
| 9.4 | 15.1 | 6:23 | 3:58 | 0:39:44 |
| 9.5 | 15.3 | 6:19 | 3:55 | 0:39:12 |
| 9.6 | 15.4 | 6:16 | 3:54 | 0:38:57 |
| 9.7 | 15.6 | 6:11 | 3:51 | 0:38:27 |
| 9.8 | 15.7 | 6:09 | 3:49 | 0:38:12 |
| 9.9 | 15.9 | 6:04 | 3:46 | 0:37:44 |
| 10.0 | 16.1 | 6:00 | 3:44 | 0:37:16 |
| 10.1 | 16.2 | 5:58 | 3:42 | 0:37:02 |
| 10.2 | 16.4 | 5:53 | 3:40 | 0:36:35 |
| 10.3 | 16.5 | 5:51 | 3:38 | 0:36:21 |
| 10.3 | 16.6 | 5:49 | 3:37 | 0:36:08 |
| 10.4 | 16.7 | 5:47 | 3:35 | 0:35:55 |
| 10.5 | 16.9 | 5:43 | 3:33 | 0:35:30 |
| 10.6 | 17 | 5:41 | 3:32 | 0:35:17 |
| 10.7 | 17.2 | 5:37 | 3:29 | 0:34:53 |
| 10.8 | 17.3 | 5:35 | 3:28 | 0:34:40 |
| 10.9 | 17.5 | 5:31 | 3:26 | 0:34:17 |
| 11.0 | 17.7 | 5:28 | 3:23 | 0:33:53 |
| 11.1 | 17.8 | 5:25 | 3:22 | 0:33:42 |
| 11.2 | 18 | 5:22 | 3:20 | 0:33:20 |
| 11.3 | 18.1 | 5:20 | 3:19 | 0:33:08 |
| 11.3 | 18.2 | 5:19 | 3:18 | 0:32:58 |
| 11.4 | 18.3 | 5:17 | 3:17 | 0:32:47 |
| 11.5 | 18.5 | 5:13 | 3:14 | 0:32:25 |
| 11.6 | 18.6 | 5:11 | 3:14 | 0:32:15 |
| 11.7 | 18.8 | 5:08 | 3:11 | 0:31:54 |
| 11.8 | 19 | 5:05 | 3:10 | 0:31:34 |
| 11.9 | 19.1 | 5:04 | 3:08 | 0:31:24 |
| 12.0 | 19.3 | 5:00 | 3:07 | 0:31:05 |
| 12.1 | 19.4 | 4:59 | 3:05 | 0:30:55 |
| 12.2 | 19.6 | 4:56 | 3:04 | 0:30:36 |
| 12.3 | 19.8 | 4:53 | 3:02 | 0:30:18 |
| 12.4 | 19.9 | 4:51 | 3:01 | 0:30:09 |
| 12.5 | 20.1 | 4:48 | 2:59 | 0:29:51 |
| 12.6 | 20.2 | 4:47 | 2:58 | 0:29:42 |
| 12.7 | 20.4 | 4:44 | 2:56 | 0:29:24 |
| 12.7 | 20.5 | 4:43 | 2:56 | 0:29:16 |
| 12.8 | 20.6 | 4:41 | 2:55 | 0:29:07 |
| 12.9 | 20.7 | 4:40 | 2:54 | 0:28:59 |
| 13.0 | 20.9 | 4:37 | 2:52 | 0:28:42 |
| 13.1 | 21 | 4:36 | 2:52 | 0:28:34 |
| 13.2 | 21.2 | 4:33 | 2:50 | 0:28:18 |
¿Cómo Mejorar Tu Tiempo en 10k?
Puedes mejorar tu tiempo en 10k realizando carreras largas semanales, variando tus entrenamientos para incluir diferentes estilos de carrera como entrenamiento de tempo o trabajo de velocidad, practicando entrenamiento de fuerza y cross-training, y trabajando para aumentar tu umbral de lactato. Ghosh, A. K. (2004). Umbral anaeróbico: su concepto y papel en el deporte de resistencia. The Malaysian Journal of Medical Sciences : MJMS.
Aumentar el kilometraje total que corres cada semana (también conocido como tu volumen de entrenamiento) también puede ayudar a mejorar tu tiempo en 10k. Solo asegúrate de escuchar a tu cuerpo y ser consciente del sobreentrenamiento, tomando días de descanso cuando sea necesario y aumentando tu kilometraje de manera gradual. Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Síndrome de sobreentrenamiento. Sports Health: A Multidisciplinary Approach.
En particular, mantener un alto volumen de carreras fáciles es también un factor clave para mejorar el rendimiento en 10k y construir resistencia. Casado, A., Hanley, B., Santos-Concejero, J., & Ruiz-Pérez, L. M. (2019). Las actuaciones de carrera de larga distancia de clase mundial se predicen mejor por el volumen de carreras fáciles y la práctica deliberada de intervalos cortos y carreras de tempo. Journal of Strength and Conditioning Research.
Trabajar con un entrenador de running calificado que pueda darte un programa de entrenamiento personalizado es una excelente manera de mejorar tu tiempo en 10k.
Para una explicación más detallada de cómo mejorar tu tiempo en 10k, consulta nuestra guía sobre cómo mejorar tu récord personal de 10k.
¿O estás listo para llevarlo al siguiente nivel? Entonces, echa un vistazo a nuestros planes de entrenamiento para medio maratón.
¿Cuánto Tiempo Toma Entrenar para una Carrera de 10k?
Como principiante, generalmente te tomará de 8 a 12 semanas entrenar para tu primera carrera.
Nuestros planes de entrenamiento para 10k para principiantes aumentan lentamente y de manera segura tu forma física desde un punto de partida fácil para que estés completamente listo para el día de la carrera.
Para corredores intermedios, es posible entrenar para un 10k en menos tiempo, dependiendo de tus objetivos específicos de tiempo o ritmo de carrera.
