Las repeticiones en colina son uno de los entrenamientos básicos imprescindibles tanto para corredores de distancia como para velocistas. Correr cuesta arriba beneficia tus sistemas cardiovascular y musculoesquelético, convirtiéndose en una manera efectiva y eficiente de combinar trabajo de velocidad y entrenamiento de fuerza en un solo ejercicio.
Los corredores pueden aprovechar beneficios únicos de los entrenamientos que involucran sprints en colina así como correr largas subidas a un ritmo de entrenamiento de resistencia. Por ejemplo, los sprints en colina desarrollan fuerza, velocidad y cadencia, mientras que las colinas más largas desarrollan fuerza, resistencia y fortaleza mental.
Entonces, si necesitas un poco de apoyo para convertir tu temor a correr en colinas en motivación y emoción, sigue leyendo para conocer una lista de 12 increíbles beneficios de correr cuesta arriba.
12 Beneficios de Correr Cuesta Arriba
Correr cuesta arriba proporciona beneficios físicos y mentales, y los entrenamientos en colina pueden ser uno de los componentes más efectivos de tu programa de entrenamiento, especialmente si luchas en las colinas durante tus carreras. Aquí están algunos de los principales beneficios de correr cuesta arriba:
#1: Correr Cuesta Arriba Mejora Tu Capacidad Cardiovascular
Correr cuesta arriba fortalece tu corazón y pulmones, mejorando tu condición cardiovascular. Si afrontas largas subidas de resistencia, ya sea en una larga carrera de montaña o en una cinta de correr inclinada, también puedes aumentar tu resistencia corriendo cuesta arriba.
La demanda de oxígeno de tus músculos es mayor cuando corres cuesta arriba, por lo que tu frecuencia cardíaca aumenta naturalmente y tienes que respirar más profundo y rápido que cuando corres en terreno llano. Por lo tanto, con el tiempo, los entrenamientos en colina pueden fortalecer tu corazón y pulmones y aumentar tu volumen sistólico y volumen corriente.
#2: Correr Cuesta Arriba Aumenta la Fuerza de las Piernas
La mayoría de los corredores saben que el entrenamiento de fuerza es importante, pero a veces, nos falta la motivación para ir al gimnasio a hacer sentadillas, zancadas y levantamientos muertos.
Correr cuesta arriba puede casi equipararse a un entrenamiento de fuerza encubierto. Construye fuerza y poder en los glúteos, pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales y flexores de la cadera. Los aumentos en la fuerza de las piernas debido a correr en colinas pueden traducirse en una zancada de carrera más poderosa.
#3: Correr Cuesta Arriba Desarrolla la Fuerza del Núcleo y los Brazos
Además de construir fuerza en las piernas, correr cuesta arriba beneficia tus brazos y núcleo. La forma correcta de correr cuesta arriba requiere un fuerte impulso de los brazos. También, para levantar tus rodillas, involucras aún más tu núcleo al correr cuesta arriba que en terreno llano.
Los corredores no suelen considerar la importancia de tener brazos fuertes, pero el balanceo de tus brazos dicta el poder y el ritmo de tu cadencia, así que asegúrate de bombear esos brazos con poder y convicción.
#4: Correr Cuesta Arriba Puede Ayudarte a Correr Más Rápido
Las repeticiones en colina son uno de los mejores entrenamientos de velocidad para corredores de todas las distancias. Atacar cada repetición a máxima velocidad es una excelente manera de entrenar tu cuerpo para correr más rápido sin hacer intervalos en la pista.
Además, los músculos utilizados para correr cuesta arriba son los mismos que se reclutan para esprintar, por lo que las repeticiones en colina pueden ayudar a acondicionar tu cuerpo para ritmos más rápidos.
Para aumentar tu velocidad corriendo cuesta arriba, haz repeticiones cortas (100-200m) a velocidad casi máxima.
#5: Correr Cuesta Arriba Puede Mejorar Tu Forma de Correr
Uno de los mejores beneficios de correr cuesta arriba es que es una manera más natural de trabajar en tu forma de correr que intentar conscientemente hacer un montón de ejercicios de forma.
Correr cuesta arriba obliga a un fuerte impulso de rodillas, buena postura, cadencia rápida y una zancada más corta, de modo que aterrizas más en la parte delantera o media del pie en lugar de tu talón. Asegúrate de mantener el pecho hacia arriba, la espalda recta, el núcleo apretado y los hombros hacia atrás mientras corres cuesta arriba. No te encorves.
#6: Correr Cuesta Arriba Mejora Tu Economía de Carrera
Los estudios muestran que correr cuesta arriba puede mejorar la economía de carrera y hacerte un corredor más eficiente al aumentar tu capacidad cardiovascular y la producción de energía aeróbica.
Cuanto mejor sea tu economía de carrera, más rápido y más tiempo podrás correr antes de ser superado por la fatiga.
#7: Correr Cuesta Arriba Puede Aumentar Tu Cadencia
Tu cadencia se refiere a la rapidez con la que tus pies aterrizan al correr, por lo que es otra forma de ver la cadencia de carrera. Correr cuesta arriba te obliga a acortar tu zancada y dar pasos más rápidos y cortos.
Esto puede ayudarte a aumentar tu cadencia de carrera, que es uno de los dos factores que determinan tu ritmo de carrera (el otro es la longitud de la zancada).
Sin embargo, a diferencia de aumentar la longitud de la zancada, que ha demostrado aumentar el riesgo de lesiones, aumentar tu cadencia de carrera te hace más rápido y reduce el riesgo de lesiones. Ganancia doble.
#8: Correr Cuesta Arriba Puede Mejorar Tu Rendimiento en Carreras
¿Quién no quiere correr más rápido o establecer un nuevo récord personal? Los estudios muestran que incorporar el entrenamiento en colinas en tu programa de ejercicios puede resultar en mejoras en el VO2 max y en el rendimiento general en carreras.
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#9: Correr Cuesta Arriba Puede Reducir Tu Riesgo de Lesiones Musculoesqueléticas
Uno de los riesgos del running de alto impacto repetitivo es el desarrollo de lesiones por uso excesivo. Tus huesos, articulaciones, cartílagos y tejidos conectivos son sometidos a mucho impacto, milla tras milla.
Correr cuesta arriba puede reducir el riesgo de ciertas lesiones comunes en corredores, como periostitis tibial y dolor de rodilla porque recluta grandes músculos como los glúteos y los isquiotibiales y reduce el impacto y la carga en tus huesos y articulaciones.
#10: Correr Cuesta Arriba Quema Muchas Calorías
Si buscas perder peso o aumentar tu metabolismo, aquí tienes una buena noticia sobre correr cuesta arriba: Correr cuesta arriba quema calorías y puede acelerar tu metabolismo durante horas después del entrenamiento, especialmente si haces tus repeticiones en colina a máxima intensidad.
#11: Correr Cuesta Arriba Añade Variedad a Tus Entrenamientos
Los entrenamientos en colina rompen la monotonía de una carrera regular. Por ejemplo, correr cuesta arriba en la cinta de correr con repeticiones en inclinación es una de las mejores maneras de pasar el tiempo y combatir el aburrimiento.
#12: Correr Cuesta Arriba Te Hace Mentalmente Fuerte
Seamos realistas: las colinas son difíciles para cualquier corredor. Sin embargo, correr cuesta arriba beneficia tu mente casi tanto como beneficia tu cuerpo. Correr cuesta arriba construye fortaleza mental y puede ayudarte a desarrollar la determinación y la actitud formidable que necesitas para tener éxito como el corredor que quieres ser.
Enfocarte en los muchos beneficios de correr en colinas puede darte el impulso de voluntad que necesitas para dar lo mejor de ti en tu entrenamiento en colina. Recuerda, las colinas se sienten difíciles por una razón: ¡funcionan!
Ahora que conoces los increíbles beneficios de correr cuesta arriba, echa un vistazo a estos 8 entrenamientos en colina para incorporar en tu plan.
