Aunque cada persona puede tener rutinas de entrenamiento de fuerza completamente diferentes, la prensa de piernas es uno de los ejercicios más universales que la mayoría de la gente ha probado al menos una vez.
Una máquina de prensa de piernas te ayuda a realizar un ejercicio que se asemeja a una sentadilla en cuanto al patrón de movimiento y los músculos trabajados, aunque hay diferencias entre las sentadillas y la prensa de piernas.
Conocer los músculos que trabaja la prensa de piernas te ayudará a planificar tus entrenamientos para alcanzar tus objetivos de fitness y detectar posibles desequilibrios musculares y déficits funcionales.
Si has visto la máquina de prensa de piernas en el gimnasio pero nunca te has atrevido a usarla, o si lo has hecho pero aún no estás seguro de qué músculos trabaja realmente, sigue leyendo para descubrir los músculos que trabaja la prensa de piernas.
Cubriremos:
- ¿Qué es la prensa de piernas?
- Músculos trabajados en la prensa de piernas: ¿Qué músculos se activan?
¡Vamos a empezar!
¿Qué es la prensa de piernas?
La prensa de piernas es un ejercicio de fuerza para la parte inferior del cuerpo que se realiza en una máquina de prensa de piernas.
Este ejercicio se ejecuta en una posición sentada, pero en realidad hay dos tipos principales de máquinas de prensa de piernas, que se diferencian por la dirección en la que empujas el peso con las piernas.
Prensa de piernas horizontal
La máquina de prensa de piernas horizontal te coloca en una posición sentada con el torso bastante erguido y los pies apoyados en una plataforma directamente enfrente de tu cuerpo.
Al empujar la plataforma con los pies, extiendes las piernas hasta que quedan paralelas al suelo.
En otras palabras, en esta máquina se presiona el peso en una dirección horizontal.
Esta configuración es ideal para personas que tienen dificultades para levantarse y sentarse desde una posición baja, por lo que tiende a ser más accesible para principiantes, personas mayores y quienes tienen exceso de peso.
Prensa de piernas inclinada
En la máquina de prensa de piernas inclinada, te colocas en una posición reclinada, con las piernas apoyadas en una plataforma inclinada a 45 grados con respecto a tu cuerpo.
Aunque parece que esta máquina requiere más esfuerzo muscular porque parece que estás presionando el peso contra la gravedad, en realidad no es diferente desde el punto de vista de la fuerza muscular, ya que simplemente estás empujando el peso contra un cable (de masa insignificante) unido a una polea.
Por lo tanto, la demanda muscular de la prensa de piernas inclinada no es diferente a la de la máquina horizontal. Sin embargo, puede ser más difícil subirse y bajarse de la máquina inclinada porque está más cerca del suelo.
El patrón de movimiento de la prensa de piernas es idéntico entre los dos tipos de máquinas; solo varían la posición del cuerpo y la configuración inicial.
Músculos trabajados en la prensa de piernas: ¿Qué músculos se activan?
Ahora, a la pregunta importante: ¿qué músculos trabaja la prensa de piernas?
La prensa de piernas es un ejercicio de triple extensión, lo que significa que el movimiento de la prensa de piernas implica la extensión simultánea de las tres articulaciones principales del tren inferior: los tobillos, las rodillas y las caderas.
Según investigaciones, este movimiento de triple extensión —extensión de caderas, extensión de rodillas y flexión plantar de tobillos (como presionar el pedal del acelerador de un coche)— mejora el rendimiento al correr al aumentar la potencia de empuje en la zancada.
La triple extensión también es fundamental en actividades como saltar y esprintar, por lo que la prensa de piernas es una excelente manera de mejorar la capacidad para correr y saltar al fortalecer los músculos que permiten este explosivo movimiento de triple extensión.
Como ejercicio de tren inferior, los principales grupos musculares que se activan en la prensa de piernas son los glúteos, cuádriceps, flexores de la cadera, isquiotibiales y gemelos.
Cuádriceps
De todos los músculos que trabaja la prensa de piernas, los “motores principales” del ejercicio son los cuádriceps.
Los cuádriceps son un grupo de cuatro músculos: el recto femoral, que recorre el centro del muslo desde la cadera hasta la rótula; el vasto lateral, en el lado externo del muslo; el vasto medial, en la parte interna; y el vasto intermedio, también en el centro.
Los cuádriceps son músculos biarticulares, responsables de mover dos articulaciones: extienden las rodillas y flexionan la cadera.
Durante la fase de empuje del ejercicio, los cuádriceps se contraen concéntricamente para enderezar las piernas desde la posición inicial (con las rodillas flexionadas a 90° y los pies en la plataforma) hasta la posición totalmente extendida (con la plataforma empujada lejos y las piernas rectas).
Esta es la parte explosiva del ejercicio, donde presionas con las piernas utilizando los cuádriceps.
Además, los cuádriceps también trabajan excéntricamente cuando regresas a la posición inicial, controlando el peso para evitar que las rodillas se doblen de golpe.
Puedes aumentar la carga en los cuádriceps moviéndote lentamente en esa fase excéntrica o bajando los pies en la plataforma.
Glúteos
Los glúteos, también conocidos como los músculos glúteos o el grupo muscular glúteo, son los músculos poderosos y fuertes que conforman tus nalgas, compuestos por el glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.
También hay otros músculos más pequeños en la zona glútea, como el piriforme, los músculos obturadores y los músculos gemelos, que ayudan a controlar y estabilizar las caderas.
Los glúteos intervienen en la extensión de la cadera al inicio del movimiento de la prensa de piernas, cuando empujas el peso lejos de ti y extiendes la pierna a la altura de la cadera.
Cuanto mayor sea el rango de movimiento que logres (más cerca de una extensión completa de la pierna) en la prensa de piernas, más trabajarás tus glúteos. Además, puedes ajustar tu técnica colocando los pies más arriba en la plataforma para enfocar aún más este grupo muscular.
Isquiotibiales
La prensa de piernas también trabaja los isquiotibiales, aunque en menor grado que los cuádriceps.
Los isquiotibiales son un grupo de tres músculos: el semimembranoso, el semitendinoso y el bíceps femoral, que recorren la parte posterior del muslo desde su unión en las tuberosidades isquiáticas (los huesos que usas para sentarte) hasta la parte posterior de la rodilla.
Los isquiotibiales son antagonistas de los cuádriceps en la parte delantera del muslo, lo que significa que trabajan en oposición.
Mientras que los cuádriceps se encargan de extender la rodilla y flexionar la cadera, los isquiotibiales son responsables de extender la cadera y flexionar la rodilla.
Por lo tanto, durante la prensa de piernas, los isquiotibiales asisten a los glúteos en la extensión de la cadera cuando empujas el peso lejos de ti.
Los isquiotibiales no tienen mucho trabajo en términos de flexionar la rodilla durante la fase de retorno del ejercicio, ya que el peso naturalmente empuja tus rodillas hacia una posición flexionada.
Es por eso que los cuádriceps están mucho más involucrados en la prensa de piernas: son responsables tanto del movimiento de empuje como de controlar la flexión rápida de la rodilla cuando el peso quiere volver rápidamente a la posición inicial.
Los isquiotibiales también trabajan de manera excéntrica para controlar la flexión de la cadera en el retorno, pero generalmente es una carga menor ya que las caderas no se extienden completamente (porque estás sentado en lugar de estar de pie o tumbado).
Gemelos y espinillas
Los músculos de tus piernas inferiores también se activan durante la prensa de piernas, ya que ayudan a estabilizar las piernas y controlan la flexión plantar del tobillo, parte del movimiento de triple extensión.
Aunque hay muchos músculos pequeños en las piernas inferiores, los principales músculos implicados en la prensa de piernas son los gemelos y el músculo tibial anterior, que se encuentra en la parte delantera de la espinilla.
Uno de los beneficios de la prensa de piernas es que puedes fortalecer los gemelos y la espinilla en un patrón de movimiento funcional, lo que luego se traduce en mejoras en tus patrones de zancada al correr y caminar, así como en la altura de tu salto vertical.
Como nota adicional, aunque algunas personas realizan elevaciones de gemelos en la máquina de prensa de piernas como ejercicio separado (en el que se suben de puntillas), es importante mantener todo el pie plano contra la plataforma durante la prensa de piernas.
Es fundamental que mantengas todo el pie en contacto con la plataforma, evitando elevarte sobre los dedos.
El ejercicio de prensa de piernas fortalece todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo mientras reduce la carga en la espalda y el núcleo (en comparación con las sentadillas) porque no necesitas estabilizar tu cuerpo en el espacio; la máquina se encarga de esa tarea por ti.
Por este motivo, aunque se podría argumentar que las sentadillas son un ejercicio más funcional, la máquina de prensa de piernas te permite aislar los músculos de la parte inferior del cuerpo, permitiéndote levantar más peso del que podrías con las sentadillas, lo que favorece mayores ganancias musculares en las piernas (hipertrofia).
Si te gustaría complementar la prensa de piernas con sentadillas funcionales, échale un vistazo a nuestras 20 variaciones de sentadillas para darle más dinamismo a tu entrenamiento.
