Es una generalización bastante segura decir que casi todos los corredores desearían correr más rápido. Incluso si no eres competitivo y no participas en carreras, correr más rápido se siente bien y, sin duda, es un buen impulso para el ego, si nada más.
Pero, ¿cómo te conviertes en un corredor más rápido? ¿Cuáles son los mejores entrenamientos para correr más rápido? ¿Cuáles son los mejores consejos para ser un corredor más rápido?
En esta guía sobre cómo correr más rápido, discutiremos las mejores formas de mejorar tu rendimiento para que puedas alcanzar tus tiempos objetivo, romper tus récords personales o simplemente convertirte en un corredor más veloz.
Como entrenadora certificada de running, una de las preguntas más frecuentes es: “¿Cómo puedo correr más rápido?”
De hecho, ya sea que esté entrenando a principiantes o corredores experimentados, casi todos quieren mejorar su velocidad.
Sin embargo, ¿qué significa exactamente cuando los corredores dicen que quieren correr más rápido?
¿Se refieren a mejorar su velocidad máxima en un sprint? ¿O tal vez buscan mejorar su ritmo promedio para una carrera de mayor distancia, como un 5k, 10k, media maratón o incluso maratón?
Aunque técnicamente preguntar cómo ser un corredor más rápido podría referirse a cualquiera de estos escenarios, la mayoría de los corredores con los que trabajo están interesados en mejorar su velocidad de carrera o su ritmo promedio para eventos de mayor distancia.
¿Cómo Puedo Aumentar Mi Velocidad en una 10k o Media Maratón?
Mejorarás tu rendimiento al correr si puedes mantener un ritmo más rápido sin fatigarte.
En general, esto involucra principalmente aumentar el umbral de lactato para la mayoría de los corredores de distancia.
Tu umbral de lactato, a veces llamado umbral anaeróbico, es el punto en el que tu cuerpo comienza a acumular rápidamente lactato y iones de hidrógeno (la disociación del ácido láctico) debido a la dependencia de la glucólisis anaeróbica para la producción de energía en lugar del metabolismo aeróbico.
Cuanto más alto sea tu umbral de lactato, más rápido podrás correr o mayor será la intensidad que podrás mantener antes de cruzar hacia la zona anaeróbica.
Una vez que trabajas por encima de tu umbral de lactato, la fatiga se instala rápidamente y experimentarás esa incómoda sensación de ardor en las piernas y los pulmones mientras los subproductos ácidos del metabolismo anaeróbico (una vez se pensó que era ácido láctico) comienzan a acumularse en tus músculos y torrente sanguíneo. Sun, S., Li, H., Chen, J., & Qian, Q. (2017). Lactic Acid: No Longer an Inert and End-Product of Glycolysis. Physiology.
Por lo tanto, las técnicas de entrenamiento para correr más rápido o convertirte en un corredor más rápido para distancias largas se centran principalmente en aumentar el umbral de lactato o en la capacidad de tu cuerpo para eliminar lactato y amortiguar el ácido a intensidades más altas.
Esto implica no solo realizar carreras a ritmo umbral y carreras de tempo, específicamente a ritmo umbral, sino también mejorar tu VO2 máximo y tu economía de carrera.
Si puedes correr de manera más eficiente (mejor economía de carrera) y tienes un sistema aeróbico más fuerte y eficiente (mayor VO2 máximo), también podrás generar energía de manera aeróbica a una mayor velocidad de carrera. Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2014). Estrategias para Mejorar la Economía de Carrera. Sports Medicine.
Esto también se traducirá en un mejor rendimiento en carreras de larga distancia.
Además, aunque suele ser un enfoque menos prioritario cuando entrenas para correr más rápido, también es importante hacer entrenamientos de velocidad que apunten a tu velocidad máxima o a tu velocidad máxima absoluta.
Esto se debe a que entrenar tus músculos de contracción rápida y tu sistema muscular para correr a alta intensidad mejora la cadencia, la potencia al correr, la fuerza de los músculos de contracción rápida y los sistemas metabólicos anaeróbicos.
Finalmente, el entrenamiento de fuerza y aumentar tu potencia de carrera también te ayudará a correr más rápido. Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Efectos del Entrenamiento de Fuerza en la Economía de Carrera en Corredores Altamente Entrenados. Journal of Strength and Conditioning Research.
Los músculos más fuertes, los huesos, los tejidos conectivos y las articulaciones te ayudarán a correr más rápido porque podrás generar más fuerza y potencia explosiva. Además, el entrenamiento de fuerza disminuye el riesgo de lesiones.
El entrenamiento de fuerza puede corregir desequilibrios musculares causados por la naturaleza repetitiva del running.
Cuanto más fuerte sea tu sistema musculoesquelético, más ligera se sentirá tu propia masa corporal cuando estés corriendo, lo que nuevamente te ayudará a correr más rápido y también reducirá el riesgo de lesiones.
Por lo tanto, los planes de entrenamiento equilibrados para corredores de larga distancia deben incluir entrenamientos de velocidad a diferentes velocidades de carrera, así como entrenamientos de carrera de distintas distancias y ejercicios de fuerza.
¿Listo? ¡Vamos a por nuestros consejos sobre cómo correr más rápido!
Cómo Correr Más Rápido: 15 Consejos Expertos
Aquí te dejamos algunos de los mejores entrenamientos y modalidades de entrenamiento que puedes implementar para aprender cómo correr más rápido:
#1: Construye Tu Base
No hay atajos cuando se trata de mejorar tu forma física cardiovascular.
Incrementar gradualmente la distancia o duración de tus carreras largas, junto con el desarrollo de una base sólida a través de carreras de distancia general, te ayudará a mejorar tu resistencia, capacidad aeróbica (VO2 max) y economía de carrera.
Tener una base aeróbica sólida es clave para desarrollar la resistencia antes de empezar a incluir entrenamientos de velocidad en tu plan de entrenamiento.
#2: Sigue un Plan de Entrenamiento
Seguir un plan de entrenamiento diseñado específicamente para la distancia o el tiempo objetivo de la carrera a la que te diriges será la forma más efectiva y eficiente de alcanzar tus metas y mejorar tu rendimiento.
Salir a correr de forma improvisada o hacer entrenamientos de velocidad de manera esporádica no te ayudará a progresar significativamente hacia tus objetivos.
Los mejores planes de entrenamiento para corredores de larga distancia combinan entrenamientos de velocidad con días fáciles, cross-training, entrenamiento de fuerza, y sesiones a diferentes ritmos de carrera para desarrollar todos los aspectos de tu sistema cardiovascular y metabólico.
Tu plan de entrenamiento debe aumentar progresivamente tanto en volumen como en velocidad, sin ser demasiado agresivo.
Recuerda, necesitas desarrollar resistencia antes de enfocarte en la velocidad.
#3: Añade Carreras Tempo
Las carreras tempo son un tipo de entrenamiento umbral que se realiza de forma continua durante un mínimo de 20 minutos a tu ritmo de umbral de lactato.
#4: Corre Sprints en Cuestas
Como entrenadora de running, he notado que muchos corredores de larga distancia no aprovechan los beneficios de los sprints en cuestas dentro de sus planes de entrenamiento.
Incluso si estás entrenando para distancias largas como media maratón o maratón, los sprints en cuestas deberían ser una parte fundamental de tu rutina mientras te preparas para el día de la carrera.
Los sprints en cuestas son una forma excelente de incorporar trabajo de velocidad de alta intensidad que también combina entrenamiento de fuerza debido a la resistencia que implica correr cuesta arriba.
Realizar sprints en cuestas es una manera fantástica de mejorar tu forma de correr, aumentar tu cadencia y ganar velocidad.
#5: Realiza Entrenamientos por Intervalos
El entrenamiento por intervalos se puede hacer en la pista con repeticiones rápidas de una distancia determinada a una velocidad específica, o puedes realizar entrenamientos de intervalos de alta intensidad como un fartlek (un término sueco para el juego de velocidad) incorporado en una carrera de distancia.
En un fartlek, alternas ráfagas de velocidad —el juego de velocidad— dentro de una carrera de distancia sin detenerte entre cada aceleración.
Por ejemplo, podrías correr 8 km con 10×45 segundos a ritmo de carrera de 1 milla o ritmo de 5k, intercalados en la carrera.
Este tipo de entrenamiento es ideal para los corredores que buscan ganar velocidad sin tener que hacer entrenamientos formales en pista, ya que puede ser menos intimidante o más accesible si no tienes una pista cercana.
Asegúrate de calentar y enfriar bien antes y después de los intervalos de fartlek.
Los intervalos en pista como 12×400 m, 6×800 m, 5×1000 m o 3 x 1 milla son algunos de los mejores entrenamientos para correr más rápido.
En general, este tipo de intervalos debe realizarse a tu ritmo de 5k o a tu ritmo de VO2 max, a menos que estés cerca del día de la carrera de media maratón o maratón, en cuyo caso puedes reducir a ritmo de tempo o incluso ritmo de media maratón.
De nuevo, es importante calentar y enfriar bien. Generalmente, debes hacer una recuperación completa para intervalos de alta intensidad de distancias cortas y una recuperación parcial cuando trabajas a ritmo de carrera.
#6: Tómate Días de Descanso
Puede parecer contradictorio, pero tomarse un día de descanso realmente te ayudará a ser un corredor más rápido. Para correr más rápido, tu cuerpo debe estar sano y recuperado.
Los días de descanso son esenciales para dar tiempo a tus músculos, tejidos conectivos, articulaciones y huesos a recuperarse y fortalecerse, basándose en los entrenamientos de running que has estado haciendo.
Los principiantes deben comenzar con un día de descanso cada dos días. Incluso los corredores avanzados deben tomar al menos un día de descanso a la semana.
Si te sientes bien y eres un corredor experimentado, puedes optar por una recuperación activa.
Ejemplos de recuperación activa incluyen caminar, hacer foam rolling, yoga suave, pilates o tai chi.
#7: Incorpora Entrenamiento de Fuerza
Como hemos mencionado, el entrenamiento de fuerza es un componente clave en cualquier plan de entrenamiento para corredores, aunque a menudo es pasado por alto, especialmente por aquellos que corren largas distancias.
Además de ejercicios con el peso corporal como zancadas, sentadillas, flexiones, dominadas, planchas y otros ejercicios para el core, los entrenamientos de fuerza más efectivos para corredores deben incluir levantamiento de pesas con pocas repeticiones, centrados en construir potencia y fuerza explosiva.
Es importante levantar pesas pesadas porque, si lo piensas bien, al correr ya estás usando el peso de tu cuerpo cientos o miles de veces en una sola sesión.
Por lo tanto, estás desarrollando una buena resistencia muscular, pero no estás maximizando la fuerza necesaria para generar potencia explosiva.
Sin embargo, el objetivo principal del entrenamiento de fuerza para corredores es fortalecer el sistema musculoesquelético para reducir el riesgo de lesiones y fortalecer tus fibras de contracción rápida para mejorar tu potencia al correr y aumentar la producción de fuerza máxima. STØREN, Ø., HELGERUD, J., STØA, E. M., & HOFF, J. (2008). Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Por lo tanto, los mejores entrenamientos de fuerza para correr más rápido incorporan pesas pesadas y ejercicios de potencia de alta intensidad como los pliométricos.
Ejemplos incluyen saltos al cajón, zancadas con peso, sentadillas pesadas, sentadillas divididas búlgaras, swings con kettlebell y ejercicios para la parte superior del cuerpo, como press de pecho, thrusters, jalones al pecho y press militar.
Asegúrate de trabajar todos los músculos principales involucrados en la carrera, como los glúteos, isquiotibiales, flexores de cadera, cuádriceps, pantorrillas, espinillas, músculos del core, parte superior de la espalda, bíceps, tríceps, hombros y pecho.
Por supuesto, también puedes incluir ejercicios con el peso corporal, como las zancadas, sentadillas y flexiones en tus calentamientos dinámicos, y los ejercicios de core son muy útiles para mejorar tu forma de correr, pero asegúrate de que tu programa de fuerza incluya levantamiento de pesas y pliométricos para desarrollar velocidad. Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. (2004). Factors Affecting Running Economy in Trained Distance Runners. Sports Medicine.
#8: Sprints con Aceleraciones
Las aceleraciones son uno de los ejercicios fundamentales que puedes añadir al final de una carrera para mejorar tu velocidad máxima, la coordinación neuromuscular y el ritmo de zancada.
Por esta razón, cuando trabajo con corredores de todos los niveles de condición física y distancias, casi siempre incluyo aceleraciones al final de al menos uno o dos entrenamientos semanales.
Incorporar aceleraciones al final de una carrera fácil te ayudará a mantener tus piernas rápidas y ágiles.
#9: Corrige los Desequilibrios Musculares
Además de un programa dedicado de entrenamiento de fuerza para aumentar la velocidad y la potencia a través de ejercicios de alta intensidad, también es crucial identificar y corregir los desequilibrios musculares que podrían comprometer tu técnica de carrera, forma de correr o economía de carrera.
Por ejemplo, muchos corredores tienen glúteos débiles, especialmente el glúteo medio, un importante músculo abductor de la cadera que proporciona estabilidad a la pelvis.
La debilidad en este músculo no solo afectará tu técnica de carrera al provocar una caída o rotación excesiva de la pelvis, sino que también puede aumentar el riesgo de lesiones. Semciw, A., Neate, R., & Pizzari, T. (2016). Running related gluteus medius function in health and injury: A systematic review with meta-analysis. Journal of Electromyography and Kinesiology.
Si te lesionas durante tu plan de entrenamiento, no podrás entrenar de manera constante ni seguir los entrenamientos de carrera que tenías planeados.
Muchos corredores que no logran alcanzar sus objetivos en una carrera fallan porque tuvieron que interrumpir su entrenamiento debido a una lesión antes del día de la carrera. Videbæk, S., Bueno, A. M., Nielsen, R. O., & Rasmussen, S. (2015). Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine.
Aunque a menudo puedes hacer cross-training en lugar de los entrenamientos de carrera, perder demasiadas sesiones de velocidad o carreras largas debido a una lesión comprometerá tus tiempos en las carreras.
#10: Ajusta Tu Dieta
Hablar sobre la pérdida de peso puede ser un tema delicado para muchos corredores de larga distancia, ya que el peso corporal es una cuestión sensible y los trastornos alimenticios son comunes en este deporte.
Sin embargo, trabajar con un dietista o nutricionista registrado para perder peso de manera segura y gradual puede ayudarte a correr más rápido si tienes sobrepeso o llevas un exceso de masa corporal.
Por otro lado, si ya tienes un peso saludable, intentar perder más peso o no alimentar adecuadamente tu cuerpo con suficientes carbohidratos y calorías podría empeorar tus tiempos en carrera, aumentar el riesgo de lesiones, dificultar la recuperación y provocar una falta de energía, entre otros problemas graves de salud.
Dicho esto, ya sea que estés buscando ganar, perder o mantener tu peso corporal, es fundamental nutrir tu cuerpo con alimentos saludables para mantenerte en forma y correr más rápido.
No solo necesitas seguir una dieta equilibrada que incluya suficientes calorías, proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales y agua en tu día a día, sino que también debes alimentarte bien antes, durante y después de carreras largas y entrenamientos intensos.
Especialmente si entrenas para maratón o media maratón, deberías consumir carbohidratos, electrolitos y agua u otros líquidos durante tus carreras largas y entrenamientos prolongados.
En general, si vas a correr durante más de una hora, deberías ingerir al menos algunos electrolitos.
A medida que te acerques a los 90 minutos o más de carrera, deberías alimentarte con carbohidratos mientras corres. Naderi, A., Gobbi, N., Ali, A., Berjisian, E., Hamidvand, A., Forbes, S. C., Koozehchian, M. S., Karayigit, R., & Saunders, B. (2023). Carbohydrates and Endurance Exercise: A Narrative Review of a Food First Approach. Nutrients,
Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), ingerir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora durante el ejercicio de resistencia es ideal. American College of Sports Medicine. (2009). Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Esto equivale a 120-240 calorías de carbohidratos por hora. Estos carbohidratos pueden provenir de bebidas deportivas, geles energéticos, gomitas o alimentos como frutas secas, pretzels, plátanos o sobres de miel.
Esto te ayudará a evitar vaciar por completo tus reservas de glucógeno en carreras largas, lo que puede causar el temido “bonking” o la necesidad de reducir significativamente tu velocidad de carrera.
La recomendación estándar para la recarga de carbohidratos después del ejercicio es consumir de 0.6 a 1.0 g/kg de carbohidratos dentro de los primeros 30 minutos y nuevamente cada 2 horas durante las siguientes 4-6 horas. Jentjens, R. L. P. G., van Loon, L. J. C., Mann, C. H., Wagenmakers, A. J. M., & Jeukendrup, A. E. (2001). Addition of protein and amino acids to carbohydrates does not enhance postexercise muscle glycogen synthesis. Journal of Applied Physiology.
En cuanto a las proteínas, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que los atletas consuman al menos 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. ACSM Certification Blog and Articles. (n.d.). ACSM_CMS.
Por ejemplo, un corredor que pese 70 kg (154 libras) debería consumir al menos 84-140 gramos de proteína diariamente para cubrir sus necesidades fisiológicas.
#11: Utiliza Entrenamientos de Cross-Training
El cross-training se refiere a cualquier tipo de ejercicio que no sea correr, como ciclismo, natación, jogging en el agua, remo, patinaje, esquí de fondo, baile o el uso de una máquina elíptica o escaladora.
La mayoría de los entrenadores de running y programas de entrenamiento recomiendan que los corredores se enfoquen en ejercicios de bajo impacto durante el cross-training para reducir el estrés sobre el sistema musculoesquelético.
El cross-training es una de las mejores formas para que los corredores aumenten su resistencia y añadan volumen a su programa de entrenamiento, minimizando al mismo tiempo el riesgo de lesiones.
En esencia, el cross-training actúa como una medida preventiva contra las lesiones al reducir las fuerzas de impacto sobre los músculos, articulaciones, huesos, tendones y ligamentos, agregando variedad al estrés repetitivo del running y corrigiendo desequilibrios musculares al fortalecer los músculos opuestos a los que se trabajan al correr.
Los mejores entrenamientos de cross-training para corredores complementan las demandas musculares del running utilizando músculos opuestos o patrones de movimiento diferentes.
Por ejemplo, el ciclismo pone diferentes demandas en los cuádriceps, glúteos, flexores de cadera, músculos del core y isquiotibiales, lo cual es un excelente complemento para la carrera.
#12: Duerme lo Suficiente
El sueño es crucial para recuperarse de todo el kilometraje, el trabajo de velocidad, el entrenamiento de fuerza, el cross-training y la actividad física diaria.
Según la Fundación Nacional del Sueño, los adultos necesitan al menos 7 a 9 horas por noche, y los corredores de largas distancias a menudo requieren incluso más para recuperarse. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., et al. (2015). National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health.
#13: Mejora tu Técnica de Running
Tener una técnica de carrera correcta es uno de los aspectos más fáciles y efectivos para mejorar tu velocidad al correr.
Si corres con una técnica deficiente o tienes problemas biomecánicos, no solo aumentas tu riesgo de lesión, sino que también comprometes tu economía y velocidad de carrera. Anderson, T. (1996). Biomechanics and Running Economy. Sports Medicine.
Puedes obtener un análisis de tu técnica en una tienda de zapatos para correr, o incluso observar las suelas de tus zapatillas desgastadas puede darte pistas sobre posibles problemas en tu zancada.
Trabajar con un entrenador de running y practicar ejercicios específicos para mejorar los aspectos de tu técnica puede ayudarte a corregir errores.
Entre los errores de técnica más comunes que observo en los corredores de larga distancia que entreno se encuentran arrastrar los pies, balancear los brazos en exceso hacia los lados en lugar de adelante y atrás, rotación excesiva de cadera o tronco, overstriding, golpear con el talón primero, y aterrizar con demasiada fuerza en el suelo. Souza, R. B. (2016). An Evidence-Based Videotaped Running Biomechanics Analysis. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America
#14: Practica la Visualización
Los atletas a menudo se enfocan en los aspectos más obvios del entrenamiento, como los entrenamientos físicos y la dieta.
Sin embargo, además de mantener tu entrenamiento físico y nutrición en el punto, hay otras estrategias que puedes emplear para mejorar tu rendimiento deportivo, como la meditación deportiva.
La visualización y la meditación con imágenes positivas pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento al correr, calmar tus nervios antes de una carrera y, en última instancia, ayudarte a correr más rápido.
#15: Trabaja en tu Ritmo de Carrera
Realizar entrenamientos a ritmo de carrera y, sinceramente, participar en más carreras, te ayudará a sentirte más cómodo corriendo a mayor velocidad y a aprender a gestionar mejor tu ritmo en carreras de larga distancia.
Considera trabajar con un entrenador de running para encontrar el plan de entrenamiento más efectivo que te ayude a alcanzar tus objetivos.
En es.doisong.io.vn, ofrecemos planes de entrenamiento gratuitos y contamos con un equipo de entrenadores de running para ayudarte a correr más rápido, por más tiempo y con mayor fortaleza.
