¡La carrera de 50 millas es una distancia increíble para poner a prueba tu resistencia en el ultramaratón! En este artículo, me sumergiré en nuestros mejores consejos para el entrenamiento de 50 millas, compartiré consejos para el día de la carrera y les proporcionaré nuestros planes de entrenamiento de 50 millas descargables gratuitos (en formatos PDF y Google Sheets) – ¡disfruten!
Correr 50 millas se adentra en el territorio del ultramaratón, lo que significa que tienes que entrenar y prepararte en consecuencia.
Mientras que eventos de distancias más cortas como maratones a menudo pueden completarse en un estallido de adrenalina y dolor, un evento como el de 50 millas debe abordarse con disciplina y rigor. ¡Salir demasiado fuerte o saltarse el entrenamiento e intentar improvisar no funciona cuando se trata de correr ultramaratones!
50 millas son 80.47 kilómetros.
Una carrera de 50 millas es casi el doble de larga que un maratón; las estrategias que hayas usado para correr 42.2 kilómetros no te llevarán a las 50 millas.
Cómo Enfrentar una Carrera de 50 Millas
Si eres nuevo en el mundo del ultramaratón, mi consejo es ser riguroso en tu preparación.
Cuando tu carrera dura 7 horas o más, prácticamente cualquier cosa puede suceder durante ese tiempo: ya sea lesiones, fatiga, problemas estomacales, problemas de equipo, juegos mentales… y es más difícil superar cualquiera de estos problemas una vez que te adentras en el territorio del ultramaratón. ¡Intentar ignorar esas ampollas molestas cuando todavía te quedan 30 millas en el reloj es un gran desafío!
Eso significa centrarse en: entrenamiento de carrera, entrenamiento mental, nutrición, hidratación, equipo, estrategia de ritmo y saber qué hacer cuando las cosas se desmoronan.
Para obtener más información sobre consejos generales de ultramaratón, echa un vistazo a mis otros artículos:
- Guía de Entrenamiento de Ultramaratón Definitiva (+ Las Diferencias Entre un Maratón y un Ultramaratón)
- Cómo Convertirse en un Monstruo de la Resistencia
Entrenamiento Para una Carrera de 50 Millas
¿Cuánto Tiempo Se Necesita Para Entrenar para una Carrera de 50 Millas?
Normalmente se tarda alrededor de 4 a 6 meses en prepararse para una carrera de 50 millas.
Mucho de esto depende de tu capacidad actual para correr, tu historial de carrera y tus objetivos de carrera.
Si eres nuevo en el mundo del ultramaratón y no tienes unos años de experiencia sólida en carrera, lo mejor es darte hasta 6 meses para prepararte.
Si vienes de correr un maratón, o has corrido ultras anteriormente, puedes prepararte para tu ultramaratón en alrededor de 4-5 meses.
En cualquier caso, recomiendo típicamente permitir tanto tiempo como estés dispuesto a dedicar para prepararte para una carrera de 50 millas.
¡Los planes de entrenamiento de 50 millas que comparto al final de este artículo están diseñados en un cronograma de 6 meses para adaptarse a una variedad de antecedentes, y están disponibles en PDF o Google Sheets para que puedas personalizarlo según tu propio marco de tiempo!
Entrenamiento para Correr 50 Millas – Las Carreras Largas
Gran parte de tu entrenamiento – especialmente si eres nuevo en el mundo del ultramaratón – consistirá en preparar tu cuerpo para correr cómodamente durante varias horas seguidas.
La Carrera Larga será la piedra angular de tu programación de entrenamiento semanal. Estas se suelen realizar los fines de semana (ya que es cuando todos tienen tiempo), y están diseñadas para aumentar gradualmente tu distancia máxima de carrera.
Quieres correr tus carreras largas a un ritmo cómodo y sostenible – no intentes cumplir con ningún objetivo de ritmo preconcebido si eres nuevo en el ultrarunning.
Tus carreras largas esencialmente te ayudan a correr más lejos – específicamente, ellas . . .
- Ayudan en el desarrollo capilar, que son los vasos sanguíneos que entregan nutrientes y oxígeno a los músculos.
- Estresan todos los músculos utilizados en tu cadena cinética, con la idea de que luego tomes un descanso y los dejes recuperarse.
- Mejoran tu estado cardiovascular, entrenando tu corazón para alimentar tu cuerpo durante más tiempo.
- Aumentan las mitocondrias – estas pequeñas células convierten la grasa y los carbohidratos en combustible que alimenta tu carrera.
- Son una gran preparación mental y una oportunidad para probar estrategias de equipo, combustible e hidratación para tu carrera de 50 millas.
Relacionado: Cómo Pasar de Maratón a Ultramaratón
¿Cuál Debería Ser Mi Carrera Larga Más Larga?
La discusión sobre la ‘carrera larga más larga’ es algo que siempre está presente en las comunidades de ultramaratón, y cada entrenador prescribe algo diferente.
Mi recomendación es que deberías haber completado al menos una carrera de 28-30 millas en tu entrenamiento antes de tu carrera de 50 millas.
Si puedes encajar algunas carreras de más de 30 millas, mejor, siempre y cuando no te estreses demasiado.
Determinar cuál debería ser la longitud máxima de la carrera larga siempre es un equilibrio entre asegurarte de haber reservado suficientes millas y evitar problemas de sobreentrenamiento, ya sea lesiones, agotamiento o fatiga mental.
Mis planes de entrenamiento de 50 millas reflejan esto; obtén uno en formato PDF / Google Sheets al final de este artículo.
Entrenamiento para Correr 50 Millas – Otras Carreras
Tu horario semanal de entrenamiento para ultramaratón de 50 millas debería estar salpicado de entre 2 y 4 carreras adicionales para complementar tus carreras largas.
Estas carreras de mitad de semana deberían tener una longitud e intensidad moderadas; existen para agregar millas totales de carrera y continuar tu entrenamiento sin estresar demasiado el sistema en ningún momento.
A menudo incluyo una sesión de recuperación después de la carrera larga en los planes de entrenamiento de 50 millas; esto te acostumbra a correr con piernas cansadas.
Si estás buscando mejorar tu rendimiento durante tu carrera de 50 millas, puedes incluir 1 (o máximo 2) sesiones de velocidad por semana, haciendo actividades como entrenamiento por intervalos o sprints en cuestas para mejorar tu velocidad base en general.
Entrenamiento Cruzado para una Carrera de 50 Millas
Bien, chicos, este es probablemente el consejo número uno que quiero compartir:
Incorpora al menos una buena sesión de entrenamiento cruzado en tu horario semanal de entrenamiento para ultramaratón.
La mayoría de los corredores de ultramaratón no necesitan mucho estímulo para hacer sus millas, pero tantos de nosotros descuidamos el entrenamiento cruzado, ¡y me duele!
Todos nuestros planes de entrenamiento de 50 millas – disponibles a continuación – incluyen una sesión de entrenamiento cruzado por semana.
El entrenamiento cruzado es importante por dos razones:
- Prevención de lesiones. Al incorporar algunos ejercicios simples de core, cadera, glúteos y cuádriceps en tu rutina, reducirás enormemente tus posibilidades de lesionarte mientras estás en modo de entrenamiento ultramaratón.
- Velocidad y Potencia. Centrarse en esos mismos músculos hará que todo se ajuste, te hará más rápido, más poderoso… y aumentará tu longevidad en los senderos.
El entrenamiento cruzado tampoco tiene que ser una sesión de gimnasio ardua; Youtube está lleno de rutinas simples de peso corporal de 20 minutos para corredores.
Si puedes agregar algo de peso, mejor aún. Ejercicios simples como balanceos con kettlebell, sentadillas, estocadas y puentes de glúteos marcan la diferencia.
En la línea de meta de tu carrera de 50 millas, busca a los corredores que aún se ven cómodos y terminan con una sonrisa…ellos son los que hacen entrenamiento cruzado.
Correr una Carrera de 50 Millas – Consejos Prácticos de los Expertos
Además de seguir los entrenamientos en tu plan de entrenamiento de 50 millas, es importante estar preparado con equipo, alimentación, hidratación y estrategias mentales. Aquí tienes nuestros mejores consejos:
1. Corre según la Percepción del Esfuerzo, no el Ritmo
La Percepción del Esfuerzo es básicamente una forma elegante de decir que debes estimar qué tan duro estás esforzándote en una escala del 1 al 10. La siguiente tabla te ayudará un poco…
A menos que seas un corredor de ultramaratón experimentado, tus carreras largas y tu carrera deberían realizarse generalmente a un nivel de 5 sobre 10.
En otras palabras, debería ser un ritmo en el que pudieras mantener una conversación cómodamente y se sienta sostenible.
Si estás empujando más duro, especialmente en la primera mitad de tu carrera, entonces hay una buena posibilidad de que lo pagues en la segunda mitad.
No te obsesiones con un ritmo o tiempo de finalización preestablecido; escucha a tu cuerpo, corre según la percepción del esfuerzo.
2. Consigue un Buen GPS para Ultrarunning
Un buen dispositivo GPS es prácticamente obligatorio, tanto para registrar tu entrenamiento como para la carrera en sí misma.
De esta manera, puedes seguir fácilmente tus millas y compararlas con tu plan de entrenamiento de 50 millas, y trazar tu progreso.
La mala noticia es que una vez que te adentras en el ultrarunning, la mayoría de los relojes GPS regulares no son suficientes. Su batería no está diseñada para estar en modo GPS durante varias horas, por lo que se agotan. Por ejemplo, el Apple Watch tiende a durar alrededor de 5-6 horas.
Así que invierte en un buen GPS para ultrarunning; aquí tienes mis recomendaciones actuales.
3. Pon a Prueba tu Equipo, Combustible e Hidratación – Extensamente
Aprovecha tus largas carreras semanales para poner a prueba todo tu equipo, así como tu estrategia de nutrición e hidratación para tu carrera.
Si planeas comer un gel cada hora durante tu carrera, prueba este enfoque un par de veces durante el entrenamiento.
Lo mismo ocurre con todo tu equipo: zapatillas para correr, calcetines, ropa, mochila, equipo de hidratación… ¡todo cuenta!
4. Reconoce que el Ultramaratón es Tan Mental como Físico
Los ultramaratones son donde las cosas se ponen… extrañas.
Cuando estás en senderos corriendo durante varias horas sin parar, el cerebro te juega bromas extrañas.
Es fácil perder el control de tu nutrición o hidratación, tener ráfagas de adrenalina seguidas de abismos de desesperación.
Y cuando la estás pasando mal, tu cerebro puede empezar a decirte que es hora de tirar la toalla. Es fácil empezar a racionalizar razones para retirarse, para regresar a la comodidad del hotel o casa, y por qué realmente no te importaba tu ultra en primer lugar.
Debes prepararte para estas batallas mentales:
Sé conservador en tu estrategia de ritmo para evitar los bajones físicos que llevan a situaciones difíciles.
Recuerda que cualquier cosa puede pasar durante un ultramaratón, y retirarte es una posibilidad real, sin importar cuán preparado estés.
No te apegues demasiado a un ritmo específico o tiempo de finalización; concéntrate en poner un pie delante del otro, no esforzarte demasiado y llegar a la línea de meta.
Más: Cómo Convertirte en un Monstruo de Resistencia
Obtén tu Plan de Entrenamiento de 50 Millas GRATIS
Hemos desarrollado nuestros planes de entrenamiento de ultra de 50 millas descargables GRATUITOS (en formato PDF y Google Sheets) para que los obtengas, personalices, imprimas y uses como desees.
Cada plan de entrenamiento ha sido desarrollado por nuestro equipo de entrenadores certificados de ultrarunning y probado en la carretera por miles de corredores de ultra.
Nuestros horarios de entrenamiento de 50 millas están divididos en tres categorías:
- Plan de entrenamiento de 50 millas ‘Solo terminar’
- Plan de entrenamiento de 50 millas ‘Mejorador’
- Plan de entrenamiento de 50 millas ‘Ejecutante’
Este plan de entrenamiento de 50 millas ‘Solo terminar’ está diseñado para corredores que simplemente buscan completar cómodamente su evento.
Con 6 meses para prepararse, nos enfocamos en aumentar muy gradualmente el kilometraje semanal a un ritmo manejable, para que no termines quemado.
Idealmente, deberías poder correr de 3 a 5 millas sin parar antes de comenzar este plan, ¡pero también puedes optar por adoptar una estrategia de correr/caminar!
Este plan de entrenamiento de 50 millas ‘Mejorador’ está diseñado para corredores que buscan desafiarse a sí mismos, tal vez para establecer un nuevo PR o simplemente para correr su mejor carrera.
Diseñado para realizarse durante 6 meses, el plan incluye un día de velocidad por semana y más kilometraje que el plan de ‘Solo terminar’, por lo que tendrás una base más sólida y una mejor economía de carrera.
Este plan de entrenamiento para ultramaratón de 50 millas ‘Performer’ es para corredores experimentados que buscan superarse a sí mismos.
¡Presenta seis días de entrenamiento por semana, incluyendo dos días de trabajo de velocidad, carreras largas y carreras de recuperación (que gradualmente aumentan su longitud)!
Lleva tu Entrenamiento Más Allá con el Manual del Corredor de Ultra
Acabamos de raspar la superficie con este artículo… si estás buscando una inmersión profunda en el mundo del ultrarunning, ¡echa un vistazo a mi Manual del Corredor de Ultra!
El Manual es mi curso premium para cualquier persona que busque una solución completa de coaching de ultramaratón en línea…
Con más de 5 horas de contenido en video y una tonelada de material descargable, cubrimos:
- Planes de entrenamiento diarios detallados para ultramaratones, basados en la capacidad de correr
- Modalidades de entrenamiento ultra desglosadas; en otras palabras, cómo entrenar de manera inteligente
- Estrategias de ultrarunning para el éxito
- Videos y guías de expertos sobre…
- Desarrollar una mentalidad de ultrarunner
- Balancear el entrenamiento con tus otros compromisos de tiempo
- Mantener la motivación a lo largo de tu viaje ultra
- Cómo convertirte en un ultrarunner libre de lesiones
- Entrenamiento de fuerza y resistencia para mejorar el rendimiento y reducir lesiones
- Alimentación y nutrición para ultrarunners
- Cómo alcanzar tus objetivos de ultramaratón
- ¡Y mucho más con entrevistas, artículos y guías de expertos!
