Como entrenador certificado por UESCA en running y triatlón, me encuentro inmerso en el mundo de los corredores de medio maratón y maratón.
Aunque muchos corredores de maratón se conforman con el desafío de la distancia y desean trabajar en mejorar sus tiempos de carrera, algunos maratonistas ávidos quieren empujarse física y mentalmente al dar el salto al “rey” de las carreras de larga distancia: las ultramaratones.
La transición de maratones a ultramaratones puede llevar tiempo y paciencia, al igual que cuando se pasa de los 10k al medio maratón o del medio maratón al maratón completo.
Sin embargo, el mundo del ultrarunning es vasto y diverso, y muchos corredores de larga distancia que están acostumbrados al ambiente competitivo de las carreras en carretera aman la atmósfera más relajada y la camaradería de la comunidad de ultramaratonistas, así como conectar con la naturaleza en los senderos.
En esta guía para pasar de maratón a entrenamiento y competición de ultramaratón, discutiremos consejos clave de entrenamiento para ultramaratón para ayudar a los maratonistas experimentados a tener un primer día de carrera de ultramaratón positivo.
Descubre qué es una Ultramaratón
Antes de sumergirnos en cómo entrenar desde el maratón hasta la ultramaratón, ¡vamos a cubrir rápidamente los conceptos básicos del ultrarunning!
Una ultramaratón es cualquier carrera más larga que un maratón estándar (26.2 millas o 42.19 kilómetros). Las carreras ultra suelen, pero no siempre, realizarse en senderos.
Las ultramaratones incluyen distancias de 50 kilómetros, carreras de 50 millas, carreras de 100 millas, 200 millas, carreras de 24 horas u otros eventos cronometrados, y cualquier cosa entre medio o más allá.
¿Cómo hago la transición de un Maratón a una Ultramaratón?
Aquí tienes algunos consejos clave para hacer la transición desde el maratón hasta la distancia de ultramaratón:
#1: Sigue un Plan de Entrenamiento para Ultramaratón
Si estás ansioso por dar el salto desde la distancia del maratón hasta las carreras de ultramaratón, claramente has dedicado tiempo a construir tu camino hacia el maratón y entiendes que correr distancias largas requiere dedicación, entrenamientos estructurados y una progresión gradual en el volumen para prepararte para el día de la carrera.
Por lo tanto, no debería sorprenderte que trabajar con un entrenador de running o seguir un plan de entrenamiento para ultramaratón sea esencial para prepararte para una carrera ultra.
Al igual que con los planes de entrenamiento para maratones, el mejor plan de entrenamiento para ultramaratón para ti dependerá de tu nivel de fitness, el tipo de carrera ultra que estés haciendo (carreras en carretera vs. trail running), la distancia ultra para la que estés entrenando, así como el tipo de entrenamiento con el que tiendes a rendir mejor.
Marathon Handbook ofrece muchos planes de entrenamiento para ultramaratón gratuitos, algunos de los cuales son excelentes para principiantes en carreras ultra, mientras que otros están destinados a corredores más experimentados.
Lo más probable es que, si estás trabajando para pasar de la distancia del maratón a tu primer ultramaratón, deberías elegir uno de los planes de entrenamiento para ultramaratón para principiantes.
#2: Comienza Pequeño
Probablemente parezca algo así como un oxímoron tener una carrera ultracorta, pero debido a que el mundo del ultramaratón abarca cualquier distancia de carrera que sea más larga que 26.2 millas, incluso un 50k se considera una ultramaratón.
Como entrenador de running, recomiendo encarecidamente que elijas un 50k o quizás un 50-miler como tu primera carrera ultra en lugar de dar el salto a un ultramaratón de 100 millas o un evento de carrera cronometrada como una carrera de 24 horas.
Después de haber abordado la transición desde el maratón a distancias ultra más cortas, puedes pasar a las grandes bestias de larga distancia como los 100 millas y las carreras de etapas más largas o carreras ultra de trail running de varios días.
#3: Inicia en el Trail Running
Aunque hay muchas carreras ultra en carretera, la mayoría de las ultramaratones son carreras de trail, mientras que la mayoría de los corredores están acostumbrados a las medias maratones y maratones en carretera.
Esta es una de las principales diferencias en los planes de entrenamiento y la preparación para una maratón versus correr una ultramaratón.
Incluso en distancias más cortas, la transición del running en carretera al trail running puede llevar tiempo para los principiantes.
Correr en terrenos fuera de la carretera requiere más agilidad, equilibrio, estabilidad en los tobillos y caderas, fortaleza del core, y diferencias en tu técnica de running.
Los senderos técnicos a menudo requieren que acortes la longitud de tu zancada, e incluso puedes tener que intercalar caminatas rápidas en subidas y descensos pronunciados.
Es muy importante entrenar en terrenos fuera de la carretera si tu carrera ultra será un evento de trail running para que te acostumbres a los desafíos de correr en senderos.
A menudo animo a los corredores de ultramaratón a hacer sus carreras de tempo y trabajo de velocidad en circuitos de campo traviesa (como los de tu instituto o universidad local), ya que deberían tener marcadores de distancia para el entrenamiento por intervalos, y obtendrás experiencia corriendo rápido fuera de la carretera.
La mayoría de las ultramaratones de larga distancia también tienen un importante desnivel a lo largo de la carrera de trail ultra, ya que es posible que tengas que atravesar montañas significativas para llegar a la línea de meta.
Practicar entrenamiento en cuestas como trabajo de velocidad ayudará a fortalecer tus glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y capacidad cardiovascular.
También recomiendo hacer marcha rápida, subir escaleras y escalar montañas como una excelente manera de complementar tu kilometraje semanal corriendo con cardio de bajo impacto para este tipo de carreras ultra de trail.
#4: Consigue el Equipo Correcto para el Ultramaratón
Correr ultramaratones requiere un equipo diferente al que probablemente hayas necesitado en tus carreras de maratón en carretera.
Las zapatillas de trail running son imprescindibles para mejorar la tracción y estabilidad en terrenos irregulares.
También necesitarás llevar una mochila de hidratación para tener líquidos, geles energéticos, o cualquier fuente de carbohidratos, electrolitos, e hidratación que necesitarás para las distancias ultra que estás corriendo.
Aunque debería haber estaciones de ayuda durante un evento de ultrarunning, a menudo estas están muy separadas.
Además, no puedes garantizar que todavía haya alimentos y líquidos que te sienten bien en las estaciones de ayuda, dependiendo de cómo vaya tu carrera y tu ritmo promedio de carrera.
Aquí tienes algunas otras piezas útiles de equipo para el ultrarunning, algunas de las cuales pueden ser necesarias solo para entrenamiento pero no para el día de la carrera, dependiendo de las distancias ultra que estés corriendo, los cursos ultra y las condiciones climáticas:
- Bastones de ultrarunning
- Gaiters
- Visera/gorra de running
- Calcetines de running extra
- Botella de agua plegable
- Chaqueta de running impermeable y ligera
- Chaqueta de running aislante y ligera, especialmente si vas a correr a altitud o experimentar mucho desnivel
- Linterna frontal con batería de larga duración
- Reloj de running con GPS y excelente duración de batería. Me encanta el Reloj COROS APEX 2 Pro GPS Outdoor. Es ligero, delgado y tiene todas las características que necesitarías para correr distancias largas. Además, la duración de la batería del COROS Apex 2 Pro es de hasta 75 horas con GPS, lo cual es genial para los ultrarunners. La precisión del GPS parece excelente, y no tengo problemas con la señal, pero siempre puedes emparejar el reloj con el COROS Pod 2 podómetro. Esto es como una especie de respaldo para mejorar la precisión en el trail running.
- Botiquín de primeros auxilios
- Radio/satélite para emergencias
- Gominolas de jengibre
#5: Practica el Avituallamiento
No habrá estaciones de ayuda en tus carreras de entrenamiento, así que necesitas no solo practicar llevar tu comida, sino también beber y comer alimentos sólidos para ultramaratones.
La estrategia de avituallamiento para el ultrarunning puede ser todo un desafío, Costa, R. J. S., Knechtle, B., Tarnopolsky, M., & Hoffman, M. D. (2019). Nutrición para correr ultramaratones: senderos, pistas y carreteras. Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, 29(2), 130–140 ya que muchos corredores de ultra encuentran que se marean o comienzan a experimentar fatiga gustativa por comer geles energéticos dulces, barras energéticas u otros suplementos deportivos típicos milla tras milla.
Generalmente, muchos corredores de ultra encuentran que alternar entre alimentos salados, sabrosos y dulces puede ayudar a prevenir problemas estomacales y hacer que tu ingesta de carbohidratos y calorías sea un poco más atractiva.
Al igual que con el entrenamiento de maratón, usa tus carreras largas de entrenamiento para ultramaratón para practicar tu estrategia de hidratación y avituallamiento, y también para encontrar la mejor mochila de hidratación, zapatillas de trail running y equipo de carrera de ultramaratón que funcionará mejor para ti.
Algunos de los alimentos más populares para el avituallamiento en ultramaratones incluyen higos, sándwiches de mantequilla de maní y mermelada, fruta deshidratada, mezcla de frutos secos, pretzels, barras energéticas, papas fritas, carne seca, sopa de fideos con pollo, rollitos de tortilla, waffles, gajos de patata, rice krispie treats caseros y ramen.
#6: No Temas a la Carrera Larga
Al igual que con el entrenamiento de maratón, las carreras largas de ultramaratón son clave para construir resistencia física Hellsten, Y., & Nyberg, M. (2015). Adaptaciones Cardiovasculares al Entrenamiento. Fisiología Integral, 6(1), 1–32. y mental, y prepararte para el día de la carrera.
Si ya eres corredor de maratón, probablemente no te sorprenda que tu carrera larga más larga antes del día de tu ultramaratón probablemente sea significativamente más corta que la distancia que planeas correr, especialmente para carreras de 100 millas y distancias más largas.
En cierto punto, los beneficios de una carrera larga para un ultramaratón siguen la ley de rendimientos decrecientes. No obtendrás beneficios adicionales corriendo de 6 a 8 horas en una sola carrera larga en lugar de 4-5 horas como máximo.
Más bien, tu kilometraje semanal, junto con una carrera larga semanal moderada, contribuye en gran medida a tu capacidad para completar cualquier distancia de tu carrera de ultramaratón.
Otra gran estrategia de entrenamiento para ultramaratones es hacer carreras largas consecutivas.
Las carreras largas consecutivas te ayudan a acostumbrarte a correr con piernas cansadas y adoloridas, y ofrecen los beneficios de correr carreras muy largas de una manera más práctica y accesible.
Por ejemplo, un plan de entrenamiento para un ultramaratón de 50 millas o una ultra de 100k (62 millas) podría incluir dos carreras largas consecutivas de 25-30 millas (40-50k) en la preparación.
Esto significa que correrás 25-30 millas un día y 25 millas al día siguiente.
Ten en cuenta que cuanto más puedas replicar las condiciones de tu carrera para tus carreras largas más largas, mejor.
En otras palabras, suponiendo que tu ultramaratón se lleve a cabo en senderos, asegúrate de que tus carreras largas también sean en senderos.
Los beneficios mentales de la carrera larga, particularmente para un ultramaratón, no pueden ser exagerados.
Un ultramaratón es de hecho una prueba de la fuerza de voluntad, la fortaleza mental, el enfoque, la actitud positiva y la capacidad de seguir adelante cuando las cosas se vuelven aburridas, difíciles o simplemente agotadoras y dolorosas.
Las carreras largas para un ultramaratón te obligan a practicar cómo entretener tu mente, mantener el enfoque, resolver problemas y no rendirte ni detenerte cuando estés cansado o incómodo.
#7: No te Dejes Intimidar
Un ultramaratón de 50k no es mucho más largo que un maratón estándar, que son 42.2 kilómetros.
Por lo tanto, una carrera ultra de 50 kilómetros es solo 5 millas más larga que una carrera de maratón, por lo que la diferencia principal realmente está en el terreno, suponiendo que estás haciendo la transición de un maratón de carretera a un ultra de senderos.
Como tal, la mayoría de las carreras de 50k se corren a un ritmo más lento que una carrera de maratón debido a la dificultad inherente del terreno, por lo que algunos corredores de ultra encuentran que correr una carrera de 50k es menos intenso que una carrera de maratón de carretera.
Esto significa que correrás a una frecuencia cardíaca más baja y a un porcentaje menor de tu VO2 max, lo que permitirá que tus músculos quemen relativamente más grasa Hughes, D. C., Ellefsen, S., & Baar, K. (2017). Adaptaciones al Entrenamiento de Resistencia y Fuerza. Perspectivas en Medicina, 8(6), a029769. en lugar de carbohidratos en comparación con la media maratón y el maratón.
Aunque esto ciertamente no significa que no debas preocuparte por la depleción de glucógeno o por el avituallamiento con carbohidratos durante los ultramaratones, ni que los ultramaratones sean más fáciles que los maratones, simplemente puede ayudar a los corredores de maratón que aspiran a convertirse en corredores de ultramaratón a sentirse menos intimidados por su primer ultramaratón.
Cree en ti mismo.
Si quieres correr un ultramaratón y ya has completado un maratón, estás en buen camino, y tu objetivo debería estar al alcance.
