Aunque la mayoría de los corredores eventualmente desean correr más rápido para mejorar su rendimiento en las carreras, los corredores principiantes y aquellos que dan el salto a distancias más largas a menudo luchan por desarrollar resistencia.
Existen montones de excelentes maneras de aumentar tu resistencia en la carrera que involucran el ritmo, la alimentación, el entrenamiento de fuerza y la organización general de tu plan de entrenamiento.
¡Vamos a sumergirnos directamente en mis 11 mejores consejos sobre cómo correr sin cansarse!
Cómo correr sin cansarse
Aquí tienes algunos de los mejores consejos para correr más tiempo sin parar:
#1: Dosifica tu ritmo
La forma más sencilla de gestionar tus niveles de energía para correr más tiempo sin parar es reducir la velocidad de tu ritmo de carrera.
Deberías estar corriendo a un ritmo fácil y conversacional cuando intentes correr distancias más largas, especialmente en carreras largas.
Los entrenamientos por intervalos tendrán un calentamiento más discreto con trote ligero, y luego tendrás una ráfaga de carrera más rápida, como el ritmo de carrera o intervalos de ritmo Vo2 máximo.
Sin embargo, cuando estés trabajando para desarrollar resistencia para carreras más largas, realmente necesitas reducir tu ritmo de carrera.
Si estás entrenando por frecuencia cardíaca, intenta mantener tu frecuencia cardíaca durante el calentamiento y los entrenamientos de carrera larga en el rango del 60 al 75% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Puede ser difícil para los corredores principiantes correr lo suficientemente despacio como para que la frecuencia cardíaca sea tan baja; es posible que sientas que necesitas caminar.
De hecho, el Método Maffetone, que es un método popular de entrenamiento de frecuencia cardíaca para corredores de larga distancia, se centra en “correr despacio para correr rápido”. Esto probablemente suene como un oxímoron para la mayoría de los principiantes, ¡pero realmente puede funcionar como un método de entrenamiento de resistencia!
Requiere que mantengas tu frecuencia cardíaca por debajo de 130 ppm para carreras largas y carreras fáciles.
Esto significa que si estás haciendo el Método Maffetone y no puedes mantener tu frecuencia cardíaca por debajo de 130 mientras corres a un ritmo fácil, se supone que debes dejar de correr y comenzar a caminar rápido hasta que tu frecuencia cardíaca disminuya.
A medida que mejore tu nivel de condición física, deberías poder mantener un ritmo fácil mientras corres, lo que significa que no tendrás que intercalar tanto caminar rápido.
Sin embargo, incluso si no deseas utilizar ese enfoque de entrenamiento, siempre que estés corriendo a un ritmo conversacional o a un nivel de esfuerzo en la escala de percepción del esfuerzo (RPE) de 6-7, probablemente estés corriendo a un ritmo lo suficientemente lento para la larga distancia.
#2: Sigue un Plan de Entrenamiento
Cualquier entrenador de carrera recomendaría que sigas un plan de entrenamiento adecuado para tu nivel de fitness. Boullosa, D., Esteve-Lanao, J., Casado, A., Peyré-Tartaruga, L. A., Gomes da Rosa, R., & Del Coso, J. (2020). Factores que afectan el entrenamiento y el rendimiento físico en corredores recreativos de resistencia. Deportes, 8(3), 35.
Un buen plan de entrenamiento progresará la intensidad y duración de tus entrenamientos de manera apropiada, ayudándote a desarrollar resistencia mientras reduces el riesgo de lesiones. Fokkema, T., Damme, A. A. D. N., Fornerod, M. W. J., Vos, R., Bierma‐Zeinstra, S. M. A., & Middelkoop, M. (2020). Entrenamiento para un (medio) maratón: Volumen de entrenamiento y carrera de resistencia más larga relacionados con el rendimiento y las lesiones por carrera. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 30(9), 1692–1704.
Al igual que con el entrenamiento para eventos más cortos, los planes de entrenamiento de maratón también incluyen entrenamientos de entrenamiento cruzado y días de descanso para evitar sobreentrenamiento y ayudar a darle a tu cuerpo tiempo para recuperarse después de los largos entrenamientos, carreras de tempo y entrenamientos de intervalos.
Si no estás siguiendo un buen plan de entrenamiento, es posible que no estés tomando un número adecuado de días de descanso, o podrías estar intentando aumentar tus distancias de carrera larga demasiado rápido. Quinn, T. J., & Manley, M. J. (2012). El impacto de una carrera de entrenamiento largo en el daño muscular y la economía de la carrera en corredores que se entrenan para un maratón. Journal of Exercise Science & Fitness, 10(2), 101–106.
Esto puede aumentar tu riesgo de lesiones y sobreentrenamiento, y puede provocar fatiga física y mental y agotamiento.
En el extremo opuesto del espectro, los nuevos corredores deberían seguir un plan de entrenamiento para principiantes para que estés corriendo con la frecuencia suficiente para ver mejoras en tu nivel de fitness.
Esto no significa que debas correr todos los días, pero salir solo una vez a la semana para hacer un entrenamiento de carrera no va a ayudarte a desarrollar resistencia para correr distancias a un ritmo apreciable.
#3: Dive into Fueling
Dependiendo de tu nivel de fitness y las distancias que estés corriendo, un obstáculo común es la mala hidratación o el agotamiento de glucógeno en la carrera de larga distancia.
Ten en cuenta que el verdadero agotamiento de glucógeno, que se refiere a quedarse sin carbohidratos almacenados, típicamente solo ocurre en carreras largas con planes de entrenamiento de medio maratón o maratón, o en carreras más largas si corres justo después de levantarte por la mañana sin comer.
En mi trabajo como entrenador de carrera, entreno a muchos corredores de larga distancia que están pasando al medio maratón o la distancia completa después de un año o varios años de correr carreras más cortas como un 5k o 10k.
La alimentación y la hidratación son mucho menos importantes para estos eventos de carrera relativamente más cortos.
Incluso las carreras largas en los planes de entrenamiento para estas distancias generalmente no requieren mucho en cuanto a una estrategia de alimentación con geles energéticos, bebidas deportivas u otros tipos de carbohidratos y electrolitos.
Sin embargo, para distancias más largas, se vuelve necesario beber líquidos American College of Sports Medicine. (2009). Nutrición y Rendimiento Atlético. Medicina & Ciencia en Deportes & Ejercicio, 41(3), 709–731. para prevenir la deshidratación y carbohidratos para prevenir “el muro”, Naderi, A., Gobbi, N., Ali, A., Berjisian, E., Hamidvand, A., Forbes, S. C., Koozehchian, M. S., Karayigit, R., & Saunders, B. (2023). Carbohidratos y Ejercicio de Resistencia: Una Revisión Narrativa de un Enfoque Alimenticio. Nutrientes, 15(6), 1367. que básicamente ocurre cuando tus niveles de energía disminuyen porque tu disponibilidad de glucógeno es baja y tus músculos tienen que empezar a quemar grasa como combustible en lugar de carbohidratos.
#4: Revisa tu Dieta
Incluso si aún no estás entrenando para medio maratón o maratón, una mala dieta obstaculizará tu capacidad para superar carreras más largas sin experimentar cierto grado de cansancio.
Los corredores de distancia deben seguir una dieta equilibrada con abundantes carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables. American College of Sports Medicine. (2009). Nutrición y Rendimiento Atlético. Medicina & Ciencia en Deportes & Ejercicio, 41(3), 709–731.
Una dieta equilibrada con granos enteros, verduras, frutas, lácteos bajos en grasa, nueces, semillas, proteínas magras, huevos y alimentos igualmente nutritivos te proporcionará los electrolitos, carbohidratos y aminoácidos necesarios para reparar el daño muscular que tu cuerpo necesita para niveles de energía óptimos y recuperación del entrenamiento.
Deberías estar consumiendo suficientes calorías para apoyar tus entrenamientos, así como tu actividad física diaria fuera de tu plan de entrenamiento.
Estar en un déficit calórico, como cuando intentas perder peso o sigues una dieta restrictiva en la que no consumes suficientes carbohidratos, grasas saludables o proteínas para tu peso corporal y nivel de actividad, te dejará sintiéndote agotado antes incluso de intentar correr.
#5: Hidrátate
Las necesidades de hidratación para los corredores van más allá de hidratarse antes, durante y después de tus carreras y entrenamientos más largos. Deberías estar bebiendo suficiente agua durante todo el día para que tu orina sea de color amarillo claro.
Si sudas mucho o haces carreras largas para el entrenamiento de maratón, es posible que también necesites bebidas electrolíticas o deportivas después de tus carreras si aún sientes que tus niveles de energía o glucógeno están bajos o si aún estás deshidratado.
Los electrolitos y la glucosa u otros carbohidratos / azúcares simples en los líquidos aumentan la velocidad de absorción. Jeukendrup, A. E. (2017). Entrenamiento del Intestino para Atletas. Medicina Deportiva, 47(1), 101–110.
#6: Haz Entrenamientos Cruzados
Uno de los mejores consejos para principiantes o corredores que vuelven de una lesión o una larga pausa y que desean desarrollar resistencia más rápidamente es incorporar entrenamientos cruzados más largos.
Los entrenamientos cruzados de bajo impacto reducen el estrés del impacto en tu cuerpo en comparación con correr, al mismo tiempo que te brindan un gran entrenamiento cardiovascular y fortalecen tu corazón y músculos para correr distancias más largas. NILSSON, J., & THORSTENSSON, A. (1989). Fuerzas de Reacción del Suelo a Diferentes Velocidades de Caminar y Correr Humanos. Acta Fisiológica Escandinava, 136(2), 217–227. 
#7: Mejora tu Técnica de Carrera
Perfeccionar tu técnica de carrera no solo reduce el riesgo de lesiones, sino que también te hace un corredor más eficiente.
Tener una mejor economía de carrera significa esencialmente que puedes correr al mismo ritmo usando menos energía. Cuando usas menos energía, puedes correr distancias más largas sin cansarte, el objetivo máximo en el running de larga distancia.
Puede haber una variedad de problemas con la técnica de carrera que pueden comprometer tu economía de carrera.
Los corredores principiantes se benefician más trabajando con un entrenador de carrera o yendo a una tienda de calzado deportivo reputada para obtener un análisis de la pisada.
Una técnica de carrera adecuada también disminuirá el riesgo de lesiones, lo que te permitirá entrenar de manera más constante sin necesidad continua de tomar días de descanso improvisados que no están en tu plan de entrenamiento porque sigues teniendo pequeñas molestias o lesiones que surgen.
Poder entrenar de manera constante es clave cuando intentas desarrollar resistencia para correr.
#8: Calentamiento y Enfriamiento
Como entrenador de carrera, uno de los errores más comunes que veo tanto en corredores principiantes como en corredores experimentados de larga distancia es no hacer un calentamiento y un enfriamiento.
La mayoría de los corredores dedican tiempo a hacer un calentamiento y un enfriamiento con entrenamientos de intervalos, pero incluso cuando haces una carrera más larga a un ritmo conversacional, es buena idea hacer un calentamiento.
Haz unos minutos de caminata rápida o trote suave antes de empezar realmente con tu ritmo de carrera cómodo.
Esto ayudará a aumentar tu frecuencia cardíaca y calentar tus músculos para que tengas una zancada de carrera suave y eficiente sin dificultades para mantener una técnica de carrera adecuada.
Cuando vayas a hacer entrenamientos de intervalos en la pista, o tengas más tiempo, agregar algunos estiramientos dinámicos como parte del calentamiento es una excelente manera de activar tus músculos para que te sientas suelto y flexible.
Dedica unos minutos al final de tu carrera para enfriarte. Puedes correr a un ritmo suave o caminar rápido, dependiendo de tu nivel de condición física.
#9: Agrega Entrenamiento por Intervalos
Los mejores planes de entrenamiento para correr distancias suelen incluir entrenamientos por intervalos.
El entrenamiento por intervalos es una excelente manera de mejorar tu rendimiento en carrera mediante el desarrollo de la aptitud aeróbica y anaeróbica, mejorando el VO2 max y la economía de carrera.
Luego, correr una carrera fácil a un ritmo conversacional será mucho más cómodo cuando te hayas acostumbrado a los intervalos rápidos en tus días difíciles.
Los corredores principiantes pueden hacer entrenamiento por intervalos con caminatas rápidas entre los intervalos de carrera.
Los entrenamientos Fartlek, donde bajas a un ritmo fácil entre los intervalos de carrera más rápidos, son una excelente manera de mejorar la resistencia en carrera para corredores más experimentados porque nunca paras realmente.
#10: Inicia el Entrenamiento de Fuerza
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza como sentadillas, escalones, peso muerto y estocadas pueden mejorar indirectamente la resistencia en carrera al ayudarte a estar más en forma y más fuerte. Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2014). Estrategias para mejorar la economía de carrera. Medicina del Deporte, 45(1), 37–56.
Desarrollar músculo levantando pesas pesadas reduce el riesgo de lesiones al mismo tiempo que hace que la carga relativa de tu propio peso corporal se sienta comparativamente fácil.
De esta manera, el entrenamiento de fuerza puede permitirte seguir tu plan de entrenamiento de carrera de manera más consistente y reducir la posible fatiga muscular durante la carrera.
Solo asegúrate de no hacer tus entrenamientos de fuerza justo antes de correr, porque pre-agotar tus músculos acelerará la rapidez con la que experimentas cansancio o fatiga muscular.
Corre primero y luego realiza tus ejercicios de entrenamiento de fuerza o haz tu entrenamiento de fuerza en tus días de descanso de correr.
#11: Aumenta tu Motivación
Es bastante fácil hablar sobre estrategias de entrenamiento para desarrollar resistencia en carrera para correr distancias más largas sin parar, pero también es importante considerar el aspecto de compromiso mental del running de larga distancia.
Si te aburres o estás subestimulado mientras corres, especialmente si estás tratando de hacer carreras largas solo, tu cerebro, también conocido como el gobernador central, podría estar diciéndote que estás más cansado de lo que realmente estás.
Crear listas de reproducción motivadoras con música animada o escuchar podcasts mientras corres puede ser una excelente manera de pasar el tiempo y mantener tu cerebro comprometido.
Incluso puedes curar tu lista de reproducción para tener un BPM más lento con tus canciones cuando estés tratando de recordarte correr a un ritmo conversacional para carreras más largas o un BPM más rápido para momentos en los que estés tratando de aumentar el ritmo.
Si tienes la suerte de correr con un amigo, puedes asegurarte de que estás corriendo a un ritmo conversacional con charlas amistosas, lo que también ayuda a involucrar tu mente para que correr se sienta más divertido y fácil.
¡No puedo decirte cuántas veces he temido una carrera larga pero luego me he encontrado con algunos amigos corredores, y las millas simplemente han volado!
Ahora que has visto cómo desarrollar resistencia y cómo correr sin cansarte, ¿qué tal la velocidad? Echa un vistazo a esta próxima guía para formas de correr más rápido:
