Eric Orton, el afamado experto en rendimiento y entrenador de carrera, ha consagrado su vida a explorar el potencial del cuerpo y la mente humanos.
Durante los últimos 25 años, Eric ha entrenado a atletas olímpicos, profesionales y de grupos de edad, incluidos corredores de distancias que van desde los 1500 metros hasta las 240 millas. Eric es el entrenador en el bestseller internacional Born to Run, y ha escrito dos libros: The Cool Impossible, y Born to Run 2: The Ultimate Training Guide.
La mayoría de los corredores no tienen la fuerza que necesitan para convertirse en los corredores que desean ser. Han sido lavados el cerebro para creer que la rigidez muscular, la mala movilidad, el dolor y la incomodidad son simplemente una parte de ser corredor.
Cuanto más corremos, más nos duele.
Recientemente estuve en un evento de relevo de carrera de 2 días, y la fila más larga en la expo de la carrera llevaba a la carpa de gestión de lesiones.
Esto es lo habitual, pero no tiene por qué ser así, y lo que estás a punto de leer podría transformar tu carrera si te lo permites.
Pero déjame primero contarte una historia.
Corre Libre
Me encontraba en la línea de partida de una carrera de cincuenta millas, el culmen de un viaje de ensueño de una semana para mí como corredor y entrenador. A excepción de mi camiseta y pantalones cortos, mi mochila de hidratación y el combustible en mis bolsillos; esto no era una carrera ordinaria.
Lejos, muy lejos de serlo.
Primero, estaba en el diminuto pueblo remoto de Urique, escondido entre acantilados escarpados y un río, en las Barrancas del Cobre del noroeste de México. No había una gran puerta de carrera, ni un microchip de temporizador en mis zapatos, ni disparos de un arma, ni una multitud de atletas tropezando entre sí para adelantarse.
De hecho, tuvimos que recitar las palabras ‘perdido y muerto’ como una posibilidad que sería “culpa mía”.
Solo había un par de docenas de corredores, una marca simple dibujada a pie en el camino de tierra en el centro del pueblo para indicar un punto de partida, y un alto, rubio estadounidense quemado por el sol apodado Caballo Blanco para gritar ‘¡Vamos!’.
Los corredores de ese día tampoco eran mis competidores habituales, y ese era realmente el punto. Esta era una carrera para unir dos culturas, una antigua y otra nueva, ambas con un amor devoto por correr y correr en extremo, sobre distancias muy largas.
En esa carrera, enfrentamos 50 millas en el paisaje árido y montañoso de las Barrancas del Cobre. Los de la nueva cultura estaban entre los mejores ultramaratonistas de América, incluidos los dinamos Scott Jurek y Jenn Shelton.
Los de la cultura más antigua eran los indios Tarahumara. De piel oscura y bronceada, con piernas onduladas de músculo, llevaban taparrabos y camisas de mangas largas y coloridas que ondeaban cuando corrían.
Sus zapatos, o más apropiadamente huaraches, eran simplemente un recorte aplanado y con forma de pie de la banda de rodadura del neumático atado a sus pies con correas de cuero.
Crédito de la Foto: Luis Escobar
Los Tarahumaras, cuyo verdadero nombre es Rarámuri (o “Gente que Corre”), provenían de una colección de tribus secretas aisladas que vivían en las Barrancas del Cobre, sobreviviendo no muy diferente de cómo lo habían hecho durante cientos de años.
Eran conocidos, sobre todo, por sus asombrosas hazañas de resistencia corriendo, capaces de viajar aparentemente para siempre sobre senderos áridos y rocosos en medio de algunos de los paisajes más desafiantes de la Tierra.
Había sabido de sus hazañas legendarias durante más de una década, pero estar con ellos en persona, como había estado durante varios días ahora, seguía siendo un asombro.
Mientras estaba en Urique, los días previos a la carrera de las Barrancas del Cobre, pasé cada momento posible observando e interactuando con los Tarahumaras.
Quería saber cómo se habían convertido en corredores de resistencia tan asombrosos. ¿Qué les daba la capacidad de correr cien millas, o más, en un solo día sobre un terreno tan extremo terreno hasta sus cincuenta, sesenta y setenta años?
Encontré su especial y secreta “salsa”.
No se trata de algún músculo extra o ventaja anatómica. Son muchos ingredientes mezclados juntos: correr temprano y mucho de niños, su dieta, su terreno, sus zapatos, los juegos que juegan corriendo, un estilo de vida entero construido alrededor del movimiento.
Pero esta salsa no es mágica ni sorprendente. Gran parte de lo que observé en los Tarahumaras ya había llegado a aprender que era esencial para mis atletas y algo que TÚ también puedes tener.
En lugar de ser revelador, mi tiempo en México que se convirtió en parte del libro más vendido Born To Run, fue más una confirmación de la nueva “salsa” que había desarrollado en mi propio entrenamiento. En el campo del entrenamiento de corredores, que es tanto un arte como una ciencia, la confirmación es algo hermoso.
En términos de fuerza, los Tarahumaras la tienen en todas las formas correctas para correr resistencia.
Esto quedó claro para mí por primera vez cuando Manuel Luna, quien era como el abuelo de la tribu, se ofreció a hacerle a Barefoot Ted su propio par de huaraches. En sus finales cincuenta, luciendo una gorra de béisbol de los Yankees sobre su cabello negro azabache, Manuel había corrido en la primera carrera ultra Leadville 100 con la participación de los Tarahumaras.
Mientras hacía el par de huaraches de Ted, permaneció en cuclillas en el costado de la calle principal en Urique. Con su trasero sentado bajo, casi tocando el suelo, serruchaba la vieja banda de rodadura del neumático con su cuchillo que pronto se convertiría en la suela de los huaraches de Ted.
No es gran cosa, dirás. Intenta hacer una simple sentadilla profunda por tu cuenta; mira qué tan cerca puedes llevar tu trasero al suelo en una sentadilla sin que tus rodillas se vayan hacia adentro. O tal vez tu sentadilla sea más un inclinarse en la cintura.
La capacidad de Manuel para permanecer en cuclillas durante cerca de una hora mientras trabajaba con sus manos demuestra una estabilidad, movilidad y equilibrio muscular notables.
En los días siguientes, mientras recorríamos los mismos senderos que Manuel y los otros Tarahumaras recorrían, no había duda de dónde había desarrollado esta fuerza, estabilidad – equilibrio muscular – y refuerza el papel central que juegan nuestros pies en la salud y el rendimiento al correr.
Crédito de la Foto: Luis Escobar
Verdadera Fortaleza
Detente.
Baja y quítate los zapatos y calcetines, y mantente en equilibrio sobre un pie.
No tan difícil, ¿verdad? Pero nota lo duro que tienen que trabajar tu dedo gordo y el arco del pie para simplemente estabilizar tu equilibrio.
Ahora intenta levantar ligeramente el talón del suelo y estabilizarte solo en la parte delantera del pie.
No tan fácil, de hecho, muy desafiante, sin embargo, con cada paso que damos al correr, estamos pidiendo a nuestra pierna y pie que se mantengan estables en esta posición.
Un corredor amateur dará entre 1,500-2,500 pasos por milla. Eso son 39,300-65,000 pasos para un maratón. La fuerza del pie es la “verdadera fuerza” que necesitamos.
Cómo usamos nuestros pies se relaciona directamente con cómo estabilizamos y usamos nuestros músculos al correr. En pocas palabras, solo somos tan fuertes como nuestros pies.
Sí, tus pies.
Crédito de la Foto: Luis Escobar
Es raro que la gente hable sobre la necesidad de que los corredores de resistencia sean atléticos, y la fuerza que viene con eso. Es aún más raro que la fuerza del pie sea parte de la conversación.
Bizarro, realmente, ya que el diseño de nuestros pies, desde los dedos hasta el arco y el talón, es integral para nuestra capacidad de correr. Podrías argumentar que son nuestra línea de vida como corredores, al igual que la fuerza de los dedos es la línea de vida de un escalador de roca.
Los escaladores entrenan su fuerza de los dedos todo el tiempo; ¿por qué los corredores no entrenan sus pies con el mismo vigor?
Nuestros pies, con sus muchos huesos, articulaciones y músculos, tendones y ligamentos, son clave para correr con fuerza y equilibrio.
La mayoría de los corredores no piensan, simplemente no está en nuestra conciencia, que podemos entrenar nuestros pies, pero podemos, y deberíamos pensar en hacerlo con el mismo nivel de intencionalidad que dedicamos al “núcleo”.
Para los corredores, los pies son más que una parte clave de nuestra fuerza. Todo comienza con ellos. Preparan el escenario, sea bueno o malo, para toda la pierna, y queremos preparar un escenario muy, muy bueno.
La falta de fuerza en los pies reduce nuestra estabilidad, y la estabilidad es la base que necesitas para impulsarte hacia adelante de manera eficiente y saludable.
Crédito de la Foto: Luis Escobar
Sin ella, no eres diferente de una casa con una estructura débil con una alfombra de bienvenida que invita al síndrome de la banda iliotibial, flexores de cadera tensos, problemas de Aquiles, espinillas y dolores generales y rigidez.
Con el tiempo, las cosas colapsarán, y esto señala cómo la fuerza del pie prepara el escenario para todo lo demás. Lo hace debido a su interconexión con el resto de tu cuerpo inferior, desde los tobillos, pantorrillas y rodillas hasta tus glúteos.
Como corredores, esta interconexión hace imposible separar la fuerza del pie de la fuerza y estabilidad de las piernas.
Utilizar el pie adecuadamente te ayuda a activar y ejercitar los músculos de todo tu cuerpo. Esto ayuda a crear un equilibrio muscular y elimina la tensión y el tirón de los músculos dominantes y más débiles que causan rigidez y disfunción.
Estos problemas podrían resultar en una serie de problemas con los que la mayoría de los corredores lidian y que llevan a estar en la fila de manejo de lesiones en la carrera.
Esto no es una función de ser corredor sino una función de no usar bien tu cuerpo. No tiene por qué ser así, y usar bien tu cuerpo comienza en los pies.
Aquí tienes algunos ejercicios simples pero potentes para el núcleo del pie para ayudarte a comenzar y reconstruir tu base desde cero.
Núcleo del Pie
#1: Equilibrio Desnudo en una Pierna:
- Mantente en equilibrio descalzo sobre un pie en una superficie dura con el talón ligeramente elevado del suelo para estabilizarte solo con la parte delantera del pie.
- Utiliza una silla, postes o la pared para ayudarte a estabilizarte cuando sea necesario.
Cantidad: 2-4 series de 30-90 segundos por pie o hasta la fatiga. De 2 a 3 veces por semana y/o como parte del calentamiento antes de salir a correr.
Conciencia: Sentirás donde lo necesitas. Algunos pueden tener dificultades con la fuerza en sus pies; otros pueden ser más fuertes en sus pies y sentir más fatiga en pantorrillas y glúteos.
Nota: Este no es un ejercicio de levantamiento de talones con movimiento hacia arriba y hacia abajo del pie. No hay movimiento, solo estabilización.
#2: Elevación Lateral en una Pierna:
- Mantente en equilibrio descalzo sobre la parte delantera del pie derecho utilizando una silla, postes o pared para ayudar a estabilizarte. NO intentes hacerlo sin esta ayuda para equilibrarte.
- Mantén la pierna derecha recta y levanta la pierna izquierda lateralmente.
- Levanta la pierna izquierda solo hasta donde puedas mantener las caderas niveladas y luego regresa a la posición inicial.
Cantidad: 2-4 series de 15-20 repeticiones con ambas piernas o hasta la fatiga. De 2 a 3 veces por semana y/o como parte del calentamiento antes de salir a correr.
Conciencia: Este es un ejercicio de estabilización para la pierna en posición, no un ejercicio de rango de movimiento para la pierna en movimiento.
#3: Elevación de Rodilla en un Pie:
- Mantente en equilibrio descalzo sobre la punta del pie derecho usando una silla, palos o la pared para ayudar a estabilizarte. NO intentes hacerlo sin esta ayuda para el equilibrio.
- Mantén la pierna derecha recta, levanta la rodilla izquierda frente a ti lo más alto que puedas y luego vuelve a la posición inicial. Realiza los movimientos de manera lenta y controlada.
¿Cuántos: 2-4 series de 15-20 repeticiones con ambas piernas o hasta la fatiga. 2-3 veces por semana y/o realízalos como calentamiento antes de salir a correr.
Conciencia: Este es un ejercicio de estabilización para la pierna de apoyo, no un ejercicio de rango de movimiento para la pierna en movimiento.
Prueba estos ejercicios para ayudar a desarrollar la fuerza de tus pies y establecer una base sólida para tu carrera.
Crédito de la Foto: Dillon Deloge
