¡Prepárate para desafiar tus límites y sacudir tu rutina de entrenamiento con una explosión de creatividad muscular! En el vasto universo del entrenamiento de fuerza, hay una galaxia de herramientas disponibles, desde máquinas de pesas y cables hasta pesas rusas y bandas de resistencia.
Sin embargo, para muchos guerreros del fitness que conquistan su territorio desde casa, las pesas son su arma de elección. ¡Y quién puede culparlos! Las pesas ofrecen una sensación de libertad incomparable, permitiéndote esculpir tu físico sin restricciones.
Pero espera, ¿qué pasa con aquellos que se aventuran en los dominios del gimnasio? Aunque rodeados de un arsenal de equipos, muchos aún prefieren la simplicidad y la versatilidad de las pesas. ¡La familiaridad crea maestría!
¡Pero aquí viene la gran revelación! No necesitas una panoplia de equipos para esculpir tu cuerpo. ¡Las pesas solas pueden ser tus aliadas en esta épica odisea de fuerza y transformación!
¿Cuáles son entonces los mejores ejercicios con pesas para una sesión completa de entrenamiento de cuerpo entero?
En este artículo, desentrañaremos los secretos de estos ejercicios legendarios, guiándote paso a paso en un viaje hacia la grandeza muscular. ¡Prepárate para la metamorfosis!
- Sentadilla Frontal
- Remo con Pesas de un Brazo
- Peso Muerto Rumano con una Pierna
- Zancada Lateral con Press de Pesas sobre la Cabeza
- Zancada hacia Adelante con Rotación de Pesas
- Press de Pecho con Pesas
- Curl de Martillo con Pesas
- Extensión de Tríceps Sobre la Cabeza con Pesas
- Vuelo Invertido con Pesas
- Abdominales en V con Pesas
- Twists Rusos
¡Sumérgete en esta aventura de acero y músculo! ¡La transformación te espera al final del camino!
Desentrañando el Arte: Estructurando un Entrenamiento de Cuerpo Completo con Pesas
Al diseñar un entrenamiento completo con pesas, el objetivo es incluir ejercicios que trabajen todos los principales grupos musculares del cuerpo.
A menos que dispongas de mucho tiempo para entrenar, la eficiencia se logra principalmente utilizando ejercicios compuestos con pesas, los cuales involucran múltiples articulaciones y músculos simultáneamente.
Cuando ejecutes un entrenamiento de cuerpo completo con pesas, procura incluir al menos un ejercicio que fortalezca cada uno de los siguientes grupos musculares:
- Bíceps y tríceps en los brazos
- Deltoides y manguito rotador en los hombros
- Trapecios y romboides en la espalda alta
- Latissimus dorsi (lats)
- Pectorales en el pecho
- Músculos del core, tanto en los abdominales como en la zona lumbar
- Glúteos y músculos de la cadera
- Cuádriceps
- Isquiotibiales
- Aductores
- Gemelos
Debido a que las pesas son pesos libres y muchos ejercicios con pesas involucran movimientos unilaterales, la mayoría de los mejores entrenamientos con pesas también trabajan indirectamente todos tus pequeños músculos estabilizadores.
La estructura de tu entrenamiento de brazos con pesas en términos de repeticiones, series, y pesos de pesas depende principalmente de tu nivel de fitness y tus objetivos principales de entrenamiento.
Para aumentar la fuerza, trabaja para realizar de 2 a 6 series, de 3 a 5 repeticiones por serie, y al menos el 85% de tu máximo de una repetición (1RM) para la carga. Cuantas menos repeticiones realices, más cerca del 100% de tu 1RM deberías apuntar con tus pesas.
Si tu objetivo es la hipertrofia (crecimiento muscular), intenta realizar tres series de cada ejercicio, utilizando cargas que sean del 70 al 85% de tu 1RM durante 8 a 12 repeticiones.
Si deseas hacer entrenamientos con pesas en casa, te recomendamos las Bowflex SelectTech 552 Adjustable Dumbbells, que ahora cuentan con seguimiento de movimiento a través de la aplicación JRNY.
Esto significa que puedes verificar tu postura para garantizar una técnica y ejecución adecuadas.
Ejercicios Para el Supremo Entrenamiento Total del Cuerpo con Pesas
Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios con pesas para incluir en tus entrenamientos totales del cuerpo con pesas:
#1: Sentadilla Frontal
Entre las numerosas variantes de sentadillas, la sentadilla frontal carga directamente los cuádriceps y es más fácil de realizar con pesas que la sentadilla tradicional.
Utiliza las pesas más pesadas que puedas manejar manteniendo una forma adecuada.
Aquí tienes los pasos para realizar este ejercicio con pesas:
- Párate derecho con los pies separados a la anchura de los hombros, hombros hacia atrás, pecho erguido y el core activado.
- Sujeta las pesas al nivel de tus clavículas con las palmas mirando hacia adelante.
- Flexiona las rodillas y baja las caderas al agacharte.
- Mantén la posición inferior cuando tus muslos estén paralelos al suelo durante 2-3 segundos.
- Empuja explosivamente desde los talones para volver a ponerte de pie.
#2: Remo con Pesas de un Brazo
El ejercicio de remo con pesas es excelente para los dorsales.
Sigue estos pasos:
- Coloca un pie adelantado y apoya el cuerpo colocando el brazo que no está trabajando en el extremo de un banco de pesas.
- Inclínate desde las caderas, manteniendo el core y los glúteos activados para mantener una espalda plana y neutral.
- Agarra la pesa con una mano con la palma hacia adentro.
- Dobla los codos y contrae los omóplatos para llevar el peso hacia el lado de tus costillas, manteniendo la inclinación de las caderas durante todo el ejercicio.
- Haz una pausa en la posición más alta durante 2-3 segundos.
- Baja lentamente la pesa hasta que tu codo esté completamente extendido.
- Completa todas tus repeticiones y luego cambia de lado.
#3: Peso Muerto Rumano con una Pierna
Los pesos muertos rumanos con una pierna son uno de los mejores ejercicios para fortalecer los músculos de la cadena posterior, incluyendo glúteos, isquiotibiales y extensores de la espalda baja.
Dado que este es un ejercicio unilateral, también mejorará la estabilidad del core, la fuerza de cadera y tobillo, y tu equilibrio.
No querrás encorvar la espalda ni flexionarla; toda la flexión debería venir de tus caderas.
Aquí tienes los pasos para realizar este ejercicio de cadena posterior con pesas:
- Párate con los pies separados a la anchura de los hombros, rodillas ligeramente flexionadas, pecho erguido, brazos a los lados y una pesa en tu mano derecha.
- Activa tu core y glúteos, y lleva tu brazo izquierdo hacia fuera para mantener el equilibrio.
- Dobla ligeramente la rodilla izquierda (la que está en tu pierna de apoyo) unos 20 grados para activar los isquiotibiales y glúteos mientras levantas tu pierna derecha del suelo.
- Aprieta los glúteos y flexiona las caderas para llevar tu torso hacia el suelo. Mantén la espalda recta y la mirada en el suelo para evitar hiperextender el cuello. Tu pierna derecha debería extenderse hacia atrás como contrapeso.
- Alcanza la pesa en tu mano derecha hacia tu pie izquierdo.
- Activa tu core y glúteos para empujar desde el talón y levantarte, extendiendo las caderas hasta que estén completamente bloqueadas. Si necesitas recuperar el equilibrio, puedes tocar tu pie derecho en el suelo; de lo contrario, intenta mantenerlo levantado y pasa a tu próxima repetición.
- Completa todas tus repeticiones en el lado derecho y luego cambia de lado.
#4: Zancada Lateral con Press Overhead
Este es un ejercicio fantástico para un entrenamiento total del cuerpo con pesas.
Trabajarás tus caderas, cuádriceps, glúteos y aductores en este ejercicio. El press overhead con pesas trabajará tus hombros.
Además, la zancada lateral fortalecerá tus piernas en el plano frontal, ayudando a desarrollar una fuerza de cadera y glúteos más completa.
- Párate derecho, sosteniendo una pesa en tu hombro derecho con la palma hacia adelante.
- Da un paso hacia fuera con tu pierna derecha, desplazando tu peso hacia ese lado mientras flexionas la rodilla derecha. Mantén la rodilla izquierda recta. Simultáneamente, presiona la pesa hacia arriba desde tu hombro.
- Activa tus glúteos para volver a la posición de pie y baja la pesa.
- Completa todas tus repeticiones y luego cambia de lado.
#5: Zancada hacia Adelante con Rotación de Pesas
Este ejercicio de pierna con pesas fortalece tus cuádriceps, caderas, glúteos, isquiotibiales y core.
Aquí están los pasos para este ejercicio total del cuerpo con pesas:
- Párate derecho con los pies separados a la anchura de los hombros, sosteniendo una pesa en tus dos manos.
- Extiende los brazos frente a tu cuerpo para que la pesa esté frente a tu pecho. Mantén los codos rectos durante todo el set.
- Da un paso adelante con tu pie derecho y baja en una zancada, doblando cada rodilla 90° mientras giras simultáneamente el tronco y los brazos hacia la derecha.
- Activa tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps para volver a la posición vertical mientras usas tus oblicuos para girar la pesa de regreso a la posición inicial.
- Alterna las piernas.
#6: Press de Pecho con Pesas
El press de pecho con pesas fortalece los músculos de empuje, incluyendo los pectorales, hombros y tríceps.
Aquí están los pasos:
- Acuéstate boca arriba en un banco de pesas con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo.
- Sujeta las pesas de modo que las palmas miren hacia afuera y las pesas estén posicionadas alrededor de tus axilas.
- Presiona las pesas hacia arriba sobre tu pecho.
- Dobla los codos para bajar lentamente las pesas hacia tu pecho sin tocar completamente antes de comenzar la siguiente repetición.
#7: Curl Martillo con Pesas
Los entrenamientos con pesas deben incluir un ejercicio para bíceps y antebrazos, y la posición de agarre neutro de los curls martillo cumple con el requisito.
Así es cómo hacer este ejercicio de brazos con pesas:
- Párate derecho con buena postura sosteniendo las pesas a los lados con las palmas mirando hacia adentro.
- Contrae tus bíceps para llevar las pesas hacia tus hombros, manteniendo esta posición neutral de muñeca.
- Baja lentamente las pesas con control.
#8: Extensión de Tríceps con Pesas Sobre la Cabeza
Este ejercicio de tríceps con pesas es una excelente manera de construir fuerza en el bloqueo superior del movimiento, lo que puede traducirse en mejores press de hombros por encima de la cabeza.
Aquí están los pasos:
- Párate derecho con buena postura, pecho erguido, hombros relajados y pies separados a la anchura de los hombros.
- Lleva cuidadosamente una sola pesa detrás de tu cuello, sosteniéndola entre ambas manos con las palmas hacia arriba, sujetando la superficie interior del extremo de la pesa y tus codos hacia arriba frente a tu cuerpo, apuntando lejos de tu rostro.
- Aprieta tus tríceps para enderezar tus codos, llevando la pesa recta hacia arriba sobre tu cabeza. Es posible que necesites inclinar ligeramente tu mentón hacia adelante para mantener la parte posterior de tu cabeza fuera del camino.
- Mantén la posición superior durante 3 segundos.
- Baja lentamente la pesa flexionando tus codos completamente.
#9: Elevación Lateral con Pesas
La elevación lateral es uno de los mejores ejercicios de espalda con pesas para los deltoides posteriores, romboides y trapecio medio.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio de espalda con pesas:
- Párate derecho con buena postura y los pies separados a la anchura de las caderas, sosteniendo una pesa en cada mano con las palmas mirando hacia tu cuerpo.
- Inclina tus caderas hacia atrás para que puedas flexionar todo tu torso hacia adelante de manera que esté casi paralelo al suelo. Piensa en mantener el pecho hacia arriba aunque estés inclinado hacia adelante.
- Lleva tus brazos hacia los lados de tu cuerpo y aprieta tus omóplatos para jalar tus brazos hacia atrás como si estuvieras batiendo tus alas como un pájaro.
- Mantén el apretón en la posición superior durante 2 a 3 segundos.
- Baja lentamente las pesas hasta que se junten debajo de tu cuerpo, con los brazos colgando rectos debajo de tu pecho.
#10: V Ups con Pesas
Este es un gran ejercicio de core con pesas para apuntar a tus abdominales inferiores. La pesa también ayuda a desarrollar resistencia en los hombros.
Es probable que necesites comenzar con poco peso.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio de abdominales con pesas:
- Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos sobre tu cabeza, sosteniendo una sola pesa entre tus dos manos (una sujetando cada extremo).
- Usa tu core para levantar simultáneamente las piernas y la parte superior del cuerpo del suelo, doblando tu cuerpo en la cadera formando una V.
- Haz una pausa y luego baja lentamente tu cuerpo hacia el suelo sin tocarlo completamente.
- Luego, aprieta tus abdominales para levantarte de nuevo.
#11: Giros Rusos
El giro ruso es un buen ejercicio de abdominales con pesas para tus músculos abdominales profundos y oblicuos.
Asegúrate de mantener tu core apretado todo el tiempo para que tu espalda permanezca recta. No querrás curvar tu espalda baja.
Aquí están los pasos:
- Sitúate en el suelo y reclina tu torso hacia atrás mientras levantas los pies del suelo, manteniendo las rodillas dobladas en una posición de encogimiento. Sujeta una pesa entre ambas manos con una mano sujetando cada extremo.
- Manteniendo tu core apretado, gira tu cuerpo hacia un lado, llevando el peso a flotar sobre el suelo en ese lado de tus caderas.
- Activa tus oblicuos para girar en la otra dirección.
- Sigue girando lentamente de un lado a otro durante 30-60 segundos.
Para obtener más ideas de entrenamiento con pesas, echa un vistazo a nuestra guía de entrenamientos de pecho con pesas aquí.
