¡Bolas de estabilidad! Sí, esas grandes esferas hinchables que muchos solo asocian con la terapia física o ejercicios básicos de core, ¡pero tienen mucho más potencial! ¿Quién diría que estas esferas pueden ser el arma secreta de los levantadores serios?
Aunque tu enfoque principal sea el entrenamiento de fuerza y ganar masa muscular, agregar los mejores ejercicios con bola de estabilidad a tu rutina de ejercicios tiene múltiples beneficios.
Es cierto que estos ejercicios no te harán ganar masa muscular y fuerza como los ejercicios tradicionales, pero la inestabilidad de la bola la convierte en una herramienta excelente para fortalecer los músculos centrales y mejorar la estabilidad funcional en los músculos estabilizadores más pequeños en las caderas, hombros, espalda y core.
Agregar algunos de los mejores ejercicios con bola de estabilidad a tu rutina de entrenamiento de fuerza es una excelente manera de mejorar el equilibrio y la fuerza central, lo que a su vez puede mejorar tu potencia, rendimiento funcional y resistencia a lesiones con levantamientos más pesados.
Pero, ¿cuáles son los mejores ejercicios con bola de equilibrio? ¿Cómo incorporas estos ejercicios a tu rutina para maximizar los beneficios?
En este artículo, te ofrecemos instrucciones paso a paso para algunos de los mejores ejercicios con bola de estabilidad para mejorar la fuerza del core, el equilibrio y la potencia:
- Flexiones con bola de estabilidad
- Flexiones y Encogimientos con bola de estabilidad
- Flexiones con bola de equilibrio y Cuchillo
- Pasadas V-Up con bola de estabilidad
- Prensa de pecho con un solo brazo con bola de estabilidad
- Curl de Isquiotibiales con bola de estabilidad
- Extensiones de espalda con bola de estabilidad
¡Vamos allá!
7 ejercicios con bola de estabilidad para equilibrio, fuerza del core y potencia
¡Asegúrate de utilizar una bola completamente inflada para estos ejercicios, de modo que sea estable y pueda soportar tu peso de manera segura! Si tienes un cuerpo más grande, verifica el límite de peso de la bola antes de cargar todo tu peso sobre ella.
Aquí están los mejores ejercicios con bola de equilibrio para probar en tu próximo entrenamiento.
#1: Flexiones con Bola de Estabilidad
¡Desafío en la esfera de estabilidad! Las flexiones con bola de estabilidad añaden un toque de caos a las flexiones estándar, ¡prepárate para un desafío que pondrá a prueba tu equilibrio y tu fuerza!
Este ejercicio no es solo para principiantes, ¡los atletas más experimentados también pueden sudar la gota gorda! Imagina esto: tus pies elevados sobre tus manos, tu cuerpo en posición de flexión declinada, ¡la gravedad desafiándote a cada movimiento!
Pero no te asustes, ¡aquí tienes el plan de acción!
Pasos para realizar flexiones con bola de estabilidad:
- Acuéstate boca abajo sobre la bola de estabilidad y camina lentamente con las manos hasta que solo los cordones de tus zapatos estén apoyados en la parte superior de la bola. Si eres lo suficientemente fuerte, ¡levanta los pies para que solo los dedos de los pies se hundan en la bola!
- Tu cuerpo debe estar en línea recta desde los talones hasta la cabeza, con las caderas alineadas y la espalda recta.
- Mantén glúteos, hombros y abdominales comprometidos mientras flexionas los codos para bajar el pecho hacia el suelo.
- Presiona a través de los talones de tus manos para volver a la posición inicial.
- Realiza de 15 a 25 repeticiones.
¡No te detengas aquí! ¡Es hora de nivelar el juego con las flexiones y encogimientos con bola de estabilidad!
Este ejercicio compuesto trabaja todo tu cuerpo mientras se centra en los abdominales inferiores, hombros y pecho. ¡Prepárate para sentir el ardor!
Pasos para realizar flexiones y encogimientos con bola de estabilidad:
- Colócate en posición de flexión con los brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y los pies detrás de ti sobre una bola de estabilidad con la parte de los cordones de los zapatos en contacto con la bola.
- Asegúrate de que tus caderas estén alineadas con tu cuerpo para que estés en línea recta desde los pies hasta las manos. Cuanto más te extiendas sobre la bola para que solo tus dedos estén en la bola en lugar de tus espinillas, ¡más difícil será el ejercicio!
- Mantén glúteos y abdominales comprometidos, realiza una flexión llevando el pecho tan bajo como puedas sin tocar el suelo.
- Presiona a través de las palmas para volver a la posición inicial.
- Antes de flexionar los codos para bajar el cuerpo en la segunda repetición, compromete glúteos, flexores de cadera y abdominales para llevar las rodillas hacia adelante hacia el pecho, rodando la bola hacia adelante hacia las manos. Debes estar en una posición de encogimiento para que tus pies y la bola estén justo debajo de tu pecho.
- Desenrosca las piernas y vuélvelas a enderezar a la posición inicial.
- Completa otra flexión.
- Alterna entre flexiones y encogimientos, con el objetivo de completar de 10 a 20 repeticiones.
¡Listo para desafiar tus límites y llevar tu entrenamiento al siguiente nivel! ¡La esfera de estabilidad te espera!
#3: Flexión con Bola de Equilibrio hacia Navaja
Una vez que hayas dominado la flexión con encogimiento con la bola de equilibrio, puedes avanzar hacia una posición de navaja o pica.
Para realizar este ejercicio de cuerpo total con bola de equilibrio:
- Realiza la flexión sobre la bola de estabilidad.
- Después de volver a la posición inicial, lleva la bola hacia arriba hacia tu rostro, elevando las piernas, lo que significa que tus rodillas deben mantenerse completamente rectas y tus caderas deben presionar hacia arriba hacia el techo. Tu cuerpo debería estar en una forma de “V” invertida.
- De manera lenta, lleva la bola hacia atrás, enfocándote en controlar el movimiento con tus abdominales, glúteos e isquiotibiales. Tus rodillas deben permanecer rectas.
- Realiza otra flexión y luego continúa este patrón durante 10-20 repeticiones.
#4: Pases de V con Bola de Estabilidad
Este ejercicio fortalece tus abdominales y tu psoas, y al apretar la bola de estabilidad entre tus piernas, también involucrarás tus músculos del suelo pélvico, tu glúteo medio y otros músculos de la cadera, así como tus aductores en tus muslos internos.
Aquí están los pasos para este ejercicio de core con bola de estabilidad:
- Acuéstate boca arriba con las piernas completamente extendidas, apretando una bola de estabilidad tan fuerte como sea posible entre tus tobillos. Tus brazos deben estar extendidos hacia arriba sobre tu cabeza.
- Compromete tus abdominales para levantar simultáneamente tus piernas y tu torso del suelo para que estés doblando tu cuerpo en tus caderas en una forma de “V”. Mantén un apretón fuerte en la bola con tus piernas para involucrar tus muslos internos.
- En la posición superior, cuando tus manos alcancen tus pies, pasa la bola desde tus tobillos hasta tus manos.
- Baja lentamente tu cuerpo hacia el suelo sin tocarlo completamente para que tus piernas estén justo sobre el suelo y la bola de yoga y tus brazos estén extendidos hacia atrás detrás de ti pero sin tocar el suelo.
- Vuelve a subir a la posición de “V” y pasa la bola de estabilidad de regreso a tus tobillos.
- Apriétala mientras bajas lentamente de nuevo.
- Completa de 12 a 20 repeticiones.
#5: Prensa de Pecho con Bola de Estabilidad de Un Brazo
La prensa de pecho es uno de los ejercicios fundamentales para la parte superior del cuerpo.
Realizar este ejercicio sobre una bola de estabilidad en lugar de un banco de pesas requiere mucho más control del core porque necesitas mantener el equilibrio y la estabilidad en una superficie móvil.
Además, debes involucrar tu core, glúteos, isquiotibiales y músculos de la espalda baja para mantener tu cuerpo en una posición de puente en lugar de estar apoyado en un banco de pesas.
Los principiantes deben comenzar con dos mancuernas y realizar una prensa de pecho bilateral.
Aunque esto es técnicamente más difícil en términos del componente de fuerza del cuerpo superior que una prensa de pecho con un solo brazo, el ejercicio sobre una bola de equilibrio es mucho más difícil cuando se realiza con un solo brazo a la vez.
Tener un peso muy desequilibrado sobre tu pecho requiere una tremenda activación del core para no torcerse y caerse de la bola.
Es importante comenzar con pesos ligeros cuando estás aprendiendo por primera vez cómo hacer este ejercicio sobre una bola de estabilidad. Una vez que domines la técnica, puedes trabajar en aumentar el peso.
Al hacer este ejercicio en una bola de yoga, el enfoque principal no está tanto en fortalecer tu pecho como cuando haces un ejercicio de prensa de pecho en un banco de pesas, sino en desafiar los músculos del core y de la cadena posterior para estabilizar y soportar tu cuerpo durante un ejercicio dinámico en una base de apoyo inestable.
Así es como se realiza este ejercicio sobre una bola de equilibrio:
- Sitúate sobre una bola de estabilidad y luego rueda hacia atrás sobre tu espalda para que la bola de estabilidad solo apoye tus trapecios superiores, hombros, cuello y cabeza. Casi toda tu espalda debe estar fuera de la bola.
- Dobla las rodillas para que estén en un ángulo de 90° y tus pies estén planos en el suelo. Eleva tu cuerpo para que estés en una posición de puente apretado con tu espalda plana, con los glúteos y el core comprometidos.
- Sujeta las mancuernas (o una sola mancuerna para levantadores avanzados) de modo que tus palmas estén mirando hacia tus pies, y lleva cada una a la posición de prensa de pecho de modo que tu puño esté suspendido aproximadamente sobre la axila y el pezón de ese lado.
- Exhala mientras presionas la mancuerna hacia arriba en línea recta sobre tu cuerpo. Aprieta tu core para mantener tus caderas cuadradas al suelo, asegurándote de no rotar tu cuerpo mientras presionas un peso hacia arriba. La tendencia a que esto ocurra con dos mancuernas es mucho menor.
- Inhala mientras bajas lentamente la mancuerna de nuevo.
- Completa de 8 a 12 repeticiones por lado.
#6: Curl de Isquiotibiales con Bola de Estabilidad
Este es un excelente ejercicio de bola de estabilidad para la cadena posterior. Principalmente fortalece tus isquiotibiales y glúteos, pero también involucra tus abdominales y flexores de cadera.
Aquí están los pasos para este ejercicio de bola de estabilidad para la parte inferior del cuerpo:
- Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y los talones apoyados en una bola de estabilidad.
- Coloca los brazos a los lados con las palmas hacia abajo en la esterilla.
- Contrae tus abdominales y glúteos para levantar las caderas, de modo que tu cuerpo esté en línea recta desde los talones hasta la cabeza. Tus omóplatos deben estar apoyados en la esterilla.
- Activa tus isquiotibiales y glúteos, y presiona los talones en la bola mientras doblas las rodillas para acercar la bola hacia tu trasero.
- Vuelve a la posición inicial. Muévete lentamente y con control.
- Completa 15 repeticiones por serie.
#7: Extensiones de Espalda con Bola de Estabilidad
A menudo olvidamos entrenar nuestros músculos de la parte baja de la espalda, pero este es uno de los mejores ejercicios con bola de yoga si tu gimnasio no tiene una máquina de hiperextensión.
Aquí están los pasos:
- Coloca una bola de estabilidad al lado de un banco de pesas para que puedas sujetarte a las patas del banco con las manos.
- Acuéstate boca abajo sobre la bola de modo que la bola esté en tu estómago y tus caderas estén ligeramente fuera de la bola.
- Manteniendo las piernas rectas, contrae los glúteos y los músculos de la parte baja de la espalda para levantarlos fuera de la bola hasta que estén lo más alto posible con los glúteos completamente contraídos.
- Baja lentamente las piernas de nuevo, manteniéndolas rectas.
- Realiza de 15 a 20 repeticiones lentas.
Si quieres fortalecer tus abdominales para obtener aún más fuerza en el core, echa un vistazo a nuestro desafío de abdominales de 30 días aquí.
