¡Prepárate para un viaje alucinante hacia el mundo de los antebrazos! ¿Estás listo para desafiar tus límites y llevar tu entrenamiento al siguiente nivel? Los ejercicios para antebrazos no solo son cruciales para equilibrar el desarrollo muscular, sino que también desempeñan un papel fundamental en la salud general. ¡No subestimes el poder de esos músculos aparentemente pequeños pero sorprendentemente poderosos!
¿Alguna vez te has preguntado cómo esculpir esos antebrazos dignos de admiración? Bueno, has llegado al lugar adecuado. En este artículo, te guiaré a través de una serie de ejercicios explosivos diseñados específicamente para incendiar tus antebrazos y desatar su verdadero potencial. Y sí, estoy hablando en serio. Estamos a punto de sumergirnos en un mundo de sudor, determinación y, lo más importante, ¡resultados increíbles!
Los entrenamientos de antebrazos no solo se tratan de hacer que tus músculos luzcan bien; también se trata de mantener tu salud en la mejor forma posible. ¿Sabías que la fuerza de agarre está vinculada a la salud cardiovascular? Sí, así es, un agarre débil podría ser una señal de alerta temprana. Pero no te preocupes, ¡estamos aquí para cambiar eso!
Sin más preámbulos, echemos un vistazo a la lista de ejercicios que te ayudarán a dominar tus antebrazos como nunca antes. Estos movimientos te desafiarán, te inspirarán y, sobre todo, te llevarán más cerca de tus metas de fitness. Así que ponte cómodo, prepárate para sudar y, lo más importante, ¡prepárate para brillar!
- Rodillos de muñeca
- Porta-Kettlebell Boca Arriba
- Flexiones con Toalla
- Curl de Bíceps Invertido con Barra
- Sostenes de Chin-Up en Tres Etapas
- Caminatas de Cangrejo
- Curl de Muñeca con Barra Detrás de la Espalda
- Curl Martillo
- Curl Zottman
- Porta-Barra de Trampilla
¡Así que allá vamos! Prepárate para desatar la bestia que hay en ti y conquistar esos antebrazos como nunca antes. ¡Vamos a por ello!
¡Domina los Mejores Entrenamientos para Antebrazos!
Los antebrazos albergan numerosos músculos pequeños que ayudan a controlar la flexión y extensión de la muñeca, así como la pronación y supinación, fortaleciendo el agarre.
Algunos de los principales músculos del antebrazo incluyen el braquiorradial, extensor radial largo y corto del carpo, extensor ulnar del carpo, flexor ulnar del carpo, flexor radial del carpo y flexor superficial de los dedos.
Los flexores del antebrazo se encuentran en la parte superior del brazo (con vello), mientras que los extensores están en la parte inferior.
Programar los mejores entrenamientos para antebrazos es similar a entrenar cualquier grupo muscular, con la salvedad de que los músculos del antebrazo son mucho más pequeños y contienen un mayor porcentaje de fibras musculares de contracción lenta que los grupos musculares grandes como los cuádriceps o incluso los bíceps o tríceps.
Por esta razón, las cargas de entrenamiento serán más ligeras y el volumen total de entrenamiento será menor. Aumenta gradualmente con el tiempo a medida que tu fuerza mejora.
El Entrenamiento Definitivo para Antebrazos
Aquí tienes algunos ejercicios para añadir a los mejores entrenamientos para antebrazos y esculpir tus antebrazos:
#1: Rodillos de Muñeca
Uno de los mejores ejercicios de gimnasio para antebrazos es el rodillo de muñeca; por supuesto, tu gimnasio tiene que tener este equipo.
Dicho esto, puedes hacer tu propio rodillo de muñeca atando una cuerda de paracaídas resistente alrededor del centro de una barra pequeña (como el mango de una mancuerna ajustable) y luego adjuntando un disco de peso al final de la cuerda atando un nudo a través del agujero central y el borde exterior.
En general, es un ejercicio muy efectivo para los entrenamientos de antebrazos porque entrena los extensores y flexores del antebrazo simultáneamente, mientras también requiere una fuerte contracción isométrica de tus músculos deltoides y manguito rotador, lo que ayuda a construir estabilidad en el hombro y la escápula.
Si nunca has hecho este ejercicio de antebrazo antes, comienza con solo cinco o diez libras y aumenta a medida que te sientas cómodo con el rodillo de muñeca y tu fuerza en el antebrazo aumente.
Aquí tienes los pasos para este ejercicio de antebrazo:
- Párate derecho con buena postura y los pies separados a la anchura de las caderas, núcleo comprometido y la mano sosteniendo el rodillo de muñeca con las palmas hacia afuera del cuerpo.
- Extiende los codos para que tus brazos estén rectos mientras realizas un levantamiento hacia adelante hasta que el rodillo de muñeca esté recto frente a tu cuerpo a la altura de los hombros.
- Alternando tus manos, enrolla el peso hasta que el disco de peso esté completamente enrollado en el rodillo de muñeca con toda la holgura tomada.
- Revuelve lentamente el movimiento de enrollar para desenrollar el peso de nuevo a la posición colgante. Asegúrate de mantener los brazos completamente extendidos y paralelos al suelo todo el tiempo.
#2: Travesías con Pesas Rusas en Posición Invertida
Casi cualquier ejercicio con pesas rusas es excelente para mejorar la fuerza de agarre y el volumen de los antebrazos. Apresar y agarrar el mango enfoca tus músculos del antebrazo.
Este ejercicio con pesas rusas eleva la dificultad de un simple transporte al invertir el peso para que la campana esté posicionada sobre el cuerno de la campana, lo que hace mucho más difícil estabilizar mientras caminas.
Aquí están los pasos:
- Ponte erguido con buena postura, contrae tu núcleo y glúteos. Sostén una pesa rusa en una mano con el cuerno de la campana hacia abajo en tu palma y el peso mirando hacia arriba hacia el techo.
- Usa un agarre neutral y mantén tu codo flexionado aproximadamente 90° como si llevaras una bandeja como un camarero.
- Aprieta el cuerno de la pesa rusa tan fuerte como sea posible mientras caminas lentamente hacia adelante a lo largo de un camino despejado. Cuando llegues al final de tu distancia designada, relájate y cambia de manos.
- Vuelve caminando haciendo el transporte con el otro lado.
#3: Dominadas con Toalla
Usar una toalla para tus dominadas en lugar de agarrar la barra directamente es una forma fantástica de desarrollar tamaño y fuerza en los antebrazos.
Es mucho más difícil agarrar una toalla, y terminas teniendo que usar un agarre neutral en lugar de un agarre pronado, lo que es excelente para construir fuerza en los antebrazos.
Además, el agarre neutral termina haciendo que el ejercicio sea más fácil para las articulaciones del hombro que las dominadas tradicionales, aunque el ejercicio en sí es mucho más difícil.
Todo lo que necesitas hacer es pasar una toalla sobre una barra de dominadas y agarrar ambos extremos con un agarre neutral (palmas una frente a otra). Luego, realiza las dominadas como lo harías normalmente, apretando la toalla como tus “manijas”.
#4: Curl de Bíceps Inverso con Barra
La mayoría de los entrenamientos para antebrazos se centran principalmente en los flexores del antebrazo, que se encuentran en la parte superior de tu brazo, pero también es igualmente importante hacer ejercicios para fortalecer los extensores del antebrazo.
Si tus entrenamientos para antebrazos están demasiado sesgados hacia los ejercicios para los flexores del antebrazo, puedes desarrollar desequilibrios musculares. Esto puede comprometer tu fuerza funcional y aumentar el riesgo de lesiones en el codo por levantamiento de pesas.
Este es un gran ejercicio para equilibrar tus otros ejercicios para antebrazos.
Se dirige a los extensores del antebrazo, como el braquiorradial y el pronador redondo, así como al braquial, que en realidad es un músculo que se encuentra en la parte superior del brazo en el lado lateral de tus bíceps braquiales.
Fortalecer este músculo puede darte aún más tamaño y definición cuando flexionas tus bíceps.
Aquí están los pasos para este ejercicio para los antebrazos:
- Coloca una barra con un peso que sea aproximadamente 10 libras más ligero de lo que normalmente levantarías.
- Párate erguido con buena postura, pies separados a la anchura de las caderas, con la barra en tus brazos extendidos con las palmas de las manos mirando hacia afuera del cuerpo.
- Levanta lentamente la barra hasta que tus codos estén ligeramente más flexionados de lo normal (así que la barra debería estar subiendo más cerca de tus hombros de lo que estaría si mantuvieras tus codos justo a 90 grados). Asegúrate de mantener los codos pegados a los lados.
- Lo más lentamente posible, baja la barra de nuevo a la posición inicial, enfocándote en alargar esta parte de extensión del movimiento todo lo que puedas.
#5: Retenciones en Tres Etapas de Dominadas
Mantener la posición superior de una dominada o jalón es un excelente ejercicio isométrico para desarrollar masa y fuerza en los antebrazos.
Esta variación cambia tu posición isométrica en tres variaciones diferentes, entrenando diferentes músculos en tus antebrazos y apuntando a diferentes fibras para obtener mejoras más grandes en la fuerza.
Además, incorporar este ejercicio en tus entrenamientos para antebrazos puede traducirse en una mejoría en el rendimiento y la fuerza para las dominadas regulares.
Cuanto más tiempo mantengas la posición, más tiempo bajo tensión tendrán tus músculos.
Aquí están los pasos:
- Salta y agarra la barra de dominadas con la posición de la dominada para que tus palmas estén hacia tu cuerpo.
- Levanta tu cuerpo hasta la posición final para que tu barbilla esté por encima de la barra.
- Mantén esta posición durante al menos 15 segundos o tanto tiempo como sea posible.
- Baja lentamente tu cuerpo hasta un ángulo de aproximadamente 80 grados en tus codos y luego mantén la posición durante otros 15 segundos.
- Luego, baja tu cuerpo hasta que tus codos estén casi completamente extendidos, pero todavía haya un ángulo de aproximadamente 15 grados, y mantén la posición durante otros 15 segundos.
- Relájate en una posición de suspensión muerta antes de intentar otro set (si tu nivel de fitness lo permite).
#6: Caminata de Cangrejo
Este es un gran ejercicio si estás haciendo entrenamientos para antebrazos en casa, ya que es un ejercicio de peso corporal.
Por supuesto, también se puede hacer en el gimnasio (¡aunque podrías recibir algunas miradas!).
Es un gran movimiento para la movilidad del hombro y para desarrollar masa, fuerza y resistencia en los antebrazos.
Aquí están los pasos:
- Sitúate en el suelo con las manos detrás de ti y los dedos mirando hacia adelante (hacia tu trasero).
- Dobla las rodillas y acerca los pies hacia ti hasta que estén planos en el suelo.
- Levanta tu trasero hacia arriba en una posición de mesa invertida.
- Desde esta posición de inicio, camina de cangrejo alrededor de la habitación en todas direcciones (lateral, frontal, trasera, etc.).
#7: Curl de Muñeca con Barra Detrás de la Espalda
Los mejores entrenamientos para antebrazos también incorporan ejercicios que mejoran la fuerza de los dedos, ya que esto aumentará tu fuerza de agarre, ya que tus flexores de los dedos trabajan con los flexores del antebrazo en muchos movimientos funcionales.
Los principiantes deben comenzar con un peso muy ligero y muchas repeticiones, y luego aumentar gradualmente el peso y reducir el número de repeticiones a medida que se desarrolla la fuerza en los antebrazos.
Deberías usar un asistente para este ejercicio, pero si no hay nadie disponible, puedes usar una máquina Smith.
Aquí están los pasos para este ejercicio de antebrazo:
- Coloca la barra a la altura de las rodillas en un rack de potencia y ponte de pie frente a ella para que esté cerca de la parte posterior de tus rodillas.
- Agáchate para agarrar la barra con las manos detrás de la espalda usando un agarre a la anchura de los hombros.
- Activa tus glúteos y núcleo para ponerte de pie derecho.
- Deja que la barra ruede cuidadosamente por tus dedos, y luego flexiona tus antebrazos para rizar la barra hacia arriba.
- Aprieta tus antebrazos en la posición superior antes de comenzar la próxima repetición.
#8: Curl Martillo
La posición de agarre neutral del curl martillo activa mejor los músculos del antebrazo, por lo que es una excelente variante de curl de bíceps para añadir a tus entrenamientos para antebrazos.
Así es como hacer curls martillo:
- Ponte erguido con buena postura, como con el curl de barra.
- Sostén las mancuernas de manera que tus palmas estén una frente a la otra.
- Contrae tus bíceps para rizar las mancuernas hasta tus hombros, manteniendo esta posición neutral de las muñecas.
- Baja lentamente los pesos con control.
#9: Curl Zottman
Esta es una variación de los rizos regulares con mancuernas que apunta a tus músculos del antebrazo.
Aquí tienes los pasos para este ejercicio de fortalecimiento del antebrazo:
- Ponte erguido sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia afuera del cuerpo.
- Sube lentamente las mancuernas como lo harías normalmente.
- En la posición superior, cuando tus codos estén flexionados de manera que las mancuernas estén completamente arriba en tus hombros, gira tus palmas para que miren hacia abajo en lugar de hacia arriba. Luego, en esta posición, baja los pesos de regreso a la posición inferior del curl hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
- En la posición inferior, gira tus antebrazos para que tus palmas miren hacia afuera del cuerpo como lo harían normalmente, y repite el mismo patrón para la siguiente repetición.
#10: Paseos con Barra Trampa
Puedes usar una barra trampa o hexagonal para los paseos y realmente cargar tus antebrazos. Camina tan lentamente como sea posible para aumentar tu tiempo bajo tensión. Aprieta tu agarre durante todo el paseo.
También puedes realizar paseos con pesas rusas o mancuernas si no tienes acceso a una barra trampa.
Para maximizar tus ganancias musculares, consulta nuestra guía de construcción muscular aquí.
