Correr un maratón es, sin duda, una de las experiencias más gratificantes y empoderadoras que existen, y puede ser más que simplemente un elemento de la lista de deseos para muchos corredores. De hecho, el entrenamiento para un maratón puede convertirse en un estilo de vida. Cuando se completa un maratón, el período de recuperación a menudo se utiliza para comenzar a planificar el próximo, varios meses por delante.
Sin embargo, tan gratificante como es correr un maratón, el entrenamiento para el maratón es exigente en muchos aspectos. Requiere mucho tiempo, esfuerzo y energía, y es duro para tu horario, mente y, sobre todo, cuerpo. Por lo tanto, tu dieta de entrenamiento para el maratón es un componente crucial de tu plan de entrenamiento general para alimentar tus entrenamientos y ayudarte a recuperarte después de cada uno.
Una dieta de entrenamiento para el maratón básicamente debe hacer dos cosas: proporcionar todos los nutrientes que necesitas para la salud general y apoyar tu entrenamiento y carrera de maratón. Pero, ¿qué deberías comer mientras estás entrenando para un maratón? ¿Cómo afecta el entrenamiento para el maratón a tus necesidades de nutrición? ¿Cuál es la dieta ideal para el entrenamiento para el maratón? Sigue leyendo para descubrirlo.
En esta guía, vamos a analizar:
- Componentes de una Dieta de Entrenamiento para el Maratón Saludable
- Estructura General de una Dieta de Entrenamiento para el Maratón
- Qué Comer en una Dieta de Entrenamiento para el Maratón
- Determinación de los Macronutrientes para Corredores de Maratón
- Alimentación para Correr en una Dieta de Entrenamiento para el Maratón
- Plan de Comidas de Dieta de Entrenamiento para el Maratón Saludable de Muestra
Elementos de una Dieta de Entrenamiento para el Maratón Saludable
En muchos aspectos, cualquier buena dieta de entrenamiento para el maratón se parecerá mucho a cualquier otra dieta saludable. Los corredores de maratón necesitan carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua, tal como lo hacen los no corredores.
Sin embargo, el entrenamiento para el maratón obviamente requiere un gasto energético bastante significativo, por lo que una dieta de entrenamiento para el maratón debería ser más alta en calorías que una dieta estándar.
La cantidad de calorías que necesitas depende de tu tasa metabólica, volumen de entrenamiento y objetivos de peso. Tu tasa metabólica depende de factores como tu edad, tamaño y composición corporal, y nivel de actividad general.
El número de calorías que quemas corriendo depende de tu tamaño, velocidad y la duración de tu carrera.
Dado que los carbohidratos son el combustible principal quemado durante la actividad física de alta intensidad, las necesidades de carbohidratos para los maratonistas son más altas que para los no atletas y corredores de baja kilometraje. Las necesidades de proteínas también pueden ser mayores, ya que las proteínas ayudan a construir y reparar tejido muscular y enzimas.
Por ejemplo, una dieta estándar podría tener un 45% de la ingesta calórica diaria proveniente de carbohidratos, un 35% de grasas y un 20% de proteínas, mientras que un corredor de maratón podría sentirse mejor con un 60% de la ingesta calórica diaria proveniente de carbohidratos, un 20% de grasas y un 20% de proteínas.
Estructura General de una Dieta de Entrenamiento para el Maratón
Cuando se trata de dieta, parece que la única generalidad universal que se puede hacer es que no hay mejores dietas, mejores prácticas o mejores planes de comidas fijas y rápidas. Comer parece altamente personal.
Algunas personas se sienten mejor comiendo tres comidas al día sin snacks, mientras que otras se encuentran sintiéndose más energizadas y equilibradas con tres comidas más pequeñas y tres snacks. Otros prefieren el ayuno intermitente u otras variaciones de tiempo.
Dicho esto, en general, los corredores de maratón a menudo encuentran mejor distribuir sus calorías a lo largo del día con comidas y snacks a intervalos bastante consistentes.
Dependiendo de la hora del día en que hagas tus carreras y tus objetivos de nutrición y peso, apunta a tres comidas y 2-4 snacks al día. La mayoría de las dietas de entrenamiento para el maratón animan a desayunar, almorzar y cenar, junto con un snack entre el desayuno y el almuerzo, otro entre el almuerzo y la cena, y uno antes de acostarse.
Los corredores que hacen su carrera larga o entrenamientos intensos primero en la mañana también deben considerar un snack previo a la carrera. Después de la carrera matutina, puedes desayunar. Dependiendo de la hora de esa comida, es posible que te saltes el snack antes del almuerzo o encuentres que también necesitas ese snack.
Básicamente, no hay reglas. Encuentra lo que funcione mejor para ti, pero no temas experimentar con diferentes opciones y configuraciones de tiempo para las comidas.
Qué Comer en una Dieta de Entrenamiento para el Maratón
Entonces, ¿qué exactamente incluye una dieta de entrenamiento para el maratón en términos de alimentos? Como se mencionó, los corredores de maratón necesitan carbohidratos, proteínas, grasas, micronutrientes y agua.
Carbohidratos
Los carbohidratos proporcionan energía para el ejercicio de alta intensidad, como la mayoría de tus carreras y entrenamientos.
Existen dos tipos principales de carbohidratos: simples y complejos. Los carbohidratos simples son azúcares simples como fructosa, glucosa y lactosa, y se digieren y absorben rápidamente.
Los azúcares simples son excelentes justo antes y durante una carrera para proporcionar energía y llenar las reservas de glucógeno sin quedarse en tu estómago mientras intentas hacer ejercicio.
Buenas fuentes de carbohidratos simples para corredores de maratón incluyen frutas frescas y secas, tortas de arroz, galletas, etc.
Los carbohidratos complejos tienen cadenas más largas de moléculas de azúcar llamadas polisacáridos. Contienen fibra y a menudo se ven como búsquedas. Los carbohidratos complejos proporcionan energía sostenida, y la fibra mejora la digestión y aumenta la saciedad.
Buenas fuentes de carbohidratos complejos para corredores de maratón incluyen cereales integrales, verduras, legumbres y tubérculos.
Proteínas
Las proteínas proporcionan 4 kcal de energía por gramo y ayudan a reconstruir y reparar células y tejidos. Dado que el músculo está compuesto de proteínas, las proteínas son cruciales después del entrenamiento para ayudar en la recuperación.
Por ejemplo, una revisión de 11 estudios que investigaron los beneficios de la recuperación al ingerir proteínas junto con carbohidratos después de un ejercicio de ciclismo versus ingerir solo carbohidratos encontró que agregar proteínas al combustible de recuperación después del ejercicio aumentó el rendimiento en el siguiente paseo de resistencia en un promedio del 9% sobre consumir solo carbohidratos.
Por lo tanto, una dieta de entrenamiento para el maratón debe tener necesidades adecuadas de proteínas.
Aunque es importante reponer con proteínas después de correr, los estudios han demostrado que las proteínas se absorben y utilizan de manera más efectiva cuando se distribuyen a lo largo del día: cada tres horas en dosis de 20 g en lugar de con menos frecuencia en dosis de 40 g.
Esta es una de las razones por las que una dieta de entrenamiento para el maratón que incluye comidas y snacks en lugar de solo comidas es often más ideal para la recuperación y la salud.
Buenas fuentes de proteínas para corredores de maratón incluyen carnes magras, aves de corral, lácteos bajos en grasa, legumbres, soja, semillas, nueces y algunas verduras.
Grasas
Las grasas dietéticas contienen 9 kcal por gramo. La grasa es la fuente de energía preferida del cuerpo para condiciones de reposo y entrenamientos de baja intensidad, como los entrenamientos de Zona 2 y carreras largas. Las grasas también apoyan la producción de hormonas, las membranas celulares saludables y son necesarias para la absorción de vitaminas A, D, E y K.
Buenas fuentes de grasa dietética para corredores de maratón incluyen nueces y mantequillas de nueces, semillas, coco, aguacate, pescado graso y aceites de pescado, y aceites saludables como el aceite de oliva y el aceite de linaza.
La hidratación es clave para cualquier corredor. Bebe suficiente agua durante el día para que tu orina tenga un color amarillo claro.
Determinación de Macronutrientes para Corredores de Maratón
Al considerar el contenido calórico de los alimentos, cada gramo de grasa contiene 9 calorías, mientras que los carbohidratos o proteínas contienen 4 calorías por gramo.
Esta información puede ayudarte a determinar cuántos gramos de cada macronutriente deseas comer por día.
Por ejemplo, supongamos que tus necesidades calóricas diarias basadas en tu tasa metabólica basal y tu nivel de actividad general son 1800 kcal. Con el gasto energético promedio adicional de tu carrera, estás siguiendo una dieta de 2,400 calorías para mantener tu peso y apoyar tu entrenamiento para el maratón.
Para el rendimiento de resistencia, si deseas consumir una proporción recomendada del 55% de tus calorías de carbohidratos, el 30% de proteínas y el 15% de grasas, puedes determinar los gramos de cada macronutriente de la siguiente manera:
Carbohidratos: 2400 x 0.55 = 1320 calorías
1320 calorías / 4 calorías por gramo = 330 gramos
Proteínas: 2400 x 0.3 = 800 calorías
800 calorías / 4 calorías por gramo = 200 gramos
Grasas: 2400 x 0.15 = 400 calorías
400 calorías/ 9 calorías por gramo = 44 gramos
Seguramente encontrarás variaciones en las proporciones de macronutrientes recomendadas para corredores de maratón y otros atletas de resistencia. Puedes experimentar con diferentes proporciones para encontrar qué funciona mejor para tu cuerpo y preferencias dietéticas.
Combustible para Correr en una Dieta de Entrenamiento para el Maratón
Una vez que tienes una dieta saludable que respalda tus necesidades nutricionales generales y tu salud, querrás considerar cómo alimentar tus carreras.
En general, no deberías preocuparte por un combustible específico para ninguna carrera que dure una hora o menos. La única excepción es si corres a primera hora de la mañana, es posible que desees un pequeño refrigerio de carbohidratos simples antes de salir para reponer la glucosa en sangre después del ayuno nocturno.
Ejemplos incluyen medio plátano, algunas fechas o albaricoques secos, o unos bocados de avena o pan tostado.
Por el contrario, antes de carreras largas y el propio maratón, alimentarse correctamente es primordial. La mayoría de los corredores deben esforzarse por consumir 100 g de carbohidratos en el desayuno previo a la carrera, y luego apuntar a consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora durante la carrera.
Nuevamente, los carbohidratos simples son los mejores, ya que los alimentos con fibra, grasas y demasiada proteína tardarán más en digerirse y pueden causar malestar gastrointestinal mientras corres.
Después de un entrenamiento, los corredores deben tratar de reponer los líquidos, electrolitos, calorías, carbohidratos y proteínas dentro de los 30 minutos posteriores al cese de la actividad. La mayoría de los dietistas deportivos recomiendan una relación de macronutrientes de carbohidratos a proteínas de 3:1 o 4:1 en este refrigerio posterior a la carrera.
La recomendación estándar para reabastecer carbohidratos después del ejercicio es consumir 0.6–1.0 g/kg de carbohidratos dentro de los 30 minutos y nuevamente cada 2 horas durante las próximas 4–6 horas.
Ejemplos de buenos refrigerios después de correr incluyen un batido hecho con yogur griego, plátano, bayas, espinacas y leche de almendras; yogur, granola baja en azúcar y fruta; tostadas integrales con mantequilla de nueces y manzana en rodajas; o avena y huevos.
Ejemplo de Plan de Comidas Saludables para la Dieta de Entrenamiento para el Maratón
¿Curioso por saber cómo podría ser un día siguiendo una dieta de entrenamiento para el maratón? A continuación, compartimos tres días diferentes siguiendo una dieta de entrenamiento para el maratón:
Día 1: Carrera Larga por la Mañana
- Merienda Previa a la Carrera: Tostada de trigo integral o muffin inglés con mantequilla de cacahuete y plátano en rodajas.
- Carrera Larga: Consume de 60 a 90 gramos de carbohidratos por hora con algo de grasa y proteína a lo largo del trayecto, como mezcla de frutos secos con frutas deshidratadas, nueces y chocolate negro o tortilla integral con mantequilla de almendra y miel.
- Merienda de Recuperación Post-Carrera: Batido de proteínas con plátano, espinacas, arándanos, piña, semillas de cáñamo, yogur griego (o yogur de coco si eres vegano), y polvo de proteínas.
- Almuerzo Tardío: Hummus con galletas integrales, zanahorias, tiras de pimientos, apio y pepinos; uvas rojas.
- Cena: Fajitas con pollo o tofu, frijoles negros, arroz integral, pimientos, lechuga, cebollas, tomates, maíz, salsa y queso vegano o regular. Ensalada de espinacas al lado.
- Merienda: Queso cottage con almendras en rodajas, fresas y trocitos de cacao.
Día 2: Día de Descanso (Sin Correr)
- Desayuno: Tortilla con huevos, queso, pimientos, cebollas, espinacas y champiñones.
- Merienda: Arándanos y pistachos.
- Almuerzo: Ensalada grande con espinacas, rúcula, pepinos, tomates, brotes, garbanzos, semillas de girasol, arvejas, brócoli y arándanos secos.
- Merienda: Atún o hummus con zanahorias, apio, tiras de pimientos y pepinos.
- Cena: Pechuga de pavo asada o tofu a la parrilla sobre quinoa y verduras verdes con limón. Brócoli al lado.
- Merienda: Manzana y queso en hebras.
Día 3: Entrenamiento de Intervalos por la Noche
- Desayuno: Avena nocturna hecha con leche de almendra, semillas de chía, semillas de lino, polvo de proteína de cáñamo, arándanos, canela y copos de coco sin azúcar.
- Merienda: Durazno o ciruela.
- Almuerzo: Arroz integral con pollo a la parrilla o tempeh, coles de Bruselas asadas, kale, nueces y semillas de sésamo.
- Merienda Previa a la Carrera: Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete o barra de energía natural.
- Entrenamiento de Intervalos Duro de 60-90 Minutos: Agua o bebida deportiva. Cena a continuación o come un plátano con mantequilla de frutos secos después del ejercicio.
- Cena: Salmón asado o filetes de tofu con batata al horno, ensalada griega y espárragos.
- Merienda: Yogur griego con granola baja en azúcar y frambuesas.
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