Las rodillas altas se refieren a un ejercicio o ejercicio de carrera que implica correr en el lugar o hacia adelante mientras se elevan las rodillas. lo más alto posible hacia su pecho.
El ejercicio de rodillas altas se encuentra comúnmente en los entrenamientos de corredores, atletas de pista, jugadores de fútbol, baloncesto y fútbol.
Debido a que este ejercicio cardiovascular también puede ayudar a desarrollar potencia, calentar el sistema neuromuscular antes del ejercicio, quemar calorías, fortalecer la parte inferior del cuerpo y desarrollar la velocidad de carrera, realizar rodillas altas tiene beneficios para la mayoría de los atletas, independientemente de su edad, nivel de condición física y objetivos de entrenamiento.
Sin embargo, programar adecuadamente las rodillas altas en los entrenamientos depende de numerosos factores, ya que se trata de un ejercicio desafiante.
En nuestra guía sobre rodillas altas, analizaremos cómo hacer los ejercicios de rodillas altas y, en última instancia, responderemos a su pregunta: ¿cuántas rodillas altas debo hacer según mi nivel de condición física y mis objetivos de entrenamiento?
Nuestro viaje incluye:
- Cómo hacer las rodillas al cielo
- Modificaciones para todos los gustos
- ¿Cuántas rodillas al cielo deberías hacer? ¡La gran pregunta!
¡Vamos a empezar este desafío!
Cómo Hacer las Rodillas al Cielo
Antes de entrar en detalles sobre cómo agregar las rodillas al cielo a tus rutinas de ejercicio y cuánto tiempo dedicarles según tus objetivos y capacidades, hablemos de cómo realizarlas correctamente para maximizar su efectividad.
Existen dos formas principales de hacer el ejercicio de las rodillas al cielo: correr en el mismo lugar o correr hacia adelante con las rodillas bien arriba.
Ambos tipos de ejercicios elevarán tu ritmo cardíaco, fortalecerán los músculos de tus piernas y mejorarán la coordinación neuromuscular y la velocidad de activación.
Correr hacia adelante con las rodillas al cielo puede tener ventajas, ya que se asemeja más a correr en la realidad, pero algunos estudios también sugieren beneficios específicos de correr en el mismo lugar, como una mejor postura. (*Consulta: Cho, M. (2015). Effects of running in place accompanied by abdominal drawing-in on the posture of healthy adults. Journal of Physical Therapy Science, 27(5)*)
El factor principal que generalmente determina si harás el ejercicio corriendo en el mismo lugar o como parte de una sesión de entrenamiento al aire libre depende del espacio disponible y tu entorno de entrenamiento (en interiores o exteriores).
Como Entrenador Personal Certificado durante los últimos 15 años, casi siempre incluyo las rodillas al cielo para clientes que hacen entrenamientos cardio en casa o en habitaciones de hotel, ya que puedes aumentar rápidamente tu ritmo cardíaco y quemar algunas calorías con muy poco espacio requerido.
Este vigoroso ejercicio calisténico puede quemar alrededor de 7 calorías por minuto, según tu peso corporal y la intensidad de tu sesión de correr en el mismo lugar. (*Fuente: CDC. (2003). General Physical Activities Defined by Level of Intensity.*)
Mi punto es que incluso si no quieres correr afuera o no tienes acceso a un largo espacio para hacer ejercicios de correr en el mismo lugar, aún puedes hacer una buena sesión de rodillas al cielo con solo un pequeño trozo de suelo y un techo lo suficientemente alto para no golpearte la cabeza.
Aquí te mostramos cómo hacer las rodillas al cielo:
Correr en el Mismo Lugar con las Rodillas al Cielo
- Mantente erguido con una buena postura, con el pecho hacia arriba, los hombros relajados y los abdominales y glúteos contraídos.
- Asegúrate de que tus pies estén separados aproximadamente a la anchura de las caderas y que tu peso esté distribuido de manera uniforme en ambos pies.
- Activa tu núcleo mientras corres en el mismo lugar, elevando las rodillas hacia tu pecho bombeando vigorosamente los brazos y despegando de las puntas de los pies.
- Corre tan rápido como puedas, tratando de llevar las rodillas hasta la altura de tus pezones.
- Aterriza suavemente en las puntas de los pies.
Ahora, si tienes un poco más de espacio y puedes realizar las rodillas al cielo mientras te desplazas hacia adelante, echa un vistazo a la siguiente variación:
Correr con las Rodillas al Cielo
- Realiza el mismo movimiento de rodillas al cielo pero avanza con cada impulso de rodilla y pisada.
- Mueve vigorosamente los codos hacia atrás.
- Aterriza en las puntas de los pies y luego impulsa rápidamente la siguiente pierna hacia arriba.
Según investigaciones, ejercicios pliométricos como las rodillas al cielo pueden mejorar tu potencia al correr, hacerte un mejor corredor cuesta arriba, y reducir el riesgo de lesiones. Davies, G., Riemann, B. L., & Manske, R. (2015). CURRENT CONCEPTS OF PLYOMETRIC EXERCISE. International Journal of Sports Physical Therapy.
Modificaciones de las Rodillas al Cielo
Aparte de disminuir el número de repeticiones o la duración de las rodillas al cielo, hay algunas formas de modificarlas para principiantes. Las rodillas al cielo también pueden progresar a medida que mejora tu condición física.
Rodillas al Cielo para Principiantes
Como ejercicio pliométrico, las rodillas al cielo pueden estar contraindicadas para personas con dolor en las articulaciones, osteoporosis u otros problemas de densidad ósea baja, embarazo u otras lesiones musculoesqueléticas o condiciones de salud que podrían hacer que saltar o hacer ejercicio de alto impacto sea inseguro.
Además, los principiantes y las personas con mucho peso en exceso pueden necesitar comenzar con rodillas al cielo modificadas que sean menos vigorosas desde el punto de vista cardiovascular y de menor impacto.
En estos casos, en lugar de correr en el mismo lugar, puedes realizar marchas en el mismo lugar con las rodillas al cielo. Al mantener un pie en contacto con el suelo en todo momento, disminuyes la intensidad y las tensiones de impacto de correr con las rodillas al cielo. (*Consulta: NILSSON, J., & THORSTENSSON, A. (1989). Ground reaction forces at different speeds of human walking and running. Acta Physiologica Scandinavica, 136(2)*)
- Contrae tu core y levanta una pierna hacia tu pecho lo más alto posible, utilizando un movimiento exagerado de los brazos.
- Intenta mantener tu torso completamente erguido y tu pelvis nivelada al contraer tu core y glúteos.
- Utiliza tu core para controlar la pierna en el descenso.
- Sigue alternando las piernas mientras marchas vigorosamente.
Rodillas al Cielo Avanzadas
Las rodillas al cielo están diseñadas generalmente como un ejercicio cardio rápido, pero si deseas desarrollar más potencia y fuerza explosiva, puedes hacerlas llevando un chaleco con peso.
Esta resistencia hará más difícil impulsar tu cuerpo hacia arriba mientras corres.
También es posible convertir las rodillas al cielo en un ejercicio de fortalecimiento para los flexores de la cadera y el core utilizando pesas en los tobillos.
Sin embargo, la advertencia aquí es que esto puede aumentar el riesgo de distensiones en los flexores de la cadera y solo debe intentarse si eres un atleta avanzado.
Usa pesas en los tobillos muy ligeras (si las pesas son demasiado pesadas, puede aumentar el riesgo de distensiones en los flexores de la cadera).
Rodillas al Cielo en un Mini Trampolín
Realizar entrenamientos de rodillas al cielo en un mini trampolín, que es un mini trampolín de ejercicio, es una excelente manera de hacer este ejercicio más difícil para los músculos trabajados por las carreras de rodillas al cielo y tu core porque tienes que estabilizar tu cuerpo y saltar desde una superficie dinámica y móvil.
Otro beneficio de hacer rodillas al cielo en un mini trampolín es que, por naturaleza, el mini trampolín ayuda a absorber el impacto en las articulaciones porque tiene “elasticidad” cuando aterrizas.
Esto reduce el estrés de impacto, lo que hace que los entrenamientos de rodillas al cielo en el mini trampolín sean una excelente opción para personas con dolor en las articulaciones pero niveles altos de fuerza y potencia.
¿Cuántas Rodillas al Cielo Debería Hacer?
Decidir cuántas rodillas al cielo debes hacer debe considerarse en el contexto de tu nivel de fitness, tus objetivos de fitness y los otros ejercicios que estás haciendo en un entrenamiento.
A menudo recomiendo realizar ejercicios cardiovasculares con el peso corporal como escaladores, saltos de tijera y rodillas al cielo por tiempo en lugar de repeticiones (por ejemplo, 30 segundos de escaladores en lugar de 30 repeticiones por pie).
Esto se debe a que es difícil contar el número de repeticiones que estás haciendo cuando te estás moviendo rápidamente.
Además, a menudo intercalo estos tipos de ejercicios en un entrenamiento de circuito o un entrenamiento de fuerza como una forma de aumentar la frecuencia cardíaca para mejorar la condición metabólica que está obteniendo el atleta mientras fortalece su cuerpo.
Además, las rodillas al cielo deben ser todo sobre poder e intensidad, no resistencia (piensa: sprint, no maratón).
Por esta razón, creo que generalmente es una buena idea mantener sets cortos de sprints de rodillas al cielo, incluso para atletas más avanzados.
El enfoque puede ser entonces mantener la intensidad, realmente entrenar el sistema neuromuscular para optimizar el patrón de movimiento de la extensión triple y elevar las rodillas hacia arriba mientras cargas excéntricamente los músculos para amortiguar el aterrizaje de manera segura. Lorenz, D. (2016). Facilitating Power Development in the Recovering Athlete. Strength and Conditioning Journal, 38(1), 48–50.
Entonces, ¿cuántas rodillas al cielo debería hacer en mis entrenamientos?
Directrices Sobre Cuántas Rodillas al Cielo Deberías Hacer
- Principiantes: Dos series de 15-20 segundos de rodillas al cielo con al menos 60-90 segundos de descanso entre series.
- Atletas Intermedios: 3-4 series de 20-30 segundos de rodillas al cielo con al menos 60 segundos de descanso entre series.
- Atletas Avanzados: 3-6 series de 30-60 segundos de rodillas al cielo con al menos 30 segundos de descanso entre series.
Por encima de todo, enfócate en asegurarte de usar la forma adecuada y mantener la intensidad del ejercicio en lugar de aumentar la duración de una serie de rodillas al cielo.
A medida que te pongas en mejor forma, haz más series de rodillas al cielo y reduce el descanso entre cada serie.
Para obtener más ideas sobre entrenamientos de cardio con peso corporal y ejercicios, echa un vistazo a nuestra guía de entrenamientos que puedes hacer en una habitación de hotel mientras viajas.
