Cómo entrenar para una carrera de 10k es un paso crucial que todo corredor debe aprender y dominar en su trayectoria.
La distancia de 10K no solo es muy popular entre corredores recreativos y experimentados por igual, sino que también es la distancia perfecta entre los 5K y la media maratón. Exige un poco más de entrenamiento, pero sigue siendo manejable y alcanzable para la mayoría de los corredores.
La popularidad de esta distancia ha crecido tanto que entre 2012 y 2016, el número de eventos de 10K en los Estados Unidos aumentó en 1.000.
Si eres un corredor principiante que busca añadir algunos kilómetros más después de completar un 5K, o si eres un corredor experimentado queriendo mejorar tu velocidad, entonces una carrera de 10K es ideal para ti.
¡Y tenemos planes de entrenamiento para 10k que se adaptan a todos los niveles y objetivos!
Lo primero que debes preguntarte antes de comenzar el entrenamiento es, “¿cuál es mi objetivo para esta carrera?”
Si eres relativamente nuevo en el mundo del running, es importante que comiences con una meta realista.
¿Es tu objetivo simplemente terminar la carrera sin caminar?
¿Mejorar tu tiempo anterior en una 10K?
Si deseas establecer una meta de tiempo específico, usa este cálculo sencillo: Primero, corre a un ritmo constante durante 15 minutos y ve cuánta distancia logras cubrir. Divide tu tiempo entre la distancia recorrida. Luego, multiplica ese número por 10 (el número aproximado de kilómetros en una 10K). Esto te dará una estimación aproximada de tu tiempo de finalización y te ayudará a establecer tu meta.
Si eres un corredor más experimentado, probablemente tu objetivo esté basado en el tiempo.
Este cálculo estructurado puede ayudarte a decidir si tu objetivo es alcanzable. Si puedes correr cuatro millas a tu ritmo objetivo con tres minutos de recuperación entre ellas, entonces deberías poder alcanzar tu meta.
Establecer tu meta te ayudará a determinar el programa de entrenamiento que debes seguir para la carrera.
Cómo Entrenar para una 10K: 9 Pasos Clave
1. Aumenta Tu Distancia Gradualmente
No te inscribas en una carrera de 10K y luego salgas a correr 10 kilómetros de inmediato. Esto solo te llevará a la frustración o, peor aún, a una lesión.
Se necesita tiempo para que tu cuerpo se adapte al nivel de condición física necesario para manejar las millas adicionales.
La mayoría de los entrenadores recomiendan aumentar tu kilometraje semanal en un 10-15 por ciento, distribuido en varias sesiones de carrera. Este aumento gradual permitirá que tu cuerpo se prepare adecuadamente para distancias más largas.
Si estás buscando un plan infalible para principiantes, te recomiendo revisar nuestro Plan de Couch a 10k (disponible en versiones de 8 y 12 semanas).
2. Varía Tu Entrenamiento
Entrenar para una 10K requiere tanto resistencia como velocidad, por lo que necesitas trabajar en ambas áreas.
Aunque puedes simplemente agregar kilómetros manteniendo el mismo ritmo cada semana, eso solo trabajará en tu resistencia. Por otro lado, si corres rápido pero distancias cortas cada semana, no desarrollarás tu resistencia.
Para mejorar en ambas áreas, debes variar tus sesiones de entrenamiento.
Una forma sencilla de hacerlo es practicando dos o tres tipos de carreras:
Carreras lentas: tus carreras largas, que suelen realizarse los fines de semana, deben ser intencionalmente lentas y fáciles. Estas sesiones son para desarrollar resistencia, no velocidad.
Carreras regulares: tus carreras de entrenamiento regulares deben realizarse a un ritmo sostenible, tal vez un poco más lento que tu ritmo objetivo para la 10K. Considera correr 6 millas al día por un tiempo para acostumbrarte a la distancia.
Trabajo de velocidad: Si tienes un tiempo de finalización específico en mente, o deseas desafiarte en tu 10K, agrega un día de entrenamiento de velocidad.
¿Cómo incorporar el trabajo de velocidad en tu plan de entrenamiento? Haz entrenamiento cruzado.
3. Entrenamiento Cruzado
Lisa Mitro, fisioterapeuta de Running with Goldens, ofrece algunos consejos valiosos sobre cómo hacerlo:
“Mientras entrenas para una carrera de 10k, es fundamental seguir un buen plan de entrenamiento para evitar el sobreentrenamiento. Este puede llevar fácilmente a lesiones.
El programa de entrenamiento debe incluir sesiones de entrenamiento cruzado, como:
- Ciclismo una vez por semana para mejorar la resistencia cardiovascular de una manera diferente a correr.
- Entrenamiento de fuerza para aumentar la potencia en las carreras.
- Fortalecimiento de los músculos estabilizadores para prevenir lesiones y mejorar la fuerza del core.
La variedad es clave cuando se trata de entrenar para una 10k. Incorporar intervalos como sprints, subidas de colinas y combinaciones de correr/caminar son excelentes maneras de diversificar tus sesiones de carrera durante la semana.
Relacionado: ¿Cuál es un buen tiempo para una 10K? Tiempos promedio de 10K
4. Al Gimnasio
Joshua Lafond, entrenador personal certificado por NASM y fundador de Healthy Gym Habits, ofrece un entrenamiento típico que recomienda a sus clientes corredores para el entrenamiento cruzado.
“Generalmente, recomiendo hacer entrenamiento de fuerza durante 30-60 minutos, 2 o 3 veces por semana. Aunque a menudo se pasa por alto, el entrenamiento de fuerza es un factor clave para la estabilidad corporal completa. Este tipo de ejercicios en el gimnasio pueden ayudar a mantener un equilibrio adecuado entre la fuerza y la flexibilidad, evitando los hábitos compensatorios que el cuerpo puede desarrollar con un solo tipo de ejercicio, como correr.”
Trabaja en la Fuerza del Core
El core juega un papel fundamental en la coordinación al correr, ya que permite que la parte baja de la espalda, las caderas y la pelvis trabajen mejor en armonía. Con un balance mejorado y menos balanceo, un core fuerte asegura que se gaste menos energía durante la carrera. Mi ejercicio favorito para fortalecer el core es la rotación de cable de pie.
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Para la Fuerza en las Piernas
Lafond añade:
“La fuerza de las piernas juega un papel crucial en mejorar la explosividad y reducir los tiempos de carrera. Los músculos fuertes de las piernas refuerzan una alineación correcta, mejoran la postura y proporcionan estabilidad a las articulaciones, todo lo cual es esencial para una técnica de carrera adecuada.
Mi ejercicio favorito para fortalecer las piernas es la estocada con mancuernas.
5. Estira Con Yoga: Introduciendo La Postura Del Sofá
Nadia Chariff es asesora de salud, entrenadora de bienestar, yogui y dietista registrada. Nos comparte su postura de yoga favorita para el entrenamiento cruzado de corredores: la postura del sofá.
“Correr y hacer yoga son actividades sorprendentemente complementarias. Una zancada es un movimiento singular, repetitivo y exigente para las rodillas, los tobillos y las caderas. La postura del sofá estira estas tres áreas. Cuando se realiza correctamente, es una poderosa contraposición al movimiento de correr. Considero que esta postura es mi “bala mágica”. Es la razón por la que he podido disfrutar de correr, tanto en carreras como por placer, sin lesiones, durante tantos años.
La postura del sofá coloca la espalda y el core en una posición arqueada, relaja los hombros hacia abajo y atrás, y aplica una presión firme hacia atrás en las tres articulaciones mencionadas.
Como al principio puede sentirse extraña, debes comenzar con modificaciones.
- Usa una almohada o un bloque para apoyar suavemente las articulaciones novatas. Puedes colocar una almohada a lo largo de tu columna o entre tus muslos y pantorrillas.
- O coloca un bloque entre tus omóplatos. Respira profundamente mientras te acomodas en la postura.
- Permanece en la postura modificada el tiempo que te sientas cómodo.
- Solo profundiza el estiramiento después de tu primer intento. Recomiendo esperar al menos 24 horas para asegurarte de no haber sobreextendido tus articulaciones.”
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6. No Le Tengas Miedo A La Pista
Si tienes un objetivo de tiempo para tu 10k (por ejemplo, terminar en menos de 50 minutos), entonces vale la pena añadir trabajos de velocidad a tu entrenamiento.
Los intervalos cortos que realices en la pista te ayudarán a mejorar tu velocidad para prepararte para una carrera rápida. Puede ser intimidante la primera vez que pises una pista, pero debes saber que cada vez que lo haces, te estás mejorando.
Algunos de los entrenamientos de velocidad más populares incluyen repeticiones de 200 y 400 metros.
7. Alimenta Tu Cuerpo De Manera Adecuada
Durante el entrenamiento y antes de la carrera, es fundamental que alimentes tu cuerpo correctamente para un rendimiento óptimo.
Si estás aumentando tu kilometraje semanal para entrenar para una 10K, necesitarás más nutrientes durante el día. Evita los bocadillos con calorías vacías (como alimentos cargados de azúcar), pero tampoco pienses que debes evitar las calorías por completo. Necesitarás muchos carbohidratos para mantenerte energizado.
Siempre lleva contigo algunos bocadillos densos en nutrientes. Ya sea un plátano o una barra Perfect, estarás agradecido de tener algo que te llene sin provocar una caída de energía por el exceso de azúcar.
Además, presta mucha atención a tu nivel de hidratación e incrementa tu consumo de agua según sea necesario.
La hidratación y la alimentación durante la carrera dependerán de cómo se sienta tu cuerpo. Una 10K es lo suficientemente corta como para que tal vez no necesites agua, pero también lo suficientemente larga como para que necesites ese impulso para seguir adelante. Usa tu criterio.
8. Confía En Tu Entrenamiento
Finalmente, después de todo tu entrenamiento y con el día de la carrera ya aquí, confía en tu preparación.
Has recorrido las millas y tu cuerpo está listo. Haz un último chequeo mental la noche antes para decidir el ritmo que seguirás.
¿Has estado logrando tus tiempos objetivo durante los entrenamientos?
¿Tu cuerpo se siente flexible y relajado?
¿Estás libre de lesiones?
Entonces, sigue con tu objetivo. Como se suele decir, “el trabajo duro ya está hecho”. El día de la carrera es la parte divertida, ¡así que disfrútalo!
9. Sigue Un Plan De Entrenamiento
Tener un plan de entrenamiento —y cumplirlo— es una de las mejores formas de asegurarte de alcanzar tus metas en una 10k.
Hemos desarrollado planes para cientos de corredores, ayudándolos a estar listos para la carrera de la manera más eficiente posible, minimizando el riesgo de lesiones o sobreentrenamiento.
Aquí tienes cuatro planes de entrenamiento de 10k, cada uno diseñado para diferentes objetivos sobre cómo entrenar para una 10k.
¡Siéntete libre de descargar uno, ajustarlo a tu horario, imprimirlo y marcar cada entrenamiento a medida que lo completes!
