¿Te pasas horas en el gimnasio, esculpiendo tu cuerpo, o intentas modificar tu dieta para apoyar la pérdida de peso? Si es así, consumir alimentos ricos en proteínas puede ofrecerte los beneficios reparadores musculares y de saciedad que tanto buscas.
¡Pero espera! ¿Qué alimentos son realmente ricos en proteínas?
Quizás al principio te vengan a la mente las proteínas animales, como el pollo o el pavo, o incluso un buen filete de carne. Sin embargo, ¡hay una gran variedad de alimentos ricos en proteínas tanto de origen vegetal como animal!
En este artículo, vamos a adentrarnos en los beneficios de los alimentos ricos en proteínas y explorar cuáles son los alimentos con mayor contenido de este macronutriente.
Nos adentraremos en:
- ¿Cuánta proteína necesitas?
- ¿Qué alimentos son ricos en proteínas?
- 14 alimentos ricos en proteínas
¡Vamos a sumergirnos en este apasionante mundo!
¿Cuánta Proteína Necesitas?
La proteína proporciona 4 kcal de energía por gramo y ayuda a reconstruir y reparar células y tejidos.
Además de apoyar la reparación y el crecimiento muscular, la proteína se ha encontrado que aumenta la saciedad, ayudándote a sentirte más lleno.
Se cree que esto se debe a que la proteína parece aumentar la secreción de hormonas del hambre y la saciedad, como la leptina.
Por ejemplo, un estudio encontró que comer huevos para el desayuno aumentaba la sensación de plenitud en comparación con comer cereal para el desayuno, incluso si la ingesta calórica total era la misma.
Tus requerimientos de proteína dependen de tu tamaño corporal, niveles de actividad y metas de composición corporal.
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que, para la salud en general, el adulto promedio debería esforzarse por una ingesta diaria de proteínas de 0.8 gramos por kilogramo o 0.35 gramos por libra de peso corporal.
Los requerimientos de proteína para los atletas son mucho más altos porque la proteína ayuda a reconstruir y reparar músculos, junto con otras células y tejidos, y se utiliza para sintetizar nuevo tejido muscular.
La proteína también es vital para la recuperación después de los entrenamientos.
Por ejemplo, una revisión de 11 estudios que investigaron los beneficios de recuperación de ingerir proteínas junto con carbohidratos después de un período de ciclismo versus ingerir solo carbohidratos encontró que agregar proteínas al combustible de recuperación posterior al ejercicio aumentó el rendimiento (definido como tiempo hasta la extenuación y rendimiento en la prueba de tiempo) en el siguiente recorrido de resistencia en un promedio del 9% sobre el consumo solo de carbohidratos.
La American College of Sports Medicine recomienda que los atletas consuman al menos 1.2–2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
Por ejemplo, los atletas que pesan 154 libras (70 kg) deberían consumir al menos 84-140 gramos de proteína al día para satisfacer sus necesidades fisiológicas.
Dado que hay cuatro calorías por gramo de proteína, este rango equivale a 336-560 calorías.
Ten en cuenta que tus necesidades de proteínas pueden ser mayores según tu rutina de ejercicio, pero la mayoría de los dietistas deportivos recomiendan una ingesta de proteínas del 20-35% de tu ingesta calórica diaria.
Aunque la gente tiende a pensar que necesitas una gran cantidad de proteínas justo después de tu entrenamiento y menos durante el resto del día, estudios han demostrado que la proteína se absorbe y utiliza de manera más efectiva cuando se distribuye a lo largo del día cada tres horas en dosis de 20 g en lugar de con menos frecuencia en dosis de 40 g.
¿Qué Alimentos Son Altos en Proteínas?
Muchos alimentos contienen al menos trazas de proteínas, pero los alimentos más ricos en proteínas incluyen aves de corral como pollo y pavo, carne de res, cordero, bisonte, cerdo, ternera, venado y otras proteínas animales, huevos, productos lácteos bajos en grasa, legumbres como soja y frijoles, ciertos frutos secos y semillas, y algunas verduras.
Las proteínas animales tienden a ser algunos de los alimentos más ricos en proteínas porque el músculo está compuesto de proteínas, así que cuando comes carne animal, estás comiendo mucho tejido muscular.
Esto es especialmente cierto cuando estás comiendo carne magra, ya que esto significa que hay poca infiltración de grasa en la carne (grasa intramuscular), y la grasa que rodea los músculos se ha reducido.
14 Alimentos Más Ricos en Proteínas
#1: Pechuga de Pollo
La pechuga de pollo magra es una de las fuentes de proteínas más concentradas.
Una porción de seis onzas de pechuga de pollo proporciona impresionantes 54.5 gramos de proteína.
Otra forma de comparar diferentes alimentos ricos en proteínas es comparar el contenido de proteínas por 100 gramos del alimento o por porción de 200 calorías del alimento.
Cualquiera de estas opciones permite hacer comparaciones “manzanas con manzanas” (¡o proteínas con proteínas!) porque diferentes tipos de alimentos ricos en proteínas tienen tamaños de porción y densidades calóricas muy diferentes.
Los alimentos con más gramos de proteína por 100 gramos tienen la mayor densidad de proteínas en general, mientras que los alimentos con la mayor cantidad de proteínas por 200 calorías del alimento son las fuentes más magras de proteínas, lo que significa que contienen la mayor cantidad de proteínas por caloría.
Con la pechuga de pollo, una porción de 100 gramos proporciona impresionantes 32.1 gramos de proteína, mientras que una porción de 200 calorías tiene casi 41 gramos de proteína:
Los muslos de pollo también son ricos en proteínas, aunque la concentración es ligeramente menor.
Un muslo de pollo de tamaño promedio proporciona aproximadamente 32 gramos de proteína, mientras que la pierna entera tiene impresionantes 62 gramos. Una pata de pollo contiene alrededor de 24 gramos de proteína.
El pavo también es una buena fuente de proteínas.
#2: Chuletas de Cerdo Magras
Las chuletas de cerdo sin la grasa completamente eliminada son una excelente fuente de proteína magra.
Una chuleta de cerdo magra de seis onzas proporciona casi 53 gramos de proteína.
Dado que una porción de 100 gramos en realidad es de aproximadamente 200 calorías, cualquiera de estos tamaños de porción proporciona alrededor de 31 gramos de proteína.
Aunque las chuletas de cerdo magras son la mejor fuente de proteína cuando se trata de cortes y productos de cerdo, otros cortes de cerdo también pueden considerarse alimentos ricos en proteínas.
Por ejemplo, una porción de seis onzas de lomo de cerdo a la parrilla proporciona aproximadamente 51 gramos de proteína, seis onzas de carne de cerdo molida tienen casi 44 gramos de proteína, y una porción de seis onzas de costillas de cerdo contiene alrededor de 30 gramos de proteína.
#3: Atún
Casi todos probablemente enumerarían el atún enlatado como una de las mejores fuentes de proteínas magras, y lo es.
El atún envasado en agua tiene aproximadamente 22 gramos de proteína por porción de 3 onzas.
El atún fresco también es uno de los alimentos más ricos en proteínas.
Un filete de atún de seis onzas tiene 50.8 gramos de proteína, y hay 30 gramos de proteína en una porción de 100 gramos y 32.5 gramos en una porción de 200 calorías.
Otros alimentos ricos en proteínas en el departamento de pescados incluyen el salmón, la tilapia y el bacalao, que tienen aproximadamente 44 gramos de proteína por filete de seis onzas.
#4: Tofu Firme
El tofu, que está hecho de cuajada de soja, es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal para veganos y vegetarianos.
El contenido de proteínas en el tofu varía significativamente según la densidad del tofu y el fabricante específico.
El tofu extra firme contiene más proteínas por taza que el tofu suave.
La cantidad promedio de proteínas por taza de tofu firme es de 43 gramos.
Cuando se analiza la densidad de proteínas del tofu, una porción de 100 gramos de proteínas tiene aproximadamente 17 gramos de proteínas, y una porción de 200 calorías proporciona aproximadamente 24 gramos de proteínas.
Otros alimentos a base de soja también son fuentes ricas en proteínas.
Por ejemplo, el tempeh, que es tofu fermentado, tiene aproximadamente 34 gramos de proteínas por taza.
Las habas de soja cocidas tienen aproximadamente 31 gramos de proteínas por taza, y un vaso de 8 onzas de leche de soja tiene 7 gramos de proteínas.
#5: Cordero
El cordero proporciona aproximadamente 25 gramos de proteínas por porción de 3 onzas. También es rico en vitamina B12, hierro y zinc.
#6: Carne de Res de Pastoreo
La carne magra de res de pastoreo tiene aproximadamente 22 gramos de proteína en una porción de 3 onzas. También es rica en hierro y vitaminas del complejo B.
#7: Sardinas
Las sardinas no son las favoritas de todos de la misma manera que el salmón, pero a muchas personas les encantan estos pequeños peces llenos de nutrientes.
También son sostenibles y ricas en ácidos grasos omega-3, calcio, fósforo, selenio y vitaminas D y B.
En cuanto a la proteína, hay 22 gramos en cuatro onzas de sardinas.
#8: Lentejas
Las lentejas son una de las mejores fuentes de proteína vegana, con 18 gramos de proteína por taza de lentejas cocidas, 9 gramos de proteína por 100 gramos de lentejas cocidas y 16 gramos en 200 calorías de lentejas.
Los frijoles blancos, los guisantes partidos, los frijoles morados, los frijoles pintos, los frijoles negros y los frijoles rojos también son alimentos ricos en proteínas de origen vegetal.
Todas estas legumbres tienen aproximadamente 15-17 gramos de proteína por taza de frijoles cocidos.
#9: Yogur Griego Bajo en Grasa
El yogur griego bajo en grasa está colado para que contenga un mayor contenido de proteínas.
Hay aproximadamente 14 gramos de proteína por taza de yogur griego bajo en grasa.
Debido a que el yogur es tan denso debido a su contenido líquido, hay solo alrededor de 6 gramos de proteína por cada 100 gramos, pero hay alrededor de 21 gramos de proteína en una porción de 200 calorías.
Si prefieres la leche, hay 8 gramos de proteína en la leche descremada y baja en grasa.
#10: Queso Parmesano
El queso no se suele pensar como uno de los alimentos más ricos en proteínas porque tiene una cantidad considerable de grasa por onza también, pero ciertos quesos en realidad están bastante llenos de proteínas.
Solo una onza de queso parmesano rallado tiene 11 gramos de proteína, mientras que 100 gramos de parmesano tienen 36 gramos y 200 calorías proporcionan aproximadamente 18.5 gramos de proteína.
Esto hace que el queso parmesano sea uno de los alimentos más ricos en proteínas por peso unitario, incluso más que cualquier proteína animal.
La ricota también es un queso rico en proteínas. Hay más de 14 gramos de proteína por media taza de ricota.
El requesón tiene alrededor de 13 gramos de proteína por taza, y es particularmente rico en caseína, un tipo de proteína que se dice que aumenta la saciedad y promueve la reparación muscular y la recuperación después del ejercicio, especialmente durante la noche.
Un bocadillo nocturno de requesón puede ayudarte a mantener el hambre a raya durante la noche y recuperarte de tu entrenamiento nocturno.
Quesos como el cheddar y el suizo tienen alrededor de 8-9 gramos de proteína por onza.
#11: Semillas de Calabaza y de Zapallo
Ciertos tipos de semillas son fuentes decentes de proteína, además de grasas saludables, minerales y fibra.
Las semillas de calabaza y de zapallo tienen alrededor de 9 gramos de proteína por onza (30 gramos de proteína por 100 gramos).
#12: Huevos
Los huevos son una fuente de proteína completa, lo que significa que contienen todos los nueve aminoácidos esenciales.
Un huevo grande tiene un poco más de 6 gramos de proteína. Si consumes 100 gramos de huevos, obtendrás alrededor de 13 gramos de proteína, mientras que 200 calorías de huevos contienen 16 gramos de proteína.
Si te gustan los huevos revueltos, obtendrás 22 gramos por taza, mientras que una taza de huevos duros picados tiene 17 gramos.
Curiosamente, aunque la mayoría de la gente piensa que la clara de huevo es donde está toda la proteína, en realidad también hay proteína en la yema.
Un huevo entero contiene 6.2 gramos de proteína, pero la clara de huevo solo contiene 3.6 gramos.
Dicho esto, las claras de huevo son una fuente muy magra de proteínas porque no contienen grasa.
#13: Espirulina
La espirulina contiene más proteínas por onza (o peso unitario) que cualquier otro alimento en el planeta.
En una cucharada, que tiene un peso de solo 7 gramos, hay 4 gramos de proteína.
Esto significa que el 57% del peso bruto es proteína. Si comieras 100 gramos de espirulina (¡eso es mucho!), obtendrías 57 gramos de proteína.
La espirulina es un alga que proporciona los nueve ácidos esenciales, por lo que es una fuente de proteína vegana fantástica.
#14: Levadura Nutricional
La levadura nutricional, que es un producto nutricional fortificado utilizado en muchos tipos de queso vegano y sustitutos de lácteos, proporciona muchas vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales.
Hay aproximadamente 8 gramos de proteína en 2 cucharadas de levadura nutricional.
Si no estás seguro de cómo usarla, piensa en ella como un sustituto del queso parmesano. Espolvoréala en ensaladas, platos de pasta, sopas o incluso palomitas de maíz.
Como con todos los nutrientes, haz lo mejor posible para comer una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas en lugar de depender exclusivamente de solo un par de fuentes.
Cada alimento contiene un conjunto diferente de aminoácidos y otros nutrientes, por lo que una variedad de alimentos te dará una dieta más equilibrada y sin deficiencias.
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