¡Al sumergirte en el fascinante mundo del ayuno con agua, te embarcas en un viaje de autodescubrimiento y purificación que desafía los límites de tu ser físico y mental!
Comienza con la cautivadora danza del ayuno intermitente y luego, con valentía, asciende hacia el santuario sagrado del ayuno de 24 horas. Pero espera, ¿por qué detenerte ahí cuando puedes elevar tu experiencia hacia las alturas celestiales de un ayuno de 48 o incluso 72 horas?
La pregunta resuena en la mente como un eco intrigante: ¿por qué elegirías un ayuno de 72 horas? Permíteme desentrañar este enigma ante tus ojos curiosos. Un ayuno prolongado de 72 horas podría ser la clave dorada que desbloquea las puertas de tus metas de pérdida de peso, mientras reduce los riesgos de diversas condiciones médicas y enfermedades.
En este tratado de sabiduría, exploraremos los misterios del ayuno de 72 horas: cómo llevarlo a cabo con gracia, los secretos de sus beneficios, las maravillas de la pérdida de peso que podría desatar y los consejos para navegar por las aguas del ayuno prolongado.
- ¿Qué Es un Ayuno de 72 Horas?
- ¿Cuáles Son los Posibles Efectos Secundarios del Ayuno?
- ¿Es Bueno el Ayuno de 72 Horas con Agua para Perder Peso?
- Beneficios Adicionales de un Ayuno de 72 Horas
- Cómo Hacer un Ayuno de 72 Horas con Agua
- ¿Vale la Pena un Ayuno de 72 Horas?
¿Qué Es un Ayuno de 72 Horas?
¡Antes de sumergirnos en los específicos beneficios para la salud del ayuno, o discutir los posibles resultados de pérdida de peso o la capacidad para quemar grasa durante un ayuno de 72 horas, vamos a cubrir lo básico de lo que implica un ayuno de 72 horas!
Un ayuno de 72 horas, a veces también llamado ayuno de agua de 72 horas, implica abstenerse de todo alimento y bebida calórica durante un pleno período de 72 horas (3 días).
Las dietas de ayuno intermitente pueden considerarse como un mini ayuno de agua, y algunas personas luego realizan ayunos más largos una vez a la semana o una vez al mes, como un ayuno de agua de 24 horas, 36 horas, o incluso ayunos de varios días.
Como advertencia, es crucial establecer que el ayuno de agua durante un período prolongado puede no ser seguro o recomendable para ciertas personas. Es importante hablar con un profesional de la salud antes de intentar un ayuno de agua prolongado. Wilhelmi de Toledo, F., Buchinger, A., Burggrabe, H., Hölz, G., Kuhn, C., Lischka, E., Lischka, N., Lützner, H., May, W., Ritzmann-Widderich, M., Stange, R., Wessel, A., Boschmann, M., Peper, E., & Michalsen, A. (2013). Terapia de ayuno: una actualización del panel de expertos de las directrices de consenso de 2002. Forschende Komplementärmedizin / Research in Complementary Medicine, 20(6).
¿Cuáles Son Los Posibles Efectos Secundarios Del Ayuno?
El ayuno durante 72 horas puede resultar en cambios adversos en la salud y el metabolismo Ogłodek, E., & Pilis, Prof., W. (2021). ¿Es Seguro el Ayuno Solo con Agua? Global Advances in Health and Medicine>, tales como deshidratación, pérdida de masa muscular magra, hiperuricemia, hiponatremia, protección de proteínas, ahorro de sodio y potasio, disminución de los niveles de calcio y magnesio en suero, y orina ácida.
También es útil trabajar hacia protocolos de ayuno prolongado con ayunos más cortos. Puedes comenzar con un horario de dieta de ayuno intermitente que te lleve a reducir tu ventana de alimentación a ocho horas.
Luego, puedes aumentar gradualmente la duración de la ventana de ayuno hasta llegar a un ayuno de agua completo de 24 horas una vez a la semana.
No debes lanzarte a un desafío de ayuno de agua más largo de 24 horas si nunca has probado el ayuno antes o no estás bajo supervisión médica.
¿Es Bueno el Ayuno de Agua de 72 Horas para la Pérdida de Peso?
La mayoría de las personas que no están realizando un ayuno de agua de 72 horas por razones espirituales están principalmente interesadas en este período prolongado de ayuno para beneficios de pérdida de peso.
Si tu proveedor de atención médica determina que es seguro para ti ayunar durante 72 horas, definitivamente es posible perder peso con ayunos de 3 días periódicamente.
Dependiendo de tu tamaño corporal y nivel de actividad (que juntos determinan tus necesidades calóricas diarias) y si participas en una sobreingesta compensatoria después de ayunar 72 horas, definitivamente puedes experimentar pérdida de grasa ayunando 72 horas cada par de semanas.
Las recomendaciones diarias estándar para el mantenimiento del peso para adultos promedio establecidas en las Directrices Dietéticas para Estadounidenses 2020-2025 son que las mujeres adultas deben consumir de 1,600 a 2,400 calorías por día, y los hombres deben comer de 2,000 a 3,000 calorías por día. Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. (2020). Directrices Dietéticas para Estadounidenses 2020 -2025. USDA.
Entonces, digamos que el adulto promedio necesita 2,300 calorías al día para mantener su peso corporal, dado su nivel de actividad y su TMB.
El ayuno de agua durante tres días te pondría en un déficit calórico de aproximadamente 7,000 calorías.
Dado que un déficit calórico de 3,500 calorías resulta en una libra de pérdida de grasa, experimentarías aproximadamente 2 libras de pérdida de grasa verdadera por cada protocolo de ayuno de 3 días que completes.
Si bien un déficit calórico es necesario para perder peso, un déficit calórico prolongado y significativo puede afectar tu salud metabólica al reducir tu tasa metabólica a través de un proceso conocido como termogénesis adaptativa Martínez-Gómez, M. G., & Roberts, B. M. (2021). Adaptaciones Metabólicas a la Pérdida de Peso. Journal of Strength and Conditioning Research, Publicado Antes de la Impresión.
Con el tiempo, esto puede resultar en un estancamiento en la pérdida de peso y eventual aumento de peso porque tu tasa metabólica ha disminuido tanto que necesitas muy pocas calorías para mantener tus actividades diarias.
Por lo tanto, debido a que el ayuno de agua es una carga metabólica para tu cuerpo y no quieres comprometer tu tasa metabólica, tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse después de ayunar 3 días completos, y no deberías hacer un ayuno de agua completo de 72 horas más de dos veces al mes.
Incluso con esta frecuencia limitada, el ayuno de agua de 72 horas dos veces al mes podría resultar en aproximadamente 4 libras de pérdida de grasa por mes sin ningún otro cambio en tu dieta o rutina de ejercicio, y estudios han encontrado que el ayuno puede mejorar la composición corporal. Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Efectos del Ayuno Intermitente en la Composición Corporal y Marcadores de Salud Clínica en Humanos. Revisiones de Nutrición, 73(10).
Beneficios adicionales de un ayuno de 72 horas
Además de la pérdida de peso, los beneficios adicionales del ayuno de 72 horas incluyen:
- Reducción del estrés oxidativo y la inflamación. Johnson, J. B., Summer, W., Cutler, R. G., Martin, B., Hyun, D.-H., Dixit, V. D., Pearson, M., Nassar, M., Tellejohan, R., Maudsley, S., Carlson, O., John, S., Laub, D. R., & Mattson, MP (2007). La restricción calórica en días alternos mejora los hallazgos clínicos y reduce los marcadores de estrés oxidativo e inflamación en adultos con sobrepeso y asma moderada. Biología y medicina de los radicales libres, 42(5).
- Reducir el colesterol LDL (“malo”) y los triglicéridos< /a>. Bhutani, S., Klempel, M. C., Berger, R. A., & Varady, KA (2010). Las mejoras en los indicadores de riesgo de enfermedad coronaria mediante el ayuno en días alternos implican modulaciones del tejido adiposo. Obesidad, 18(11).
- Promoción de la autofagia y mejora de la salud celular. Bagherniya, M., Butler, A. E., Barreto, G. E., & Sahebkar, A. (2018). El efecto del ayuno o la restricción calórica en la inducción de la autofagia: una revisión de la literatura. Reseñas de investigaciones sobre el envejecimiento.
- Aumentar la secreción de la hormona del crecimiento humano (HGH ) ). >Página de inicio: Revista estadounidense de nutrición clínica. (Dakota del Norte.). Ajcn.nutrition.org.
- Reducir los niveles de insulina, lo que puede reducir el riesgo de insulina resistencia (sensibilidad a la insulina) y al mismo tiempo favorece la pérdida de grasa corporal. Hoddy, K. K., Gibbons, C., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., Barnosky, A., Bhutani, S., Gabel, K., Finlayson, G., & Varady, KA (2016). Cambios en el hambre y la saciedad en relación con los péptidos intestinales antes y después de 8 semanas de ayuno en días alternos. Nutrición clínica, 35(6), 1380 –1385.
- Reducir el riesgo de diversas afecciones de salud, incluidos cáncer, insuficiencia cardíaca y enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer.
Cómo hacer un ayuno de agua de 72 horas
Después de recibir la autorización médica de su médico, planificará cuándo desea realizar su ayuno de agua de 72 horas y obtendrá los suministros necesarios para su protocolo de ayuno de agua.
En términos de “suministros”, se trata de tabletas de electrolitos o polvos de electrolitos sin azúcar como complementos para la hidratación. Se recomienda encarecidamente ingerir electrolitos durante un ayuno de agua de 3 días para evitar desequilibrios electrolíticos peligrosos.
Hacer un ayuno de agua de 72 horas es tan simple como parece: te abstienes de comer y beber cualquier cosa cualquier bebida calórica durante 72 horas completas.
Puede beber bebidas sin calorías, como agua, agua mineral, gaseosa, té de hierbas, té sin cafeína y café negro.
Como se mencionó, debe agregar electrolitos al agua cuando realiza un ayuno de agua de 72 horas o cualquier protocolo de ayuno prolongado.
¿Vale la Pena un Ayuno de 72 Horas?
Es innegable que realizar un ayuno de 72 horas es agotador en todos los aspectos: físico, emocional, mental e incluso espiritual. Una hazaña que desafía las fronteras de la resistencia humana, un viaje al corazón mismo de nuestra fuerza de voluntad.
Antes de embarcarte en esta épica travesía, es fundamental comparar los beneficios del ayuno de 72 frente a 24 o incluso 48 horas. Para muchos, un protocolo de ayuno más breve puede brindar similares recompensas, pero de una manera más manejable y, probablemente, más segura.
Sin embargo, para algunos guerreros del ayuno, extender la duración de este desafío de 48 a 72 horas se vuelve exponencialmente más difícil. Esas 24 horas adicionales pueden sentirse como una eternidad interminable, poniendo a prueba tu bienestar y tu equilibrio general.
Por otro lado, para aquellos que han dominado el arte del ayuno prolongado, su cuerpo y mente se ajustan a la incomodidad del hambre y la falta de calorías, convirtiendo la transición de 48 a 72 horas en un reto más manejable.
No está del todo claro por qué existen discrepancias en cómo nuestros cuerpos responden al ayuno extendido en términos de apetito. Algunos pueden experimentar un aumento menor en la ghrelina (la hormona del apetito) o pueden ser más hábiles para disociarse de la incomodidad fisiológica y psicológica del hambre y la incapacidad de comer.
El ayuno de agua de 72 horas puede causar una baja energía general, irritabilidad, hambre, alteraciones hormonales, dificultad para dormir, etc. Además, abstenerse de toda ingesta calórica, especialmente carbohidratos, durante un ayuno de 3 días dificulta (si no es inseguro) realizar ejercicio vigoroso.
Esto también puede comprometer los resultados de pérdida de peso del ayuno de 72 horas, ya que si eres menos activo, tanto en los entrenamientos estructurados como en la actividad física diaria, quemarás menos calorías. Si tu gasto calórico disminuye, el gasto calórico creado por el ayuno de 72 horas también se reducirá, por lo que los resultados de pérdida de grasa serán menores.
Además, si eres un atleta de resistencia, como un corredor, ciclista o triatleta, o deseas realizar entrenamientos de alta intensidad como levantamiento de pesas, pliometría o HIIT, es probable que tus músculos no tengan el combustible (glucógeno) necesario para soportar la naturaleza vigorosa de tus entrenamientos debido a la falta de ingesta de alimentos.
Esto comprometería tu rendimiento atlético. Por esta razón, no se recomienda el ayuno de agua de 72 horas para atletas que esperan mantener un rendimiento óptimo en el ejercicio o que se están preparando para una competición.
En general, a menos que tu equipo de atención médica recomiende el ayuno de 72 horas, es posible que sea mejor optar por un enfoque más moderado del ayuno con una dieta de ayuno intermitente o ayunos de agua más cortos y frecuentes, como el ayuno de agua de 24 horas una vez a la semana.
El ayuno prolongado puede no ser apropiado para personas con antecedentes de trastornos alimentarios o mujeres que están embarazadas o amamantando. Darmaun, D. (2021). Ayuno intermitente materno durante el embarazo: un desafío de investigación traslacional para un escenario clínico importante. Clinical Science, 135(17).
Para conocer un enfoque más manejable del ayuno intermitente, echa un vistazo a esta próxima guía:
