¡Prepárate para un viaje lleno de zapatillas, sudor y determinación! Empezar a correr como principiante puede resultar abrumador, ¡pero tranquilo! Incluso si llevas años sin actividad física o nunca te has visto como alguien capaz de correr, ¡estás a punto de sorprenderte a ti mismo!
Con paciencia, dedicación y el mejor plan de entrenamiento para principiantes en carrera, ¡casi todos pueden convertirse en corredores y disfrutar del deporte de alguna manera!
En esta guía para corredores novatos, vamos a sumergirnos en el arte de convertirse en corredor, encontrar el plan de entrenamiento adecuado para principiantes y descubrir algunos consejos para empezar a correr de la mejor manera posible en tu nueva aventura runner.
Vamos a ver:
- Cómo debe empezar un principiante a correr?
- ¿Cuáles son los primeros pasos a seguir al comenzar una rutina de carrera?
- ¿Qué equipo necesitan los nuevos corredores para empezar a correr?
- ¿Cuáles son los mejores consejos para corredores principiantes?
¡Comencemos ya mismo!
Cómo Debe Empezar un Principiante a Correr?
Con más de 25 años de experiencia corriendo y casi 15 como entrenador certificado, puedo decirte que la mayoría de las personas que asesoro no son atletas altamente competitivos buscando establecer grandes récords personales, calificar para el Maratón de Boston o entrenar para numerosas carreras a lo largo del año.
La realidad es que la mayoría son principiantes que están dando sus primeros pasos en el deporte o que ni siquiera han comenzado a correr todavía.
De hecho, algunas de las preguntas más comunes que recibo son: “¿Cómo puedo convertirme en corredor?” y “¿Cómo empiezo a correr?”
Entonces, ¿cómo empezar a correr?
Dicen que un viaje de mil millas comienza con un solo paso.
La respuesta más simple para convertirse en corredor es justo esa: simplemente comienzas a correr.
Por supuesto, no es tan fácil como salir por la puerta y salir a correr durante 30 minutos si no has estado haciendo ningún tipo de actividad física, pero el punto es que no hay grandes requisitos previos o pasos iniciales antes de que puedas “convertirte en corredor”.
Todos llevan el potencial de pertenecer al club “Yo soy un corredor” dentro de sí mismos; solo tienes que decidir que quieres empezar a correr y luego tomar medidas concretas para hacerlo realidad.
¿Cuáles Son los Primeros Pasos a Seguir al Comenzar una Rutina de Carrera?
El mejor enfoque para los principiantes en cómo empezar a correr es comenzar con un enfoque de caminar/correr.
El método de entrenamiento caminar/correr para principiantes implica alternar períodos de carrera con caminatas.
Esto significa que en lugar de salir a correr continuamente sin detenerte, comienzas con una caminata rápida y luego alternas intervalos de trote seguidos de caminatas durante la duración de tu entrenamiento.
La mayoría de los planes de entrenamiento para principiantes en carrera utilizan el enfoque de caminar/correr porque le da tiempo a tu sistema cardiovascular y musculoesquelético para adaptarse a las demandas físicas y al impacto del correr.
Los planes de entrenamiento de correr/caminar progresan gradualmente aumentando la duración de los intervalos de carrera y disminuyendo la duración y frecuencia de los intervalos de caminata hasta que corras principalmente con breves pausas de caminata ocasionales.
Eventualmente, las pausas para caminar se eliminan por completo para que puedas correr continuamente sin detenerte durante varias millas, dependiendo de la distancia para la que estés entrenando.
Elige un Plan de Entrenamiento de Correr para Principiantes
Marathon Handbook ofrece muchos planes de entrenamiento gratuitos para correr, incluidos algunos excelentes planes de entrenamiento para principiantes de sofá a 5K que utilizan el enfoque de caminar/correr.
Nuestro experimentado equipo de entrenadores de carrera ha diseñado cuidadosamente estos planes para ayudarte a empezar a correr de manera segura.
Después de haber trabajado en algunos de los planes de entrenamiento para principiantes de Marathon Handbook o nuestros planes de correr de sofá a 5K, puedes progresar a planes de entrenamiento de carrera de mayor distancia o nivel intermedio.
¿Qué Equipo Necesitan los Nuevos Corredores para Empezar a Correr?
Otro paso clave para convertirse en corredor es obtener el equipo adecuado para correr.
El equipo para correr para principiantes no tiene que ser especialmente sofisticado y elaborado, pero sí necesitas algunos elementos esenciales.
Zapatillas para Correr
Zapatillas para Correr
¡Conseguir un buen par de zapatillas para correr es imprescindible!
No existe el “mejor calzado para correr para principiantes” porque cada persona tiene una forma de pie única, una zancada al correr y necesidades biomecánicas particulares.
De hecho, aunque muchos corredores nuevos me preguntan qué marca de zapatillas para correr deberían elegir, o si deberían optar por zapatillas con más o menos amortiguación, mi respuesta siempre es la misma:
No hay una sola marca de zapatillas para correr o tipo de calzado ideal para corredores principiantes, ni siquiera para corredores experimentados o élite.
Los corredores principiantes deberían acudir a una tienda especializada en running donde un experto en ajuste con experiencia pueda ayudarte a encontrar las zapatillas adecuadas para tus necesidades.
También debes considerar el terreno donde harás la mayor parte de tu entrenamiento.
Por ejemplo, si tienes la intención de correr mucho en senderos, deberías conseguir un par de zapatillas para trail running; y si vas a correr en carretera o en una cinta de correr, deberías elegir unas zapatillas que tengan una suela más duradera.
Ropa para Correr
La vestimenta para correr debe ser cómoda, transpirable, que absorba la humedad y no restrictiva.
Dependiendo de dónde vivas y la temporada, necesitarás diversas opciones como shorts para correr, singlets, camisetas ligeras de manga larga, mallas para correr, una chaqueta o chaleco para correr, un gorro o cinta para el cabello para correr en clima frío, guantes, calcetines para correr y un sujetador deportivo para quienes tienen busto.
Esto puede sonar como una larga lista de equipamiento para correr y una gran inversión, pero puedes empezar con ropa deportiva básica que ya tengas y construir tu armario para correr a lo largo de las estaciones mientras avanzas en tu primer año de carrera.
¿Cuáles Son los Mejores Consejos para Corredores Principiantes?
A lo largo de los muchos años que he estado trabajando con corredores novatos, he compilado un montón de consejos para principiantes que podrían ser útiles.
No todos estos consejos para principiantes en carrera necesariamente se aplicarán a ti, pero pueden ser útiles y vale la pena experimentar con ellos:
#1: Considera un Entrenador de Carrera
Existe la idea errónea entre los principiantes de que los entrenadores de carrera son solo para “corredores serios” o “corredores rápidos” que están entrenando para maratones, medias maratones u otras carreras de larga distancia.
Los principiantes y corredores nuevos son a veces los atletas que en realidad se benefician más al invertir en un entrenador de carrera.
Ni siquiera tienes que tener intenciones de intentar correr una carrera para beneficiarte de trabajar con un entrenador de carrera certificado.
Un entrenador de carrera puede ayudarte a diseñar un plan de entrenamiento para principiantes en carrera seguro, accesible y personalizado.
El entrenador de carrera también debe ser hábil en evaluar tu técnica de carrera para obtener algunos consejos útiles sobre la técnica de carrera antes de que adquieras malos hábitos.
Si alguna vez has practicado otro deporte, como golf, tenis o natación, probablemente sepas que es más difícil desaprender malos hábitos cuando se trata de una técnica adecuada que aprender la técnica correcta desde el principio.
Un entrenador de carrera también puede ayudarte a establecer metas razonables y puede crear un programa de entrenamiento de fuerza o recomendarte un entrenador personal que te ayude a identificar y corregir desequilibrios musculares y debilidades que podrían contribuir a una zancada deficiente, debilidad en tu paso al correr o predisposición a lesiones.
Un entrenador de carrera también puede ayudarte a establecer metas realistas y puede crear un programa de entrenamiento de fuerza o recomendarte un entrenador personal que te ayude a identificar y corregir desequilibrios musculares y debilidades que podrían contribuir a una zancada deficiente, debilidad en tu paso al correr o predisposición a lesiones.
Algunos de los mejores entrenadores de carrera también te acompañarán a la tienda de running para ayudarte a elegir un par de zapatillas para correr que sean más apropiadas para tu biomecánica y forma de pie, así como para el tipo de plan de running que deseas seguir.
Por ejemplo, si quieres correr por senderos, comprar un par de zapatillas de trail running además de las zapatillas de running para asfalto, o incluso en lugar de ellas, será más beneficioso.
El entrenador de carrera también puede ayudarte a elegir un sujetador deportivo, herramientas de recuperación como un rodillo de espuma para reducir el dolor muscular, y otros elementos esenciales del equipo de running para principiantes.
#2: No Te Preocupes por el Ritmo
En mi experiencia, encuentro que el mejor consejo para principiantes que están comenzando en su viaje de running es no preocuparse por su velocidad de carrera, sino más bien enfocarse en el nivel de esfuerzo.
Si bien no necesariamente tienes que evitar el uso de un reloj de running GPS por completo, soy un gran defensor de simplemente usar el reloj para registrar tus entrenamientos y servir como un registro de entrenamiento en lugar de guiar tu entrenamiento de running mientras construyes tu fitness aeróbico.
Cuando constantemente revisas qué tan rápido estás corriendo en tu Garmin u otro reloj de running, tienes más probabilidades de anular cómo se siente tu cuerpo y de empujarte demasiado en tus intervalos de running.
Si intentas mantener un ritmo de carrera que sea más rápido que tu nivel actual de fitness cardiovascular, tu resistencia sufrirá y tendrás que seguir deteniéndote para caminar.
Es más gratificante y generalmente más beneficioso si estás tratando de correr distancias largas (eventualmente) disminuir tu ritmo y simplemente tratar de llegar a correr distancias más largas sin detenerte con cada intervalo de running o trote, en lugar de preocuparte por tu velocidad todavía.
Una vez que puedas correr 20 o 30 minutos sin detenerte, puedes empezar a prestar más atención a qué tan rápido estás corriendo.
#3: Reconoce la Importancia de los Días de Descanso
Uno de los mayores errores que cometen los corredores principiantes con su primer plan de running o al entrenar para su primera carrera es prescindir de los días de descanso.
Puede que sientas que puedes correr todos los días o correr más lejos o con más frecuencia de lo que indica tu plan de entrenamiento para principiantes.
Sin embargo, los días de descanso son tan esenciales para tu entrenamiento general como los entrenamientos de running en sí.
Los días de descanso le dan a tu cuerpo tiempo para hacer las adaptaciones fisiológicas a tu entrenamiento para que los músculos, los tejidos conectivos y los huesos puedan repararse y reconstruirse después de los entrenamientos de running.
#4: Integra el Entrenamiento de Fuerza
Si estás entrenando para tu primera carrera o simplemente estás empezando a correr, es probable que estés más motivado por hacer entrenamientos de running o al menos intervalos de correr-caminar.
Sin embargo, especialmente si eres nuevo en el mundo del fitness, es igualmente importante comenzar con el entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de resistencia con ejercicios de peso corporal y ejercicios de levantamiento de pesas con mancuernas, bandas de resistencia o máquinas de peso te ayudará a fortalecer tu cuerpo y reducir el riesgo de lesiones.
Los corredores principiantes deben apuntar a dos sesiones completas de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo por semana.
Los ejercicios que deben incluirse son sentadillas, step-ups, lunges, ejercicios pliométricos como saltos a caja, ejercicios para la parte superior del cuerpo como flexiones y dominadas, y ejercicios para los músculos del núcleo como planchas y crunches inversos.
Tener una fuerza de cuerpo completo bien equilibrada también te ayudará a mantener una forma de carrera ideal, lo que puede mejorar tu economía de carrera y, nuevamente, reducir el riesgo de lesiones por correr.
Aunque el entrenamiento de fuerza no garantiza una carrera sin lesiones, desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo, fuerza en el núcleo, coordinación e incluso fuerza en la parte superior del cuerpo puede ayudarte a prepararte para un entrenamiento sin lesiones al protegerte potencialmente contra lesiones por sobrecarga.
Al igual que conseguir un entrenador de carrera, si eres nuevo en tu viaje de running, configurar algunas sesiones con un entrenador personal puede ayudar a garantizar que domines la forma adecuada para los ejercicios básicos de entrenamiento de fuerza.
#5: Calentamiento Antes de Correr
Todos sus entrenamientos de intervalos de running y carreras de larga distancia deben comenzar con un calentamiento.
Cuando estés comenzando tu viaje de running, el calentamiento debe incluir un cardio ligero como caminar rápido seguido de algunos estiramientos dinámicos. (Iwata et al., 2019).
Ejemplos de estiramientos dinámicos para tu rutina de calentamiento incluyen cosas como lunges caminando, patadas de glúteos, elevación de rodillas, saltos o skipping, desplazamientos laterales, balanceos de piernas y puentes de glúteos.
El propósito de hacer un calentamiento y estiramientos dinámicos es preparar tu sistema musculoesquelético para los intervalos de running y aumentar tu ritmo cardíaco antes de comenzar el cardio más intenso con trote o carrera intercalados con tus pausas para caminar.
Después de haber terminado tu sesión de correr-caminar, deberías hacer un enfriamiento. Para corredores principiantes, el enfriamiento puede ser el reverso del calentamiento.
Pasa de un trote lento a caminar rápido y luego a un ritmo de caminata fácil hasta que tu ritmo cardíaco haya vuelto a niveles de reposo.
Mientras que el calentamiento debe incluir estiramientos dinámicos y ejercicios de running como elevación de rodillas y patadas de glúteos, el enfriamiento debe incluir estiramientos estáticos para los músculos trabajados al correr, como tus isquiotibiales, cuádriceps, gemelos, glúteos y músculos de la espalda alta.
Algunos estudios sugieren que hacer un enfriamiento con estiramientos después de correr puede ayudar a prevenir el dolor muscular.
íaco mientras corres es una indicación de la intensidad de tu entrenamiento.
Puedes usar una fórmula para estimar tu ritmo cardíaco máximo.
La fórmula más simple para el ritmo cardíaco máximo es 220 menos tu edad en años.
Luego, utilizando un monitor de ritmo cardíaco, puedes determinar el porcentaje relativo de tu ritmo cardíaco máximo mientras corres.
Por ejemplo, si tienes 40 años, tu ritmo cardíaco máximo es 220-40 = 180 lpm.
Un reloj de running Garmin o un monitor de ritmo cardíaco podría mostrar que tu ritmo cardíaco durante tus intervalos de running es de 165 lpm.
Esto sería aproximadamente el 92% de tu ritmo cardíaco máximo porque 165÷180 x 100 = 92%.
Esto se consideraría ejercicio de alta intensidad o ejercicio vigoroso.
Luego, en tus intervalos de caminata, querrás ver cómo disminuye tu ritmo cardíaco. Por ejemplo, podrías correr durante 60 segundos, y al final de una pausa para caminar de 60 segundos, tu ritmo cardíaco habrá disminuido a 140 lpm.
Esto sería el 77% de tu ritmo cardíaco máximo.
A medida que te pones en forma, descubrirás que tu ritmo cardíaco mientras corres y trotas a la misma velocidad es más bajo y tu ritmo cardíaco cuando haces un paso ligero para recuperarte bajará más rápidamente.
Puede ser validante y motivador ver mejoras en tu ritmo cardíaco mientras corres a medida que te pones en mejor forma y mejora tu nivel de fitness.
#7: Incorpora Entrenamientos Cruzados
Generalmente recomiendo que los nuevos corredores no corran más que cada dos días al principio.
Los entrenamientos cruzados en días alternos pueden aumentar la resistencia mientras ponen menos estrés en tu cuerpo (Nilsson y Thorstensson, 1989).
Ciclismo, natación, remo, máquinas elípticas y otras formas de ejercicio cardiovascular pueden mejorar tu estado físico general, lo que indirectamente puede hacerte un mejor corredor y reducir el riesgo de lesiones (de Jonge, Balk y Taris, 2020).
#8: Únete a un Club de Running
Unirse a un club de running local es un gran primer paso para los nuevos corredores.
La mayoría de los clubes de running tienen corredores y caminantes de todos los niveles de fitness que están realizando diferentes distancias, desde un programa de Cero a 5k hasta el medio maratón o el maratón completo, así como corredores que no están entrenando para una carrera en absoluto.
Algunos clubes de running más grandes también tienen entrenadores de running, y puedes aprender mucho de corredores más experimentados mientras tienes compañía y motivación mientras intentas establecer una rutina de running.
#9: Abraza Convertirte en Corredor
Comenzar a correr es súper emocionante, ya sea que vengas al running desde otro tipo de ejercicio o que comiences desde cero con tu nivel de fitness.
Piensa en escuchar un podcast de running, leer algunas de nuestras guías para corredores y unirte al grupo de Facebook de Marathon Handbook para comenzar a aprender más sobre cómo convertirte en un corredor y todos los numerosos beneficios de correr.
¡Bienvenido al mejor club del mundo y disfruta de cada paso de tu viaje como corredor!
Echa un vistazo a nuestro plan de entrenamiento de Cero a 5k para comenzar hoy mismo:
Referencias
- 1: Iwata, M., Yamamoto, A., Matsuo, S., Hatano, G., Miyazaki, M., Fukaya, T., Fujiwara, M., Asai, Y., & Suzuki, S. (2019). Dynamic Stretching Has Sustained Effects on Range of Motion and Passive Stiffness of the Hamstring Muscles. Journal of Sports Science & Medicine, 18(1), 13–20.
- 2: Aguilar, A. J., DiStefano, L. J., Brown, C. N., Herman, D. C., Guskiewicz, K. M., & Padua, D. A. (2012). A Dynamic Warm-up Model Increases Quadriceps Strength and Hamstring Flexibility. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(4), 1130–1141.
- 3: NILSSON, J., & THORSTENSSON, A. (1989). Ground reaction forces at different speeds of human walking and running. Acta Physiologica Scandinavica, 136(2), 217–227.
- 4: de Jonge, J., Balk, Y., & Taris, T. (2020). Mental Recovery and Running-Related Injuries in Recreational Runners: The Moderating Role of Passion for Running. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(3), 1044.
