¡El misterio de los ejercicios de aislamiento! Mientras que con movimientos como el curl de bíceps es bastante evidente qué músculos estás trabajando, con otros ejercicios de entrenamiento de resistencia, se activan múltiples grupos musculares al mismo tiempo, y puede volverse menos claro cuáles están siendo fortalecidos.
Por ejemplo, una pregunta común es: “¿Qué músculos trabajan las elevaciones laterales?”
¿Cómo se hacen las elevaciones laterales y existen alternativas que trabajen los mismos músculos que las elevaciones laterales?
En esta guía sobre los músculos trabajados en las elevaciones laterales, explicaremos cómo realizarlas y luego discutiremos los músculos que se ven involucrados.
Más específicamente, vamos a analizar:
- ¿Cómo se realizan las elevaciones laterales?
- Músculos trabajados en las elevaciones laterales
- ¿Cuánto peso debes levantar para las elevaciones laterales?
- ¿Cuáles son los beneficios del ejercicio de elevaciones laterales?
- ¿Cuáles son algunas variaciones de las elevaciones laterales?
¡Comencemos con este enigma de la musculatura!
¿Cómo Realizar Elevaciones Laterales?
Las elevaciones laterales pueden realizarse con varios tipos de resistencia, pero las más comunes son las elevaciones laterales con mancuernas.
Aquí están los pasos para realizar elevaciones laterales con mancuernas:
- Ponte erguido con una buena postura, con una mancuerna en cada mano y tus brazos a los lados de tu cuerpo.
- Mantén tu núcleo contraído, levanta tus brazos rectos hacia los lados para formar una gran T con tu cuerpo.
- En la posición superior, tus palmas deben estar hacia el suelo.
- Haz una pausa de 2-3 segundos, apretando tus hombros sin encogerlos hacia tus oídos (mantenlos relajados).
- Baja lentamente tus brazos de nuevo a los lados.
Músculos Trabajados en las Elevaciones Laterales
Entonces, ¿qué músculos trabajan las elevaciones laterales?
El ejercicio básico de elevación lateral principalmente apunta a las fibras laterales de tus músculos deltoides, que son los principales músculos que componen el hombro.
Aunque la lista de músculos trabajados en las elevaciones laterales incluye las otras dos partes de los deltoides (deltoides anterior (frontal) y deltoides posterior (trasero)) del hombro, principalmente trabajarás los deltoides laterales o medios con las elevaciones laterales.
Los deltoides laterales, también llamados deltoides medios, son los grupos de fibras musculares en el centro de tu hombro a lo largo de la parte superior.
Los deltoides laterales se originan cerca del centro de la clavícula y luego se adhieren pasando el proceso acromial del hombro hasta la parte superior del húmero o hueso del brazo.
Como grupo, los deltoides tienen numerosas funciones, pero los deltoides medios, en particular, son responsables de la abducción del hombro, que es el movimiento que implica llevar tus brazos rectos hacia los lados, lejos de tu cuerpo, como una gran T (similar a cómo hacer una elevación lateral con mancuernas).
Por lo tanto, los beneficios de las elevaciones laterales incluyen el fortalecimiento del deltoides lateral para una mejor abducción del hombro y proporcionar más estabilidad a tus hombros en general.
Además, al levantar pesos pesados y hacer suficientes repeticiones y series con las elevaciones laterales para la hipertrofia, puedes agregar amplitud a tus hombros para una apariencia más amplia de los hombros y desarrollar volumen muscular.
Si bien los músculos principales trabajados por las elevaciones laterales son las fibras medias del deltoides, como se mencionó, en la lista de músculos trabajados en las elevaciones laterales se incluyen los deltoides anteriores y posteriores.
Los deltoides anteriores, a veces referidos informalmente como los “deltoides frontales”, se encuentran en la parte frontal del hombro, aunque estas fibras musculares aún forman parte del mismo músculo deltoides.
Esto significa que los deltoides anteriores se envuelven un poco hacia abajo y alrededor a lo largo de la parte frontal y aún se adhieren a la parte superior del húmero pero un poco más en el lado medial en comparación con los deltoides laterales, que corren a lo largo de la parte superior del hombro y se adhieren al centro del hueso del húmero.
La rotación interna ocurre cuando giras tu brazo y lo llevas hacia el interior de tu cuerpo, mientras que la flexión implica llevar tu brazo recto hacia adelante, delante de tu cuerpo.
Los deltoides anteriores están muy involucrados en ejercicios de empuje como el press de pecho y flexiones, por lo que tienden a trabajarse en los entrenamientos de pecho o con ejercicios para el pecho. Sin embargo, también obtendrás algo de trabajo complementario para tus músculos deltoides anteriores haciendo elevaciones laterales.
Finalmente, otro músculo principal encontrado en la lista de músculos trabajados en las elevaciones laterales son los deltoides posteriores, o deltoides traseros, a menudo llamados “deltoides posteriores”.
Como su nombre lo indica, los deltoides posteriores o deltoides traseros se encuentran en la parte posterior del músculo del hombro.
Las funciones de los deltoides posteriores incluyen la rotación externa de la articulación del hombro, la extensión del hombro (llevar tu brazo recto hacia atrás detrás de ti) y la extensión horizontal.
Como se puede ver, los deltoides anteriores y posteriores tienen funciones opuestas.
Por lo tanto, los deltoides posteriores a menudo se trabajan con ejercicios para la espalda como dominadas, poleas traseras y elevaciones laterales inversas.
Dicho esto, las elevaciones laterales trabajan las fibras musculares en los deltoides posteriores también y pueden fortalecer los músculos del manguito rotador, que proporcionan estabilidad y movilidad al hombro.
Al realizar el ejercicio de elevación lateral de pie, también activarás algunos de los músculos de la espalda superior, incluidos los trapecios, romboides, elevadores de la escápula, serrato anterior y los músculos de tu núcleo.
¿Cuánto Peso Debes Levantar para las Elevaciones Laterales?
Al realizar elevaciones laterales para aumentar la fuerza, debes llegar a hacer de 2 a 6 series de 3 a 5 repeticiones por serie, utilizando al menos el 85% de tu máximo de repetición (1RM) para la carga.
Cuanto menos repeticiones hagas, más cerca del 100% de tu 1RM deberías apuntar con tus pesas.
Si tu objetivo es la hipertrofia (crecimiento muscular), intenta realizar tres series, utilizando cargas que representen del 70 al 85% de tu 1RM, con 8 a 12 repeticiones por serie.
¿Cuáles son los Beneficios del Ejercicio de Elevaciones Laterales?
En última instancia, uno de los principales beneficios de las elevaciones laterales es aumentar la estabilidad en tus hombros.
Dado que los hombros son las articulaciones más móviles del cuerpo, poder estabilizar y controlar la articulación del hombro altamente móvil mientras intentas realizar ejercicios como remos con barra y prensas inclinadas es excepcionalmente importante no solo para optimizar el rendimiento, sino también para mejorar la seguridad y reducir el riesgo de lesiones en los hombros.
Dada la lista de músculos trabajados en las elevaciones laterales y cómo puedes programarlas en tus entrenamientos de hombros, aquí están los beneficios:
- Mejora de la fuerza del hombro, especialmente para la abducción del hombro
- Aumento de la movilidad y estabilidad del hombro
- Desarrollo de la fuerza del núcleo cuando realizas elevaciones laterales unilaterales
- Mejora del rendimiento en ejercicios compuestos que involucran los hombros, como prensas de banca, flexiones, prensas de hombros, prensas de pecho, poleas traseras, dominadas, flexiones de brazos, tiradas de cara, llevadas elevadas, arranques, thrusters, tiradas de brazo recto, tiradas hacia atrás, elevaciones inversas, elevaciones frontales, filas sentadas y filas con barra o mancuernas inclinadas.
¿Cuáles son Algunas Variaciones de las Elevaciones Laterales?
Las elevaciones laterales son un excelente ejercicio para agregar a los entrenamientos de brazos con bandas de resistencia porque es fácil de replicar con una banda de resistencia, a diferencia de algunos ejercicios para los hombros que son mucho más adecuados con pesas libres.
Además, una máquina de cable para elevaciones laterales o una banda de resistencia proporciona tensión constante durante todo el rango de movimiento.
Esto maximiza tu tiempo bajo tensión para cada ejercicio y fortalece los músculos del hombro en todos los ángulos y posiciones durante el ejercicio.
La mayoría de las personas tienden a carecer de fuerza en la abducción del hombro (llevar el brazo hacia afuera del cuerpo como si formara la letra T).
Por lo tanto, si solo tienes bandas de resistencia más ligeras para trabajar en casa en tus entrenamientos de la parte superior del cuerpo, aún puedes obtener un entrenamiento desafiante con este movimiento sin necesidad de mancuernas ajustables o bandas de ejercicio superpesadas.
Aquí están los pasos para hacer elevaciones laterales con una banda de resistencia:
- Párate en el centro de una banda de resistencia con los pies separados a una anchura aproximada de cadera.
- Sujeta un asa en cada mano, los brazos hacia abajo a los lados de tu cuerpo y las palmas hacia adentro.
- Manteniendo el núcleo y los glúteos apretados, el pecho erguido y la espalda recta, levanta los brazos hacia arriba y hacia los lados, formando la letra T. Tus codos deben permanecer rectos.
- Cuando tus brazos estén paralelos al suelo, haz una pausa y mantén la posición superior durante 2 a 3 segundos. Piensa en bajar los hombros para que no se suban hacia las orejas y asegúrate de mantener la espalda neutral apretando los glúteos y el abdomen.
- Baja lentamente los brazos mientras mantienes el núcleo apretado y los codos rectos.
Para otros excelentes ejercicios para los hombros y un entrenamiento completo para fortalecer los hombros, echa un vistazo a nuestro entrenamiento de hombros con mancuernas aquí.
