Ya sea que estés explorando las clases grupales de ejercicios en tu gimnasio local o revisando las ofertas de clases en vivo o bajo demanda en Peloton Digital, BODI o tu plataforma de fitness favorita, es muy probable que te encuentres con entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Aunque muchos entrenamientos HIIT incluyen ejercicios de cardio, un entrenamiento HIIT en bicicleta estática o un entrenamiento HIIT corriendo, también puedes realizar entrenamientos HIIT con ejercicios de fuerza.
Los principiantes pueden comenzar con un entrenamiento HIIT de peso corporal, pero los atletas experimentados pueden llevar a cabo un entrenamiento HIIT con pesas.
En este artículo, discutiremos cómo realizar un entrenamiento HIIT con pesas y luego compartiremos un desafiante entrenamiento HIIT con pesas que puedes probar por ti mismo.
¿Qué es un Entrenamiento HIIT con Pesas?
HIIT significa entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Los entrenamientos HIIT implican alternar entre ráfagas de ejercicio vigoroso y de alta intensidad y períodos de recuperación más fáciles.
Debido a la naturaleza de alta intensidad de los entrenamientos HIIT, estudios han encontrado que los entrenamientos HIIT pueden proporcionar los mismos beneficios para la salud y la condición física que el entrenamiento de intensidad moderada en aproximadamente un 40% menos de tiempo, o incluso más, haciendo de HIIT un tipo de ejercicio extremadamente eficiente.
Los entrenamientos HIIT con pesas implican realizar ejercicios de fuerza durante los intervalos “on” o duros utilizando mancuernas, pesas rusas, balones medicinales u otras formas de resistencia.
Por ejemplo, podrías realizar swings con pesas rusas, Turkish get-ups con pesas rusas, sentadillas con copa con pesas rusas, step-ups con pesas rusas y farmer’s carries con pesas rusas en un entrenamiento HIIT con pesas.
De esta manera, un entrenamiento HIIT con pesas combina ejercicios de cardio y entrenamiento de fuerza en uno solo, sirviendo como el máximo en eficiencia de entrenamiento.
Además, realizar un entrenamiento HIIT con pesas es una excelente manera de quemar calorías, perder grasa y impulsar tu metabolismo.
Cómo Realizar un Entrenamiento HIIT con Pesas
Aquí tienes algunos consejos para crear tus propios entrenamientos HIIT con pesas:
#1: Elige Tus Ejercicios con Cuidado
Si estás interesado en hacer entrenamientos HIIT por tu cuenta, elige un tipo de ejercicio que puedas realizar a alta intensidad con buena forma.
Realizar un entrenamiento HIIT con pesas puede ser un entrenamiento fantástico, pero si no estás preparado para las exigencias del entrenamiento, puede ser arriesgado.
Aunque ejercitarse a una intensidad vigorosa durante los intervalos “on” es importante, la forma y técnica adecuadas siempre superan la intensidad.
Por lo tanto, particularmente cuando se realizan ejercicios de entrenamiento de fuerza HIIT con pesas, no incluyas ejercicios en tu entrenamiento HIIT que aún estás tratando de dominar desde un punto de vista técnico, porque si intentas ir a por velocidad y potencia durante el ejercicio, tu forma puede deteriorarse, lo que puede aumentar el riesgo de lesión.
#2: Escoge Tu Orden de Ejercicios Estratégicamente
Cuando estás haciendo entrenamientos HIIT con pesas, es una buena idea secuenciar ejercicios consecutivos que usen el mismo equipo.
Por ejemplo, si deseas hacer un entrenamiento HIIT con pesas rusas y balones medicinales, realiza ejercicios como sentadillas sumo con pesas rusas, swings con pesas rusas y peso muerto rumano a una pierna con pesas rusas consecutivamente antes de pasar a lanzamientos de balón medicinal, chops de balón medicinal y V-ups de balón medicinal.
De manera similar, si estás haciendo un entrenamiento HIIT con mancuernas ajustables, secuencia ejercicios en fila que usen el mismo peso, para que no te sientas presionado a ajustar las pesas entre cada ejercicio para subir o bajar el peso.
Secuenciar los ejercicios que utilizan el mismo equipo juntos te permitirá pasar de uno a otro más eficientemente, manteniendo tu frecuencia cardíaca elevada durante toda la duración del entrenamiento HIIT.
#3: Usa Tus Músculos
Puede sonar obvio, pero al usar pesas en un entrenamiento HIIT, resiste la tentación de balancearlas sin control o de depender del impulso y la gravedad para levantar y bajar las pesas.
No solo aumentará el riesgo de lesión al balancear las pesas, sino que también reducirá la efectividad del ejercicio, ya que la gravedad y el impulso te están ayudando en el levantamiento.
#4: Elige la Duración de Tus Intervalos
También necesitarás decidir cuánto durará cada ráfaga intensa y período de recuperación. Por ejemplo, tus intervalos de trabajo y descanso podrían ser de 30 segundos cada uno.
Comienza con un calentamiento fácil durante unos minutos. Luego, alterna entre empujar tan fuerte como puedas durante los 30 segundos y luego recuperarte durante los siguientes 30 segundos, una y otra vez, hasta que haya transcurrido el tiempo total de entrenamiento deseado.
Podrías comenzar con 10-15 minutos y luego aumentar gradualmente a 20-30 minutos, dependiendo de tu nivel de condición física, objetivos y limitaciones de tiempo.
#5: Varía la Duración de Tus Intervalos
A medida que te pongas en mejor forma, puedes aumentar la duración de los esfuerzos intensos en relación con los intervalos de descanso, pasando de una proporción de 1:2 o 1:1 a una proporción de 2:1 o más.
Por ejemplo, un principiante podría hacer un entrenamiento HIIT con 30 segundos intensos, 60 segundos fáciles, luego progresar a 45 segundos intensos, 45 segundos fáciles, y finalmente a 60 segundos intensos, 30 segundos fáciles.
Sin embargo, ten cuidado con aumentar demasiado rápido la duración de los intervalos intensos.
Debes mantener los intervalos intensos lo suficientemente cortos como para que puedas trabajar al máximo esfuerzo y aprovechar al máximo los beneficios del HIIT.
Deberías estar trabajando al 85-95% de tu frecuencia cardíaca máxima durante tus esfuerzos “on”, por lo que una buena regla general es limitar tus intervalos vigorosos a 45 segundos a menos que seas muy avanzado.
#6: Usa un Monitor de Frecuencia Cardíaca
Un monitor de frecuencia cardíaca puede ayudarte a medir tu nivel de intensidad.
Tu frecuencia cardíaca objetivo durante los intervalos “on” en los entrenamientos HIIT suele ser del 85% de tu frecuencia cardíaca máxima o superior.
Si tu frecuencia cardíaca no está alcanzando niveles lo suficientemente altos, es posible que necesites aumentar tus pesos o intentar cambiar a más ejercicios compuestos que involucren múltiples grupos musculares importantes.
Ejemplos de buenos ejercicios de entrenamiento de fuerza compuestos para entrenamientos HIIT con pesas incluyen sentadillas, step-ups, peso muerto, lunges y sentadillas divididas, y presses militares.
El Entrenamiento HIIT Definitivo con Pesas
A continuación, te presentamos un desafiante entrenamiento HIIT con pesas que hemos creado para atletas avanzados que tienen experiencia con los ejercicios en el entrenamiento.
Si tienes un nivel de experiencia intermedio, siempre puedes sustituir, modificar o saltarte cualquiera de los ejercicios del entrenamiento por aquellos con los que te sientas más competente.
Si eres principiante, puedes intentar el entrenamiento, pero asegúrate de usar pesas muy ligeras para reducir el riesgo de lesiones.
No importa cuál sea tu nivel de condición física y experiencia, asegúrate de estar usando la forma y técnica adecuadas en todo momento.
Este es un entrenamiento HIIT AMRAP con pesas, lo que significa que trabajarás por tiempo y completarás tantas repeticiones como sea posible durante los intervalos.
Cada intervalo intenso debería ser de 45 segundos, y cada recuperación de 30 segundos (las personas con menos condición física podrían querer aumentar la recuperación a 45 segundos también).
Calentamiento
- 60 segundos de jumping jacks
- 60 segundos de correr en el lugar con rodillas altas
- 60 segundos de escaladores
Entrenamiento HIIT con Mancuernas
Completa 2 rondas de los siguientes ejercicios, tomando 30 segundos de recuperación entre cada ejercicio.
Durante la recuperación, camina un poco y/o prepárate para el siguiente ejercicio.
- 45 segundos de sentadillas con mancuerna (goblet squats).
- 45 segundos de step-ups con mancuerna, alternando la pierna que usas para subir al banco primero.
- 45 segundos de zancadas inversas con press por encima de la cabeza en la mano derecha. Presiona la mancuerna sobre la cabeza en el lado de la pierna que está al frente (no la que retrocede), por lo que tu pierna izquierda debe retroceder.
- 45 segundos de zancadas inversas con press por encima de la cabeza en la mano izquierda.
- 45 segundos de press de pecho con mancuernas.
- 45 segundos de remo inclinado con mancuerna en el lado derecho.
- 45 segundos de remo inclinado con mancuerna en el lado izquierdo.
- 45 segundos de zancadas laterales con la pierna derecha (desplazando la pierna derecha hacia la derecha) con un curl de bíceps en la mano izquierda.
- 45 segundos de zancadas laterales con la pierna izquierda con un curl de bíceps en la mano derecha.
- 45 segundos de peso muerto rumano a una pierna con mancuerna en la pierna derecha.
- 45 segundos de peso muerto rumano a una pierna con mancuerna en la pierna izquierda.
- 45 segundos de vuelos inversos con mancuernas inclinados.
- 45 segundos de giros rusos con mancuernas.
- 45 segundos de V-ups con mancuernas.
También puedes comenzar con 30 segundos por ejercicio hasta que estés en forma suficiente para hacer 45 segundos.
Enfriamiento
- 60 segundos marchando en el lugar.
A medida que te pongas en mejor forma, incrementa el peso que estás usando. ¡Diviértete!
Para una lista de más ejercicios compuestos que puedes usar en tus entrenamientos HIIT con pesas, consulta nuestra lista completa de ejercicios compuestos.
