¡Los carbohidratos, esa pieza del rompecabezas de la nutrición que a menudo causa una especie de frenesí en el mundo de las dietas populares! Es como si estuvieran en el centro de una guerra de opiniones. Por un lado, tenemos la dieta cetogénica que, al igual que un dictador despiadado, elimina prácticamente todos los carbohidratos de tu vida. Por otro lado, están las numerosas dietas bajas en carbohidratos como la de Atkins y la de South Beach, que prometen la luna y las estrellas si simplemente renuncias a los panes y pastas.
Ahora, no te preocupes, no voy a hacerte elegir un bando en esta batalla campal de nutrición. Pero vamos a profundizar en este tema de manera un tanto intrigante.
Resulta que, aunque los carbohidratos suelen tener mala fama, no todos son el diablo en forma de almidón. De hecho, algunos son como pequeños guerreros de la salud, listos para ser consumidos y conquistar tus células con nutrientes vitales. ¿Increíble, verdad?
Permíteme hablarte de la dieta con bajo índice glucémico, una especie de rebelión silenciosa contra los carbohidratos malos, esos que te hacen subir y bajar como una montaña rusa emocional. Esta dieta consiste en elegir los carbohidratos sabiamente, optando por los que no disparan tu azúcar en sangre como un cohete al espacio. Estoy hablando de granos integrales, legumbres, verduras… los buenos de la película.
En este artículo, vamos a desentrañar el misterio detrás del índice glucémico, explorar la diferencia entre los alimentos de bajo y alto índice glucémico, y te voy a dar un plan de dieta con bajo índice glucémico para que te inspires y empieces a comer como todo un héroe de la salud.
Prepárate para descubrir:
- ¿Qué es el Índice Glucémico?
- ¿En qué consiste una Dieta con Bajo Índice Glucémico?
- ¿Qué factores afectan el Índice Glucémico de un Alimento o una Comida?
- Beneficios de una Dieta con Bajo Índice Glucémico
- ¿Qué puedes comer en una Dieta con Bajo Índice Glucémico?
¡Que empiece la aventura!
Foods que contienen principalmente azúcares simples son digeridos muy rápidamente porque las moléculas de carbohidratos ya son muy pequeñas, existiendo principalmente en los estados de monosacárido o disacárido. Esto deja muy poco trabajo digestivo para que el cuerpo lo haga antes de que los azúcares puedan ser liberados en el torrente sanguíneo.
Por otro lado, los carbohidratos complejos se descomponen mucho más lentamente. Las largas cadenas de almidón deben descomponerse para liberar cada molécula de azúcar simple individual que está unida para formar las largas cadenas de polisacáridos.
Los carbohidratos complejos también suelen contener fibra, como la celulosa, que tarda mucho más en digerirse y descomponerse, causando una liberación muy lenta de las moléculas de azúcar constituyentes en el torrente sanguíneo.
El índice glucémico es un sistema de medición que básicamente puntúa o clasifica los alimentos según el efecto que tienen en los niveles de azúcar en la sangre después de comerlos.
Cada alimento dado que tiene un índice glucémico conocido se clasifica en función de qué tan rápido aumenta los niveles de azúcar en la sangre en comparación con la absorción de 50 gramos de glucosa pura, que tiene un valor de referencia en el índice glucémico de 100.
El índice glucémico fue desarrollado por un profesor canadiense, el Dr. David Jenkins, a principios de la década de 1980. Desde entonces, se ha utilizado y ampliado a medida que se han estudiado y comparado más alimentos ricos en carbohidratos con la tasa de absorción de glucosa pura.
Puedes encontrar el índice glucémico de diferentes alimentos en esta base de datos.
¿Qué Es una Dieta de Bajo Índice Glucémico?
Una dieta de bajo índice glucémico se propone consumir alimentos categorizados como “bajo glucémico” según el índice glucémico.
El índice glucémico varía de 0 a 100, siendo 100 el máximo, el rápido pico de azúcar en la sangre que puede resultar de comer azúcares simples como el azúcar blanco.
Cuanto mayor sea el porcentaje de azúcares simples en un alimento, mayor será el índice glucémico porque los azúcares en el alimento se digerirán rápidamente y circularán por el torrente sanguíneo.
Esto provocará un rápido aumento en el azúcar en la sangre porque todos los azúcares se liberan rápidamente.
Los alimentos de bajo índice glucémico se consideran aquellos con un índice glucémico de 55 o menos. Un puntaje de índice glucémico de 56-69 es un alimento de índice glucémico medio, y los alimentos de alto índice glucémico tienen un IG de 70 o más.
Una dieta de bajo índice glucémico enfatiza en comer alimentos con un bajo valor de IG porque cuanto menor sea el valor del índice glucémico, más lento y menor en magnitud será el aumento en los niveles de azúcar en la sangre después de comerlo.
Esto es ideal porque cuando los niveles de azúcar en la sangre aumentan demasiado rápido o demasiado abruptamente, se puede liberar demasiada insulina del páncreas.
La insulina es la hormona necesaria para que las células del cuerpo absorban la glucosa del torrente sanguíneo. Sin insulina, o cuando tienes resistencia a la insulina y tu cuerpo ya no es sensible a la insulina, el azúcar en la sangre permanece en circulación incluso si tus células lo necesitan.
Básicamente, la insulina ayuda a las células a detectar que hay glucosa disponible en la sangre y luego ayuda a llevar la glucosa a las células.
Sin embargo, cuando hay un aumento rápido y significativo en los niveles de azúcar en la sangre, la producción y secreción resultante de insulina puede ser desproporcionadamente alta, causando que demasiada glucosa en la sangre sea absorbida por varias células del cuerpo.
Esto puede causar que los niveles de azúcar en la sangre bajen demasiado, lo que se denomina hipoglucemia reactiva, dejándote sintiéndote fatigado, cansado, hambriento, mareado y experimentando una serie de otros síntomas de azúcar en la sangre baja incluso si acabas de comer.
Esto es lo que comúnmente llamamos “crash de azúcar en la sangre”.
Además, con el tiempo, las dietas que contienen muchos alimentos de alto índice glucémico han demostrado causar aumento de peso y un riesgo elevado de obesidad, diabetes tipo 2, resistencia a la insulina, síndrome metabólico, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Los alimentos de bajo índice glucémico ayudan a mantener estables tus niveles de azúcar en la sangre porque los carbohidratos dentro de ellos tardan más en descomponerse, lo que significa que los azúcares que eventualmente se obtienen se liberan más lentamente en el torrente sanguíneo en lugar de todo de una vez.
¿Qué Afecta el Índice Glucémico de un Alimento o una Comida?
Existen diferentes factores que pueden afectar el valor del índice glucémico de un alimento individual o una comida compuesta, incluyendo los siguientes:
El Tipo Principal de Azúcar
¡Curiosamente, diferentes tipos de azúcar tienen diferentes valores de IG!
Por ejemplo, la fructosa tiene un puntaje de índice glucémico de solo 23, lo que hace que la fructosa sea un alimento de bajo índice glucémico a pesar de ser un azúcar, mientras que azúcares como la maltosa tienen un valor de IG de 105, que excede el índice glucémico general.
Por lo tanto, es útil prestar atención al tipo principal de azúcar en un alimento.
Qué Tan Refinado es el Carbohidrato
Los carbohidratos refinados son típicamente alimentos de alto índice glucémico porque el procesamiento elimina mucha de la fibra y esencialmente degrada parcialmente el alimento de manera preventiva, haciendo que los azúcares ingresen al torrente sanguíneo mucho más rápido.
La Estructura del Almidón
Cualquier carbohidrato almidonado se digerirá más lentamente que un carbohidrato simple, como los que se encuentran en el jugo de fruta, los dulces o la gelatina.
Por lo tanto, el IG de un almidón será más bajo. Sin embargo, diferentes alimentos a base de plantas tienen diferentes estructuras del almidón dentro del alimento. El almidón está compuesto de amilosa y amilopectina, que son dos tipos diferentes de moléculas.
Cuando el almidón tiene un mayor porcentaje de amilosa, el índice glucémico del alimento será más bajo porque la amilosa es más difícil de digerir que la amilopectina, lo que provoca una liberación más lenta de glucosa en el torrente sanguíneo.
Perfil Nutricional General del Alimento o la Comida
Consumir un alimento compuesto principalmente de carbohidratos simples en aislamiento tendrá el mayor impacto en tus niveles de azúcar en la sangre. Por ejemplo, beber 8 onzas de jugo de manzana aumentará rápidamente tu azúcar en la sangre y el índice glucémico general de tu “comida” será muy alto.
Sin embargo, comer carbohidratos junto con otros macronutrientes, especialmente alimentos con proteínas y grasas, en una comida dada ralentizará la respuesta glucémica a los carbohidratos porque los otros nutrientes que entran al estómago al mismo tiempo hacen que todo el proceso digestivo se ralentice, liberando así la glucosa en el torrente sanguíneo de manera más lenta.
Madurez
La madurez de una fruta puede tener un impacto significativo en el índice glucémico del alimento. Cuanto más madura esté la fruta, mayor será el valor de IG.
Preparación
En términos generales, cocinar los alimentos por un período más largo aumenta el valor del índice glucémico porque descompone el almidón y altera las moléculas de amilosa y amilopectina. Por lo tanto, los azúcares en los alimentos se digieren y absorben más rápidamente.
Curiosamente, la cantidad de un alimento de carbohidratos determinado que consumes no afecta el valor del índice glucémico, lo cual es una de las críticas al índice glucémico. El IG realmente es solo una medida relativa de la velocidad a la que un carbohidrato afecta tu azúcar en la sangre.
Para tener en cuenta mejor el efecto general de consumir carbohidratos, posteriormente se ha desarrollado la carga glucémica (GL).
Además de considerar cómo afecta el carbohidrato a tu azúcar en la sangre (valor del índice glucémico), la carga glucémica también tiene en cuenta la cantidad de carbohidrato, en términos de gramos, que consumes.
Las tres clasificaciones para la carga glucémica son las siguientes:
- Carga Glucémica Baja: 10 o menos
- Carga Glucémica Media: 11–19
- Carga Glucémica Alta: 20 o más
La recomendación para la salud general es mantener tu carga glucémica diaria total en 100 o menos.
Beneficios de una Dieta de Bajo Índice Glucémico
Existen varios beneficios de seguir una dieta de bajo índice glucémico, especialmente en su potencial para reducir el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes. Al consumir alimentos de bajo índice glucémico, puedes prevenir picos rápidos y altos de azúcar en la sangre y los consiguientes niveles elevados de insulina.
Estudios han descubierto que seguir una dieta de bajo índice glucémico puede ser eficaz para reducir los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes y puede ayudar a reducir la hemoglobina A1C, que es un marcador de los niveles de azúcar en la sangre a largo plazo.
Quizás no sorprenda que estudios también hayan encontrado que las dietas ricas en alimentos de alto índice glucémico aumentan el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Niveles de azúcar en sangre bien controlados han demostrado ayudar a prevenir las secuelas adversas de la diabetes, incluyendo daño nervioso, daño renal, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Las dietas de bajo índice glucémico también pueden mejorar los niveles de colesterol, disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, apoyar la pérdida de peso, y pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
¿Qué Puedes Comer en una Dieta de Bajo Índice Glucémico?
No hay reglas o estipulaciones en cuanto a cuántas calorías puedes consumir en un plan de dieta de bajo índice glucémico, ni hay necesidad de hacer un seguimiento de tus macros (carbohidratos, proteínas y grasas).
Más bien, el objetivo con un plan de dieta de bajo índice glucémico es seguir una dieta saludable y equilibrada con proteínas y grasas nutritivas y asegurarte de que los carbohidratos que consumes sean alimentos de bajo IG.
Además de consumir proteínas magras como pescado, aves de corral, carne magra, tofu y soya, y mariscos, concéntrate en comer grasas saludables como aguacate, nueces, mantequillas de nueces, aceites de oliva y coco.
Las hierbas y especias deben ser alentadas.
En cuanto a los carbohidratos, un plan de dieta de bajo índice glucémico debe incluir legumbres como lentejas, garbanzos y frijoles junto con cereales integrales como avena cortada, cereales integrales, fideos soba y de trigo sarraceno, quinoa, teff, amaranto y freekeh. Se recomiendan alimentos lácteos bajos en azúcar como yogur griego, queso y queso cottage.
Todas las frutas y verduras pueden ser parte de un plan de dieta de bajo índice glucémico, pero concéntrate en frutas bajas en azúcar y verduras no almidonadas como melones, tomates, kiwi, albaricoques, bayas, cítricos, espárragos, verduras de hojas verdes, pepinos, apio, judías verdes, brócoli, alcachofas, champiñones y judías manteca.
Recuerda que el grado de madurez de la fruta afecta el valor del IG, y consumir frutas más altas en azúcar, como plátanos, con una grasa, como mantequilla de nueces, reducirá el IG del alimento.
Evita los granos refinados, azúcares, gelatinas, caramelos, jarabes, helados y otros dulces.
Sobre todo, intenta combinar tus carbohidratos con proteínas y grasas para una absorción más lenta del azúcar en la sangre.
Si estás buscando eliminar el azúcar por completo, echa un vistazo a nuestro artículo sobre Cómo Hacer una Desintoxicación de Azúcar.
