Como corredores, solemos prestar atención a cómo nos sentimos cuando corremos e incluso podemos seguir nuestro rendimiento utilizando un reloj de carrera GPS o registrando qué tan lejos corrimos y cuánto tiempo nos llevó.
Si sigues un buen plan de entrenamiento, deberías estar mejorando, sintiéndote más fuerte y corriendo más rápido en tus entrenamientos.
Si comienzas a sentirte lento, inusualmente cansado, o empiezas a tener dificultades para alcanzar los ritmos que anteriormente corrías con facilidad, debería ser una señal de alerta de que algo anda mal.
Una de las causas más comunes de fatiga en corredores o declives en el rendimiento es la anemia del corredor o la deficiencia de hierro.
En este artículo, discutiremos la anemia y la carrera, la deficiencia de hierro en corredores y la asociación entre correr y la deficiencia de hierro.
Vamos a cubrir:
- ¿Por qué es importante el hierro para los corredores?
- Anemia y Correr: ¿Qué es la anemia del corredor?
- ¿Cuáles son los signos de deficiencia de hierro en corredores?
- Deficiencia de Hierro vs. Anemia
- ¿Por qué los corredores son propensos a la deficiencia de hierro?
- 7 Consejos para aumentar los niveles de hierro en corredores.
¡Comencemos!
¿Por qué es el Hierro Importante para los Corredores?
El hierro es un mineral esencial que desempeña varios roles clave en el cuerpo, varios de los cuales son vitales para correr bien.
El hierro es importante para los corredores porque es parte de la molécula de hemoglobina en los glóbulos rojos. La hemoglobina es una proteína que transporta el oxígeno en tu sangre.
Como todos tus tejidos necesitan oxígeno, incluidos tus músculos cuando corres, es crucial que tengas suficiente hierro para tener moléculas de hemoglobina adecuadas y saludables.
El hierro también es parte de la molécula de mioglobina, que es una proteína encontrada en los músculos que desempeña el papel crucial de extraer el oxígeno de las moléculas de hemoglobina una vez que se entrega al músculo.
La deficiencia de hierro limita la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno a tus músculos cuando estás corriendo y para usar el oxígeno.
Finalmente, el hierro también ayuda en las vías de generación de energía en tus músculos que convierten los carbohidratos y las grasas en ATP, o energía celular utilizable.
Tomado en conjunto, se puede ver por qué la deficiencia de hierro en los corredores causa sentimientos de fatiga y agotamiento energético.
¿Qué es la Anemia del Corredor?
La anemia del corredor se define como una reducción en la concentración de hierro en la sangre de un corredor causada por correr u otro ejercicio de resistencia intenso.
A veces también se denomina más ampliamente como anemia del atleta, aunque es más común en atletas de resistencia. La anemia del corredor también puede denominarse anemia macrocítica.
La anemia del corredor y la deficiencia de hierro en corredores son desafortunadamente comunes.
Un estudio que examinó el estado de hierro y hemoglobina en 113 corredores recreativos y competitivos encontró que el 56% de los corredores (63 en total) tenían deficiencia de hierro sistémica.
¿Cuáles Son los Signos de Deficiencia de Hierro en los Corredores?
Uno de los desafíos de la anemia del corredor o la deficiencia de hierro en los corredores es que a veces no hay signos o síntomas, al menos durante bastante tiempo mientras la deficiencia continúa progresando en gravedad.
A menos que los niveles bajos de ferritina se detecten en un examen de laboratorio de rutina, es posible que los corredores no sepan que tienen deficiencia de hierro hasta que sus reservas de hierro sean muy bajas.
Esto es problemático porque lleva bastante tiempo restaurar los niveles de hierro a un nivel saludable.
La mayoría de las investigaciones sugieren que puede llevar al menos tres meses o más revertir la anemia del corredor o la deficiencia de hierro en los corredores, dependiendo del estado nutricional del atleta, el entrenamiento y los niveles de ferritina.
Los signos y síntomas clásicos de deficiencia de hierro en los corredores, con o sin anemia concurrente, incluyen fatiga, malestar, letargo, palidez, estado de ánimo deprimido y energía, dificultad para concentrarse, falta de aire durante el ejercicio y rendimiento reducido.
Otro desafío al diagnosticar adecuadamente la deficiencia de hierro en los corredores o la anemia del corredor es que muchos de los signos y síntomas comunes pueden atribuirse fácilmente al entrenamiento duro, o incluso simplemente al síndrome de sobreentrenamiento.
Además de la sensación de fatiga y otros signos de deficiencia de hierro en los corredores, también puedes notar las siguientes secuelas:
- Mala recuperación durante los entrenamientos (como entre intervalos) y entre entrenamientos
- Aumento de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio
- Lesiones frecuentes
- Enfermedades frecuentes
- Pérdida de cabello
- Fatiga prematura en tus carreras en relación con tu nivel de condición física
- Irritabilidad
Deficiencia de Hierro vs. Anemia
Existe mucha confusión sobre la anemia y la deficiencia de hierro en los corredores, y muchos corredores a los que se les dice que tienen bajo hierro no están seguros de si eso es lo mismo que la anemia.
La anemia es el término general para una condición en la que el recuento de glóbulos rojos es anormalmente bajo.
Hay varios tipos de anemia, y la anemia por deficiencia de hierro es uno de ellos.
Sin embargo, la deficiencia de hierro no necesariamente resulta en un diagnóstico de anemia o anemia por deficiencia de hierro.
Si la deficiencia de hierro se detecta lo suficientemente temprano, las reservas de hierro en el cuerpo, conocidas como niveles de ferritina, pueden ser repuestas. Esto evitará la progresión a anemia por deficiencia de hierro.
La investigación sugiere que la anemia del corredor y la deficiencia de hierro en atletas de resistencia progresa a través de tres etapas de gravedad creciente:
Etapa 1: Agotamiento de Hierro o Deficiencia Leve de Hierro
En la primera etapa de agotamiento de hierro, los niveles de ferritina en los atletas de resistencia caen por debajo de 35 µg/mL, pero los niveles de hemoglobina y transferrina son normales.
El atleta aún se sentirá normal, pero se deben hacer esfuerzos para aumentar los niveles de ferritina por encima de la marca de 35 µg/mL.
Etapa 2: Deficiente de Hierro
En la segunda etapa, el atleta tiene deficiencia de hierro pero no tiene anemia.
Los análisis de sangre revelarán niveles de ferritina por debajo de 20 µg/mL, y aunque la hemoglobina seguirá siendo normal, los niveles de transferrina serán bajos.
Los corredores con deficiencia de hierro pueden empezar a sentirse más exhaustos al correr, o como si no se estuvieran recuperando bien entre entrenamientos.
Etapa 3: Anemia por Deficiencia de Hierro
Si no se hacen esfuerzos para consumir más hierro y restaurar los niveles de ferritina, la deficiencia de hierro puede escalar a anemia por deficiencia de hierro.
Los niveles de ferritina caerán por debajo de 12 µg/mL, y los niveles de transferrina y hemoglobina serán bajos.
En esta etapa, los corredores anémicos notarán signos y síntomas de anemia, como agotamiento, falta de aire durante el ejercicio, y mala resistencia.
¿Por Qué los Corredores Son Propensos a la Deficiencia de Hierro?
La anemia del corredor no fue nombrada por accidente; señala el hecho de que los corredores son propensos a la deficiencia de hierro y posiblemente a la anemia por correr.
El ejercicio intenso de resistencia aumenta la excreción de hierro a través del sudor, la orina y las heces, ya que los glóbulos rojos se pierden por estos medios.
Correr Causa Hemólisis por Impacto en los Pies
La carrera a larga distancia puede causar hemólisis por impacto en los pies, que se refiere al daño a los glóbulos rojos (que transportan hierro) debido al impacto de aterrizar en los pies con cada paso de carrera.
Básicamente, cada vez que tus pies golpean el suelo durante tu zancada de carrera, algunos glóbulos rojos resultan dañados debido al choque e impacto.
La hemólisis por impacto en los pies reduce los glóbulos rojos viables, colocando a los corredores en un mayor riesgo de convertirse en corredores anémicos.
Correr Aumenta la Excreción de Hierro y Glóbulos Rojos
Un estudio que analizó el estado de hierro de 45 corredores de distancia masculinos encontró que 23 de los 45 corredores tenían valores bajos de ferritina sérica (<35 ng/mL).
El estudio reveló que la razón principal de la deficiencia de hierro en estos corredores se debía a la pérdida de sangre en las heces.
Cuando los corredores no estaban entrenando, tenían una pérdida de sangre en las heces de 1.5 mL por día, lo cual es una excreción de hierro normal.
Sin embargo, bajo condiciones de entrenamiento intensivo, la pérdida de sangre en las heces aumentaba hasta 4.9-6.6 mL por día, lo que equivale aproximadamente a 3-5 veces más pérdida de sangre.
Correr Aumenta la Producción de Hepcidina
Otro factor que causa niveles bajos de ferritina en atletas de resistencia es que el ejercicio vigoroso aumenta la producción de hepcidina en el cuerpo, una molécula que bloquea la absorción de hierro.
Un estudio encontró que los niveles de hepcidina aumentaron hasta por 24 horas en atletas de resistencia después de un entrenamiento extenuante. Estos factores hacen que la anemia por correr sea una posibilidad.
Otros Factores de Riesgo de Deficiencia de Hierro en Corredores
Las corredoras que menstrúan tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro o anemia del corredor debido a la pérdida mensual de sangre durante la menstruación.
Es importante tener en cuenta que, además de la pérdida de sangre durante la menstruación, las mujeres tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro porque tienden a consumir menos alimentos ricos en hierro, especialmente fuentes de hierro hemo.
Los corredores vegetarianos y veganos también tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro porque las fuentes más ricas y fácilmente absorbibles de hierro provienen de carnes animales.
El hierro de las fuentes animales se llama hierro hemo, mientras que el hierro de las fuentes vegetales se llama hierro no hemo.
Según los Institutos Nacionales de Salud, la biodisponibilidad del hierro hemo es aproximadamente del 14 al 18%, en comparación con el 5 al 12% del hierro no hemo.
Muchas fuentes de hierro no hemo son ricas en fitatos, fibra y ciertos polifenoles, que pueden interferir con la absorción de hierro, lo que se debe en parte a esta diferencia en la biodisponibilidad del hierro de los alimentos a base de plantas.
7 Consejos para Aumentar los Niveles de Hierro en Corredores
Si te han diagnosticado anemia del corredor o deficiencia de hierro, es importante trabajar con tu médico para encontrar un plan de tratamiento efectivo.
La recuperación puede llevar hasta seis meses o más, dependiendo de la gravedad de tu condición.
Los corredores con deficiencia de hierro que no ha progresado a anemia por deficiencia de hierro suelen poder recuperarse más rápido, siempre y cuando sigan tomando medidas agresivas para aumentar los niveles de hierro.
A continuación, algunos consejos para aumentar los niveles de hierro:
#1: Consumir Alimentos Ricos en Hierro
Apunta a alimentos ricos en hierro hemo como carne roja y vísceras, aunque las fuentes vegetales como las lentejas, los cereales fortificados con hierro y las verduras de hojas oscuras son buenas para los vegetarianos.
#2: Tomar un Suplemento de Hierro
Los suplementos de hierro suelen ser necesarios para revertir la anemia del corredor. Consulta con tu médico sobre la dosis que necesitas.
#3: Cocina en Sartenes de Hierro Fundido
Cocinar en sartenes y utensilios de cocina de hierro fundido ha demostrado aumentar los niveles de ferritina sérica porque diminutas partículas de hierro se desprenden de los utensilios de cocina de hierro fundido y se absorben en tu comida.
#4: No Te Olvides de los Micronutrientes
Ciertos micronutrientes pueden mejorar la absorción de hierro, especialmente la vitamina C y, en menor medida, la vitamina A.
Por lo tanto, combina tus alimentos ricos en hierro con alimentos altos en vitamina C y A.
Por ejemplo, come pimientos rojos y naranjas con bistec o lentejas, o bebe un vaso de jugo de naranja con cereal fortificado con hierro.
#5: Descansa o Haz Entrenamiento Cruzado
Una de las formas en que los corredores pierden hierro es a través de la hemólisis por impacto del pie.
Cambiar a un tipo de ejercicio de menor impacto y menor intensidad, como ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, como la natación o el ciclismo, puede reducir la pérdida de sangre.
También suele tener sentido reducir la intensidad de tu entrenamiento.
Esto no solo suele ser obligatorio para tu cuerpo debido a la baja energía y la mala oxigenación de tus tejidos, sino que también ralentiza la tasa de deficiencia de hierro si puedes reducir la intensidad de tus entrenamientos.
El ejercicio vigoroso provoca una mayor excreción de sangre en las heces y el sudor, y aumenta la producción de hepcidina, que bloquea la absorción de hierro.
#6: Elimina el Café y el Té
Los taninos en el café y el té inhiben la absorción de hierro, así que es importante evitar beber estas bebidas al mismo tiempo que tomas tus suplementos de hierro o comes alimentos ricos en hierro.
#7: Sincroniza tus Suplementos
Como se mencionó, la vitamina C mejora la absorción de hierro, así que toma tu suplemento de hierro al mismo tiempo que un suplemento de vitamina C.
Por otro lado, el calcio inhibe la absorción de hierro, así que distribuye estos suplementos por lo menos cuatro horas, y evita comer alimentos ricos en calcio al mismo tiempo que tomas suplementos o una dieta rica en hierro.
Un diagnóstico de anemia del corredor o deficiencia de hierro para corredores no tiene que ser una sentencia de muerte, pero es importante trabajar diligentemente para restaurar los niveles de hierro si te encuentras lidiando con bajos niveles de hierro.
Si quieres bajar la intensidad de tu entrenamiento y cambiar algunas de esas carreras por ejercicios cardiovasculares de menor impacto, echa un vistazo a nuestras ideas de cardio de bajo impacto para corredores.
