Cómo hacer el ejercicio de sentadillas contra la pared, explicado en detalle + 8 variaciones para probar

El wall sit o “sentadilla en la pared” es un ejercicio isométrico que se centra en los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluyendo los cuádriceps, glúteos y pantorrillas, al mismo tiempo que trabaja el núcleo.

En esta guía, exploraremos los fundamentos de este ejercicio, cómo realizarlo correctamente, sus beneficios y ocho variaciones distintas que puedes probar en tu próxima sesión de entrenamiento de fuerza.

¿Qué es un Ejercicio de Wall Sit?

¿Alguna vez imaginaste que una pared podría convertirse en tu equipo de entrenamiento de fuerza?

Pues sí, y para nuestros propósitos de hoy, precisamente la necesitaremos para este ejercicio. Como su nombre indica, el wall sit es un ejercicio de peso corporal que requiere una pared, o algo estable para apoyarse, con el fin de realizarlo correctamente.

El wall sit es un ejercicio isométrico, lo que significa que los músculos se contraen y mantienen en una posición estática sin movimiento de las articulaciones cercanas, enfocándose principalmente en tus piernas y el núcleo.

¿Cómo Hacer un Ejercicio de Wall Sit Básico?

Primero, necesitas encontrar una pared o algo estable contra lo cual puedas apoyar la espalda para sostenerte.

1. Párate a unos 60 centímetros de la pared, de espaldas a ella.
2. Coloca tu espalda contra la pared y los pies a la altura de los hombros.
3. Activa tu núcleo, mantén el peso en los talones y deslízate hacia abajo de forma controlada hasta que estés sentado, con las rodillas formando un ángulo de 90 grados y los muslos paralelos al suelo. Al igual que en cualquier sentadilla, asegúrate de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies y estén alineadas encima de los tobillos.
4. Puedes colocar las manos extendidas frente a ti, a los costados, o unidas sobre el pecho.
5. Mantén esta posición asegurando que tu espalda permanezca plana contra la pared, evitando deslizarte hacia abajo o inclinarte hacia arriba.
6. Sostén esta posición el tiempo deseado.

Si eres principiante, este ejercicio puede resultar desafiante, ya que tus muslos empezarán a arder poco después de asumir la posición correcta. Comienza con intervalos cortos, como 15 o 20 segundos, y aumenta gradualmente en incrementos de 5 segundos hasta llegar a 3 o 4 series de 45 – 60 segundos cada una.

Si al intentar sentarte a 90 grados no puedes sostener la posición, puedes empezar con un ángulo de 45 grados hasta que desarrolles la fuerza en las piernas necesaria para mantener la postura correcta.

El wall sit tiene muchos beneficios para quienes lo practican. Vamos a echar un vistazo rápido a algunos de esos beneficios.

Beneficios del Ejercicio de Wall Sit

Incluir el wall sit en tus entrenamientos de fuerza ofrece los siguientes beneficios:

• Fortalece la parte inferior del cuerpo, incluyendo los cuádriceps, glúteos, pantorrillas y el núcleo.
• Mejora la resistencia muscular debido a la tensión constante en los músculos, aumentando el tiempo de fatiga.
• Protege las articulaciones fortaleciendo los cuádriceps sin extensión de las articulaciones, lo cual puede ser útil para quienes sufren de lesiones por sobreuso comunes en corredores, como la rodilla de corredor.
• Mejora la estabilidad, especialmente con variaciones que incluyen levantar una pierna a la vez y realizar ejercicios de parte superior del cuerpo simultáneamente.

Ahora, echemos un vistazo a algunas variaciones para darle más sabor a tus wall sits.

8 Variaciones del Ejercicio de Wall Sit Para Probar

Repetir el mismo ejercicio una y otra vez puede resultar monótono. Después de varias repeticiones, te harás más fuerte, y el wall sit básico puede empezar a sentirse demasiado fácil.

Al igual que con las sentadillas, estocadas, planchas, y muchos otros ejercicios, existen varias variaciones que puedes probar una vez domines el ejercicio básico.

Veamos 7 variaciones diferentes que puedes intentar para darle más dinamismo a tu entrenamiento:

#1: Ejercicio de Wall Sit con Kettlebell

Una vez que domines el wall sit básico, ¡dale un giro agregando peso! Puedes usar un kettlebell, mancuernas o incluso una pelota medicinal para intensificar el ejercicio.

1. Sostén un kettlebell con ambas manos a la altura del pecho, con las palmas hacia adentro y los codos juntos.
2. Baja a la posición básica de wall sit.
3. Mantén la postura durante el tiempo deseado.

#2: Ejercicio de Wall Sit con Una Sola Pierna

¡Vamos a aumentar el desafío haciendo este ejercicio con una sola pierna! Aquí necesitas activar el núcleo para mantener el cuerpo recto y evitar inclinarte hacia un lado.

1. Empieza en la posición básica de wall sit.
2. Levanta una pierna del suelo y estírala frente a ti.
3. Mantén la postura durante el tiempo deseado.
4. Repite con la otra pierna.

Nota: A medida que progreses, también puedes añadir peso para aumentar la dificultad.

#3: Ejercicio de Wall Sit con Marcha

Este es similar a la versión de una sola pierna, pero con un toque que exige aún más estabilidad en el núcleo.

1. Comienza en la posición básica de wall sit.
2. Levanta una pierna hacia el pecho, manteniendo la rodilla doblada.
3. Pausa durante un segundo o dos en esta posición.
4. Regresa el pie al suelo.
5. Repite con la otra pierna.
6. Alterna las piernas como si estuvieras marchando.
7. Repite durante el tiempo deseado.

#4: Wall Sit con Elevación de Talones

Con esta variación, trabajaremos adicionalmente los músculos de los gemelos.

1. Comienza en la posición básica de wall sit.
2. Levanta los talones del suelo y apóyate en las puntas de los pies, haciendo una elevación de talones.
3. Mantén esta posición durante uno o dos segundos.
4. Regresa los talones al suelo.
5. Repite durante el tiempo deseado.

Nota: También puedes hacerlo alternando las piernas, levantando primero el talón derecho y luego el izquierdo.

#5: Ejercicio de Wall Sit con Banda de Resistencia

¿Qué tal si agregamos un poco de trabajo de aductores? Para esta variación, necesitarás una mini banda de resistencia.

1. Ponte una banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
2. Haz un wall sit básico con la banda bien ajustada alrededor de tus muslos, empujando las rodillas hacia afuera para evitar que colapsen hacia adentro.
3. Mantén la postura durante el tiempo deseado.

#6: Ejercicio de Wall Sit con Tensión

Para esta variación, necesitarás una pelota de ejercicio u otro objeto que puedas sostener entre las piernas. ¡Vas a sentir el ardor en tus muslos!

1. Comienza en la posición básica de wall sit.
2. Coloca una pelota de ejercicio entre tus muslos y manténla estable durante el ejercicio.
3. Mantén la posición durante el tiempo deseado.

#7: Wall Sit con Pallof Press

¿Por qué no agregar un poco de trabajo extra de núcleo y estabilidad? Para este ejercicio necesitarás un kettlebell o una mancuerna.

1. Comienza en la posición básica de wall sit, sosteniendo el peso con ambas manos a la altura del pecho, con las palmas enfrentadas.
2. Activa tu núcleo y empuja el peso hacia adelante.
3. Mantén el peso en la posición extendida durante uno o dos segundos.
4. Con control, regresa el peso hacia el pecho.
5. Repite durante el tiempo o el número de repeticiones deseado.

Si deseas incluir un poco de trabajo para la parte superior, también podrías realizar curls de bíceps, elevaciones laterales o press de hombros mientras mantienes la posición. ¡Solo asegúrate de que tu técnica no se vea comprometida!

#8: Wall Sit con Curl de Bíceps

Para esta variación, necesitarás dos mancuernas.

1. Sostén una mancuerna en cada mano.
2. Asume la posición básica de wall sit.
3. Realiza curls de bíceps en un movimiento controlado, manteniendo la tensión en los brazos.
4. Repite el número de repeticiones o durante el tiempo deseado.

Como puedes ver, hay muchas maneras de darle variedad a tus ejercicios de wall sit para evitar la monotonía y mantener el desafío. ¡Prepárate para fortalecer tus piernas y prueba estas variaciones de wall sit!

Si deseas añadir otros ejercicios excelentes para fortalecer tu programa de entrenamiento, echa un vistazo a nuestras otras guías de ejercicios para más ideas:

• Variaciones de Sentadillas para Corredores
• Variaciones de Estocadas para Corredores
• Variaciones de Plancha para Corredores