¿Alguna vez te has encontrado en la línea de salida de una carrera y entre la multitud de piernas desnudas, te has fijado en unas pantorrillas bellamente esculpidas? O quizás has visto a hombres o mujeres en tu gimnasio con pantorrillas que parecen sobresalir o abultarse de la pierna, como cuando alguien flexiona sus bíceps.
Para algunas personas, parece que no importa cuánto corran o hagan ejercicio, o cuántos levantamientos de talón realicen, sus músculos de la pantorrilla permanecen pequeños y planos, mientras que otras personas logran pantorrillas grandes y definidas con aparentemente poco esfuerzo.
¿Qué está pasando aquí? ¿Son las pantorrillas grandes genéticas? ¿Qué son los genes de los músculos de la pantorrilla? ¿Cuáles son buenos genes de los músculos de la pantorrilla? ¿Cuáles son malos genes de los músculos de la pantorrilla? ¿Las malas pantorrillas son genéticas o puedes obtener pantorrillas más grandes si trabajas en ello?
En esta guía, intentaremos separar la realidad de la ficción en lo que respecta a la genética de los músculos de la pantorrilla y los buenos vs. malos genes de la pantorrilla.
Vamos a explorar:
- ¿Qué son los músculos de la pantorrilla?
- ¿Qué son los genes de los músculos de la pantorrilla?
- ¿Cómo influyen los genes en los músculos de la pantorrilla?
- Buenos vs. malos genes de la pantorrilla
- ¿Qué son malos genes de la pantorrilla?
- ¿Qué son buenos genes de la pantorrilla?
- ¿Qué hago si tengo malos genes de los músculos de la pantorrilla?
¿Qué son los músculos de la pantorrilla?
Los músculos de la pantorrilla, o gemelos, se llaman técnicamente músculos gastrocnemios. Estos músculos se encuentran detrás de la parte inferior de la pierna, corriendo desde la parte posterior de la rodilla hasta donde se estrechan y se conectan con el talón en el tendón de Aquiles.
Hay dos músculos distintos que forman lo que típicamente llamamos los gemelos. El gastrocnemio de dos cabezas, que es el músculo más grande, y el sóleo.
El gastrocnemio ayuda a flexionar la rodilla y apuntar el dedo del pie para que puedas ponerte de puntillas. Está involucrado en actividades como caminar, correr y saltar.
El sóleo es un músculo más pequeño y delgado que se encuentra debajo del gemelo. Ayuda a la flexión plantar del pie y está involucrado en estar de pie, caminar y correr.
¿Qué son los genes de los músculos de la pantorrilla?
La genética de los músculos de la pantorrilla se refiere a la noción de que tus genes influyen al menos parcialmente en el tamaño y la forma de tus músculos de la pantorrilla.
En otras palabras, algunas personas creen que si tienes pantorrillas pequeñas, es por tu genética y ningún entrenamiento cambiará eso realmente. Del mismo modo, si tienes músculos de la pantorrilla grandes, es por tu genética, no por tu entrenamiento. Entonces, ¿son las pantorrillas grandes genéticas o no?
Hay evidencia científica limitada para respaldar la idea de la genética de los músculos de la pantorrilla. Esta teoría se basa principalmente en nuestra comprensión de cómo la genética influye en el crecimiento muscular en general y en evidencia anecdótica y observacional de estructuras similares de pantorrillas en miembros de la familia.
¿Cómo influyen los genes en los músculos de la pantorrilla?
Aunque el término “genética de los músculos de la pantorrilla” puede no ser completamente válido, hay evidencia que sugiere que nuestros genes sí influyen en el crecimiento y tamaño muscular.
El crecimiento muscular, también conocido como hipertrofia, depende de numerosos factores como tu perfil hormonal, dieta y disponibilidad de nutrientes, estímulo de entrenamiento, tipos de fibras musculares y tamaño del vientre muscular.
Algunos de estos factores están influenciados por la genética, a saber, los tipos de fibras musculares, el tamaño del vientre muscular y, en menor medida, las hormonas.
Veamos los tipos de fibras musculares y el tamaño del vientre muscular en relación con el crecimiento muscular y la posible genética de los músculos de la pantorrilla.
Tipo de fibra muscular
Nuestros músculos esqueléticos, como el gastrocnemio y el sóleo, están compuestos por diferentes tipos de fibras musculares, caracterizadas por diferencias en propiedades como el tamaño de las fibras musculares, la densidad mitocondrial, la forma principal en que la fibra muscular usa la energía y el tipo de contracción que la fibra es capaz de realizar.
Aunque es una simplificación, hay dos tipos principales de fibras musculares en los músculos de la pantorrilla:
Fibras Musculares Tipo I
Estas pueden considerarse como fibras musculares de resistencia. Son más pequeñas, contienen muchas mitocondrias y generan energía aeróbicamente (en presencia de oxígeno).
Las fibras musculares Tipo I son relativamente resistentes a la fatiga, por lo que pueden contraerse y alimentar carreras de larga distancia, aunque su fuerza máxima y la velocidad a la que pueden contraerse son menores y más lentas que las fibras Tipo II.
Debido a que las fibras musculares Tipo I se contraen más lentamente después de recibir un impulso neuromuscular, se les denomina fibras musculares de “contracción lenta”.
Las fibras musculares Tipo I se reclutan durante ejercicios sostenidos como la carrera de maratón y carreras de distancia en general.
Fibras Musculares Tipo II
Las fibras musculares Tipo II son conocidas como fibras musculares de “contracción rápida”. A diferencia de las fibras musculares Tipo I, las fibras musculares Tipo II se contraen mucho más rápido y con más fuerza. Son poderosas pero se fatigan rápidamente.
Por lo tanto, las fibras musculares Tipo II se reclutan para correr a toda velocidad y actividades de alta velocidad y alta potencia como saltar y correr cuesta arriba.
Estas fibras musculares son más grandes, contienen muy pocas mitocondrias y generan energía principalmente a través del metabolismo anaeróbico (sin oxígeno).
Casi todos nuestros músculos contienen algunos de cada tipo de fibra muscular, pero el porcentaje relativo de los tipos de fibras que constituyen el músculo varía según factores como tu genética, la función del músculo y el tipo de entrenamiento que realizas.
El sóleo es un músculo de resistencia, por lo que está compuesto casi en su totalidad por fibras musculares Tipo I, mientras que el gastrocnemio está compuesto por una mezcla de ambos tipos de fibras. Aunque el entrenamiento puede influir en el porcentaje de cada tipo de fibra, la genética también juega un papel significativo.
Las fibras musculares Tipo II son más grandes y más receptivas a la hipertrofia. Por lo tanto, cuanto mayor sea el porcentaje de fibras musculares Tipo II que tengas, mayor será tu potencial de crecimiento muscular visible.
Tamaño del Vientre Muscular
El vientre muscular es la porción carnosa del músculo entre sus uniones tendinosas estrechas. El tamaño de un músculo está algo limitado por el tamaño del vientre muscular. Los músculos tienen una forma definida; no solo crecen fibras en cualquier dirección.
Nuestra genética influye en el tamaño y la forma de nuestros vientres musculares. Aquellos que tienen vientres musculares más grandes en las pantorrillas tendrán músculos de la pantorrilla más grandes, mientras que alguien con vientres musculares pequeños en las pantorrillas tendrá un potencial de crecimiento limitado.
El tamaño y la forma de los músculos de la pantorrilla también se ven afectados por la estructura ósea de la pierna. Si tienes una espinilla larga, el mismo vientre muscular de la pantorrilla se estirará sobre una distancia mayor, dando un aspecto más delgado.
Alternativamente, algunas personas tienen piernas más cortas o una forma de vientre muscular más ancha, lo que lleva a un músculo más condensado y abultado.
Buenos vs. Malos Genes de los Músculos de la Pantorrilla
Cuando la gente habla de buenos vs. malos genes de los músculos de la pantorrilla, esencialmente están diciendo que su configuración genética particular ha predeterminado que sus músculos de la pantorrilla sean pequeños o grandes.
Una vez más, aunque hay poca evidencia para afirmar definitivamente que tu genética determina cómo se ven tus músculos de la pantorrilla, hay una contribución genética al crecimiento y la forma muscular.
¿Qué Son Malos Genes de la Pantorrilla?
Debido a que la mayoría de las personas quieren músculos de la pantorrilla grandes y esculpidos, los malos genes de los músculos de la pantorrilla se refieren a una predisposición genética a un mayor porcentaje de fibras musculares Tipo I y vientres musculares pequeños.
¿Qué Son Buenos Genes de la Pantorrilla?
Con buenos genes de los músculos de la pantorrilla, la proporción de fibras musculares Tipo II a Tipo I en tu gastrocnemio es alta, lo que significa que el tamaño y la fuerza de tus músculos de la pantorrilla son altamente receptivos al entrenamiento.
Los buenos genes de los músculos de la pantorrilla también incluyen un vientre muscular grande y una forma muscular deseable. El vientre muscular te da una buena base y la proporción de tipos de fibras te da potencial de crecimiento.
¿Qué Hago Si Tengo Malos Genes de los Músculos de la Pantorrilla?
La buena noticia es que, incluso si parece que las cartas están en tu contra con la genética de los músculos de la pantorrilla, aún puedes maximizar tu potencial de músculos de la pantorrilla con entrenamiento.
Ejercicios como correr, saltar la cuerda y caminar en pendiente, así como ejercicios de entrenamiento de resistencia como levantamientos de talón, son una excelente manera de fortalecer tus pantorrillas.
Hay alguna evidencia que sugiere que el ejercicio excéntrico (ponerse de puntillas y luego dejar caer los talones) puede ser una excelente manera de estimular el crecimiento muscular.
Y finalmente, incluso si tus pantorrillas permanecen pequeñas y planas, estás en compañía de algunos de los mejores corredores de larga distancia.
Si estás buscando comenzar un programa de entrenamiento de fuerza para mejorar tu rendimiento en la carrera y esperas aumentar la masa muscular, echa un vistazo a nuestra Guía de Entrenamiento de Fuerza para Corredores.
