Existen muchas maneras diferentes de entrenar tus hombros, y mucha gente tiende a centrarse en entrenamientos que utilizan mancuernas, kettlebells, barras o máquinas de pesas.
Pero, ¿qué tal un entrenamiento de hombros utilizando la máquina de cables?
¿Cuáles son los mejores ejercicios de hombros con cables? ¿Cuáles son los beneficios de un entrenamiento de hombros con cables? ¿Cómo deberías estructurar un entrenamiento de hombros con cables?
En este artículo, discutiremos cómo y por qué deberías realizar entrenamientos de hombros con cables y proporcionaremos instrucciones paso a paso para algunos de los mejores ejercicios de hombros con cables para fuerza e hipertrofia:
- Press de hombros con cable
- Press de hombros con cable a un brazo
- Press de hombros con cable de rodillas
- Elevación lateral con cable a un brazo
- Remo vertical con cable
- Remo alto con cable de rodillas
Cómo Realizar Entrenamientos de Hombros con Cable para Fuerza e Hipertrofia
Mientras que una rutina completa de entrenamiento de hombros puede incluir ejercicios de hombros con todo tipo de pesas, también puede ser extremadamente beneficioso añadir entrenamientos de hombros con cables a tu programa de entrenamiento de fuerza.
El principal beneficio de los entrenamientos de hombros con máquina de cables es que la máquina de cables te permite moverte a través de un extenso rango de movimiento mientras experimentas una tensión constante a lo largo de este rango de movimiento.
Por lo tanto, los entrenamientos de hombros con cables pueden ayudarte a maximizar tu tiempo bajo tensión en cada ejercicio y fortalecer los músculos del hombro en todas las posiciones y ángulos del ejercicio.
Esto ayuda a apuntar a todas las fibras musculares y partes de los deltoides y los músculos de soporte del hombro, maximizando tus aumentos en fuerza funcional y crecimiento muscular.
Los hombros están compuestos principalmente por los músculos deltoides.
Los deltoides son un grupo muscular de tres cabezas con una cabeza anterior, una cabeza media y una cabeza posterior, a menudo referidas como deltoides anterior, medio y posterior, respectivamente.
Los músculos del manguito rotador también juegan un papel importante en la movilidad del hombro.
Los mejores entrenamientos de hombros con máquina de cables apuntan a las tres partes de los deltoides, así como a los manguitos rotadores, y también incluyen ejercicios de hombros con cables que trabajan los músculos que estabilizan la escápula, como los romboides, el serrato anterior, el elevador de la escápula y los trapecios superiores.
Al realizar entrenamientos de hombros con cables para aumentar la fuerza, llega a hacer de 2 a 6 series por ejercicio, 3-5 repeticiones por serie, y al menos el 85% de tu máximo de una repetición (1RM) para la carga. Si tu objetivo es la hipertrofia (crecimiento muscular), realiza tres series de cada ejercicio, usando cargas que son del 70 al 85% de tu 1RM para 8 a 12 repeticiones.
Cuantas menos repeticiones realices, más cerca del 100% de tu 1RM debes apuntar con tus pesos.
El Entrenamiento Definitivo de Hombros con Máquina de Cables
Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios de hombros con máquina de cables para añadir a tus entrenamientos de hombros con cables:
#1: Press de Hombros con Cable
El press de hombros es el ejercicio clásico para fortalecer los deltoides, y aunque generalmente se realiza con una barra, mancuernas o incluso una máquina de pesas, también puedes hacer este ejercicio de hombros con la máquina de cables.
De hecho, añadir el press de hombros con cable puede ser una forma efectiva de apuntar a diferentes fibras musculares en los deltoides porque la fuerza es más posterior a tu cuerpo. Esto convierte a este movimiento en uno de los mejores ejercicios de hombros con cables para los deltoides medios y posteriores.
Alternativamente, puedes alejarte más de la máquina, lo que hace que el rango de movimiento tenga más un componente horizontal. Esto, a su vez, golpea más la porción anterior o frontal de los deltoides.
Aquí están los pasos para este ejercicio de hombros con máquina de cables:
- Mueve dos poleas una al lado de la otra en la configuración más baja y coloca un mango de agarre simple en cada una.
- Agarra un mango en cada mano y luego date la vuelta para quedar de espaldas a las poleas, asegurándote de no cruzar los cables, llevando los mangos a la altura de los hombros. Esta es la posición inicial. Debería haber tensión en los cables en la posición inicial.
- Inclínate ligeramente hacia adelante, pero mantén tu espalda recta y tu núcleo apretado.
- Presiona los cables hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
- Baja lentamente de nuevo a la altura de los hombros.
#2: Press de Hombro con Cable a un Brazo
Si solo tienes una polea de cable disponible, puedes realizar el press de hombro con cable a un brazo en tus entrenamientos de hombro.
Sigue los mismos pasos que el press de hombros con cable, pero usa una postura escalonada si deseas más estabilidad.
#3: Press de Hombros con Cable de Rodillas
Esta variación del press de hombros con cable es más desafiante porque la posición de rodillas hace imposible “hacer trampa” agregando movimiento con las piernas (como un push-press).
Por lo tanto, los músculos del core también deben trabajar más para estabilizar tu tronco, especialmente si optas por la modificación de un solo brazo.
Además, estarás frente a la máquina, lo que activará más los deltoides anteriores y los pectorales que el press de hombros con cable de pie descrito anteriormente.
Aquí están los pasos para este ejercicio de hombros con cable:
- Mueve dos poleas una al lado de la otra en la configuración más baja y coloca un mango de agarre simple en cada una.
- Arrodíllate con el torso erguido y una buena postura (core apretado, espalda recta, pecho levantado y hombros abajo) frente a la máquina de cables.
- Agarra un mango en cada mano y lleva los mangos a la altura de los hombros. Esta es la posición inicial.
- Presiona los cables hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
- Baja lentamente de nuevo a la altura de los hombros.
#4: Elevaciones Laterales con Cable a un Brazo
Los mejores entrenamientos de hombros con cables para unos hombros anchos incorporan numerosos ejercicios que apuntan a la porción media del deltoide, a menudo llamada deltoide lateral, debido a la posición del punto de inserción en la parte lateral del húmero o hueso del brazo superior.
Al desarrollar músculo en las fibras laterales del deltoide, tus hombros se volverán más anchos y parecerán más voluminosos.
Existen varios ejercicios con cable para hombros más anchos, pero la elevación lateral con cable es uno de los mejores ejercicios con máquina de cable para este objetivo de entrenamiento.
Aquí están los pasos para este ejercicio de entrenamiento de hombros con cable:
- Mueve la polea a la configuración más baja y coloca el mango en el punto más bajo.
- Párate de lado (90 grados) respecto a la máquina y agarra el mango con tu mano exterior, con la palma hacia abajo.
- Levanta tu brazo hacia arriba y hacia afuera hasta que esté a la altura del hombro. Trata de mantener el codo recto pero no bloqueado.
- Pausa durante 3 segundos.
- Baja lentamente tu brazo de nuevo a tu costado.
#5: Remo Vertical con Cable
Junto con la elevación lateral con cable, uno de los mejores ejercicios de hombros con cable para hombros más anchos es el remo vertical con máquina de cable.
Puedes incluso modificar la posición y el ángulo de tirón del remo vertical para obtener una mejor hipertrofia en los hombros.
Por ejemplo, un estudio encontró que el remo vertical inclinado es el ejercicio de hombros más efectivo para activar los deltoides laterales en comparación con otros 11 ejercicios de fortalecimiento de hombros.
El movimiento vertical también puede ayudar a fortalecer los hombros y el patrón de movimiento para los levantamientos muertos.
Aquí están los pasos para este ejercicio de entrenamiento de hombros con cable:
- Mueve la polea al punto más bajo y coloca la barra EZ curl. Si esta no está disponible, usa la barra recta, pero la barra EZ curl puede ser más ergonómica para tus muñecas y codos.
- Párate a un pie de distancia de la polea.
- Agarra los extremos de la barra recta o los mangos internos de la barra EZ con tus manos a la altura de los hombros y las palmas hacia abajo. Tus brazos deben estar extendidos hacia abajo frente a tu cuerpo.
- Tira de la barra hacia tu barbilla doblando tus codos y abriéndolos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo. Aprieta tus omóplatos y siente cómo trabajan tus hombros y músculos de la parte superior de la espalda.
- Vuelve lentamente a la posición inicial.
#6: Remo Alto con Cable de Rodillas
Uno de los mejores ejercicios para trapecios con máquina de cable es el remo alto con cable, pero también trabaja los deltoides posteriores.
Aquí están los pasos para este ejercicio de hombros con cable:
- Coloca el accesorio de cuerda en la máquina de cable y ajusta la polea cerca de la parte superior de la máquina.
- Agarra la cuerda con un agarre por encima, con las palmas hacia el suelo.
- Arrodíllate a unos pocos pies de distancia de la máquina, de frente al cable.
- Tira del cable hacia la posición inicial, que debería tener tus brazos completamente extendidos hacia arriba y hacia afuera frente a tu cuerpo, de modo que tus bíceps estén cerca de tus orejas.
- Luego, aprieta tus trapecios, hombros y otros músculos de la parte superior de la espalda para tirar de tus codos hacia atrás y hacia abajo hasta que tus manos estén justo frente a tus hombros. Asegúrate de no inclinar tu cuerpo hacia atrás para ayudar a tirar del peso hacia tu cuerpo.
- Pausa y mantén la contracción durante 3 segundos.
- Extiende lentamente tus codos y hombros de nuevo a la posición inicial.
Antes de comenzar tus entrenamientos de hombros con máquina de cable, asegúrate de probar nuestra rutina de calentamiento de hombros.
