Si hay un ejercicio con el peso corporal que todo el mundo está de acuerdo en que es desafiante, ese es el burpee.
Los burpees, un pilar en el acondicionamiento metabólico y entrenamientos con el peso corporal, esencialmente combinan una sentadilla con salto y una flexión de brazos en un solo movimiento, o se pueden ver como la secuencia de una sentadilla, flexión y salto vertical.
Los burpees aparecen en muchas rutinas de CrossFit, entrenamientos de Met-Con y rutinas de cardio en casa debido a su alta demanda cardiovascular y metabólica. También son comunes en entrenamientos de fuerza tradicionales por su capacidad de trabajar el cuerpo completo.
Claramente, los burpees ofrecen muchos beneficios, por lo que este ejercicio desafiante merece un lugar en tu rutina de ejercicios.
Si estás buscando ejercicios eficientes que te ayuden a definir tu cuerpo, sigue leyendo para conocer más sobre los beneficios de los burpees, cómo hacerlos y algunos consejos útiles para ejecutarlos correctamente.
Cubrirémos:
- ¿Qué es un Burpee?
- 8 Beneficios de los Burpees
- Consejos para una Ejecución Correcta del Burpee
¡Vamos a sumergirnos!
¿Qué es un Burpee?
El burpee es un ejercicio dinámico de cuerpo completo que involucra tres movimientos consecutivos: una sentadilla, flexión de brazos y salto vertical. También se puede pensar en un burpee como una sentadilla con salto combinada con una flexión de brazos.
Un burpee completo empieza de pie, bajando en una sentadilla, descendiendo al suelo para hacer una flexión de brazos, luego saltas con los pies hacia adelante para ponerte de pie y saltas hacia arriba, extendiendo los brazos lo más alto posible en un salto vertical. Al aterrizar, inmediatamente te bajas a la posición de sentadilla para iniciar la siguiente repetición.
Los burpees son un ejercicio calisténico que puede considerarse tanto un movimiento de cardio como de entrenamiento de fuerza en uno solo.
8 Beneficios de los Burpees
Sin duda, los burpees son rigurosos y físicamente agotadores, pero todo ese esfuerzo tiene su recompensa.
Aquí tienes algunos de los principales beneficios de los burpees:
#1: Los Burpees Aumentan Tu Frecuencia Cardíaca
Mientras estés realizando burpees rápidamente y esforzándote como se debe, los burpees son un excelente ejercicio cardiovascular porque aumentan significativamente tu frecuencia cardíaca y respiratoria.
De hecho, es posible hacer burpees con la suficiente intensidad como para acercarte a tu frecuencia cardíaca máxima, por lo que los burpees son uno de los mejores ejercicios para añadir a tus entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT), especialmente cuando no tienes acceso a equipo de ejercicio o dispones de poco espacio para moverte.
#2: Los Burpees Queman Muchas Calorías
Gracias a su alta intensidad, impacto elevado y al hecho de que trabajan casi todos los músculos principales del cuerpo, uno de los grandes beneficios de los burpees es que queman muchas calorías.
Si completas un promedio de 20 burpees por minuto, un hombre de 185 libras quemará aproximadamente 15 calorías por minuto. ¡Así que solo 10 minutos de burpees (sí, es mucho!) quemarán 150 calorías!
Cuanto más peses y más rápido o enérgicamente los realices, más calorías quemarás haciendo burpees.
Combinados con una dieta saludable y controlada en calorías, y una rutina de ejercicios bien equilibrada, los burpees pueden ayudarte a perder peso.
#3: Los Burpees Mejoran Tu Condición Cardiovascular
Como se mencionó antes, los burpees elevan rápidamente tu ritmo cardíaco, lo que pone a trabajar tu corazón y pulmones, fortaleciendo tu sistema cardiovascular y mejorando su eficiencia con el tiempo.
Además, debido a su alta intensidad, los burpees desafían tanto las vías metabólicas aeróbicas como anaeróbicas, lo que mejora tanto tu capacidad aeróbica como anaeróbica.
#4: Los Burpees Mejoran Tu Resistencia
Tendemos a pensar en la resistencia aeróbica como la capacidad de hacer ejercicio a baja intensidad durante largos periodos de tiempo, pero la resistencia también se refiere a tu capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad durante más tiempo.
Existen dos tipos de resistencia: aeróbica y anaeróbica.
La resistencia aeróbica se refiere a tu capacidad de hacer ejercicios de baja a moderada intensidad sin fatigarte, mientras que la resistencia anaeróbica es la habilidad de mantener ejercicios de alta intensidad por más tiempo antes de agotarte.
Incorporar regularmente burpees a tus entrenamientos puede mejorar ambos tipos de resistencia, especialmente si trabajas en aumentar la duración del tiempo que puedes hacer burpees sin detenerte.
Por ejemplo, un principiante puede comenzar haciendo 30 segundos de burpees, luego progresar a 45 segundos, y finalmente a un minuto sin parar.
Con el tiempo, puedes aumentar un minuto a la vez hasta que puedas realizar una sesión completa de 10-15 minutos de burpees sin descansar.
Esto también mejora tu resistencia muscular, aumentando la duración en que tus músculos pueden trabajar sin necesidad de descanso.
#5: Los Burpees Aumentan la Densidad Ósea
Debido al componente de salto, los burpees son un ejercicio de alto impacto, lo que los convierte en un movimiento excelente para aumentar la densidad ósea.
Cuanto mayor es el impacto, mayor es el estímulo que tus huesos reciben para adaptarse y fortalecerse.
Incluso la parte de flexión y sentadilla del ejercicio ayuda a incrementar la densidad ósea porque fortalece los músculos.
Músculos más fuertes tiran con más fuerza de los huesos, lo que también ejerce presión sobre ellos de una manera que genera adaptaciones positivas, como una mayor mineralización ósea.
#6: Los Burpees No Requieren Equipamiento
Los burpees son un ejercicio completo con el peso corporal, lo que significa que no necesitas pesas, bandas de resistencia, máquinas de ejercicio ni asistentes para hacer un gran entrenamiento.
Esto convierte a los burpees en un ejercicio fantástico si no puedes permitirte una membresía de gimnasio o comprar equipo de ejercicio.
#7: Los Burpees Fortalecen Todo Tu Cuerpo
Uno de los mayores beneficios de los burpees es que, como un ejercicio de cuerpo completo, fortalecen casi todos los principales grupos musculares del cuerpo, incluyendo los deltoides (hombros), tríceps, pectorales (pecho), dorsales y trapecios (espalda), abdominales, extensores de la espalda, glúteos, caderas, cuádriceps, flexores de la cadera y pantorrillas.
#8: Los Burpees Se Pueden Realizar en Cualquier Lugar
Debido a que los burpees no requieren equipo, se pueden hacer prácticamente en cualquier lugar, lo que los convierte en una excelente opción para entrenamientos en casa o cuando estás viajando o haciendo ejercicio al aire libre.
Todo lo que necesitas es un pequeño espacio para moverte.
Consejos Para Una Ejecución Correcta del Burpee
Dado que los burpees son una combinación compleja y dinámica de tres movimientos distintos—una sentadilla, flexión de brazos y salto vertical—puede requerir algo de práctica para dominar la técnica adecuada y sentir que puedes hacer un burpee de manera fluida y continua sin tener que pensar en cada paso.
Sin embargo, es fundamental usar la técnica adecuada, especialmente porque los burpees son un ejercicio de alta intensidad y alto impacto, lo que significa que tus músculos, tejidos conectivos, articulaciones y huesos se ven sometidos a grandes fuerzas y tensiones.
Si utilizas una mala forma al hacer burpees, puedes aumentar el riesgo de lesiones.
Aquí tienes algunos consejos de ejecución para aprovechar todos los beneficios de los burpees:
Sentadilla
En la parte de la sentadilla, es crucial que realmente empujes tus caderas hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla.
Muchas personas cometen el error de dejar que sus rodillas se adelanten más allá de los dedos de los pies, y su centro de masa se desplaza hacia adelante en lugar de hacia atrás.
Esto ejerce una tensión innecesaria en las rodillas y no aprovecha todo el potencial de fuerza de los cuádriceps, glúteos y isquiotibiales, lo que hace que el ejercicio sea menos efectivo.
Un truco útil para mejorar tu forma en la sentadilla es colocar una silla o caja a la altura de tus rodillas o ligeramente más alta, a unos 60-90 cm detrás de ti. Al hacer la sentadilla, toca ligeramente tu trasero en el borde del asiento para asegurarte de que estás bajando correctamente.
Además, puede ayudarte a extender tus brazos hacia adelante mientras bajas en la sentadilla.
Tus brazos funcionarán como contrapeso para las caderas, facilitando el equilibrio.
Después de la sentadilla, baja tus manos hacia el suelo frente a ti, soportando todo tu peso a través de ellas, y salta con ambos pies hacia atrás para colocarte en posición de flexión.
Flexión
En la parte de la flexión del burpee, asegúrate de mantener la espalda recta, con los glúteos y el core activos para evitar el estrés en la zona lumbar.
Baja tu pecho lo más que puedas hacia el suelo sin tocarlo. Tus codos deben estar doblados al menos a 90°, si no en un ángulo más cerrado.
Después de la flexión, concéntrate en distribuir todo tu peso en las palmas de las manos mientras saltas con ambos pies hacia adelante para ponerte de pie.
Salto Vertical
En la parte del salto, extiende tus brazos hacia arriba con fuerza mientras saltas para aumentar tu impulso y la potencia del salto.
Al comenzar a descender del salto, baja tus brazos y échalos hacia atrás para ayudar a absorber parte del impacto al aterrizar.
Esto también te ayudará a hacer la transición de vuelta a la sentadilla, comenzando rápidamente la siguiente repetición del burpee.
Aunque probablemente los burpees nunca se vuelvan “fáciles” de realizar, con práctica constante y el compromiso de hacer entrenamientos de burpees, o al menos incluir burpees en tus rutinas varias veces a la semana, puedes dominar el burpee y sentadillar, empujar y saltar hacia un cuerpo definido.
Si deseas agregar más ejercicios compuestos a tus entrenamientos, puedes consultar nuestra Lista Completa de Ejercicios Compuestos para obtener más ideas.
