¡Como cualquier entrenamiento de HIIT, los entrenamientos metabólicos que incorporan ejercicios de entrenamiento de fuerza aumentan la oxidación de grasas y aceleran la tasa metabólica después de que termina el entrenamiento!
Los entrenamientos metabólicos ofrecen una larga lista de beneficios en general, ¡pero específicamente, ¿cuáles son los beneficios de los entrenamientos metabólicos para las mujeres? ¿Y cuáles son los mejores entrenamientos metabólicos para que las mujeres los agreguen a su rutina de entrenamiento?
En este artículo, exploraremos qué implica un entrenamiento metabólico, los beneficios de estos ejercicios para mujeres y te daremos instrucciones paso a paso para algunos de los mejores ejercicios metabólicos para mujeres para ayudarte a armar un entrenamiento desafiante y eficiente.
¡Vamos a sumergirnos!
- ¿Qué es un Entrenamiento Metabólico para Mujeres?
- Cómo Hacer Entrenamientos Metabólicos para Mujeres
- Los 5 Mejores Ejercicios Metabólicos Para Mujeres
¡Empecemos!
¿Qué es un Entrenamiento Metabólico para Mujeres?
Una cosa importante a tener en cuenta es que tu identidad de género, o incluso tu sexo biológico, realmente no influye en qué ejercicios debes hacer en un entrenamiento metabólico.
Por lo tanto, los “mejores entrenamientos metabólicos para mujeres” teóricamente no son diferentes de los mejores entrenamientos metabólicos para todos los demás.
En cambio, tu nivel de condición física, tus objetivos de entrenamiento y el equipo de ejercicio disponible te ayudarán a guiar tus entrenamientos de acondicionamiento metabólico tanto en términos de programación como en los mejores ejercicios para los entrenamientos metabólicos.
Dicho esto, es cierto que existen algunas diferencias hormonales únicas y diferencias en el metabolismo entre hombres y mujeres, por lo que los mejores entrenamientos metabólicos para mujeres pueden variar un poco de los entrenamientos de entrenamiento metabólico para hombres.
Las mujeres tienen un nivel más bajo de testosterona que los hombres, lo que puede dificultar la construcción de músculo y, en general, resultar en una fuerza muscular total más baja y una relación de fuerza-peso corporal más baja.
Además, el equilibrio hormonal de las mujeres es diferente al de los hombres, alterando el patrón típico de distribución de grasa corporal.
Las mujeres suelen almacenar más grasa corporal en las caderas, glúteos y muslos que los hombres, quienes típicamente muestran una distribución de grasa abdominal (“cuerpo en forma de pera” vs. “cuerpo en forma de manzana”).
Sin embargo, según tu edad, genética, porcentaje total de grasa corporal y perfil hormonal particular, es posible que seas una mujer que almacena más grasa corporal en la zona del vientre en lugar de en las caderas y muslos, o quizás tengas un cuerpo con forma de pirámide invertida, con un busto más grande y más grasa corporal en los brazos superiores, y caderas relativamente estrechas y piernas delgadas.
Dependiendo de la distribución particular de grasa corporal y tus objetivos con los entrenamientos de acondicionamiento metabólico, puede que desees hacer algunos ajustes en los ejercicios que elijas.
La advertencia importante aquí es que no puedes reducir grasa corporal en áreas específicas, es decir, si tienes mucho exceso de grasa en los brazos, hacer muchas flexiones o dips no ayudará a “derretir” la grasa flácida del brazo más rápido que los ejercicios de cuerpo completo que trabajan otros grupos musculares.
En general, los mejores ejercicios para los entrenamientos metabólicos para mujeres son ejercicios compuestos que trabajan varios grupos musculares simultáneamente.
Cuanto más músculos se activan al mismo tiempo, más aumentará tu ritmo cardíaco y más calorías quemarás.
Por esta razón, en lugar de centrarte en ejercicios de aislamiento como flexiones de bíceps, los mejores entrenamientos metabólicos para mujeres incluyen ejercicios dinámicos de cuerpo completo como lunges laterales con curl de bíceps simultáneo o thrusters, que combinan una sentadilla y un press de hombros en un movimiento continuo.
Además de elegir ejercicios compuestos para los entrenamientos de acondicionamiento metabólico para mujeres, querrás centrarte en ejercicios que se puedan realizar rápida y poderosamente con un ritmo constante pero rápido.
Esto ayudará a aumentar tu ritmo cardíaco para quemar más calorías y avivar el metabolismo incluso cuando haya terminado el entrenamiento.
Por ejemplo, en lugar de hacer una plancha estática en el suelo o abdominales lentos y controlados en una colchoneta de ejercicios, los entrenamientos metabólicos más efectivos para mujeres deben basarse en movimientos dinámicos y potentes como saltos de sentadillas, burpees y balanceos de pesas rusas.
Intenta mantener la mayor parte de tu cuerpo en movimiento todo el tiempo durante los entrenamientos de entrenamiento metabólico.
Además, agregar una combinación de ejercicios cardiovasculares, pliométricos y de entrenamiento de resistencia en un entrenamiento metabólico puede:
- Minimizar algunos de los posibles inconvenientes de la naturaleza extremadamente alta intensidad del HIIT.
- Disminuir el estrés mitocondrial.
- Reducir el riesgo de fatiga.
- Acortar el tiempo de recuperación entre los entrenamientos.
- Ofrecer beneficios únicos atribuibles a los ejercicios de fortalecimiento.
Cómo Hacer Entrenamientos Metabólicos para Mujeres
Muchos entrenamientos tradicionales de entrenamiento de fuerza implican realizar un cierto número de repeticiones por serie.
Aunque puedes hacer esto cuando realizas entrenamientos de acondicionamiento metabólico para mujeres por tu cuenta (en lugar de en una clase grupal), suele ser más efectivo realizar cada ejercicio en tu rutina de entrenamiento metabólico durante un cierto período de tiempo (normalmente de 30 a 60 segundos).
Entonces, todo lo que tienes que hacer es poner un temporizador y hacer tantas repeticiones como sea posible (AMRAP) de cada ejercicio de acondicionamiento metabólico dentro de ese tiempo asignado hasta que suene el temporizador. Luego, pasarás directamente al siguiente ejercicio.
La clave aquí es recordar que aún quieres priorizar la forma y técnica adecuadas sobre la velocidad y lograr un mayor número de repeticiones.
Si es necesario, asegúrate de disminuir un poco la velocidad y realizar cada ejercicio correctamente utilizando todo el rango de movimiento en lugar de apresurarte y acortar el rango de movimiento o usar la gravedad y el impulso para ayudarte con el ejercicio.
Finalmente, el último factor que debes considerar al intentar programar el mejor entrenamiento metabólico para mujeres es el ritmo del entrenamiento en su conjunto.
El objetivo debe ser eliminar todo descanso tanto como sea posible, pasar de un ejercicio directamente al siguiente sin detenerte a recuperar el aliento o descansar.
Al igual que el entrenamiento en circuito, los entrenamientos metabólicos están diseñados para implicar realizar un ejercicio justo después del otro. Puedes realizar de 2 a 3 rondas de todos tus ejercicios metabólicos en un ciclo.
Eliminar el descanso entre series de cada ejercicio ayudará a mantener tu ritmo cardíaco elevado.
Por lo tanto, en lugar de realizar una serie de burpees y luego descansar antes de comenzar tu segunda serie, pasa directamente de los burpees al siguiente ejercicio.
Una vez que hayas terminado todos los ejercicios metabólicos en tu entrenamiento met-con, comenzarás nuevamente desde el principio y pasarás por el ciclo otra una o dos veces, dependiendo de tu nivel de condición física, la cantidad de ejercicios metabólicos en tu entrenamiento de acondicionamiento metabólico y el tiempo que tengas para entrenar.
Los 5 Mejores Ejercicios Metabólicos para Mujeres
Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios para mujeres:
#1: Jumping Jacks
Los jumping jacks son un ejercicio pliométrico simple de peso corporal para incluir en los entrenamientos metabólicos para mujeres.
Aquí están los pasos:
- Ponte derecho, con el núcleo comprometido, el pecho erguido y los brazos hacia abajo a los lados.
- Salta con las piernas hacia afuera y hacia cada lado al tiempo que llevas los brazos por encima de la cabeza hacia el centro.
- Vuelve suavemente a la posición inicial y repite.
- Muévete lo más rápido posible mientras pasas por todo el rango de movimiento.
#2: Step-Ups
El step-up con peso es un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo en los entrenamientos metabólicos para mujeres porque fortalece los glúteos, cuádriceps, gemelos, isquiotibiales y flexores de cadera mientras aumenta tu ritmo cardíaco al seguir siendo un ejercicio de bajo impacto.
Esto es beneficioso para las mujeres que desean reducir el riesgo de ejercicios de alto impacto mientras siguen obteniendo la quema de calorías y el impulso del metabolismo de los entrenamientos metabólicos sobre los entrenamientos regulares de fuerza.
Además, estudios sugieren que el entrenamiento de resistencia de alta intensidad (HIRT)—que es generalmente el estilo utilizado en los mejores entrenamientos de entrenamiento metabólico—causa un aumento más significativo en el gasto energético en reposo después del entrenamiento que el entrenamiento de fuerza tradicional.
Aquí están los pasos:
- Ponte frente a un cajón pliométrico sosteniendo un pesado mancuerno en cada mano con los brazos hacia abajo a los lados.
- Manteniendo el núcleo apretado, sube al cajón con el pie derecho y luego sigue con el izquierdo.
- Baja hacia atrás con el pie derecho primero y luego con el izquierdo.
- Continúa liderando con el pie derecho para todas tus repeticiones, y luego cambia de lado.
#3: Saltos Laterales
Muchos entrenamientos metabólicos incluyen ejercicios que ocurren en dirección hacia adelante o hacia atrás, pero también es importante incluir movimientos de entrenamiento lateral.
Los movimientos de entrenamiento lateral implican moverse en el plano frontal para el movimiento de lado a lado (abducción y aducción).
Esto ayuda a fortalecer tus caderas, tobillos y músculos del core en una dirección diferente a la que solemos depender en el entrenamiento, lo que puede ayudar potencialmente a prevenir desequilibrios musculares y reducir el riesgo de lesiones.
Agregar este ejercicio de entrenamiento metabólico a tus entrenamientos metabólicos también ayuda a mejorar la coordinación entre tus piernas y torso. Como tal, esto puede ayudar a mejorar tu rendimiento en peso muerto, así como tu mecánica de movimiento general durante los ejercicios de cuerpo completo.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio pliométrico de la parte inferior del cuerpo:
- Párate erguido con buena postura, brazos a los lados, pecho levantado, hombros hacia abajo, núcleo comprometido y pies separados a la altura de los hombros.
- Inclínate hacia el lado derecho de tu cuerpo, cargando tu pierna derecha y doblando ligeramente la rodilla derecha.
- Tan rápido como sea posible, presiona esa pierna derecha para lanzar la pierna izquierda hacia el lado izquierdo de tu cuerpo, saltando hacia afuera hacia la izquierda tanto como puedas.
- Dobla la rodilla izquierda al aterrizar para amortiguar tu aterrizaje.
- Invierte el movimiento para realizar un salto pliométrico lateral hacia la derecha.
- Sigue saltando de lado a lado, apuntando a aumentar la distancia para cada salto según tu condición física y movilidad lo permitan.
#4: Saltos de Sentadilla de 360 Grados
Uno de los mejores ejercicios de entrenamiento metabólico para mujeres es el salto de sentadilla de 360 grados porque este movimiento combina fuerza, cardio, agilidad y potencia.
Para aumentar la demanda metabólica del ejercicio, sigue moviéndote de una repetición a la siguiente sin detenerte.
Aquí están los pasos:
- Realiza una sentadilla con salto, pero cuando estés en el aire, haz un giro completo de 360° antes de aterrizar.
- Usa tus brazos para ayudarte a impulsarte hacia arriba y a través de las rotaciones al empujar poderosamente tus brazos en la dirección del giro deseado.
- Hazlo durante 30 segundos por dirección.
- Los principiantes pueden empezar con medio giro.
#5: Saltos de Sentadilla
Los saltos de sentadilla, también conocidos como saltos de squat, son un excelente ejercicio para incluir en los entrenamientos metabólicos para mujeres porque fortalecen todos los principales músculos de las piernas, incluyendo los glúteos, cuádriceps, aductores, gemelos y isquiotibiales, mientras elevan tu ritmo cardíaco.
Aquí están los pasos:
- Párate con buena postura, núcleo comprometido, espalda recta, pecho erguido y los pies separados a la altura de los hombros.
- Baja tu cuerpo en una sentadilla doblando las rodillas y llevando las caderas hacia atrás.
- Cuando tus muslos estén paralelos al suelo, salta recto tan alto como puedas, lanzando tus brazos hacia arriba hacia el techo.
- Tan pronto como aterrices, dobla las rodillas para amortiguar el aterrizaje y permite que tus brazos se balanceen hacia atrás detrás de tu cuerpo mientras pasas inmediatamente a una sentadilla completa para comenzar de nuevo.
La clave para entrenamientos metabólicos seguros y efectivos para mujeres es avanzar gradualmente.
El número de series, repeticiones y ejercicios metabólicos reales que debes incluir en tus entrenamientos metabólicos dependerá de tu nivel de condición física, los otros tipos de entrenamiento que hagas y el ejercicio particular que elijas para tus entrenamientos metabólicos.
Puedes comenzar con solo un puñado de ejercicios metabólicos y hacer más rondas de cada uno en lugar de hacer un circuito enorme con 12 o más movimientos en tu entrenamiento metabólico. Prueba cada ejercicio durante 30 segundos al principio antes de pasar rápidamente al siguiente.
Aumenta hasta 60 segundos o más.
Si descubres que te encantan los entrenamientos de acondicionamiento metabólico, es posible que disfrutes de los entrenamientos de CrossFit. Consulta nuestra guía sobre los mejores ejercicios de CrossFit para principiantes aquí.
